rodrigotosta

GANHE RITMO NA ESTEIRA

2011-08-29T17:03:00.000-07:00

Manter a cadência das passadas na rua é um dos maiores desafios das corredoras. Para trabalhar essa deficiência, a esteira pode surgir como aliada tanto para iniciantes quanto veteranas. “Mesmo usando frequencímetros modernos, ao correr na rua acontece uma perda de ritmo, decorrente da mudança de piso, obstáculos e influências climáticas. No treino indoor isso não ocorre, a não ser que se altere a velocidade”, explica Alexandre Passos, treinador e professor da academia EcoFit.

O coordenador nacional de atividades coletivas da academia BodyTech, Bruno Lima, concorda e complementa, lembrando que com a programação correta do aparelho e com a ajuda das aulas de running é possível trabalhar todas as formas de treino – inclusive ritmo e resistência. Apesar das vantagens, Passos é a favor da programação manual da esteira, pela facilidade do controle de acordo com a disposição do corredor.

Foco na respiração – “Ao longo de um treino, podemos observar a cadência por meio do controle da velocidade, da frequência cardíaca ou da percepção de esforço. Assim é possível controlar melhor os trabalhos”, complementa Lima. Isso é de extrema importância para as iniciantes, porque, assim como no asfalto, é necessário progredir o ritmo na esteira gradualmente, para obter os resultados de forma saudável.

Se o corredor der suas primeiras passadas na esteira, são necessárias adaptações para transferir os treinos para o asfalto. “Para facilitar essa mudança, incluir pelo menos um treino outdoor por semana para se adaptar é o ideal. A percepção de esforço pessoal – de acordo com a possibilidade de conversar ou não durante o exercício – é muito útil nesse momento”, destaca Passos.

A engenheira Luiza Ostirwski, 28, completou sua primeira prova de 5 km depois de aproximadamente três meses treinando apenas na esteira. “Estava com medo, porque todos me disseram que correr no asfalto era muito diferente. Mas, como estava bem preparada, acabou dando tudo certo. Meu treinador me ensinou a avaliar meu ritmo de acordo com a respiração e, dessa forma, comecei a reconhecer os momentos que meu corpo pedia para diminuir”, destaca.

- Uma saída para aprender a correr de forma ritmada é optar pela esteira

- Use os programas de velocidade e aulas de running a seu favor

Fonte:W Run

VÍDEO

2011-08-13T11:56:00.000-07:00

Vídeo promocional feito e editado pelo meu amigo, DJ e agora VJ Ulysses Padilha :-) A idéia é mostrar um pouco da minha rotina como atleta amador e trabalho como treinador de triathlon de uma das mais importantes assessorias esportivas do mundo.

Espero que gostem...

http://www.youtube.com/watch?v=_r9OaelO1Ko&feature=player_embedded

DOR LATERAL ABDOMINAL NO EXERCÍCIO

2011-07-28T07:43:00.000-07:00

A maior parte daqueles que correm, um dia já tiveram seu treino arruinado por uma dor que não se sabe porque naquele dia resolveu atacar seu corpo, no meio do treino, um desconforto lancinante abaixo das costelas, que te faz parar e pensar - que diabos é isso que estou sentindo?

Vamos tentar elucidar um pouco dessa tão famosa dor popularmente chamada “dor abdominal lateral”.A nomenclatura médica para esse tipo de dor é dor transitória abdominal associada ao exercício, em inglês recebe a sigla ETAP (Related Transient Abdominal Pain).

Muito comum entre os corredores, este problema ocorre em diversas outras atividades físicas, e é muito mais comum que pensamos, incluindo além dos corredores, nadadores e cavaleiros; o interessante é que entre a população de atletas os ciclistas não entram na estatística, o que nos leva a crer que o problema esteja associado a repetitivos movimentos de subir, descer e inclinar o tronco associados ao impacto. A dor costuma surgir em cada indivíduo sempre no mesmo lugar, podendo ser em qualquer região do abdômen médio, porém sendo mais comum no lado direito, sendo muitas vezes acompanhada de dor no ombro do mesmo lado da dor abdominal, desconforto em forma de pressão no ombro.

Teorias atuais:

Ainda não se sabe exatamente a causa das dores laterais do abdomen no exercício, por isso seguem as teorias mais atuais:

1-Isquemia do diafragma ( diminuição do fluxo de sangue no músculo diafragma):
O diafragma é o músculo principal na respiração, e a redução do suprimento de sangue para este músculo por aumento da necessidade em outros músculos do corpo, pode causar obstrução ou constricção dos vasos que “alimentam”o diafragma causando uma queda da oxigenação muscular e dor.
OBS: Essa é uma das mais antigas e atualmente menos aceitas das teorias!

2- Estresse dos ligamentos peritoneais
Os ligamentos peritoneais sustentam os órgãos internos abaixo do diafragma e também dão suporte ao próprio músculo.Acredita-se que órgãos internos como fígado, estômago e baço, sacodem para cima e para baixo, batendo e puxando o diafragma causando sua irritação e desconforto no músculo. Essa teoria justificaria o fato da dor ocorrer principalmente do lado direito do abdômen, onde localiza-se o fígado que é o órgão de maior peso do abdômen.

3- Irritação do peritôneo parietal
Essa teoria mais recente sugere que a dor não ocorra de origem muscular, mas sim da irritação de tecidos que envolvem o abdômen e também seus órgãos.
Especialmente a parede abdominal e a cavidade pélvica são envolvidas por uma camada de tecido chamada peritôneo parietal, assim como a maioria dos órgãos da cavidade abdominal. Acredita-se que a dor neste caso ocorra por fricção entre entre as camadas que teoricamente pode ser causada por um órgão congestionado (estômago cheio, ou um fígado com dificuldades na circulação venosa) ou mesmo que a redução dos fluídos entre os tecidos possa aumentar essa fricção. Pelo fato deste peritôneo parietal estender-se além do abdômen, poderia se justificar a dor em outras regiões, além do fato de situar-se também abaixo do diafragma, que recebe inervação do nervo frênico, que tem a função de inervar além do diafragma, algumas áreas do ombro, o que explicaria a dor no ombro que algumas vezes acompanha a dor lateral do abdômen.

4- Treinamento inadequado:
O treinamento é uma evolução progressiva e planejada para se atingir determinada performance, e observamos que muitos dos atletas que sofrem com esse tipo de dor são iniciantes, ou aqueles que estão treinando fora de sua faixa de ritmo e conforto (acima dela) e uma das teorias, baseia-se no fato do sistema circulatório de retorno, principalmente o sistema Veia Porta e Veia cava, que passam pelo fígado (mais uma justificativa para prevalência da dor no lado direito) não comportar a demanda de sangue que recebe por estar acima de sua capacidade naquele instante do treinamento.
Obs: não estamos falando de patologia venosa e sim de deficiência de função associada ao exercício!

5- Problemas posturais
Outra teoria é a de que pessoas que tem um aumento da cifose (curva para fora no meio das costas) e maior limitação de movimento dessa região, sofreriam maior pressão em suas vértebras, o que poderia aumentar a compressão sobre os nervos que suprem a região abdominal, irritando-os e possibilitando a dor.

6- Hiperextensão lombar em corridas em descida
Muitos corredores hiperextendem seus troncos em corridas em descida, que associado ao aumento do impacto facilitariam o surgimento do desconforto. Obs: baseado nessa teoria acredita-se que pelo fato dos ciclistas estarem sempre com o tronco para frente que eles não sofrem com as dores laterais do abdômen. Agora que apresentamos as possíveis causas, seguem algumas dicas de como prevenir o problema:

I-Atenção a sua respiração
Tente deixá-la fluir livremente e de acordo com a necessidade do treinamento, treinos mais fortes normalmente exigem um esforço respiratório maior, porém esse ritmo é automaticamente controlado pelo seu corpo. Portanto deixe a ansiedade de lado e deixo fluir o ar.

II- Fortaleça seu diafragma
Como percebemos, ele é o centro de toda a respiração no campo muscular e todos os órgãos e tecidos em questão estão relacionados a ele, portanto aprender a usar bem seu diafragma com exercícios respiratórios pode ser muito útil. A melhor maneira de treinar esses exercícios está na prática de yoga, nos pranyamas, que além de treinar o controle da respiração funcionam muito bem para acalmar os nervos, diminuir a ansiedade e o estresse.

III-O que , quanto e quando você come antes das atividades
Beber muito líquido e rápido demais é uma importante causa da dor abdominal lateral, assim como a desidratação também está entre as causas aparentes. Portanto hidrate-se regularmente em pequenas doses e de forma sistemática. A composição das dietas também é importante, pois se elas forem hipercalóricas, com grande concentração de partículas grandes e em grande quantidade de alimento, seu estômago e todos os órgãos da digestão (entre eles também o fígado e vesícula) aumentarão seu trabalho e sua tensão sobre os ligamentos de suporte, facilitando o surgimento do desconforto. Uma boa notícia é que a repetição de dietas em treinamento, leva a uma capacidade de absorção gradual pelo corpo, minimizando as possibilidades de ocorrência das dores abdominais laterais.Dicas:
• use aliimentos leves e ricos em carboidrato em pequenas porções antes e durante o exercício;
• Siga as instruções de seu nutricionista sobre a quantidade de isotônicos e sua proporção em relação a quantidade de água;
• Treine suas dietas, pois nas competições você apenas reproduz o que treinou, e seu corpo acostuma-se gradualmente com os alimentos e suas quantidades.

Bons treinos com muita saúde e sem dor!

Fonte: adaptado de 3zone.com

TOUR DE FRANCE 2011

2011-07-23T11:44:00.001-07:00

Poucas vezes, nos últimos anos, foram presenciadas reviravoltas tão intensas quanto hoje, em Grenoble – palco do contrarrelógio de 42.5 km, que decidiu o destino da camisa amarela no Tour de France 2011. Sem Alberto Contador (Saxo Bank) na briga pelo título, Andy Schelck (Leopard) e Cadel Evans (BMC) foram os protagonistas na disputa pelo Tour.

O luxemburguês iniciou o dia com 57s em relação ao australiano, mas a pressão de chegar ao primeiro título em grandes voltas parecem ter enfraquecido o mais jovem dos Schleck. Em contrapartida, Evans, de 34 anos, percorria o trajeto como se fosse o último de sua vida. Semblante sério, concentrado, que transpirava disposição. Ele reverteu o quadro desfavorável e vestiu virtualmente a camisa amarela antes da segunda parcial do dia. Duas vezes segundo colocado no Tour, assim como Schleck, os dois travavam uma batalha para abandonar a sombra de ser o “eterno vice.”

Cadel Evans protagoniou uma verdadeira exibição para o público francês. O ciclista da BMC se comportou como um campeão, mesmo não estando com o título assegurado. Decidido, cruzou a meta com o tempo de 55min10s – ficando sete segundos atrás de Tony Martin (HTC), grande vencedor da etapa.

Sem forças para reverter o impossível, Schleck parecia sentir o desgaste dos Alpes franceses, encerrando na 17ª posição a crono, com 2min31s de desvantagem para Evans, que largou a fama de azarão para se tornar o mais novo campeão da maior prova do ciclismo mundial. Para a Leopard-Trek, que possui uma das esquadras mais fortes do ProTour, uma enorme decepção.

O francês Thomas Voecker (Europcar), um dos destaques deste Tour, defendeu com honra um lugar no top 5 geral, e conseguiu. Voeckler, de 34 anos, assegurou a quarta posição, seguido por Contador. O ciclista de Pinto, com um grande desempenho na crono, conseguiu encerrar sua participação com um respeitável quinto lugar.

Samuel Sanchez (Euskaltel), 6º no geral, confirmou o status de “Rei da Montanha” no Tour, enquanto Pierre Rolland (Europcar)vestiu a camisa branca e tornou-se o melhor jovem da competição.

Vencedor da etapa, Martin desbancou o favorito Fabian Cancellara (Leopard). O suiço teve uma performance um tanto quanto modesta e terminou em 8º. Com o resultado, o alemão garantiu mais uma vitória da HTC-Highroad no Tour.

“Eu fiquei muito nervoso quando vi Cadel Evans vindo forte no final", disse Martin após o encerramento do estágio. "Agora eu estou realmente feliz, por muito tempo o meu maior objetivo era vencer uma etapa no Tour - agora aconteceu.”

Por Tadeu Matsunaga
Fonte: http://prologo.uol.com.br/

ALIMENTOS FUNCIONAIS PARA ESPORTISTAS E ATLETAS

2011-07-21T15:46:00.000-07:00

“Alimento funcional é todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido na dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.

Atualmente, é possível encontrar no mercado uma grande variedade destes alimentos que podem beneficiar atletas e esportistas uma vez que os mesmos possuem alto teor de antioxidantes que combatem a alta produção de radicais livres formados durante o exercício, especialmente em atividades de longa duração. Portanto, enriqueça a sua dieta com alimentos funcionais, que podem comprovadamente atenuar os efeitos maléficos dos radicais livres.

- Quinua: grão fonte de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, gordura boa (ômega 3), minerais (cromo, zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio e manganês), vitaminas B2 e E. Como fornece um equilíbrio de aminoácidos excelente, é uma das melhores fontes de proteína vegetal, pode ser utilizada na recuperação muscular.

- Chocolate amargo: possui catequinas, flavonóides também presentes no chá verde e no vinho tinto que retardam o envelhecimento. Como possui maior concentração de cacau em comparação com a versão ao leite, proporciona efeito anti-inflamatório que repara e mantém os vasos sanguineos saudáveis e protege contra doenças cardiovasculares, efeitos estes decorrentes dos polifenóis do cacau.

- Chá verde: extraído da planta Camellia sinensis, possui fitoquímicos (catequinas e polifenóis) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes produzidas durante o exercício e que desorganizam o funcionamento do organismo. Além disso, acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão. Uma sugestão é preparar a infusão de froma adequada e misturá-la com uma soluçao de carboidratos como maltodextrina.

- Suco de cranberry: frutinha típica do Estados Unidos, rica em antioxidantes como a vitamina C e bioflavonóides, como as antocianinas que atuam contra a ação de radicais livres e podem amenizar as dores musculares por inibir a resposta inflamatória ocasionada durante a atividade física. Estudos também relacionam o consumo de cranberry com a redução de infecções urinárias.

- Amaranto: é um cereal de origem andina, de elevado valor nutritivo, até então pouco difundido no Brasil, sendo uma boa estratégia para aumentar a oferta de nutrientes da dieta. Possui alto teor de proteínas e gorduras boas insaturadas em comparação com os outros cereais. Também possui teor considerável de minerais como o cálcio, ferro, fósforo que a maioria dos vegetais e flavonóides como a rutina, antioxidante que preserva a saúde do coração e protege os capilares sanguíneos.

- Óleo de coco: é uma gordura saturada, mas de origem vegetal, de fácil digestão e absorção pelo organismo, se transformando, dessa forma, rapidamente em energia. Por ser rico em vitamina E auxilia na diminuição na produção de radicais livres. Também melhora o sistema imune, regulariza a função intestinal e previne doenças cerebrais e cardiovasculares, pois reduz o colesterol ruim (LDL) e eleva o bom (HDL). Pode ser utilizado como tempero de saladas, misturado ao iogurte, batido em shakes ou no suco de frutas, ou passado em torradas ou pães.

Tatyana Dall’ Agnol
Fonte: santaconstancia.com.br

IRONMAN GLORY: A NOVA FRAGRÂNCIA MASCULINA DA AVON

2011-07-09T09:22:00.000-07:00

Um dos maiores sucessos do portfólio de perfumes masculinos especiais da Avon International Fragrances, a marca licenciada Ironman, ganha uma nova fragrância: Ironman Glory. Uma criação cítrica amadeirada, que transmite de forma moderna, a euforia e a glória do momento exato da vitória e é inspirada nos atletas que disputam a mais radical prova de triatlon do planeta.

"Esse projeto foi desenvolvido com o objetivo de transmitir, em um único produto, toda energia contagiante do momento da vitória, ocasião de comemoração, quando algo que parece impossível se torna real em nossas vidas. Ironman Glory expressa, sobretudo, a glória de vencer", explica Rodolfo Melo, gerente da categoria de Perfumaria, da Avon Brasil.

A fragrância
Ironman Glory expressa diferentes facetas de frescor do início ao fim e traduz para a fragrância a sensação do vento batendo no rosto da explosão na largada (saída), a adrenalina durante a competição (corpo) e a alegria da conquista e a euforia da realização na linha de chegada (fundo).

Pertencente à família olfativa dos perfumes cítrico-amadeirados, a novidade traz o impacto da bergamota gelada nas notas de saída, que representa a sensação do frescor que sentimos pela manhã. No corpo, aldeídos frescos liberam uma descarga elétrica, como o cheiro que se sente no ar antes de uma tempestade de verão e turbinam a fragrância com um frescor gelado, que traduz o cheiro da chuva com raios. Aliados às folhas de mandarina e ao elemi, formam um conjunto que traz força e proporciona um frescor mais verdes ao perfume. Ao fundo, uma combinação de cedro musgo úmido e madeiras aromáticas de lavanda, ressaltam a masculinidade dessa criação perfumística.

CAFEÍNA PODE DAR "ÂNIMO" PARA ATIVIDADES FÍSICAS

2011-07-07T10:24:00.000-07:00

A disposição física está relacionada com o equilíbrio e renovação constante de várias funções fisiológicas, e muitas variáveis podem influenciar, direta ou indiretamente, o vigor corporal.

A cafeína é o principal nutriente da alimentação capaz de estimular o pique para atividades físicas e a quebra de gordura. Está presente em alguns alimentos como o café, chá verde e preto, bebidas energéticas, no guaraná em pó e bebidas a base de cola e alguns saches de gel de carboidrato.

Em doses moderadas, aumenta a disposição física e pode alterar o sono, promove um ótimo rendimento físico e intelectual, aumento da capacidade de concentração e diminuição do tempo de reação aos estímulos sensoriais, pois é um estimulante do Sistema Nervoso Central. Está relacionada ao aumento da atenção, pelo estímulo da adrenalina e tende a acelerar o metabolismo.

- Café: dose máxima recomendada é de 200 mg por dia, que equivale a 3 xícaras de café. Uma xícara de café pode conter em média 80 mg de cafeína.

- Chá verde: para atingir o efeito estimulante e para a quebra de gordura deve ser realizada a infusão do extrato seco do chá verde ou ingerir em cápsula. Na forma de chá, a recomendação é de 5 copos de 200 ml ao dia. A suplementação em cápsula deve ser orientada por um profissional nutricionista.

- Bebida energética: em 100 ml da bebida contém em média 30 mg de cafeína.

- Gel de carboidrato: algumas marcas apenas apresentam a cafeína na sua composição, e contem aproximadamente 35 mg.

- Guaraná em pó: contém em média 16,5mg de cafeína por cápsula.

- Chá preto: contém em média 10 mg de cafeína por 100 ml.

O efeito estimulante que a cafeína provoca no organismo é diferente em cada indivíduo, por isso o consumo associado à atividade física deve ser orientado por um nutricionista.

Alertamos que o consumo excessivo de cafeína (ingestão acima de 300- 400 mg/ dia) causa um aumento da pressão sanguínea arterial, câimbra, desidratação, aumento da secreção gástrica, alteração do humor e o padrão do sono, confusão mental, ansiedade, nervosismo, tremores musculares, taquicardia, cefaléia e irritabilidade.

Pessoas com alterações cardiovasculares como hipertensão arterial não devem associar a cafeína com a prática de exercício físico.

Alimentos como a pimenta vermelha, canela e gengibre são alimentos estimulantes e podem provocar um aumento sutil na atividade do metabolismo. No entanto, não apresentam efeito na perda de peso.

| Por Amanda Miranda e Beatriz Vilela

Fonte: ativo.com

ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

2011-07-05T11:19:00.000-07:00

“Quando você se alimenta melhor, você se sente melhor e se exercita melhor!” Para quem pratica atividade física, uma boa alimentação é fundamental para melhor recuperação do desgaste físico e maior rendimento durante o exercício. A composição corporal (gordura e massa muscular) do corpo depende diretamente da dupla “alimentação e exercícios.

- TIRE SUAS DÚVIDAS

*Treinar em jejum ajuda e perder peso?
Fazer exercícios em jejum pode diminuir o rendimento e causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) e provocar desmaios. Além disso, comer antes de treinar ajuda o corpo a queimar gordura, já que sem energia (principalmente dos carboidratos) o corpo queima músculos. Portanto, antes dos treinos, os carboidratos como frutas, cereais integrais, sucos de frutas, barras de cereais, bolachas integrais, arroz, massas, batatas são essenciais, pois retardam o início do cansaço e melhoram o desempenho durante os treinos.

*Quando recorrer aos isotônicos?
Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico (corrida, spinning, transport, por exemplo), já que as bebidas isotônicas hidratam o corpo mais rapidamente que a água.

*O que comer antes e após a atividade física?
Para quem se exercita pela manhã, o ideal é comer uma fruta ou 1 porção (xícara) de cereal com frutas picadas ou torradas com cream cheese light ou tomar 1 copo de suco de frutas pelo menos uma hora antes do treino. Para aqueles que praticam exercícios à noite, a refeição antes do treino deverá ser mais reforçada, afinal o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho e o cansaço tende a ser maior do que pela manhã. Uma boa sugestão, por exemplo, seria um sanduíche de queijo branco ou de atum.
Quanto à refeição pós- treino, esta deve ser feita na primeira hora após o término para que os músculos possam se recuperar de forma adequada. Além de carboidratos, consuma também alimentos ricos em proteínas como leite e derivados, carnes magras, aves, peixes e ovos.

- DICAS ESPORTIVAS

● Durante a prática esportiva, hidrate-se muito bem, afinal exercícios fazem o corpo perder líquidos e minerais que são essenciais para manutenção das funções normais do organismo. A desidratação leva ao cansaço, lesões musculares e baixo rendimento.

● Tenha sempre com você: água de côco, frutas frescas e/ou desidratadas, barras de cereais, bolachas integrais, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, etc).

Fonte: Tatyana Dall’Agnol - Bem-Estar e Saúde Consultoria Nutricional

2011-06-30T09:56:00.000-07:00

Grelhas ao ar livre são ótimas para carnes de peixe, mais para a maior parte dos legumes pode ser um problema. Você coloca-os na grade e eles tendem a cair no fogo; você coloca-os em espetos e algumas partes queimam enquanto outras cozinham.
Tostar legumes num forno potente é muito mais fácil. O resultado são legumes lindamente dourados, macios, com um sabor bem parecido ao grelhado, mas mais suave. Você pode assar uma variedade de legumes bem coloridos e servi-los no mesmo prato e que foram assados, uma travessa ou caçarola refratária larga, rasa. Ou pode tostá-los num tabuleiro e transferi-los para uma travessa. Os diversos legumes irão cozinhar no mesmo período de tempo, porque são mais ou menos do mesmo tamanho.
1. 2 cebolas grandes, descascadas e com um corte em cruz no topo
2. 1 pimentão vermelho inteiro, cortado ao meio,sem o miolo, as sementes e as nervuras
3. 1 pimentão amarelo inteiro, cortado ao meio sem o miolo, as sementes e as nervuras
4. 1 abobrinha média, sem o talo
5. 1 abóbora amarela média,sem o talo
6. 2 tomates maduros, cortados ao meio, sem as sementes
7. 3 cenouras grandes inteiras, descascadas
8. 6 talos grossos de aspargos
9. Azeite extra-virgem
10. Sal grosso
11. Galhinhos de tomilho e folhas de manjericão para guarnecer.
1. Preaqueça o forno a 200º C. Lave todos os legumes e arrume-os de modo atraente numa travessa refrataria rasa, larga, bonita o bastante para ir a mesa. Ou arrume-os numa camada única num tabuleiro. Salpique tudo com azeite de oliva.
2. Asse numa prateleira baixa do forno por cerca de 50 a 60 minutos, até que as beiradas dos legumes estejam um tanto douradas. Retire a travessa ou o tabuleiro do forno para esfriar.
3. Se você estiver usando um tabuleiro, transfira os legumes para uma travessa. Para servir, corte as cebolas em quatro. Esfregue a pele dos pimentões com os dedos, para retira – lá, e corte a polpa em pedaços grandes. Corte a polpa em pedaços grandes. Corte a abobrinha, abóbora, os tomates e as cenouras em nacos ou tiras. Deixe os aspargos e a cabeça de alho inteiro. Não esqueça de recolher os sucos acumulados e pô-los de volta em cima dos legumes com uma colher.
4. Salpique os legumes com azeite extra virgem e com sal grosso. Guarneça com as ervas. Sirva á temperatura ambiente ou quente, com torradas. Espalhe o alho assado, macio, no pão.
Rende cerca de 4 porções
Postado por: Priscila Machado - Nutricionista

DE CORREDOR A TRIATLETA

2011-06-28T07:37:00.000-07:00

Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de estar recebendo diversos e-mails e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância. Mas a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito!!! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Um outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento. Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua montain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar. Sempre digo aos corredores, que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto o treinamento tem algumas particularidades. Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?
--
Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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RECEITA DE GRANOLA

2011-06-02T13:46:00.000-07:00

Granola Caseira

* Quando: Definitivamente uma refeição pré-treino que é carregado carboidratos que um atleta precisa para um treino longo de bicicleta. Pode ser um pouco pesado antes de um treino de corrida. Sirva a granola com iogurte e alguma fruta!

* Motivo: Esta receita contém carboidratos para reforçar os estoques de glicogênio que serão o combustível para o treino. Há proteína para a recuperação muscular e os antioxidantes nos frutos secos, que têm o potencial para ajudar na recuperação muscular e dor diminuir. Existem também as gorduras essenciais do girassol e as sementes de abóbora e amêndoas, que fornecem uma fonte de combustível durante provas de resistência. Esta receita é rica em carboidratos complexos a partir do farelo de aveia e cevada. Há também proteínas nas nozes.

Receita:

Ingredientes:

- 3 xícaras grandes flocos de aveia

- 1 ½ xícaras de flocos de cevada

- ½ xícara de farelo de aveia

- 1 xícara de coco sem açúcar

- ½ colher de chá de sal

- 1 xícara de amêndoas

- ½ xícara de nozes

- Sementes de abóbora ½ xícara

- Sementes de girassol ½ xícara

- ¼ de xícara de água (ou mais se necessário)

- 1 / 3 xícara de mel

- 1 colher de chá de baunilha

- 1 xícara de passas

- ½ xícara de blueberries (mertilos) secas

Modo de Preparo:

Em uma tigela grande, misture os oito primeiros ingredientes. Em uma pequena tigela misture a água ea baunilha. Junte tudo e mexa bem até ficar completamente homogênio. Espalhe a mistura sobre as assadeiras. Asse em forno a 250 graus até dourar. Mexa a cada 10 minutos. Esfrie e, em seguida, misture as frutas secas. Faz cerca de 12 porções.

Delicie-se!!!

Fonte: Triathlon Magazine Canadá

SUCOS DA SAÚDE!

2011-02-19T12:36:00.000-08:00

Fazer uma alimentação inadequada acompanhada do sedentarismo bem como do estresse pode provocar inúmeros distúrbios no organismo, principalmente problemas gastrointestinais, que dificultam o processo digestivo. Reverter esse quadro nem sempre é tarefa difícil. Mas poucos conhecem as alternativas naturais para eliminar as toxinas do corpo. É nessa hora que entram em cena os sucos desintoxicantes, feitos à base de frutas ou vegetais frescos.

De acordo com a nutróloga Tamara Mazaracki, essas bebidas são excelentes fontes de nutrientes com ação antioxidante, o que promove um sistema imunológico mais ativo e competente, além de ajudar a prevenir doenças e auxiliar na recuperação mais rápida de quem tem algum problema de saúde. "Os sucos de frutas e vegetais frescos são ricos em fibras que promovem um melhor funcionamento intestinal", o que reforça o processo de eliminação de toxinas", explica.

Mas a especialista alerta: quanto mais fresca é uma fruta ou hortaliça, mais rica ela será em nutrientes. "Não adianta estocar na geladeira depois de pronto para consumir mais tarde. E nada de recorrer aos sucos industrializados, cheios de conservantes e açúcar", completa.

Aos sucos desintoxicantes pode-se acrescentar ingredientes como proteínas (colágeno), fibras (aveia), condimentos e especiarias (canela, gengibre e orégano), além de energéticos (pó de guaraná e ginseng), dependendo de qual é o problema no organismo.

Apesar da importante função de purificar o sistema digestivo e eliminar do corpo produtos residuais, a nutróloga ressalta que não é preciso exagerar nas quantidades de sucos ingeridos. Um ou dois copos diários cumprem bem a função de limpar o organismo, mas isso também vai depender do efeito que se quer alcançar. Segundo Tamara, algumas vezes é interessante passar a metade do dia somente com sucos, porém isso deve ser feito sob supervisão médica.

Confira algumas dicas de sucos desintoxicantes e suas funções:
Os resultados e as ações dos sucos são percebidos rapidamente, refletindo, inclusive, no bem-estar, na disposição e na melhora da pele. Para as funções diuréticas, laxativas e hidratante, por exemplo, os efeitos podem ser notados nas primeiras 24 horas. Já para combater outros distúrbios, os sucos devem se tornar um hábito, porque esses efeitos ocorrem num período de médio a longo prazo.

Suco diurético
melhora a função renal, ajuda a eliminar toxinas e reduz a retenção de líquidos. O aipo é rico em glutationa, uma substância que neutraliza os radicais livres e pode entrar na composição de diversos sucos. A melancia é rica em água, frutose e fibras, além de licopeno que previne o envelhecimento precoce e o câncer de próstata e mama.

1 copo de suco de melancia coado (2 fatias médias)
1 talo de aipo com as folhas

Modo de preparar: bater no liquidificador e tomar imediatamente.

Suco pós-ressaca
Excelente para combater os efeitos adversos do excesso de ingestão de bebidas alcoólicas. Ajuda o fígado a se recuperar e acelerar a eliminação de toxinas que causam a ressaca. O repolho é rico em glutamina, um aminoácido que protege e repara o fígado dos efeitos danosos do álcool. A curcuma possui carotenóides com ação hepatoprotetora.

½ repolho verde de tamanho pequeno
1 limão previamente espremido e sem as sementes
1 talo de aipo com as folhas
1 colher de sopa de folhas frescas de coentro
½ colher de chá de curcuma

Modo de preparar: usar centrífuga ou bater no liquidificador com um pouco de água mineral sem gás e coar. Se quiser um sabor um pouco melhor, use água de coco.

Suco para pele firme
é rico em antioxidantes e bioativos que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento da pele. Turbinam a energia e a disposição.

½ limão
1 xíc. (chá) de uva rosada com casca
2 maçãs verdes com casca e sem sementes
1 xíc. (chá) de água mineral
Adoçante (opcional)
Modo de preparar: bata todos os ingredientes no liquidificador.

Suco da beleza total
A cenoura e a salsa são fontes de betacaroteno, que, transformado no organismo em vitamina A, estimula o sistema imunológico e atua na recuperação e no brilho da pele. Ainda tem substâncias antiinflamatórias e antienvelhecimento.

2 cenouras cruas picadas
½ maçã com a casca e sem sementes
1 xíc. (chá) de melão cantalupo picado
1 fatia de gengibre sem casca
1 punhado de salsa
1 col. (sobremesa) de linhaça (deixe de molho na água de um dia para o outro)
Adoçante (opcional).

Modo de preparar: passe os ingredientes na centrífuga ou no liquidificador. Se preferir, coe.

Fonte: Yahoo

CIRCUITO RIO ANTIGO 1ª ETAPA

2010-12-23T02:14:00.000-08:00

No último domingo dia 19/12, tive a oportunidade de comemorar meu aniversário junto com alguns de meus atletas participando da 1ª etapa do Circuito Rio Antigo. O Projeto “Circuito Light Rio Antigo” tem como objetivo resgatar a essência das provas de rua, com percursos nas principais vias do centro da cidade, mais precisamente no berço histórico e cultural da Cidade Maravilhosa. Idealizado pelo ex-triatleta Virgilio de Castilho em parceria com o Subprefeito do Centro Thiago Barcellos, as provas serão uma alternativa para fugir da obviedade do Parque do Flamengo, local de muitos eventos da modalidade.

Sempre lotado de segunda a sexta, o Centro do Rio sofre com o abandono nos fins de semana, quando as ruas ficam vazias. Atualmente, projetos como o fechamento de ruas da lapa nos finais de semana, feiras culturais e etc..., preenchem em parte os objetivos de revitalização desta área por conta da Subprefeitura do Centro, com isso, a idéia de percorrer pontos importantes de nossa cidade correndo, está totalmente alinhada com as iniciativas da administração municipal.

A prova foi bem divertida, mesmo sob forte calor e ainda consegui "descolar" o Top 3 da categoria com o tempo de 20' 47". A medalha de bronze foi um excelente presente de aniversário, pra quem não estava treinando de forma específica para um prova rápida como essa!

Que venham as próximas etapas...

10 dicas da Chrissie Wellinton

2010-12-21T12:45:00.000-08:00

Dica #1: Paixão o levará mais longe do que qualquer marcha.

“ Você deve ser passional, apreciar o esporte e nunca perder o foco disso. Os amadores muitas vezes ficam bitolados em tempos, horas, treinos que perderam, materiais super caros... Vocês deve manter o foco de amar o esporte acima de tudo. Se divertir."

Dica #2: Mais nem sempre é melhor

Há a tendência de achar que mais é sempre melhor, especialmente no tocante aos treinos para Ironman. As pessoas pensam “Tenho minha agenda, tenho que ser escravo dela e acumular tantas horas de treino quanto eu puder. Referente a mim, as pessoas ficam impressionadas que eu não faço tanto volume como elas pensariam. Não me entenda mal, eu treino incrivelmente duro, mas priorizo também muita qualidade. É um erro pensar só em volume".

Dica #3: Não tenha medo de ir rápido.

“ Muita gente vai para o treino longo e leve. Sempre. Se você ir longe, devagar e constante, você competirá longo, devagar e constante. Você tem que ir rápido, duro e forte em troca de conseguir tempos melhores. Há um período na periodização que não se deve forçar demais, muito antes da época das provas principais. Mas enquanto as provas começam a surgir, deve-se mudar o foco. Ainda há espaço para treinos leves, mas se também devemos incorporar os grandes treinos duros e fortes".

Dica #4: Descanso é tão importante quanto treino.

"Recuperação é uma parte essencial do treinamento. As pessoas têm diários de treinamentos com colunas para tudo, horas, distância, intensidade... Mas onde está a coluna da recuperação? Esse é o 4º pilar, sem isso toda estrutura desaba. Eu divido a recuperação em nutrição, roupas de compressão (que gosto de usar) dormir bastante e descansar entre as sessões de treino. Também se deve aprender a relaxar a mente bem como o corpo. Sem o descanso, não seria a atleta que sou hoje"

Dica #5: Treine também sua mente!

"Impressiona-me o quão pouco tempo as pessoas gastam com o treino mental. 30km dentro da maratona é quando as pessoas descobrem que precisavam treinar seu cérebro também. Tenha um acúmulo positivo de imagens, sons, música, mantras... Não precisa ser relativo a esportes… Quando a hora da dificuldade chegar, lembre-se de seu banco de imagens positivas e use-o para ajudá-lo na dificuldade e ficar sereno."

Dica #6: Tenha um mantra (ou dois).

Eu tenho alguns que escrevo na minha caramanhola e na minha pulseira de prova quando corro. Um é um sorriso, o outro é “nunca desista”. Também tem um poema que costumo escrever na minha garrafinha que diz tudo o que você precisa fazer para ser um bom atleta, especialmente a parte psicológica do jogo.
“ Se você puder manter sua cabeça erguida sobre você mesmo, mesmo quando estiverem desesperados te culpando... Se você puder confiar em você quando todos duvidam, dá espaço para que a dúvida caia sobre eles”.
È sobre saber que triunfo e desastre são a mesma coisa. Podemos vencer ou perder e diversas vezes, mas perder pode ser uma experiência positiva assim como a vitória. Alguém me disse outro dia: você nunca perdeu um Ironman, como se sentiria se perdesse? E eu penso: Chegar em segundo é perder, ou é chegar em segundo? É mudando os conceitos de sucesso, fracasso, triunfo e desastre.

Dica #7: Faça doer.

É importante sofrer no treino. Aprender a sofrer e experimentar o sofrimento. Não precisa fugir dele, abrace-o, dê as boas vindas a fadiga, a dor… Se não está doendo, é porque você não está indo rápido o suficiente. Você não terá sempre dias fáceis no seu treinamento. Se você estiver mal e houver um treino difícil, é importante perseverar nesses dias. Quando você experiência isso numa prova, você já superou diversas vezes a mesma situação nos treinos. Assim você atinge paz, mesmo quando a fadiga se instala.

Dica #8: Desenvolva um grande auto-entendimento sobre seu corpo.

“ Pessoas me perguntam como sei quão rápido posso ir. Eu treinei numa velocidade tal que eu sei qual ritmo eu posso segurar por tal número de horas. Tanto faz se você treina com monitor cardíaco, medidor de potência, garmin, ou qualquer outro equipamento. Tudo é válido e bom, mas você precisa saber controlar seu próprio esforço, sua sensação, e interiorizar esse ritmo de prova. Assim você saberá que ritmo poderá sustentar no dia da prova. Quando estiver doendo 30km dentro da maratona, nenhum monitor cardíaco pode te ajudar.”

Dica #9:. Fique mais forte por ficar mais esperto.

“Você tem que estar preparado para ser objetivo e honesto consigo sobre suas fraquezas e aonde você pode melhorar em relação a seus erros anteriores. Assim, você crescerá.”

Dica #10: Coma!

“Eu me alimento com uma dieta saudável e bem balanceada. Nada é desgostoso nem banido para mim. Eu como com prazer e com saúde. Como carne vermelha uma vez por semana, bastante gordura boa (azeite de oliva, por exemplo) e carboidratos. Eu alimento meu corpo bem e essa é uma parte integral do meu treinamento. "

Dica extra: Corra por algo que importa!

"Sou super competitiva e não tenho desculpas para isso. Amo desafiar outros atletas e quero competir com eles na prova mais competitiva do mundo, Kona. Adoro a atmosfera, a camaradagem e a satisfação de vencer. Mas quando eu comecei com o esporte, eu disse ao meu técnico. Sinto-me tão egoísta, pois faço isso exclusivamente por mim. Eu havia mudado de outra área para ser uma atleta… Ele me respondeu: Com o passar do tempo você será capaz de afetar um número incrível de pessoas. Mais do que você jamais julgou ser capaz. E é verdade. Não corro só por mim mesmo, mas por uma causa. Pelas mulheres no esporte, para espalhar conhecimento, inspirar e encorajar as pessoas. Não quero apenas vencer. Quero vencer de tal maneira que afete e motive as pessoas pela minha paixão pelo esporte."

RECONFIGURAÇÃO NEUROMUSCULAR: QUANDO ANDAR PODE TE FAZER IR MAIS RÁPIDO

2010-12-04T05:55:00.000-08:00

Na ironguides, nós temos focado o treinamento no desenvolvimento de padrões motores no lugar da tradicional abordagem que visa desenvolver a resistência (endurance). Nós encaramos os treinamentos dessa forma para garantir a especificidade e reduzir o risco de lesões. O desenvolvimento do endurance acontece em paralelo a isso, mas não é o único foco do treinamento. Quando digo desenvolvimento de PADRÕES MOTORES, me refiro ao controle dos movimentos pelo sistema nervoso. Cada movimento que fazemos é controlado pelo cérebro, que deve identificar uma parte da fibra muscular (PADRÕES) que realizará o movimento que queremos, como uma pedalada na bicicleta. Nós usamos padrões de fibras musculares distintos conforme a velocidade e o terreno no qual estamos realizando o movimento. Assim, devemos focar os padrões que utilizaremos nas competições durante o treinamento, para obter o máximo de nossas habilidades.

Esse processo pode parecer muito simples. Por exemplo, um corredor de pista que deseja correr os 1.500m abaixo de 4 minutos, pode se preparar correndo 4 séries de 400m em 60 segundos cada uma, fazendo quantas repetições for necessário para desenvolver esse padrão motor. No dia da competição, esse padrão motor está tão enraizado que ele simplesmente vai lá e faz o que tem que fazer.

O problema é que esse processo é um pouco mais complicado à medida que as distâncias e as durações das competições aumentam, especialmente após 45 minutos de atividade. No caso de um Ironman, com duração entre 8 e 17 horas, é necessário pensar com mais cautela sobre a abordagem adequada.

O que acontece quando aumentamos a duração de uma competição?

Treine com as planilhas da ironguides
À medida que a duração de uma competição aumenta, temos que considerar mais um fator neuromuscular, a fadiga. A fadiga decorre da repetição da mesma ação várias e várias vezes. Por exemplo, se pedalarmos a uma cadência de 80RPM (rotações por minuto), ao longo do tempo, nosso cérebro sofrerá fadiga, já que coordenou as fibras musculares repetitivamente para realizar o movimento da pedalada. À medida que o cérebro sofre fadiga, as respostas se tornam mais lentas e imprecisas, isso gera perda de técnica e eficiência no movimento, diminuindo nossa velocidade e gastando mais energia. Isso não é algo que seja necessário (ou possível) lutar, nós simplesmente precisamos reconfigurar os caminhos neuromusculares.

Um exemplo disso é o que acontece com os corredores de maratona entre os quilômetros 28 e 35. Há muito se argumenta que, quando as reservas de energia se esvaziam, a sensação de pernas cansadas domina o corpo, à medida que o organismo passa a queimar gordura para manter seu nível de energia. No entanto, é pouco provável que isso seja a causa de um atleta de Ironman ter a mesma sensação exatamente no mesmo ponto da maratona, uma vez que ele nadou 3.800m e pedalou 180km antes de começar a corrida. Eu diria que se trata, muito mais, de uma relação com a fadiga dos padrões motores: parece haver um limite no número de passadas por minuto onde, a partir de então, o desempenho se deteriora significativamente. Contudo, essa “quebra” neuromuscular não é permanente e, de fato, pode ser reconfigurada bem rapidamente. Porém, para fazer isso, nós precisamos parar ou mudar totalmente as demandas de nosso cérebro por um determinado período de tempo.

Postos de hidratação: perfeitos para reconfiguração neuromuscular
Postos de hidratação em uma competição podem ser nossa salvação, significando muito mais do que uma oportunidade para reabastecer as energias. Os postos permitem que um atleta pare um pouco ou reduza seu ritmo por um breve período de tempo, que parece ser o tempo necessário para um descanso em nosso sistema neuromuscular. Muitos atletas profissionais de Ironman costumam caminhar nos postos de hidratação. Eles fazem isso porque é mais fácil de se alimentarem e se hidratarem e, principalmente, porque se sentem melhor quando voltam a correr, retardando a fadiga. Muitos atletas com os quais trabalhamos acreditam que andar na maratona é um sinal de fraqueza, mas à medida que praticam isso no treinamento, percebem que se trata de uma importante arma secreta para aumentar seu desempenho. Sem nenhum tipo de teste, não conseguimos saber o tempo ideal para a reconfiguração efetiva, mas algo coisa em torno de 30 segundos costuma funcionar muito bem.

Postos de hidratação podem salvar sua corrida
Um grande exemplo de reconfiguração neuromuscular foi dado por Torbjorn Sindballe no Ironman do Havaí 2007. Sindballe estava na terceira colocação e começou a quebrar no final da corrida. Ele parou em um banheiro químico quando se sentia mal e foi alcançado por Tim de Boom, que vinha em quarto lugar. Ao sair do banheiro, Sindballe se sentiu ótimo novamente, deixando Tim para trás e garantindo a terceira colocação, seu melhor resultado na carreira. Não houve nenhum tipo de alimentação mágica, nenhum impulso de energia, simplesmente uma reconfiguração neuromuscular que o permitiu correr como ele havia treinado e se preparado.

Estratégia de reconfiguração neuromuscular de acordo com o percurso da prova
Percursos diferentes apresentam desafios diferentes para os atletas. Normalmente, consideramos que um percurso plano será mais rápido e mais fácil (como se houvesse algo que fosse fácil em um Ironman). Isso explica porque muitos atletas procuram provas rápidas acreditando que são planas, como o Ironman Áustria e o Challenge Roth (Alemanha), e se surpreendem com as subidas. As subidas, no entanto, são verdadeiras bênçãos na bike, já que criam uma mudança natural na cadência e na forma como pedalamos, forçando uma reconfiguração neuromuscular no atleta. Com isso, poucos atletas quebram e muitos conseguem manter uma velocidade elevada durante todo o percurso. Em percursos realmente planos, como o Ironman Flórida, você pega sua bike e mantém praticamente o mesmo ritmo durante os 180km. Nesse tipo de prova é bom programar uma reconfiguração neuromuscular periódica durante o percurso, evitando esperar que suas pernas se cansem e você comece um processo forçado de reconfiguração. Com essa visão em mente, apresento abaixo algumas práticas comuns para ajudar a melhorar sua performance em Ironmans:

Natação

Também há fadiga neuromuscular na natação e é bom ter um bom arsenal de diferentes braçadas para provocar a reconfiguração, alternando braçadas longas e fortes quando se nada contra a corrente, com braçadas curtas e rápidas quando se nada a favor da corrente.

Bike

Como eu mencionei acima, nos percursos com montanhas, sofremos reconfigurações naturais devido às alterações no percurso, logo não é necessário planejar muito as reconfigurações. em percursos planos, no entanto, eu gosto de fazer uma reconfiguração a cada 30 minutos. para fazer isso, sugiro colocar a marcha mais pesada (big gear) e pedalar em uma cadência baixa (menor do que 60RPM) durante 2 a 3 minutos, retornando então para nossa cadÊncia recomendada (75-80RPM).

Corrida

Na corrida, já estamos enfrentando níveis elevados de fadiga neuromuscular, e a reconfiguração se torna ainda mais importante. Uma estratégia interessante que utilizamos é 9 minutos de corrida para 1 minuto de caminhada. Essa estratégia permitiu que diversos atletas nossos corressem até 1 hora mais rápido do que nas tentativas que já haviam realizada na maratona de um Ironman. Vários atletas de alto desempenho vão deixar para caminhar somente nos postos de hidratação para gerar a reconfiguração. Mesmo que seja apenas de 10 a 20 segundos, se realizado regularmente, é extremamente efetivo.

Aproveitem seu treinamento!

Alun “Woody”
ironguides coach, UK e Hungria

AVALIE SUA TEMPORADA - PARTE 2

2010-12-04T05:52:00.000-08:00

Dando sequência a nossa série de artigos de final de ano sobre a avaliação da temporada e a constante busca de melhoras, seja em termos de performance ou saúde, abordamos nessa 2ª parte questões mais técnicas, de como olhar para trás, identificar problemas e construir soluções.

É importante, antes de mais nada, separar as possíveis mudanças em dois grupos. O primeiro é o quesito “estilo de vida”, pois se considerarmos que a maioria dos atletas tem tempo limitado para treinar, é preciso identificar como melhorar sua performance, enquanto você não treina, e ainda identificar até que ponto você está disposto a mudar sua rotina ou estilo de vida. Já o segundo grupo, são os detalhes técnicos que envolvem treinos, competições, e tudo aquilo que envolve a prática do esporte por si.

1 - Avaliando seu estilo de vida

A circunstâncias e estilo de vida em que você se encontra tem, de certa forma, um impacto em sua performance nos esportes de endurance, principalmente no triathlon. Por mais que para treinar você só precisa de algumas horas por semana, muita força de vontade, e um mínimo de condições em termos de equipamento e locais para treinos, se você está lendo esse artigo é bem provável que está em busca de melhora, portanto, precisa entender a importância do impacto de seu estilo de vida em sua performance.

Se analisarmos o perfil da maioria dos praticantes de esportes de endurance iremos encontrar a faixa etária entre 30-50 anos, profissionais relativamente bem sucedidos e com compromissos familiares. Isso resulta naquela tão famosa rotina corrida, onde você tenta encaixar os treinos quando possível, seja antes mesmo do sol nascer, ou até mesmo em sua hora do almoço.

Mesmo que seu trabalho seja estressante, e lhe deixa esgotado fisicamente, você passa a maior parte do seu tempo sentado, o que é um descanso físico. Portanto um atleta com esse perfil, teria em média seis a oito horas por semana disponíveis para treinos o que, apesar de ser algo muito acima do que a maioria da sociedade pratica, ainda lhe limita na questão de até que ponto essas horas de treino podem lhe trazer ganhos.

É então que começa a busca por espaço para entrar em forma, sem necessariamente aumentar seus treinos, considerando:

Nutrição

Estar com o peso em dia é provavelmente a maneira mais eficaz de melhorar seus tempos na corrida. Livrar-se daqueles quilinhos extras não só lhe deixará mais rápido, mas trará benefícios na saúde a curto e longo prazo. É de extrema importância entender o peso que sua dieta tem em sua saúde, pois será um hábito diário a se desenvolver para conseguir chegar em um peso ideal, mesmo mantendo um mínimo de flexibilidade no cardápio, afinal ninguém é de ferro, mas é provável que quanto mais você sinta os benefícios de uma dieta “clean”, menos vai abusar das bobagens.

O segundo ponto do seu cardápio deve considerar a importância dela no equilíbrio do sistema endócrino em seu corpo. O que você come tem um impacto nos niveis de hormônios que são o carro chefe de seu corpo, como a testosterona, hormônio do crescimento e insulina. Aprenda como cada alimento, e o horário de cada refeição interfere ou não com cada desses hormônios, e veja os resultados aparecerem.

E por último, considerando que você já tem uma alimentação balanceada, é hora de se aprofundar um pouco mais. Entenda a importância da equação calorias x nutrientes. Por exemplo, a palavra carboidrato sozinha já é algo ultrapassado, escolha alimentos que lhe trarão mais nutrientes e vitaminas, por caloria ingerida.

Estresse

Existe uma explicação pelo qual você se sente esgotado ao final de um dia ou semana estressante no trabalho, o processo de “limpar” o cortisol de seu sangue tira bastante energia de seu corpo, energia esta que poderia estar sendo utilizada para os treinos ou demais atividades de sua vida.

Considerando que o estresse que vem de compromissos profissionais e pessoais são difíceis de controlar, pois são fundamentais para sua carreira e vida familiar, comece a buscar maneiras de diminuir os estresses associados com seu treino. Um dos benefícios de quando você treina pelo Método, é não utilizar ferramentas como monitores cardíacos ou de potência, pois os números, durante e após os treinos, é mais uma informação para ser processada, trabalhada, e tem pouca influência em sua performance física. Busque treinar de forma mais livre e prazerosa, utilizando percepção de esforço para estruturar as intensidades de seus treinos.
2- Avaliando sua performance

Uma vez que você entenda e trabalhe seu estilo de vida para melhorar sua performance, é hora de ajustar os detalhes em seus treinos e sua estratégia de prova, pois você tem um estilo de vida, histórico esportivo, pontos fortes e fracos, históricos de lesões, finanças, locais e grupos para treinos, fatores esses que são unicamente seus e vão determinar como deverão ser seus treinos e como utilizar deles no dia da prova para atingir sua melhor performance possível, dentro de seus limites e circunstâncias.

Estratégia de prova

É importante montar seu calendário de tal maneira que complete a busca pelo seu potencial máximo. Uma mistura entre “provas treinos” onde o objetivo não é somente performance, mas sim aprender a lidar com situações novas, geralmente trabalhando seu ponto fraco. E, claro, escolha aquelas provas para as quais você gostaria de dar prioridade, e você sabe, desde agora, qual estratégia vai utilziar durante ela para atingir seus objetivos.

Elaborando seus treinos

É importante definir com seu treinador quais são os objetivos para a próxima temporada, baseado nos fatores mencionados acima, e também em seus resultados em competições e treinos na temporada passada.

É importante também levantar os pontos em que você mais terá ganhos, o que é uma situação interessante, pois na maioria das vezes vem com tipos de treinos que você não gosta de fazer, e que justamente traria os maiores ganhos.

A busca pela planilha perfeita é sempre um desafio de treinador e atleta, pois ela está em equilíbrio entre performance nas provas com o prazer de treinar todos (ou quase todos) os dias.

Bons treinos.

Vinnie Santana
ironguides coach, Tailândia

AVALIE SUA TEMPORADA

2010-11-18T10:05:00.000-08:00

“Adeus ano velho... feliz ano novo...” Mais um fim de ano se aproxima e como de costume olhamos para trás para nos certificarmos se alcançamos os objetivos traçados, se realizamos os nossos sonhos e se superamos alguma expectativa, além, é claro, de fazemos projeções para o futuro...

Muitos atletas chegam a essa época se perguntando como serão mais rápidos nas próximas corridas e o que devem fazer para atingir essa meta. Mas quando fazemos o exercício de reflexão em relação à nossa temporada esportiva devemos ter como base, antes de mais nada, nosso planejamento estratégico traçado para esse período.

Quais eram os objetivos, as buscas, as ambições? Existiam metas intermediárias? As etapas foram respeitadas ou pulamos alguma? Todas essas questões devem ser levadas em consideração para avaliarmos se estamos no caminho certo e prontos para iniciar um novo ciclo.

De uma maneira geral olha-se muito para os resultados das provas para se avaliar a evolução do atleta, mas devemos ter em mente que, principalmente para atletas amadores, essa é uma avaliação muito minimalista, visto que, na grande maioria das vezes, esses atletas tem dificuldades muito maiores do que cruzar a linha de chegada em menos tempo!

Quando sento com um de meus atletas para avaliar sua temporada, analiso diversos pontos que, nem sempre, estão relacionados com a performance, mas que se bem trabalhados, trarão resultados em seu desempenho a médio ou longo prazo. Podemos tomar como exemplo atletas que no início da temporada passada não conseguiam cumprir a planilha por falta, não de tempo, mas de disciplina e organização e agora não perdem nenhum treino ou atletas que tinham enormes dificuldades em manter uma alimentação saudável e balanceada e agora diminuíram seu percentual de gordura, dormem melhor e acordam mais dispostos.

Em termos de treinamento, sempre avalio o fato de o atleta ter consciência de seu estado de evolução. Se ele está atento aos sinais dados pelo seu corpo. Isso é importante, para sabermos quando podemos exigir mais e buscar níveis antes inimagináveis, assim como para prevenir o overtraning, pois é comum vermos atletas que, por não estarem atentos a esses sinais, acabam passando dos limites e se lesionando. Essa é uma avaliação simples de ser feita através da repetição de determinados treinos ao longo do ano, que podemos chamar de “treinos chave”.

Outro aspecto que costumo avaliar é se o atleta está aprendendo a maximizar seus treinos em função do número, normalmente, limitado, de horas que tem para treinar por semana. É bem comum, principalmente para atletas menos experientes, acumular o que chamamos de “milhas vazias”, ou seja, treinos sem objetivos definidos e que muitas vezes trazem apenas um benefício aeróbio. Quando na verdade, podemos usar aquele mesmo tempo para treinar e aperfeiçoar outros pontos como força, velocidade e habilidades motoras, já que o benefício aeróbio virá de uma forma ou de outra.

Portanto, na hora de avaliar sua temporada, saiba que o número que constava no cronômetro quando você cruzou o pórtico de chegada de sua última prova, não necessariamente vai dizer se sua temporada foi um sucesso. Avalie todos os aspectos que estão envolvidos em sua rotina e celebre as pequenas conquistas que foi obtendo durante o ano. Até porque o dia da prova é apenas um dentre os outros trezentos e sessenta e quatro!

--
Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
http://www.ironguides.net/br
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MUNDIAL DE IM 70.3 - CLEARWATER 2010

2010-11-16T08:28:00.000-08:00

O alemão Michael Raelert mostrou a que veio e confirmou o favoritismo conquistando o bicampeonato mundial de Ironman 70.3, em Clearwater na Flórida.
Na 5ª e última edição do evento, que será realizado em Lake Las Vegas a partir do ano que vem, reuniu o melhores triatletas para o mundial da modalidade nas distâncias de 1900m de natação, 90km de ciclismo e 21km de corrida. Parabéns ao brasileiro Igor Amorelli que foi o sexto colocado!

No feminino a inglesa Julie Dibens que defendia o seu título conquistado no ano passado, sentiu o cansaço das últimas provas e não conseguiu mostrar a sua força, principalmente na etapa de ciclismo, em seu 90km. Porém, a força britânica se fez presente e a também inglesa Jodie Swallow, especialista em provas olímpicas e agora sob a tutela do renomado técnico Brett Sutton, liderou a natação, abriu vantagem no ciclismo e garantiu a vitória de forma surpreeendente, com uma corrida excelente para os 21km finais.

Minha participação: Problema com o tempo da natação pois a touca que veio no meu kit era da cor errada, acabei perdendo a largada do meu age group e tive que largar na M35-39. Larguei na primeira "wave" dessa faixa, mas contabilizaram como se eu tivesse largado na segunda, 5' depois, por isso meu tempo tão baixo no site (26'50), na verdade tem que acrescer 5' o que dá 31'50. Foi bom, pois o mar tava meio mexido e com 15º de temperatura!

Percurso de bike muito rápido, mas com muitos pelotes! Consegui pedalar a maior parte do tempo sozinho, mas de vez em qdo o "expresso" me levava por alguns km, o que acabou deixando o tempo ainda mais baixo 2hs 19'.

Na corrida, tudo dentro do previsto, mas levando em conta atravessar uma ponte 4x, valeu, 1h 40'! Tempo final corrigido 4hs 38' 02, meu melhor tempo para essa distância. Estou feliz!!!

REABASTEÇA-SE!

2010-10-12T09:06:00.000-07:00

Descobrir o que funciona melhor pra você, vai requerer algumas tentativas e erros mas tenha certeza que o que você escolher irá influenciar na sua recuperação após as sessões de treinamento. E isso se torna ainda mais importante quando o intervalo entre as sessões de treinamento são inferiores a 24 horas, porque você terá que maximizar sua hidratação e alimentação, para recuperar a musculatura para o próximo treino.

A reposição alimentar após os treinos variam de bebidas isotônicas, mixes protéicos e barras, além da "comida de verdade", suco de frutas e talvez uma escolha que está ganhando força nesses dias, que é leite achocolatado com baixo teor de gordura. Independentemente da maneira que cada atleta tem para se reabastecer, existem algumas que devem ser consideradas na hora de decidir a escolha da reposição nutricional. Para isso, seu plano de nutrição deve ter por objetivo a reposição do glicogênio muscular e líquido corporal (água e sais minerais).

Você pode estar familiarizado com recomendação de se alimentar logo nos primeiros 30 minutos após o exercício. Já parou para pensar porque estes primeiros 30 minutos são tão importantes? Estudos tem mostrado que durante esta primeira meia hora, o corpo é capaz de absorver com maior rapidez e eficiência os nutrientes, restaurando e armazenando o glicogênio muscular, devido a alta sensibilidade da insulina.

O triatleta pode rapidamente depletar o glicogênio muscular, por isso é de extrema importância o consumo imediato de carboidrato. Os estudos recomendam a ingestão de 0.5 a 0.7 gramas por quilo de peso corpóreo como uma quantidade ideal para uma rápida absorção. Dessa forma um atleta de 70Kg pode necessitar de aproximadamente 80g de carboidrato imediatamente após o treino.

Tem havido muitas dúvidas em relação ao valor da ingestão de proteína como parte da recuperação muscular. Geralmente são utilizados um terço ou um quarto de proteína para cada parte de carboidrato. Procure incluir fontes protéicas de alta qualidade como Whey Protein, leite de soja, carnes magras ou nozes podem ajudar a acelerar a recuperação das fibras musculares. Se um triatleta de 70Kg estiver consumindo 80g de carboidrato, é recomendado que ingira ed 20 a 26g de proteína para uma ótima recuperação. Além disso, a Glutamina é encontrada em vários produtos e podem ser benéficos para a recuperação muscular.

A maneira mais eficaz de descobrir a quantidade de líquido ideal para você, é pesar-se antes e depois do treino. Você deve se hidratar com 300ml de líquidos a cada 0,5kg de peso corpóreo perdido. Procure ingerir sódio, para melhorar sua hidratação, repondo os sais perdidos através do suor.

Mas da mesma forma que cada atleta possui uma necessidade de líquidos, a quantidade de sódio ideal também irá variar para cada atleta. Salgadinhos, pílula da sal e bebidas isotônicas são boas opções para repor os sais perdidos. A recomendação são 110-200mg de sódio por 250ml de fluido, que é a quantidade encontrada na maioria das bebidas isotônicas disponíveis no mercado.

Conhecendo a quantidade em gramas de carboidratos e proteínas, mililitros de fluidos e miligramas de sódio de quais seu corpo precisa, já é metade do caminho e descobrir quais comidas e líquidos funcionam melhor pra você é a outra metade. A maioria dos alimentos e bebidas escolhidos por você vai depender do gosto, tolerância, conveniência e custo.

Alguns atletas simplesmente não toleram alimentos sólidos durante ou logo após o treino. É nessa hora aonde os mixes protéicos podem ajudar. O ponto negativo desses mixes, é que geralmente não são saborosos e podem custar caro. Se você optar por consumir esses produtos, não gaste seu dinheiro com ingredientes desnecessários. Consultar um nutricionista pode sair mais em conta do que gastar uma grana com produtos que não estão te ajudando o tanto quanto poderiam.

Com a quantidade de bebidas isotônicas e de recuperação pós treino existentes no mercado, fica difícil escolher uma. Mas acredite ou não, que leite achocolatado desnatado pode ser uma excelente fonte para uma recuperação acelerada. Outras boas opções de "alimentos de verdade" podem ser, sanduíche de peru com pasta de amendoim e geléia, frutas, granola, iogurte além de leite ou iogurte desnatado ou de soja.

Utilize seus treinos longos pra experimentar quais escolhas melhor se adaptam ao seu corpo e ao seu bolso. Só após descobrir o for melhor para você, use-os em sua próxima competição. Não experimente nada novo durante ela!

Agora você já tem uma idéia do que ingerir durante os primeiros 30 minutos pós treino, mas sua recuperação ainda não está completa. Duas horas após o término do treino, está na hora de fazer uma refeição balanceada com proteína, carboidrato e gordura. É uma ótima hora para ingerir gorduras "sadias" (mono e poli insaturadas).

Exemplos de uma refeição balanceadas são salmão com batata doce e vegetais cozidos ou macarrão ao alho e óleo misturado com frango e vegetais com um pouco de parmesão para quem gostar. Sendo um triatleta seu corpo exige certas demandas. Para melhorar sua performance seu corpo precisa estar forte, com bastante energia e com seu sistema imune funcionando bem. Uma alimentação e hidratação adequadas são essenciais antes, durante e após a competição.

Fonte: 3zone.com

"VACUOLÂNDIA HAVAIANA"

2010-10-12T08:46:00.000-07:00

Até mesmo na prova mais famosa do triathlon mundial, o Ironman do Havaí, onde teoricamente estão os melhores triatletas do mundo, nos deparamos com flagrantes como esses de enormes pelotões como em competições de ciclismo.

A fiscalização precisa ser mais severa sim, mas a chave da questão está na consciência de cada um! Precisamos mudar isso, precisamos combater essa prática para termos resultados mais "limpos" e disputas mais verdadeiras. Precisamos enaltecer a magia desse esporte que é a superação de nossos próprios limites!

Fica aqui o meu protesto!

COMO É SUA CONDUTA NAS PROVAS DE TRIATHLON?

2010-10-12T07:41:00.000-07:00

Treinar é muito bom! Elaborar um planejamento e segui-lo o mais fielmente possível, perceber as mudanças que ocorrem no corpo, observar o quanto a rotina ensina e traz benefícios é muito recompensador. Mas de que serviria toda essa preparação, todo esse esforço se não pudéssemos colocar tudo em prática?

E é exatamente no dia da prova que fazemos isso. Mas uma prova de triathlon é muito mais do que apenas superar nossas marcas ou testar nossos limites físicos, é a oportunidade de conhecer novos lugares, nos relacionarmos com os outros atletas e até fazermos novas amizades. É nesses últimos dois pontos que gostaria de me prender para dar sequência a esse artigo...

Como devemos nos relacionar com outros atletas durante uma prova de triathlon? É realmente uma disputa; alguns buscam apenas cruzar a linha de chegada, outros um lugar no pódio, há os que querem, a todo custo, uma vaga para o campeonato mundial e ainda os que lutam pela premiação em dinheiro.

Cada um tem seu objetivo e deve interagir com o outro da melhor forma possível, e logicamente dentro das regras, para atingirem suas metas. Na última competição que participei, pude observar e vivenciar algumas situações que julgo, no mínimo, antidesportivas.

A situação mais corriqueira e que, tenho certeza, vou me tornar repetitivo falando, é a questão do vácuo, que no caso da referida prova era proibido. É impressionante como muitos atletas tentam se valer desse artifício para levar vantagem.

Fica aqui a questão: qual o sentido de uma prova de resistência em que você burla as regras e consegue um resultado expressivo? Que valor tem esse resultado? O que, realmente, esses atletas estão buscando?

Ainda durante o ciclismo, vi um atleta jogando fora suas caramanholas, no meio da pista e não no acostamento, sem a menor preocupação com quem vinha atrás. Alertei-o sobre esse risco de causar algum acidente e ele me respondeu com grosseria e palavras de baixo calão! Por que agredir verbalmente? Por que não reconhecer o erro e buscar repará-lo para a segurança de todos?

Outra situação lamentável aconteceu comigo. Durante a etapa de corrida, estava lado a lado com uma atleta profissional, a quem admiro por sua determinação e comprometimento com o esporte, pois mesmo tendo outro emprego ainda sim se mantém competitiva e focada em seus objetivos.

Em um determinado momento, por uma circunstância de falta de espaço no percurso essa atleta me empurrou e gritou: “Chega pra lá!” Tentei entender o fato, por acreditar que ela estava “brigando” por uma boa colocação e uma premiação em dinheiro, além de estar com uma diferença considerável para as primeiras colocadas.

Entretanto, fiquei estarrecido com a falta de controle, de educação e de profissionalismo da parte dela, até porque, destratar um atleta amador é destratar o maior responsável por aquele evento estar acontecendo, já que os amadores correspondem a mais de 90% dos participantes e, sem eles, os profissionais não teriam condição de estar ali, ganhando seu sustento e desempenhando seu trabalho.

Por último, ao chegar à área destinada aos atletas após a prova, local onde todos se alimentam, se hidratam e principalmente se confraternizam, presenciei dois atletas chegando às vias de fato. Socos, ponta-pés e correria, tudo pela alegação de que um tinha derrubado propositalmente o outro durante o ciclismo. Será que realmente foi proposital? É dessa forma, agredindo, que devemos proceder para resolvermos nossas diferenças com alguém?

Como citei no início desse artigo, uma prova de triathlon é também uma oportunidade para nos relacionarmos com outras pessoas, fazer novas amizades, mas precisamos de mais espírito esportivo, mais paciência e, sobretudo mais educação, pois é isso que o esporte nos ensina, a respeitar as diferenças e disputar para que vença o melhor!

Não deveria haver espaço para esse tipo de conduta e, sinceramente, acredito que isso seja coisa de uma minoria, mas que infelizmente atinge a todos. Que venham outras provas e que todos reflitam melhor sobre suas condutas, para que possamos ter eventos cada vez mais perfeitos e apaixonantes...
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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KONA ESPETACULAR!!!

2010-10-10T14:48:00.000-07:00

Em uma disputa alucinante até os últimos quilômetros da prova, o australiano Chris McCormack, 37 anos, conquistou sua segunda vitória na final do Circuito Mundial Ironman, na lendária prova disputada em Kona, no Havaí, neste sábado (9), repetindo seu primeiro lugar de 2007. Na elite feminina, vitória convincente da também australiana Mirinda Carfrae.

Craig Alexander, que venceu consecutivamente nos últimos dois anos, ficou com a quarta colocação. Os tempos foram baixos em 2010, o quinto colocado no pódio, Raynard Tissink. fez tempo menor que Craig em 2009, terminando com 8h20min11s. McCormack atravessou a linha de chegada com 8h10min37s.

Depois do anúncio na véspera da prova de Chrissie Wellington, campeã nos últimos três anos, de que não participaria da prova por conta de uma gripe, começaram as apostas sobre quem subiria no lugar mais alto do pódio este ano. Com uma incrível corrida, Mirinda Carfrae, de 29 anos, conquistou o título de campeã 2010 do Ironman, convencendo ao fazer o quarto tempo mais rápido na história da prova (8h58min36s), e a maratona mais rápida já feita em kona por uma mulher, 2h53min. Mirinda foi a campeã do Circuito Ironman 70.3 em 2007.

Brasileiros no Ironman Havaí - Ciro Violin foi o melhor brasileiro na prova e conquistou a primeira colocação na disputada categoria 30-34, completando a prova em 8h54min13s, e conquistando a 40ª colocação em os 1.800 atletas. Na mesma categoria, Antonio Ferreira Neto ficou com a 12ª posição e 88º na classificação geral. Entre as mulheres, Luiza Tobar ficou na 5ª colocação em sua categoria (18-24) e Ana Taddei ficou na 17ª posição na categoria (25-29).

Fonte: ativo.com

NÃO TENHA VERGONHA DE TREINAR POUCO OU LEVE - PARTE II

2010-09-02T10:28:00.000-07:00

Após termos discutido, na primeira parte desse artigo, sobre treinar com baixos volumes (focando, principalmente força e velocidade) e mesmo assim obter bons resultados e performance. Vamos explorar o segundo caso citado no título que vem de encontro, basicamente, a dois aspectos: primeiro a crença de que treinos com intensidades baixas não trazem benefícios e, segundo, a competitividade que, muitas vezes, existe quando saímos para treinar em grupo.
Ouço muitos atletas dizerem: “Pra treinar leve eu prefiro ficar em casa!”

Esse tipo de pensamento é extremamente prejudicial por vários motivos. Vamos a eles:

- Os treinos leves são também chamados de regenerativos e são importantes exatamente porque ajudam o corpo a se recuperar das grandes exigências dos treinos intensos. Esses treinos têm a função de fazer uma espécie de reparo muscular, das fibras e do sistema cardiovascular, pois ativa a circulação e leva oxigênio para os grupos musculares auxiliando também na remoção de resíduos metabólicos produzidos durante exercícios de alta intensidade.

- Ficar sem treinar, “quebra” a consistência e a rotina, além de muitas vezes sermos obrigados, por imprevistos do cotidiano, como compromissos profissionais e/ou familiares, doença, ou mesmo uma viagem, a ficar sem treinar e aí lá se vão mais uns dias de inatividade, o que pode acarretar em perda de condicionamento.

- Por fim, e acredito que esse seja o motivo mais importante pelo qual não devemos abrir mão dos treinos leves, seja para ficar em casa ou para trocá-los por um treino mais forte: nesses treinos temos a oportunidade de treinar nossas habilidades motoras. Por não estarmos preocupados com o ritmo ou com determinada intensidade, podemos incluir séries para o aprimoramento de nossa técnica tanto na natação, quanto no ciclismo e na corrida. Assim, aos poucos, conseguiremos o que chamamos de economia de movimento, gerando um menor gasto energético para um gesto motor mais refinado. Lembre-se que técnica só é válida quando conseguimos sustentá-la sob pressão! E apenas com muito treino esses movimentos ficarão naturais, espontâneos.

O outro fator que, invariavelmente, prejudica os treinos leves, como citado anteriormente, são os treinos em grupo. Nesses treinos, normalmente queremos acompanhar os amigos, que podem estar num ritmo mais elevado do que precisamos para aquela sessão ou acabamos “caindo na pilha” e acelerando mais do que devemos, prejudicando todo o planejamento daquele dia.

Portanto, quando estiver agendado em sua planilha um treino leve, não mude o planejado, pois fazer esse tipo de treino adequadamente te dará condição de treinar realmente forte quando for exigido. Aproveite essas sessões para aperfeiçoar sua técnica e mostrar a seus amigos que você é disciplinado com seu treinamento em busca de seus objetivos.

RESULTADOS IM 70.3 PENHA

2010-09-02T10:24:00.000-07:00

No último sábado aconteceu na cidade de Penha - SC mais uma edição do IM 70.3 Brasil e teve como campeões o argentino Ezequiel Morales e a paulista Vanessa Gianinni, também vencedora em 2009. A chegada da prova com 1,9 km de natação, 90 km de ciclismo e 21 km de corrida foi em frente ao Castelo do Parque Beto Carrero World.

A ironguides se fez presente com vários atletas e todos completaram a prova dentro do previsto mostrando mais uma vez a eficiência do "Método"!

BENEFÍCIOS DE CORRER NA ESTEIRA

2010-08-14T14:06:00.000-07:00

A esteira é uma ferramenta que não é explorada o quanto deveria. Vários campeões mundiais já fizeram a maior parte de seus treinos na esteira, e quando voltaram para a rua estavam mais rápidos do que nunca. Mas como a esteira por contribuir tanto para melhorar sua técnica?

Correr em uma esteira sem inclinação lhe permite correr mais rápido do que na rua, porém com a mesma carga aeróbica, o que significa que você pode correr mais rápido por mais tempo, desenvolvendo assim sua habilidade motora relacionado com um ritmo mais rápido do que o normal. A carga aeróbica seja na rua ou na esteira, é a mesma.

O que isso significa? Que você tem um maior benefício pelo mesmo treino. Pois a sensação é que correr a 4’30”/km na esteira é mais fácil do que o mesmo ritmo na rua, e é mesmo, mas lembre-se que a idéia é correr com a mesma carga aeróbica. Se você consegue correr a 4’30”/km por 5km na rua, é provável que na esteira você consiga manter 4’15”/km, o que lhe da o mesmo treino aeróbico porém você trabalha sua habilidade motora em uma maior velocidade, fazendo isso com frequencia, sua musculatura estará acostumada a trabalhar e contrair naquele ritmo e você acaba correndo mais rápido pois você está treinando mais do que seu sistema aeróbico.

A medida que você acostuma a corer na esteira, é possível simular a realidade da corrida do triathlon cada vez mais. Você pode usar inclinações, ou combinar com uma bicicleta de spinning para treinos simulados, dependendo da academia, treinos de natação+corrida, além de musculação para as pernas que lhe ensinarão a corer com as pernas cansadas. Contando que você faça cada treino com o objetivo de corer com a melhor técnica possível, você vai melhorar bastante sua habilidade de corer bem em uma prova de triathlon.

Outro benefício da esteira é ter um controle das variáveis como vento ou inclinação, a esteira lhe permite monitorar melhor sua melhora treino após treino, e isso lhe ensina a entender melhor como seu corpo responde a fatores externos como sono, dieta, estresse, etc. A medida que você faz treinos e mais treinos na esteira, isso lhe gera um feedback sobre onde você está em termos de forma física em relação aos treinos no passado, o que serve como um termometro de fitness sem que você precise ficar competindo diversas vezes.

Um benefício extra para aqueles atletas que moram em uma cidade grande é o menor tempo gasto com a logística de ir a um parque ou pista de atletismo, pois tem sempre uma academia perto de casa com esteira boa (que chegue a pelo menos 16km/h), e você tem os benefícios de terminar o treino na academia, seja antes do trabalho ou após, além da temperatura sempre amena, seja no extremo inverno ou verão.

O maior motivo para que os atletas não usem a esteira é a parte mental, pois de fato correr na esteira sem uma série desafiadora pode ser relativamente monótono, mas experimente estruturar seus treinos e em pouco tempo correr na esteira irá ser algo extremamente divertido e desafiador.

Por Vinícius Santana
ironguides coach, Tailândia

DESIDRATAÇÃO E PERFORMANCE ESPORTIVA

2010-08-11T11:27:00.000-07:00

Um indivíduo é constituído por aproximadamente 60% de água. Um atleta de elite pode chegar a 70%. Do total de água corporal, aproximadamente 65% estão dentro das células e 35% nos líquidos corporais.

Desidratação é definida como a condição que resulta da perda excessiva de água corporal (acima de 2%). A desidratação diminui a resistência física e pode resultar em hipertermia (aumento da temperatura corporal) além de sintomas de sede, calor, boca seca, fadiga e fraqueza. Se a desidratação chegar a 5%, a transpiração diminui e a temperatura corporal aumenta mais. Uma desidratação de 10% é considerada emergência com sintomas de espasmos musculares, confusão mental e risco de perda de consciência.

As bebidas esportivas variam muito em sua composição e a necessidade de seu uso também é muito variada de acordo com o tipo de esporte, nível do atleta e fatores ambientais. A ingestão total de água recomendada é de 2,7 a 3,7 litros por dia sem considerar as perdas pelo suór (1 a 2,5 litros por hora de atividade esportiva).

Em comparação com atividades de resistência prolongada (corrida, maratona), estudos mostram que a performance do atleta não é afetada por desidratação ou hipertermia moderada em atividades anaeróbicas de alta intensidade. O que levaria à diminuição do rendimento seria, então, o estresse térmico e a atividade contínua.

No Tênis ocorre leve a moderada desidratação. Tenistas podem se beneficiar do uso de bebidas esportivas, porém aquelas com menos de 8% de concentração de carboidratos podem levar a distúrbios gastrointestinais.

Basicamente, do ponto de vista fisiológico, a água é um ótimo recurso para hidratação para atividades físicas e esportivas com duração de até uma hora.

Notas:
(1) um jogador de futebol perde aproximadamente 6% do peso corporal durante um jogo;
(2) a perda de líquido e eletrólitos pode ser adequadamente reposta por bebidas repositoras;
(3) o controle de perda hídrica deve fazer parte do programa de treinamento para prevenção da desidratação crônica.
Fonte: www.bangsports.com.br

RESULTADOS XTERRA BRASIL

2010-08-10T06:01:00.000-07:00

O sul-africano Dan Hugo e a americana Shonny Vanlandingham venceram o XTERRA Brazil, a etapa brasileira do circuito mundial de triathlon cross country, no último sábado, dia 7, em Mangaratiba, Rio de Janeiro. Dan Hugo completou os 1,5km de natação, 29km de mountain bike e 9km de corrida em trilha em 2h21min12s, enquanto Shonny fez o tempo de 2h43min40s. Os melhores brasileiros foram Alexandre Manzan (2h26min39s) e Sabrina Gobbo (3h11min31s), ambos em segundo lugar. No masculino, Felipe Moletta (2h37min10s) foi o terceiro e, no feminino, Luzia Bello (3h13min45s).

Dois atletas ironguides se classificaram para o mundial de XTerra no Havaí, que será disputado em outubro: Priscila Paiva que foi a 3ª colocada na categoria F45/49 e Rui Dieguez que acabou conseguindo a vaga no row down.

Parabéns aos meus dois atletas pelo empenho e dedicação nos treinamentos!!! Rumo ao Havaí, aloha!!!

NÃO TENHA VERGONHA DE TREINAR POUCO OU LEVE (PARTE 1)

2010-08-03T16:01:00.000-07:00

É muito comum eu receber feedbacks dos atletas dizendo que seus treinos estão muito curtos, que gostariam de treinar mais ou que acabaram fazendo o treino regenerativo da semana acima da intensidade proposta.

O primeiro caso acontece, principalmente, porque a grande maioria dos atletas ainda pensa dentro daquele antigo slogan, “quanto mais, melhor!”

A evolução dos processos de treinamento e a vivência prática que temos hoje, nos mostra que é extremamente importante ter qualidade nas sessões de treino e que a recuperação de cada uma dessas sessões é de fundamental importância para a sessão seguinte.

Não que os treinos longos não tenham seu valor, mas precisamos deixá-los para os momentos certos dentro dos períodos específicos de treinamento, para não causarmos estresses desnecessários ao corpo, obrigando-nos a aumentar os períodos de recuperação, quebrando a consistência, fragilizando nosso sistema imunológico e prejudicando, muitas vezes, a percepção de aspectos técnicos devido à alta carga de trabalho.

Tomando como exemplo o treinamento de nadadores de 50 ou 100m livres, podemos perceber que algum tempo atrás (década de 80) se nadava um enorme volume, em torno de 20.000 metros por dia, hoje essa realidade é bem diferente e os atletas treinam mais aspectos técnicos, além de fazerem muito trabalho de força e potência fora da piscina, o que diminuiu, consequentemente, o volume de treinos dentro d’água.

E nem por isso deixaram de baixar suas marcas e bater recordes. Para termos uma idéia, atletas como o campeão mundial e olímpico Cesar Cielo nadam em média 5 a 8 mil metros por dia.

Treinar com pequenos volumes não significa treinar pouco e muito menos estar despreparado fisicamente, contando, logicamente, que seu treino esteja bem planejado e estruturado. Treino curto pode sim ser sinônimo de qualidade e boa preparação, mesmo que seu objetivo seja competir em provas longas. Valências como velocidade, força e habilidades motoras devem ser desenvolvidas ao longo do processo de treinamento e para isso é necessário que os volumes sejam reduzidos, já que, normalmente, nesses tipos de treino, as intensidades serão maiores.

Aposte em treinos mais curtos, com foco em velocidade, força e habilidade motoras e deixe o volume para mais perto das provas longas (6 a 8 semanas) e não fique preocupado com sua resistência, você irá adquiri-la, de uma maneira ou de outra!
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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2010-08-03T13:10:00.000-07:00

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MARATONA DO RIO

2010-07-27T15:40:00.000-07:00

No último dia 18/07 ocorreu a Maratona Internacional do Rio de Janeiro. Ocorreram também, mais duas provas dentro do mesmo circuito: uma Meia Maratona e a Family Run (6km), ou seja tinha pra todos os gostos!!! Assim, foram quase 18mil pessoas inscritas. Tive a felicidade de ter alguns alunos e atletas correndo as provas: na Meia Maratona - Priscila Paiva, Ligia Maria, Marcello Velloso e na Maratona - João, que mais uma vez baixou seu tempo e agora é um maratonista sub 4hs!!!

Parabéns à todos e ano que vem tem mais...

CONTE AÍ: 1, 2, 3X CONTADOR!!!

2010-07-25T15:20:00.000-07:00

Com o título já garantido depois do contra-relógio do sábado, o espanhol Alberto Contador pedalou neste domingo para a consagração na avenida Champs-Elysées, em Paris, e subiu ao pódio para receber o título de campeão do Tour de France 2010, tornando-se agora tricampeão da mais tradicional prova do ciclismo mundial. Contador não venceu nenhum estágio do Tour este ano.

"As três vitórias são diferentes. A primeira, em 2007, teve algo de especial, pois era minha primeira vez. No ano passado o contexto era outro e difícil. Neste ano eu tive momentos difíceis, mas eu pude contar com um time forte. Percebo que a cada ano eu ganho experiência e sei administrar melhor a equipe na corrida" declarou o campeão.

O jovem atleta de Luxemburgo, Andy Schleck, 25 anos, ficou com o título de vice-campeão e atleta jovem revelação da disputa, subindo ao pódio para receber sua camisa branca. Schleck ficou apenas 39 segundos de Contador, uma das menores diferenças na história do Tour, e desde o começo não facilitou a vida do espanhol, ficando algumas vezes na liderança geral. A desvantagem de Schleck foi no contra-relógio. Mas Schleck termina este tour como grande promessa. Em 2009 também conquistou o segundo lugar, mas com 4min11s de diferença para Contador.

Se a vitória de Contador já era certa, restava saber quem seria o campeão da última etapa e subir no histórico palco com o Arco do Triunfo atrás. E pelo segundo ano consecutivo o britânico Mark Cavendish mostrou-se imbatível no sprint final, e conquistou sua quinta vitória apenas nesta edição do Tour. Apesar do feito, na somatória de pontos das 20 etapas, a camisa verde ficou com o italiano Alessandro Petacchi.

O terceiro colocado no pódio geral do Tour de France foi o russo Denis Menchov (Rabobank), 2min01s atrás de Contador. O francês Anthony Chateau conquistou a camisa branca de bolas vermelhas de líder das montanhas. E Lance Armstrong subiu ao pódio do Tour de France pela última vez em sua carreira, desta vez para receber o troféu de melhor equipe na disputa. O capitão da RadioShack subiu ao pódio junto com todos os seus companheiros.

VELOCIDADE: UMA HABILIDADE QUE TODO TRIATLETA DEVE APRENDER

2010-07-25T14:47:00.000-07:00

A sabedoria convencional e as práticas de treinamento têm criado um vazio entre o os técnicos de esportes de resistência e os esportes altamente especializados tecnicamente, como basquete e futebol. Seriam estes esportes tão diferentes em suas demandas e, como tal, devem ter o treinamento tão diferente?

Em esportes de resistência, parece quase uma pedra fundamental que qualquer programa de treinamento deva se iniciar com a construção de uma base, visando gastar todo o tempo de treinamento disponível em treinos leves para construir capacidade aeróbica. Esta prática tem criado ainda uma paranóia e um medo de sessões de treino e intervalos de velocidade.

Muitos atletas de resistência só começam a trabalhar sua velocidade logo antes de suas principais competições, normalmente oito semanas antes. Essa é uma fase de velocidade muito curta e é durante esse período que as lesões normalmente ocorrem.O treinamento de velocidade em si não é o culpado aqui. O fato de que esses atletas não tenham desenvolvido as habilidades necessárias para ir mais rápido é a causa de tais lesões.

Atletas focados na melhoria da sua velocidade apenas no final de dois meses antes de uma competição alvo estão forçando seu corpo em uma nova habilidade, exatamente no momento em que eles estão cansados e sob pressão: uma receita para o baixo desempenho e o desastre.

A velocidade é uma habilidade essencial para o desempenho de um triatleta – nós precisamos de desenvolvê-la no início de nosso programa de treinamento. Vamos tomar como exemplo o basquetebol: eles não começam programas de treinamento com o desenvolvimento da habilidade para garantir que eles possam durar durante todo o tempo do jogo. Em vez disso, começam a construir as habilidades para o sucesso: os atletas aprendem a arremessar, como mover-se na quadra e como passar em velocidade. Essencialmente, não vale a pena estar em ótima forma aeróbica e ficar correndo por duas horas ao redor da quadra como uma galinha sem cabeça se você não consegue passar, bloquear e marcar com um percentual elevado de precisão e efetividade.

O mesmo vale para o triathlon. Nós podemos treinar para estar em plena forma aeróbica, por isso não temos nenhum problema com a distância das competições. Mas, sem desenvolver as nossas habilidades para ir mais rápido por meio do treinamento de velocidade, nossa capacidade de desempenho estará limitada.

Quando eu menciono o trabalho de velocidade, isso assusta a maioria dos atletas, que imaginam-se levando seus corpos a seus limites. Não é o caso aqui e essa não é a maneira adequada de ensinar uma nova habilidade a seu corpo. Vamos primeiro definir o que é uma habilidade e como aprendemos uma nova habilidade, depois vamos tratar do trabalho de velocidade puro como uma área totalmente diferente do treinamento que eu gosto de chamar “hiper-definição”.

O que é uma habilidade?
Uma habilidade é simplesmente outra palavra para um padrão motor de nosso organismo. Este é um padrão de movimentos musculares controlados pelo cérebro para produzir um movimento específico. Por exemplo, se queremos correr no ritmo de 4 minutos por quilômetro, precisamos treinar a esta velocidade para desenvolver esse padrão motor. Criar uma habilidade requer praticar uma ação, repetidamente, por períodos curtos (até 60 segundos). Dessa forma, trata-se de nossa memória corporal de curto prazo. Assim, ao longo do tempo, ela será transferida para a memória de longo prazo (até 5 meses) – em outras palavras, se tornará automática, uma habilidade que não se precisa pensar sobre para realizar.

Grandes atletas em todos os esportes executam os movimentos mais complexos do esporte com facilidade. Parece que eles não estão pensando, mas simplesmente fazendo. Isso é possível porque as habilidades de visualização são tão arraigadas que eles podem se desligar o processo de pensamento e apenas realizar o que desejam. Todos nós somos capazes de fazer isso com um programa de treinamento bem planejado.

O processo de desenvolvimento de uma habilidade
Desenvolver uma habilidade é um processo demorado. Não é algo que podemos concluir do dia para noite. Quanto mais tempo passamos desenvolvendo, mais forte e mais eficiente será nosso conjunto de habilidades. Sem dúvida, nós podemos treinar para a velocidade em um período de oito semanas, como vários estudos têm demonstrado. Mas, como eu mencionei acima, essa abordagem vem com um risco muito elevado de lesões e a habilidade não permanece muito definido em nossa memória de longo prazo. Em outras palavras, temos velocidade, mas não temos a eficiência na velocidade.

O verdadeiro fator de desempenho nos esportes de resistência é essa eficiência. Quando pudermos desenvolver a velocidade desejada, usando o mínimo de energia possível para fazê-lo, então podemos nos aproximar de nosso potencial de desempenho máximo.

Vejamos um exemplo disto. Se quisermos executar um 10 km rápido depois de descer da bicicleta, temos que treinar para desenvolver a habilidade de correr rápido depois do pedal. Se nosso objetivo for, por exemplo, correr os 10 km em 40 minutos em uma prova de triathlon olímpico, isso significa que queremos desenvolver nosso corpo para correr no ritmo de 4min/km. Portanto, precisamos considerar como nós adicionamos algo em nossa memória motora de curto prazo: é preciso executar os movimentos várias vezes em intervalos curtos e devemos dar o tempo necessário para que o cérebro possa se restaurar e se recuperar antes de repetirmos novamente.

Intervalos de 200m de corrida são ótimos para isso. Podemos definir uma sessão de 8 km dividido em, digamos, 40×200m com intervalos de descanso de 30 segundos. Os 200s são realizados em ritmo de corrida, ou seja, 48 segundos. Isso está dentro do limite de 60 segundos para o desenvolvimento da memória a curto prazo.

TOTAL DE CORRIDA = 51 minutos, não incluindo o aquecimento e esfriamento. Se nós pedirmos ao atleta para usar um monitor de freqüência cardíaca, seria de se esperar uma freqüência cardíaca média semelhante a um atleta que correu um treino contínuo, com nível de intensidade fácil a moderado, de 51 minutos de corrida.

RESULTADO = trabalhamos no desenvolvimento de habilidades específicas de competição e conseguimos condicionamento aeróbico semelhante a uma corrida fácil de 50 minutos. Isso se deve à constante redefinição de padrões neurais e processos catabólicos. Por isso, será mais rápido a recuperação do atleta do que seria em uma corrida fácil de duração similar. O principal ponto que muitos treinadores de esportes de resistência não percebem é que o desenvolvimento de habilidades específicas também desenvolve o condicionamento aeróbico.

Se você executar uma seção 40×200m (8km) no seu ritmo de 10km, você pode considerar uma sessão de velocidade, mas você não produzirá a fadiga e a dor de uma corrida de 8km no mesmo ritmo. Esta não é uma sessão exigente, mas uma sessão de desenvolvimento de habilidades. Repita este procedimento com freqüência suficiente e você se tornará muito eficiente na manutenção do ritmo de 4min/km, até o ponto que a corrida neste ritmo será automática. Ao seguir este procedimento, também fazemos um uso muito mais eficiente de nosso tempo.

Há uma outra forma de treino de velocidade que é realizado no ritmo de corrida acima e envolve o desenvolvimento de habilidades. Eu costumo chamar esse tipo de treino de hiper-definição de habilidades.

Hiper-definição (hiper-aprendizado)
Este fenômeno é usado freqüentemente no mundo dos negócios por digitadores visando aumentar sua precisão. Digamos que um datilógrafo queira digitar 100 palavras por minuto com 100% de precisão. Para fazê-lo, ele vai praticar digitação de 120 palavras por minuto. Isso vai trazer mais erros, mas quando ele abaixar sua digitação de volta para 100 palavras por minuto, sentirá que 100 é um ritmo lento. Isso significa que ele tem uma percepção de ter mais tempo e, por consequência, sua precisão aumenta, já não se sente apressado e fora do controle da situação.

No âmbito do esporte, podemos aplica a hiper-definição em todas as habilidades. O processo de hiper-definição nos permite atingir um desempenho desejado mais facilmente, pois simplesmente aumenta a nossa sensação de controle. Ao executar um treino em ritmo acima do ritmo de competição, nós ensinamos a nossos organismos a executar mais rápido do que eles precisam. Quando chegamos a correr em ritmo de competição, nossa percepção será de tempo extra e facilidade. A partir daí, correr em ritmo de prova se torna um processo muito mais controlado e não nos sentimos tão apressados e estressados, os processos de pensamento são mais descontraídos e, como resultado, a sensação de estar na zona de conforto é reforçada.

Conclusão
Ao se concentrar no desenvolvimento da habilidade, e não base aeróbica, nós racionalizamos nosso treinamento e ainda obtemos os benefícios aeróbios da mesma forma. A única diferença aparece no dia da competição, quando temos as habilidades necessárias profundamente fixadas em nossa memória de longo prazo. Assim, nós podemos simplesmente desligar o pensamento e fazer o que sabemos fazer. Se adicionarmos algumas seções de hiper-definição em nossa planilha, aumentamos as chances de alcançar o desempenho no limite de nossa capacidade, como fazem os atletas profissionais.

Alun Woody
ironguides coach, Reino Unido e Hungria
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NUTRIÇÃO PARA ATLETAS - PARTE 2

2010-07-20T15:22:00.000-07:00

Na primeira parte deste artigo, o técnico da ironguides Alun Woody discutiu como sua alimentação pode influenciar sua recuperação e desempenho nos treinos de triathlon. Agora ele mostra como aumentar a produção de HGH combinando a alimentação e os exercícios corretos.

O corpo também produz HGH em resposta a atividades anaeróbias de alta intensidade, como sprints, tiros curtos e musculação. Para gerar a resposta hormonal adequada, essas atividades precisam ser executadas perto da intensidade máxima do atleta, onde se produz muito ácido lático. Vamos olhar para esse processo mais de perto para ver como estimular a produção natural de HGH do seu corpo e como a alimentação também desempenha um papel fundamental aqui.

Um sprint em intensidade máxima de até 40 segundos recrutará um grande volume de fibras musculares, gerando uma grande acumulo de ácido lático nos músculos. O resultado é um ótimo treino, pois trabalhamos com muitas fibras musculares, além de impulsionar a produção de hormônios que atuarão na recuperação do exercício. É fácil saber se você está fazendo esse tipo de exercício corretamente: basta ver se está fazendo muitas caretas nos últimos 10 segundos dos intervalos. Outra indicação é que você sentirá um sono repentino entre 60 e 90 minutos após esse tipo de exercício, a medida que os níveis de HGH sobem.

Treinos como esses trazem também riscos inerentes, assim a atividade escolhida deve sempre considerar o histórico esportivo e de lesões do atleta. Por exemplo, se você possui lesões crônicas no Calcanhar de Aquiles, não faça os sprints na pista, mas na bike ou na piscina.

Além de aumentar a liberação de HGH, a musculação gera vários benefícios para atletas de alta resistência no que se refere ao desenvolvimento da força muscular. Contudo, vários triatetas acabam perdendo esses benefícios por passar tempo demais na academia. Para ter mais liberação de HGH e ganhos de força da musculação, nós precisamos realizar exercícios com cargas pesadas em movimentos que recrutem grandes grupos musculares e os músculos essenciais (abdominais, dorsais e glúteos).

Exemplos desses exercícios são:

> agachamentos

> levantamento terra

> elevações com barra

Há algumas regras de ouro que devem ser seguidas na musculação e nos sprints para conseguir todos os benefícios do treinamento. É importante saber que não vamos além da tolerância ao lactato, nós simplesmente produzimos um acumulo de lactato nos músculos. O jeito correto de fazer isso é com intervalos em intensidade, mas curtos, e com grande tempo de recuperação entre os intervalos. Dessa forma, o corpo estará recuperado para a próxima série de pesos ou para o próximo sprint. Alguns exemplos de treinos que se mostraram mais efetivos:

> Sprint: 6 a 8 vezes de 40 segundos em intensidade máxima, com 3 minutos de recuperação.

> Musculação: 5 séries de 5 levantamentos no peso mais pesado que o atleta consegua mantendo a postura correta.

A duração total do treino precisa ser curta, no máximo 40 minutos após o início do trabalho de intensidade. Se fizermos mais do que isso acabamos sobrecarregando nosso corpo, o que gera a produção de cortisol, hormônio que inibe o HGH que estamos procurando. Na musculação, eu sugiro um máximo de 3 exercícios em um treino.

Agora vamos ver o papel da alimentação aqui. O mesmo princípio que se aplica ao sono, se aplica aqui: qualquer insulina que circula na corrente sanguínea inibe a produção de HGH. Isso significa que ir para academia ou para a pista após uma refeição rica em carboidratos, ou ingerir alimentos ricos em carboidratos após esses treinos, reduzirá a efetividade dos eu exercício. Da mesma forma, beber um Gatorade após esses treinos será contraprodutivo: guarde suas bebidas energéticas para depois dos seus treinos de resistência.

Ir para a academia após comer uma refeição baseada em proteínas será a melhor opção para obter o máximo benefício dos seus treinos de alta intensidade. Você chegará em casa com HGH fluindo em suas veias.

Alguns atletas relataram que tiveram melhores noites de sono após sessões de treinamento de alta intensidade no final da tarde e á noite e quando a refeição após o exercício foi rica em proteínas e gorduras ou até mesmo quando dormiram em jejum.

Na ironguides nós programamos essas sessões nos cronogramas dos atletas e aconselhamos nossos clientes no que se refere a seções específicas de treinamento para otimizar o treinamento e a recuperação e para fornecer a melhor saúde e performance.

Alun Woody
ironguides coach, Reino Unido e Hungria
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CHRISSIE, AONDE VOCÊ VAI PARAR???

2010-07-20T15:14:00.000-07:00

O fenômeno britânico Chrisse Wellington escreveu mais uma página na história do triathlon, estabelecendo a melhor marca de uma mulher em Ironmans da história. A atleta cravou 8h19′13″ na Challenge Roth, na Alemanha, um tempo que poucos homens conseguiram ma história. Chrissie ainda ficou em 7º geral, incluindo os marmanjos. De quebra ela bateu o recorde do pedal e da corrida da prova!

No masculino, o dinamarquês Rasmus Henning fez a quinta melhor marca da história: 7h52′36″. O atleta revelação da Alemanha,tido como o sucessor de Normann Stadler, Sebastian Kienle também conseguiu baixar das 8 horas e ainda bateu o recorde do pedal da prova com incríveis 4hs 14min.

Fonte: Mundo TRI

FAST GOMEZ!!!

2010-07-17T15:03:00.000-07:00

Em um aprova muito equilibrada e de altíssimo nível, o espanhol Javier Gomez venceu a etapa de Hamburgo da Dextro Energy Triathlon ITU World Championship. Foi a 4ª etapa da série e a melhor participação de Gomez este ano. O campeão mundial de 2008 começou 2010 com uma lesão no quadril, mas mostrou que voltou á sua melhor forma batendo o atleta da casa e campeão olímpico Jan Frodeno com incríveis 29′17″ nos 10km da etapa de corrida.

“Eu sabia que Jan era o homem a ser batido nesta prova”, disse Gomez após a competição. “Ele mostrou que está com ótima forma durante todo o ano e eu sabia que ele teria um pouco mais de motivação por correr em frente ao público alemão. Jan foi muito valente hoje, mas é muito bom estar novamente no primeiro lugar.”

Fonte: MundoTri

NUTRIÇÃO PARA ATLETAS - PARTE 1

2010-07-15T11:30:00.000-07:00

Nós sempre escutamos que após os treinos é necessário consumir carboidratos, bastante carboidratos. Claro que entendemos a importância de reabastecer os músculos após o exercício para possibilitar uma recuperação efetiva e maximizar o desempenho nos próximos treinos. Mas, reabastecer os músculos é o caminho ideal para a recuperação efetiva?

Embora seja verdade que você precise dos músculos abastecidos para realizar sua próxima seção de treinamento, isso só garante que você tenha energia suficiente para completar o treino. Isso não significa que você está se recuperando e se adaptando da melhor forma possível ao estímulo que acabou de ser submetido no treinamento, o que é exatamente o que procuramos, enquanto atletas, para melhorar nosso desempenho.

Então surge a dúvida: como otimizar a recuperação e a adaptação ao treinamento?

1. Produção Hormonal

O corpo humano é controlado por hormônios. Nossa força, humor, disposição, níveis de energia, crescimento, adaptação ao treinamento, entre outras coisas, são controladas pelos hormônios. Então, para obter o melhor resultado em nossos treinos, precisamos entender como otimizar a produção de hormônios após os treinamentos.

O principal hormônio que precisamos observar para melhorar nosso desempenho é o Hormônio do Crescimento (HGH). Hoje em dia, esse é um hormônio bem conhecido na mídia, mas pelas razões erradas. Ele se tornou uma das drogas favoritas para os adeptos do doping porque tem um enorme efeito sobre a recuperação e, consequentemente, sobre o quão forte o atleta pode treinar. Contudo, é possível melhorar nossa produção natural desse hormônio sem métodos ilegais, melhorando nossa recuperação e desempenho nos treinos.

2. A produção de HGH

Para melhorarmos nossa produção natural de HGH, precisamos observar os períodos nos quais nosso corpo libera esse hormônio. Isso acontece nas seguintes situações:

> nas primeiras horas de sono
> após exercícios de alta e máxima intensidade ou exercícios com pesos
> em jejum

Vamos observar primeiro o HGH que é produzido quando dormimos. Esse é o motivo pelo qual muitos atletas profissionais tiram uma soneca durante o dia e pelo qual os bebês passam boa parte do dia dormindo, já que precisam crescer rapidamente. Para a maioria dos atletas amadores, que deve ser o seu caso, infelizmente isso não é possível. Assim, precisamos maximizar a produção do HGH quando dormimos à noite. É aí que entra a nutrição do atleta.

3. Insulina e HGH não são bons amigos

Insulina e HGH são os dois principais hormônios que controlam o metabolismo. Aí que entra a alimentação: a insulina funciona quando estamos alimentados, o HGH funciona quando estamos em jejum. Ambos os hormônios são regulados para cima e para baixo de acordo com a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Quanto mais carboidrato nós ingerimos (digerido e transformado em glicose), mais insulina é liberada no organismo para retirar a glicose da corrente sanguínea.

A chave para a produção do HGH está na baixa ingestão de carboidratos. Nós só podemos produzir HGH quando toda a insulina se vai, o que é um problema para atletas cujas dietas possuem alta quantidade de carboidrato. Se você comer uma refeição com muito carboidrato à noite, após uma seção de treinos, você dormirá com níveis elevados de insulina no sangue. O resultado é que você perde o período ideal para produção de HGH, já que a produção desse hormônio é inibida pela presença de insulina.

4. Mudando a alimentação

E como mudamos nossos hábitos alimentares noturnos para garantir a máxima produção de HGH durante o sono?

Simples, queremos cortar os carboidratos de nossas refeições noturnas. Para conseguirmos fazer isso precisamos garantir que estamos bem abastecidos para as seções de treinos noturnas. Nós precisamos consumir carboidratos durante esses treinos somente se forem longos. Logo depois do exercício, devemos consumir um lanche pequeno e rico em carboidratos, que será nosso estoque de carboidratos para o restante da noite. Nossa refeição principal à noite deve consistir em proteínas e gorduras, combinadas com saladas e vegetais. É importante garantir que você ingira a quantidade suficiente de calorias nessa refeição. Lembre-se que vegetais são alimentos de baixa caloria, então as necessidades de proteína e gordura são ALTAS! Castanhas são uma ótima fonte de gorduras e calorias com pouco carboidrato

Seguindo essas recomendações seus níveis de insulina devem ficar consideravelmente mais baixos ou quase inexistentes quando for dormir à noite. Desse modo, ao adormecer, mais HGH será liberado em sua corrente sanguínea, o que ajudará na recuperação dos treinos e ainda melhorará sua qualidade de vida nos seguintes aspectos:

> qualidade do sono
> desenvolvimento do tecido muscular
> queima de gordura

A outra forma de aumentar a produção de HGH é com exercícios intensos, o que discutiremos na segunda parte deste artigo.

Alun Woody
ironguides coach, Reino Unido e Hungria
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E COMEÇA MAIS UM TOUR DE FRANCE, FAÇAM SUAS APOSTAS!!!

2010-07-03T11:40:00.000-07:00

Fabian Cancellara, da equipe Saxo Bank, ganhou o prólogo do Tour de France 2010 em Rotterdam, completando os 8,9 km em um tempo de 10:00:49

Tony Martin, alemão da HTC-Columbia, foi o segundo mais rápido do dia, terminou com um tempo de 10:10. O britânico David Millar (Garmin-Transitions) foi o terceiro, dez segundos atrás.

Lance Armstrong (Radio Shack) mostrou que está em plena forma para o Tour, ficando com o quarto tempo de 10:22.

Principal rival e vencedor do Tour 2009, Alberto Contador (Astana) foi o sexto com 10:27.

Cancellara vai vestir a camisa amarela durante o próximo estágio de 223,5 quilômetros amnhã.

Assistam ao vídeo no link abaixo:
http://www.youtube.com/watch?v=R-pXycnqm_4

PILATES PARA TRIATLETAS

2010-07-01T05:20:00.000-07:00

Muitos técnicos vem acrescentando o Pilates na rotina de treinos de seus atletas, das mais variadas modalidades e agora vem ganhando mais adeptos no circuito de triatletismo, onde aumenta a performance atlética, melhora a técnica e previne lesões.

Um dos benefícios do Pilates é reeducar o corpo para usar os músculos de forma mais eficiente e assim poupar energia.

Triatletas treinam muitas horas por semana, para cada modalidade: correr, nadar e pedalar. Se não usarem os músculos adequadamente, uma pequena fadiga inicial pode se transformar em algo maior.

Wes Hobson, ex-triatleta profissional e agora treinador, relata uma série de vantagens da utilização do Pilates, devido ao trabalho de fortalecimento do core. “Para muitos triatletas, a melhora do desempenho de corrida é uma questão de trabalho de fortalecimento do core, núcleo de estabilização”, diz ele. E acrescenta: “Eu sempre experimento e incorporo o Pilates nesse tipo de treinamento. Eu faço sessões privadas, duas vezes por semana e vejo enormes benefícios para este tipo de formação”.

Outros triatletas do circuito internacional, como Emma Snowsill, Matt Reed, Chris Legh, Craig Alexander e Amanda Lovato, são fãs do Pilates nesse treinamento, creditando ao método, a melhora da flexibilidade e consequente desempenho. Craig Alexander salienta a melhora impressionante na postura durante as provas, como benefício do Pilates: “Se você olhar para os atletas que lideram a corrida, eles são os poucos cuja postura não é de sofrimento até o final da corrida, pois têm força suficiente no core para sustentar seu organismo, mesmo em um completo estado de fadiga”.

Você não precisa ser um triatleta profissional para incorporar o Pilates em sua rotina. Seja qual for o seu ritmo por milha ou por cem na piscina, os benefícios do Pilates são infalíveis.

Mais força através do trabalho de estabilização do core: Uma das áreas mais esquecidas no treinamento de triatletas e que com o pilates ganha atenção especial é o núcleo, o core. Existem várias camadas de músculos abdominais, os quais são alvos dos exercícios de Pilates. Os músculos abdominais “retos” tem papel primordial na flexão da coluna. A próxima camada, os abdominais obliques, ajudam a rotacionar a coluna e na estabilização espinhal. A mais importante, a camada mais profunda, pertencem aos abdominais tranversos, que ajudam a sustentar a coluna vertebral e a pelve. Eles envolvem seu tronco como um espartilho e trabalham em conjunto com os músculos de seu assoalho pélvico para fornecer estabilidade à pelve e à coluna vertebral. Os exercícios de Pilates estão focados no fortalecimento de todas essas camadas, no intuito de dar maior força global através do seu núcleo.

Os músculos das nádegas são também muito importante na estabilização da pelve, especialmente para a corrida e a bicicleta. Existem vários músculos nas nádegas, com papéis diferentes. Os músculos maiores são os músculos máximos, responsáveis pela propulsão em marcha e na bicicleta. O músculo médio trabalhar para estabilizar a pelve e as pernas enquanto corremos e pedalamos.

Usando o corpo inteiro, o núcleo gera a força principal desde a arrancada da corrida, o impulso nos pedais até o movimento de “puxar a água”. Grande parte da energia do corpo para tanto, provém desta área. Ao transferir essa energia do núcleo para as extremidades, o atleta ganha mais força ao longo do curso. Muitos dos problemas da técnica de triatletismo podem ser melhoradas através do desenvolvimento mais uniforme do corpo, através da prática do Pilates.

fonte: http://www.fitnessdivablog.com

VOCÊ ACHA QUE CORRE BEM??? ENTÃO, LEIA ESSA MATÉRIA...

2010-06-26T16:08:00.000-07:00

O corredor americano Chris Solinsky crava o impressionante tempo de 26:59 para os 10km em pista, uma marca que o coloca no restrito grupo dos sub-27min.

A musculatura desenvolvida do corredor espanta quem o vê correndo tão rápido, já que o habitual são atletas magérrimos batendo recordes nessa distância, como os consagrados Paul Tergat e Haile Gebrselassie.

Seus recentes tempo foram:

- 26:59.60 para os 10K.

- 12:56.56 para os 5K .

Fonte: Multisport news

PARTIDA DE TÊNIS OU IRONMAN???

2010-06-24T10:53:00.000-07:00

Sei que esse blog é focado em esportes como natação, ciclismo, corrida e é claro, mais especificamente, o triathlon. Mas não podia deixar de postar essa matéria, vejam se isso não é um exemplo de determinação e principalmente resistência:

Jogo mais longo do tênis é suspenso em 59-59 no 5o set

LONDRES (Reuters) - A mais longa partida de tênis da história, entre o norte-americano John Isner e o francês Nicolas Mahut, foi suspensa nesta quarta-feira com um empate de 59-59 no quinto set, após 10 horas de disputa no torneio de Wimbledon, por falta de luz.

O antigo recorde era de seis horas e 33 minutos de jogo, estabelecido quando Fabrice Santoro bateu Arnaud Clement no Aberto da França em 2004.

A partida épica começou na terça-feira e teve prosseguimento nesta quarta, sem que nenhum dos tenistas conseguisse abrir dois games de diferença no set decisivo.

Quando ia escurecendo em Londres, Mahut pediu para o confronto ser interrompido. "Quero jogar, mas não consigo ver a bola", disse ele.

Na quinta-feira segue o jogo que vai entrar para o livro dos recordes.

"Nada como isso irá acontecer de novo. Nunca", disse Isner enquanto ele e Mahut deixavam a quadra, ovacionados pelo público.

O atual campeão de Wimbledon Roger Federer, que avançou para a terceira rodada, estava estupefato.

"Isso é absolutamente espantoso...Este é um jogo muito especial. Espero que em algum momento chegue ao fim", disse o suíço.

(Reportagem de Martyn Herman)

UMA SOLUÇÃO PARA O TRANSITO CAÓTICO

2010-06-23T13:08:00.000-07:00

Não tem jeito, as bicicletas ainda vão dominar o mundo!!! :-)

A Volkswagen apresentou o seu primeiro veículo de duas rodas e o conceito "Think Blue" na Auto China 2010. Por incrível que possa parecer, a bicicleta da Volkswagen chamou mais atenção das pessoas do que os seus próprios carros. A empresa tem se referido a ela como a obra de arte da mobilidade. A VW Bik.e não tem pedais, é dobrável, freio a disco nas duas rodas e funciona a bateria que pode ser recarregada no próprio carro, em corrente contínua ou numa tomada AC comum. Foi concebida para se encaixar perfeitamente no compartimento do pneu estepe da carro. O Conceito de mobilidade deste equipamento é para que a bicicleta seja um complemento do carro. Assim, o motorista poderia deixar o carro num estacionamento fora dos grandes centros congestionados e trafegar em zonas com tráfego elevado com sua bicicleta elétrica.

Clique no link abaixo e assista o vídeo anexo e veja o funcionamento e como foi genial a idéia:

http://xa.yimg.com/kq/groups/2828208/371747996/name/e%20bike.wmv

2ª ETAPA DO CAMPEONATO ESTADUAL DE TRIATHLON E TRIMAX

2010-06-22T17:21:00.000-07:00

Nesse último domingo aconteceram duas provas no Aterro do Flamengo - RJ. Foram elas:

# 2ª etapa do Campeonato Estadual de Triathlon (750m / 20km / 5km)- Tivemos bons resultados - Eu fui o 3º colocado na categoria M30-34 anos e a Priscila Paiva foi a vencedora da F40-44.

# TRI Max (1.5km / 40km / 10km) - Também tivemos ótimos resultados - Rafael Souza vencedor da M25-29 e Marcelo Populo vencedor da M40-44.

Parabéns à todos por marcar a presença da ironguides no pódio!

PRA QUEM GOSTA DE UMA CERVEJINHA...

2010-06-19T13:25:00.000-07:00

Quando se trata de tomar uma cerveja ocasionalmente, durante o período em que está se preparando para uma competição, provavelmente você não estará trazendo nenhum dano a si mesmo. Na verdade, isso pode até ser benéfico! (Contanto que você esteja adequadamente hidratado).

De acordo com um artigo publicado no site www.allaboutbeer.com, veja os benefícios de tomar uma "cervejinha" de vez em quando...

A cerveja contém 150 calorias.
Cerveja não tem gordura
Cerveja não tem colesterol
A cerveja é livre de cafeína
A cerveja não contém nitrato
A cerveja contém 1 grama de proteína e 13 gramas de hidratos de carbono
A cerveja contém quantidades significativas de magnésio, selênio, potássio, fósforo e biotina
A cerveja é cheio de vitaminas do complexo B (como qualquer pessoa que tenha tomado a levedura de cerveja como suplemento B já sabe), com quantidades impressionantes de niacina (B3), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina) e B9 folato () com pequenas quantidades de vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), inotisol B12 e colina.
A cerveja é 92 por cento de água.

Mas lembre-se: aprecie com moderação!

PÓS IRONMAN

2010-06-01T10:13:00.000-07:00

Após longos meses treinando duro, abrindo mão de diversas coisas, inclusive trabalho, família e amigos, passamos quase um dia inteiro competindo e enfim, cruzamos a linha de chegada do Ironman! Mas e agora? O que fazer com todo aquele tempo que separamos de nossos dias para treinar? Como serão os fins de semana sem os treinos longos? Como faremos para manter a forma se não treinaremos tanto?

Bom, antes de qualquer coisa, precisamos entender que depois de todo esse processo, precisamos realmente de um tempo para o corpo se refazer de todo esse esforço e despêndio de energia. Ao final de uma prova como essa, estamos com muitos micro traumas musculares e com nosso sistema imunológico debilitado. Portanto, entre 5 e 10 dias “off” ou com treinos regenerativos de natação e ciclismo (evite a corrida em função do impacto) de no máximo 30 minutos, para não sobrecarregar sua imunidade, serão suficientes para deixar seu corpo “novo” de novo! Esse também é um período onde você pode optar por esportes que você gosta, mas normalmente não tem tempo para praticar como surf, stand up, escalada, entre outros...

Passado esse período, você deve retomar seus treinos, mas de uma forma não tão estruturada e de preferência com amigos e parceiros de treino. Uma boa opção é fazer aulas de Spinning durante a semana e, nos fins de semana, pedalar em sua montain bike ou sair com aquele pelotão de ciclismo. Use as corridas rústicas ou as aulas de Running Class da academia e as travessias ou os treinos da equipe de master do seu clube para se divertir. Isso lhe ajudará a recuperar a força e a velocidade perdidas no último bloco de treinos para o Ironman, além de lhe trazer um “alívio mental” em relação às obrigações de uma rotina sistematizada de treinamento. E não esqueça de tirar ou o sábado ou o domingo para dar atenção total à família e amigos. Esse período deve durar de 20 a 30 dias.

Logo após, é chegada a hora de organizar novamente sua rotina de treinos visando um novo objetivo. Uma boa opção é começar entrando num programa de treinos curtos e intensos e competir o mais frequentemente possível. Short triathlons, olímpicos e XTerra são ótimas escolhas. Esse período também é válido para testar novos equipamentos (tênis, meias de compressão, roupa de borracha, capacetes...), além de aprimorar a nutrição e provar algum novo suplemento.

Seguindo estes passos, tenha certeza de que estará pronto para iniciar uma nova jornada rumo ao próximo Ironman, partindo de um nível superior, o que te dará a possibilidade buscar metas mais ambiciosas!

--
Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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IRONGUIDES NO IM BRASIL

2010-06-01T09:57:00.000-07:00

A ironguides, empresa dos treinadores oficiais do IM Brasil, marcou presença, sendo a primeira assessoria esportiva a ter um stand na Expo do IM.

O stand funcionou como um ponto de encontro dos atletas ironguides, além de um lugar onde eram tiradas as últimas dúvidas sobre a prova e podia-se comprar uniformes tanto de treinos como de competição.

Recebemos a visita de vários parceiros como o MundoTri, Revista TRISport, Ativo.com, Flets Sport, além de atletas como Reinaldo Colucci, Ezequiel Morales, Maria Soledad, Ana Lídia Borba e o renomado técnico Cali.

Os atletas ironguides tiveram ótimo desempenho na prova e ainda contamos com quatro atletas completando a prova na casa de 9h 40min.

Ano que vem tem mais...

IRONMAN BRASIL 2010

2010-06-01T09:49:00.000-07:00

O Vick Pastilhas Ironman Brasil 2010 tem novos vencedores. A única seletiva da América Latina para a final do Mundial Ironman realizou neste domingo (30) sua décima edição na capital catarinense e um australiano e uma canadense fizeram a festa na disputa. Luke McKenzie fez sua estreia na prova vencendo de ponta-a-ponta e ainda por cima estabeleceu o novo recorde para o masculino, que durava desde a primeira edição, marcando 8h07min38seg (anterior era 8h11min10seg, de Eduardo Sturla) para os 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo e 42,5. No feminino, a vitória ficou com a também estreante Tereza Macel que tem cidadania canadense e tcheca, com o tempo de 9h19min12seg.

O Brasil, que apostava no bom desempenho de Reinaldo Colucci, viu o atleta abandonar a competição ainda no ciclismo, após passar dos 130 quilômetros. Por outro lado, a torcida vibrou o excelente resultado do goiano Santiago Ascenço, que chegou em terceiro lugar, com 8h18min32seg, quase seis minutos atrás do segundo colocado, o argentino radicado no Brasil Ezequiel Morales, 8h12min43seg. No feminino, Silvia Fusco foi a melhor brasileira, com 10h15min56seg, na sétima colocação.

Luke McKenzie não conseguiu esconder a alegria da vitória, mas principalmente por bater o recorde da prova a ponto de apontar a conquista como a melhor experiência de sua vida. O australiano revelou que fez uma prova tranquila, mas que quando faltavam três quilômetros para a linha de chegada sua motivação aumentou. Ele ouviu do amigo brasileiro Rodrigo Eichler que se mantivesse o ritmo teria chance de bater o recorde. “Dei tudo de mim para bater o tempo do Ironman 2001. Sem dúvida a melhor vitória e melhor experiência de minha vida”, salientou.

O australiano afirmou que sua prioridade é descansar para participar de dois Ironman 70.3, focando, com isso, a disputa do Havaí. Audacioso, decretou que sua performance em Florianópolis o deixou confiante para seguir para as próximas competições com 100% de chances de ganhá-las. Antes de seguir para a Austrália, Luke McKenzie prometeu um pit stop no Rio de Janeiro. “Vou curtir com os amigos no Rio de Janeiro. Tomar umas cervejas para comemorar, mas só algumas”, brincou.

Tão feliz quanto Mackenzie estava o brasileiro Santiago Alves Ascenço. Com o tempo de 8h18min32, o goiano não se conteve ao afirmar que fez a prova ainda melhor do que projetava. “Fazer o melhor tempo de um brasileiro no Ironman me deixa bastante orgulhoso. Estou muito, mas muito feliz com este resultado”, afirmou o triatleta que participou de seu segundo Ironman na carreira. “Senti que este era o momento para fazer a prova em Florianópolis. Tive a oportunidade de correr aqui no ano passado, mas decidi evitar a pressão que certamente sofreria. Primeiro fui disputar lá fora”, revelou.

Santiago disse que desenvolveu uma prova estratégica. Focou na potência e em melhorar o desempenho em relação à primeira vez que disputou. “Não forcei o corpo, pois sei que no Ironman quem força paga o preço, disse. Contou ainda que tudo deu certo e que a disputa foi percorrida permanentemente dentro do seu limite físico. “Senti um pouco de solidão do outro lado da cidade, mas quando a gente chega aqui, com o incentivo da torcida, não sente mais nada”, completou. O melhor tempo de um brasileiro no evento, até então, era de 8h28min02. Santiago conseguiu baixar em 10 minutos e 30 segundos o tempo que era de Reinaldo Colucci.

O argentino Ezequiel Morales definiu o segundo lugar, com cinco minutos atrás de MacKenzie, como o despertar de um sonho. “A melhor conquista de toda minha carreira esportiva”, disse. Ele destacou que a partir do centésimo quilômetro começou a poupar energia para o sprint final. “Deu tudo certo, estou muito feliz”, resumiu Morales que no ano passado terminou a prova em quarto lugar.

A popularidade do nome, que a fez se sentir em casa através do apoio da torcida, especialmente durante a maratona, foi um importante adicional à determinação de Tereza Macel para vencer a prova feminina do Vick Pastilhas Ironman Brasil. Para a tcheca naturalizada canadense, a prova foi muito difícil considerando as fortes adversárias. “Tive que trabalhar duro para passar Dede. Minha estratégia era me aproximar e manter o passo com a ideia de passá-la mais próximo do final. A oportunidade veio, e passei antes que esperava”, comentou. “Tive sorte em ter um nome brasileiro, pois as pessoas gritavam meu nome no caminho, me dando força e apoiando. E isso foi maravilhoso”, reconheceu Tereza.

Já a norte-americana Dede Griesbauer, campeã do ano passado e vice neste ano, comentou que a disputa na natação foi a melhor que já vez em toda vida de atleta. Lamentou a má performance no ciclismo, que a fez chegar sete minutos atrás da campeã, Tereza. “Não estou envergonhada de chegar em segundo de maneira nenhuma”, resumiu Dede, que destacou entre seus planos a necessidade de tomar pílula, ligar para o marido. “Adoraria um banho também”.

Casada com Ezequiel, vice na categoria masculina, a argentina Maria Soledad Omar comentou que focou o Iron 2010 como uma disputa especial na carreira. “Sempre tive como características realizar provas conservadoras, mas não tenho mais 20 e poucos anos. Então decidi que daria o máximo. Apesar de ter puxado bastante no pedal, saí para correr inteira, estava me sentindo muito bem”, destacou Soledad, mostrando felicidade pelo segundo lugar do marido. “A festa de comemoração vai ser uma verdadeira lua de mel. O pódio tem um sabor doce. Agora é partir pro Havaí”, finalizou.

Resultados

Masculino – 1)Luke McKenzie (AUS), 8h07min38seg; 2) Ezequiel Morales (ARG), 8h12min43seg; 3) Santiago Ascenço (BRA), 8h18min32seg; 4) Eduardo Sturla (ARG), 8h20min24seg; 5)Oscar Galindez (ARG), 8h32min59seg.

Feminino – 1) 9h19min12seg; 2) Dede Griesbauer (EUA), 9h26min08seg; 3) Maria Soledad Omar (ARG), 9h36min03seg; 4) Hilary Biscay (EUA), 9h44min38seg; 5) Donna Phellan (EUA), 9h44min45seg; 7) Silvia Fusco (BRA), 10h15min56seg.

O Vick Pastilhas Ironman Brasil 2010 é uma realização da Latin Sports e da Associação Brasileira de Esportes Endurance (ABEE), com patrocínio de Vick Pastilhas, co-patrocínio de Avon e Asics; apoio Secretaria de Estado de Turismo, Esporte e Cultura de Santa Catarina (Fundesporte), Speedo, Sundown Sport, Gatorade, Unimed Grande Florianópolis, Prefeitura Municipal de Florianópolis, Latin Eco, Fundação Municipal de Esportes (FME/Fpolis), TV Latin, Federação de Triathlon de Santa Catarina (Fetrisc), Carbono Neutro, Videosoft, Barilla, Net, Le Monde Citröen, Jurerê Open Shopping, Grupo RBS e Casan.

IRONMAN BRASIL 2010

2010-05-25T15:26:00.000-07:00

Referência no calendário nacional de triathlon, o Ironman Brasil acontece na capital catarinense no próximo final de semana (30/05). A partir das 7h, 1.650 atletas tem um total de 226 quilômetros de percurso: 3,8 de natação, 42,1 de corrida e 180 de ciclismo.

Entre os nomes favoritos para a prova estão o do argentino Eduardo Sturla, tricampeão da prova, o australiano Luke McKenzie, vencedor do Ironman China e de outras duas provas na Austrália. Na prova feminina, o destaque vai para a norte-americana Dede Grisbauer, vencedora da edição de 2009.

As melhores colocações na prova garantem vaga para a etapa do Havaí e também uma premiação em dinheiro, 50 mil dólares distribuído entre os melhores colocados. São 36 países representados por diversos triatletas, muitos deles com históricos na prova.

Petr Vabrousek, terceiro colocado em 2009, 48º no Havaí e sexto no Ironman Utah (EUA) 2010, é um dos nomes de destaque da prova. Assim como o argentino Oscar Galindez, que já vive em Santos (SP) há 15 anos e fica em evidência em todas as provas das quais participa.

Na disputa feminina, a atual campeã Dede Grisbauer vem também com a nona colocação na prova do Havaí de 2009 e outras boas classificações em provas em 2010. Embalada por um terceiro lugar no Ironman Malásia, a também norte americana Hilary Biscay, vice em 2008, busca seu primeiro título na prova. Aos 36 anos, a checa naturalizada canadense, Tereza Macel, figura entre os destaques do circuito internacional e também estará em Florianópolis para disputar o título do Ironman Brasil 2010.

Fonte: Webrun

XTERRA TERÊ

2010-05-25T15:21:00.000-07:00

Em um domingo com clima perfeito, foi realizado o 5º XTerra Series Terê Cross Triathlon, no Hotel fazenda Boa Vida. O local é excelente para a realização desse tipo de evento e a prova foi muito bem organizada. No total o evento em Teresópolis mais que dobrou o número de participantes, foram cerca de 250 que competiram neste final de semana. Atletas de Minas, Espírito Santo, São Paulo, Rio de Janeiro além de 2 estrangeiros, estiveram presentes nas 4 provas que envolveram o evento deste ano. Mesmo assim, o números de participantes não foi o esperado pela organização devido à proximidade com o Ironman Brasil em Florianópolis na semana seguinte, mas isso não tirou o brilho do evento.

A primeira prova do evento foi o 26 MTB Cup. Foram 5 voltas no circuito tradicional de Triathlon Cross Country. As chegadas foram consecutivas a parti da chegada do primeiro colocado que foi de Hugo Prado Neto, este ganhou sem dificuldades. Já no feminino, Manuela Vilaseca foi à vencedora. A tarde foi a vez do 800M Swim Challenge e da corrida 6Km Trial Run. Atletas da cidade dominaram a corrida na categoria masculina. Vitória de Fábio Matos no belo circuito envolvendo muitas subidas e satisfação dos 113 competidores que completaram a prova.

No domingo foi a vez da última e principal prova do XTerra Series Terê Adventure o 5º Terê Cross Triathlon. Mesmo com a água fria, em torno de 19º C, a natação foi bem rápida em seguida os atletas partiram para enfrentar as 4 voltas no percurso de ciclismo onde a maior dificuldade era uma grande subida logo no início, em que quase todos os atletas precisavam descer e empurrar a bike, seguida de um downhill bastante técnico. Terminado o ciclismo, os atletas tiveram uma etapa de corrida recheada de diversidade: grama, terra, paralelepípedo, trilhas, subidas bem íngremes, além de cruzarem uma ponte suspensa por sobre o lago onde ocorreu a natação, no melhor estilo Indiana Jones! Após 1h48m53 Frederico Zacharias atleta de Juiz de Fora venceu a prova. Frederico abriu larga vantagem sobre os demais competidores na modalidade de MTB, onde fez garantir a sua vitória. A segunda colocação foi Cristian Cruz de Niterói. No entanto, Cristian cometeu um erro em um trecho da prova na modalidade corrida e acabou ficando na 3ª posição dando a 2ª posição para Newton Leitão atleta de Minas Gerais. Já no Feminino a carioca Andréia Carloni foi a campeã deixando a segunda colocada a canadense atualmente morado no Rio, Diane Clement, na segunda posição.

NUTRIÇÃO NO IRONMAN

2010-05-04T18:44:00.000-07:00

Para uma prova como o Ironman, sem dúvida nenhuma precisamos nadar, pedalar e correr muito para atingir nosso objetivo, seja ele qual for. Entretanto, toda máquina precisa de combustível para funcionar e com nosso corpo não é diferente, portanto devemos dedicar especial atenção à nossa nutrição, para mantermos nossos níveis de energia sempre abastecidos.

Muitas dúvidas surgem sobre esse tema: o que devo comer? Quanto? De quanto em quanto tempo? Mas, o mais importante na verdade é estabelecer o que você não pode comer!

Alimentos que contenham muita gordura são de difícil digestão e “pesam” no estômago. Assim como os alimentos que contém muita fibra tornam a digestão mais lenta e consequentemente o processo de obtenção de energia mais demorado. Em relação a alimentos protéicos, podemos utilizá-los, guardando a proporção de ¼ em relação aos carboidratos, estes sim extremamente importantes e que devem ser administrados levando-se em consideração suas velocidades de absorção (rápida e gradual).

Em termos práticos e de uma maneira geral, devemos tomar o café da manhã em torno de três horas antes da prova e uma boa opção são torradas ou biscoitos com geléia e suco de frutas.

Durante a natação só devemos ingerir algum alimento caso nosso tempo supere 1h 30 minutos e essa ingestão pode ser feita utilizando um gel de carboidrato e água no posto de hidratação que é colocado no fim da primeira volta.

Durante o ciclismo é extremamente importante que não façamos nenhuma ingestão antes dos primeiros vinte minutos, pois nosso corpo ainda estará ajustando suas demandas de fluxo sanguíneo e como o processo digestivo precisa que o fluxo sanguíneo migre para o estômago, podemos ter algum desconforto. A partir daí, devemos dar início à nossa programação nutricional. Nessa programação, idealmente, deveríamos ter 40% de alimentos sólidos e 60% de alimentos líquidos para facilitar o processo digestivo e de obtenção de energia. Algumas opções de alimentos sólidos seriam: barras energéticas, pequenos sanduíches de pão branco com geléia de frutas e cookies. Para alimentos líquidos, temos várias opções de bebidas esportivas, já com uma concentração estabelecida que contenha quantidades energéticas adequadas, além dos géis de carboidratos e da maltodextrina que pode ser misturada a qualquer bebida, completando, assim, sua necessidade calórica.

De uma forma geral devemos ingerir de 300 a 500 kcal por hora no ciclismo (a quantidade correta para cada atleta deve ser estabelecida por um profissional de nutrição) e, portanto podemos utilizar uma combinação das opções supracitadas para chegar a essa quantidade calórica, sempre respeitando a proporção de 40% de alimentos sólidos e 60% de líquidos. Entretanto, tão importante como escolher as opções a serem usadas é saber como ingeri-las. O mais indicado seria a cada 10 ou 15 minutos fazer a ingestão de pequenas quantidades, até que ao final de uma hora tenhamos ingerido a referida quantidade e continuar repetindo essa seqüência durante todo o cilismo. Essa sistematização é importante, pois ajuda a manter a glicemia (nível de açúcar sanguíneo) sempre estável. Se for difícil carregar todos seus alimentos de uma só vez, uma opção é deixar parte no special needs que fica no Km 90, ao final da primeira volta do ciclismo.

Em relação à hidratação, calcula-se algo em torno de 750ml por hora de prova. Essa hidratação deve, também, levar em consideração a reposição de eletrólitos (sais minerais) perdidos através do suor. Para essa reposição temos como opções as bebidas isotônicas e hidroeletrolíticas (devemos observar a quantidade calórica para não ultrapassarmos o máximo estabelecido para cada hora de prova), cápsulas de sal e as pastilhas efervescentes que podem ser adicionadas a qualquer bebida.

Já na etapa de corrida, a faixa calórica por hora cai para 150 / 250 kcal, visto que a intensidade tende a ser maior e quanto mais intensa for a atividade, mais difícil será a digestão. Aqui, preferencialmente deveríamos ingerir apenas alimentos líquidos como géis e bebidas esportivas, para facilitar todo o processo digestivo e o esvaziamento gástrico. Mais uma vez precisamos ter atenção à freqüência com a qual ingerimos os alimentos, a fim de mantermos os níveis de energia estáveis e devemos fazer, como no ciclismo, essa ingestão a cada 10 ou 15 minutos. Novamente podemos deixar parte de nossa alimentação ou calorias extras no special needs no Km 21 da corrida.

Dê bastante atenção à sua nutrição e hidratação, pois se elas forem bem planejadas e treinadas, você terá energia durante os 226km da prova!

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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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MARATONA NO IRONMAN

2010-04-15T18:54:00.000-07:00

Ufa..., agora só falta a corrida! Parece estranho ouvir alguém falar assim quando se trata de um Ironman, pois a corrida compreende a 42,195 metros. Mas é exatamente esse o pensamento que devemos ter após tudo que já fizemos em um dia como esse.

A maratona de um Ironman, não é uma corrida rápida. Para termos uma noção, um bom triatleta, corre a parte da maratona em torno de 3 horas. Para os bons corredores, essa não é uma marca expressiva, visto que terminam essa distância em torno de 2 horas e 15 minutos. Portanto o mais importante numa maratona de Ironman é a consistência e a solidez de sua corrida.

Algumas estratégias podem ser traçadas como, por exemplo: no Ironman Brasil a maratona é dividida em três voltas, então, divida mentalmente em 3 partes; na 1ª volta que tem 21km faça com intensidade fácil para acostumar seu corpo após o longo ciclismo, na 2ª volta que tem 10.5km encaixe seu ritmo moderado e na 3ª e última volta que também tem 10.5km, se possível aumente o esforço de moderado para forte, mesmo que isso não signifique aumento no ritmo (velocidade) devido à fadiga.

Uma ótima opção, principalmente para quem está estreando na distância é caminhar em todos os postos de abastecimento para ter certeza que conseguirá ingerir líquidos e alimentos (gel, cápsulas de sal, gatorade, etc). Tenha atenção à nutrição e hidratação, diminua o ritmo ser for necessário para conseguir digerir o que come. Opte por comer algo diferente do que comeu no ciclismo, para não ficar enjoado e sem vontade de comer. Alimentos líquidos são mais práticos e fáceis de ingerir durante a etapa de corrida.

Procure sair da transição devagar, porém com um alto ritmo de passadas, pois suas pernas estarão cansadas e isso diminuirá o tamanho de cada passo o que ajudará a minimizar a atuação das musculaturas que foram muito solicitados durante o ciclismo. Tente correr “suavemente” para minimizar o impacto. É importante estar focado na sua estratégia e no seu objetivo, para isso, sugiro que conte seus passos frequentemente para manter a concentração na corrida.

Faça a prova com o mesmo par de tênis que usou nos seus treinos longos e também não use meias novas, você vai precisar de conforto e tem que estar habituado com tudo que irá utilizar nesse dia. Deixe um agasalho ou um “manguito” em seu special needs, pois no fim da tarde e à noite normalmente faz frio.

Evite as palavras: não, difícil, dor, “travei”, “quebrei”, etc. Tenha pensamentos positivos! Lembre sempre de tudo que passou para chegar até ali e de como ficará satisfeito e feliz ao final festejando com seus amigos e familiares. Visualize-se correndo sobre o tapete azul, cruzando a linha de chegada e realizando o sonho de ser um IRONMAN FINISHER!

Boa prova!!!
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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TRAINING CAMP IRONGUIDES FLORIPA

2010-04-06T12:34:00.000-07:00

Nesse último fim de semana, rolou o 2º Training Camp da ironguides, agora em Florianópolis, visando o Ironman Brasil 2010.

Os atletas tiveram a possibilidade de conhecer 90% do percurso da prova e trocar informações durante as palestras.

O grupo era excelente, com ótimo astral e os treinos transcorreram da melhor forma possível.

Acredito que essa iniciativa trouxe mais tranquilidade e confiança aos atletas que participarão do Ironman daqui a 8 semanas.

Para assistir ao vídeo com as fotos do camp, acesse:

http://www.youtube.com/watch?v=iFXkV8A8NVw

Bons treinos e boa prova à todos!

CICLISMO NO IRONMAN

2010-03-25T17:56:00.000-07:00

Com certeza o ciclismo é a parte mais “charmosa” de uma prova de triathlon devido a todo o glamour que envolve as bicicletas extremamente arrojadas, além de todos os outros acessórios aerodinâmicos que seduzem por seu design.

Mas você, não necessariamente, precisa desse tipo de material para garantir uma boa performance na etapa de ciclismo de um Ironman. Na verdade, os aspectos mais importantes são: que sua bike esteja bem ajustada às suas medidas e que a manutenção esteja em dia para você não “ficar na mão” no dia da prova. Sua roupa de competição também deve ser confortável, literalmente, da cabeça aos pés. Tanto o capacete, quanto a roupa de ciclismo (camisa e bermuda ou macaquinho) e as sapatilhas devem ser testadas antes para não haver risco de incômodos durante esse, que é o maior trecho da competição.

Por ser o maior trecho, devemos ficar atentos à nutrição, que também deve ser testada e re-testada durante os treinos específicos, para que a glicemia (nível de açúcar no sangue) seja mantida em bons níveis, proporcionando força e energia durante e após o ciclismo.

Outro aspecto muito importante no que tange o ciclismo é o controle dos batimentos cardíacos, que tendem a estar altos após a natação. A melhor forma de diminuirmos os batimentos cardíacos sobre a bike é pedalarmos com cadências baixas em torno de 70/80 rpms. Mas para mantermos uma boa velocidade média, precisamos utilizar marchas mais pesadas, que fazem com que a bicicleta se desloque mais rapidamente. Para isso, durante os treinos, devemos trabalhar força específica utilizando o que chamamos de Big Gear (a relação de marchas mais pesada possível), repetidas séries em subidas curtas e íngremes e treinos longos em percursos ondulados.

Devemos ainda, nos preocupar com a manutenção da posição aerodinâmica durante o maior tempo possível, pois essa posição reduz a área frontal do ciclista, diminuindo a resistência do ar e consequentemente o gasto calórico, além de poupar a musculatura que será predominantemente utilizada na corrida, diminuindo o risco de fadiga. Os poucos momentos onde essa posição não é aconselhável são nas quatro subidas por volta, não muito longas nem muito íngremes. Uma boa estratégia é fazer todas as escaladas pedalando em pé, fora do selim. A principal vantagem é a oportunidade de mudar de posição (saindo da posição aero) descansando assim suas costas, pescoço, ombros, e musculatura específica de contra-relógio, é também uma posição que gera muita força, e como a velocidade é reduzida nessa parte do percurso, o fator aerodinâmico é ignorado.

Logicamente que é preciso praticar essa estratégia em treinos, para que a pedalada em pé não eleve demais seus batimentos cardíacos, mas sim se torne sua arma secreta que gera muita potência, e ainda descanse alguns músculos para quando voltar a posição de contra-relógio.

Durante a prova, devemos manter um ritmo consistente e progressivo, terminando mais forte do que começamos. Nos últimos anos, o vento sempre está mais presente na última volta, e na direção contrária dos atletas indo para a transição, este é mais um motivo para economizar suas pernas para o último terço da prova, pois enfrentar vento contra "quebrado" irá lhe custar muito tempo. Seu nível de esforço deve estar sempre controlado para que possa partir para a T2 confiante para a próxima etapa: a maratona!

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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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DICAS PARA COMPRAR UMA NOVA BIKE

2010-03-13T07:48:00.000-08:00

Às vezes ficamos tão maravilhados com os modelos das bikes numa loja que acabamos não avaliando o principal na compra: ela serve para o que eu quero?

Quando entramos numa loja de bike, seja aqui no Brasil ou nos Estados Unidos, ficamos extremamente maravilhados com quantas cores, modelos, marchas, desenhos, acessórios diferentes que acabamos não pensando racionalmente, ou seja, será que ela serve para o que eu quero? Está no tamanho certo? Devo ou não devo comprar?

Para começar a responder as questões vamos para alguns detalhes mais simples e que sempre geram desconforto: Comprar aqui no Brasil ou nos Estados Unidos, já que vou viajar?

Para esta pergunta tenho respostas simples, mas que somente você saberá julgar a melhor opção. Comprar lá fora realmente é mais barato sim! Ainda mais com o dólar no preço que se encontra. Normalmente, as bikes do ano já estão todas disponíveis logo no inicio para compra, e em algumas épocas do ano como “Ação de Graças” eles fazem mega liquidações com preços incríveis.

Porém, lembre-se que algumas marcas não te darão garantia caso aconteça algo com a pintura, solda, ou algum outro defeito de fabricação. Às vezes até fazem a garantia, mas você irá pagar por isso! Não se esqueça que ainda tem que declarar a bicicleta na receita federal o que gera ainda mais taxa sobre o valor excedente. E, por fim, tem alguns espertinhos lá fora que aproveitam que você não vai mais voltar (pelo menos tão cedo) e vendem aquilo que para eles é mais vantajoso.

Que modelo comprar?
Esta é uma questão um pouco mais fácil de responder mas é você quem decide mesmo! Primeiro porque cada um pensa de uma maneira, e nem sempre aquela pessoa que está te ajudando sabe o que você realmente deseja.

Mountain Bikes - São as mais fáceis de serem encontradas, e têm de tudo quanto é preço e modelo, sendo elas com 21-24 ou 27 velocidades, com freios a disco (mecânico ou hidráulico) carbono, alumínio, os dois juntos, enfim, existem muitas opções e o mercado nacional está repleto delas. Elas “servem” para passeios, trilhas, provas de estradão, circuitos e cicloviagem. A linha Full-Suspension (suspensão atrás e na frente) fornece mais conforto e prazer na pedalada do que Hard Tail (Rabo duro- somente suspensão na frente). Muitos atletas hoje usam bike full suspension para provas de maratona e até circuitos.

Road Bikes (Bike de estrada) - Assim como as mountain bikes têm diferentes finalidades, elas podem ser usadas para provas de circuito, por terem a frente mais baixa e uma traseira mais curta e hoje é muito comum uma geometria sloping, sendo assim, mais agressiva e arisca nas saídas de curva. Nos últimos anos surgiu uma linha de Road bikes destinada ao publico de estrada que gosta de longa distância, elas contam com uma frente mais alta e não possuem uma geometria tão sloping, deixando a bike mais confortável, estável e com um ótimo passo sendo muito boas de descida e com uma dirigibilidade fácil e segura.

Triathlon - Para esta modalidade é muito difícil dizer ao certo qual seria a melhor compra, até porque a imagem de uma bike de triathlon (lindas por sinal), muitas vezes é o que o triatleta mais quer ter. Por isso, encontramos os mais variados tipos de bike, rodas, clip, guidão...

- Short distance: Normalmente bikes de estrada, pois são melhores de curva e a retomada é mais rápida devido ao circuito desta prova ser bem curto e com muitas curvas, além da quilometragem curta (20km).

- Olímpico: Prova um pouco mais longa (40km) e seguida de uma corrida no mesmo estilo. Muitos atletas têm usado suas bikes de triathlon, sendo assim, tem o top tube mais curto e fornecem uma postura mais aerodinâmica ao atleta. São boas de passo, mantendo a velocidade com mais facilidade e devido ao clip de guidão fornecem um descanso maior ao tronco e braços para a corrida.

- Meio Iron: Definitivamente uma bike de triathlon seria uma ótima opção pois serão 90 km de pedal e uma meia maratona pela frente. Alguns usam bikes de estrada, mas para isso, bom ajuste deve ser feito para que se tente chegar numa posição bem agressiva, porém, mantendo o conforto.

- Ironman: Aqui cada detalhe fará a diferença, ou seja, a união de rodas, guidão aerodinâmico com clip, boas rodas, e pernas bem treinadas darão ao atleta um bom equilíbrio entre desgaste x conforto x performance.

Fonte: ativo.com

CRESCIMENTO DO CIRCUITO 70.3

2010-02-27T04:01:00.000-08:00

O nome de um dos Circuitos de Triathlon que mais cresce no mundo vem da somatória das distâncias em milhas, e o calendário terá este ano mais de 40 provas.

Desde a sua criação em 2006, o Circuito Ironman 70.3 é uma das competições de Triathlon que mais cresce em todo o mundo. Das pouco mais de dez disputas em seu início, o Circuito irá contabilizar 42 provas em 2010, e os anúncios de novas inclusões têm sido constantes.

O nome 70.3 refere-se à somatória das distâncias em milhas das três modalidades: 1.2 milhas de natação, 56 milhas de ciclismo e 13.1 milhas de corrida. "Acho que esse nome do circuito o deixou muito mais desafiador", diz o treinador de Triathlon e colunista do ativo.com, Alexandre Giglioli.

O Brasil também tem sua prova do Circuito Ironman 70.3 e, traduzindo as distâncias, os triatletas enfrentam na cidade de Penha, em Santa Catarina, o desafio de completar 1,9 km de natação, 90 km de Ciclismo e 21 km de corrida, metade das distâncias do Circuito Ironman, por isso também chamado de "Meio Ironman".

Em 2010, a disputa será no dia 28 de agosto, com chegada em frente ao castelo do Parque Beto Carrero World. As provas no geral são classificatórias para a final do Campeonato, disputado em novembro em Clearwater, na Flórida, Estados Unidos, e a do Brasil é uma delas. Mas por que o Circuito tem atraído tantos competidores?

"Esta é uma distância muito "mais fácil" de se treinar quando comparado com a distância total do Ironman, exige menos comprometimento de tempo e, além disso, é uma distância que podemos fazer uma a cada bimestre ou trimestre", opina Alexandre Giglioli. "E também são provas que estão se tornando cada vez mais rápidas. Temos provas com velocidades muito parecidas com as de distâncias olímpicas", acrescenta.

A mais recente prova a ser incluída no Circuito este ano foi anunciada no início de fevereiro, é o Ironman 70.3 no Japão, com data marcada para 19 de setembro em Tokoname, cidade próxima de Nagoya, sendo a 5ª prova do Circuito a ser realizada na Ásia.

A abertura do Circuito mundial foi na África do Sul, no dia 17 de janeiro. No dia 24 de janeiro, a prova veio para a América Latina com a disputa do Ironman 70.3 de Pucón, no Chile, que teve como campeão o triatleta brasileiro Reinaldo Colucci. No dia 7 de feveiro, a Austrália foi sede de uma prova 70.3. Junho é o mês mais concorrido do Circuito, com oito provas, incluindo as disputas na Inglaterra, Suíça e Havaí.

Veja o mapa do Circuito Ironman 70.3 pelo Mundo em 2010 e programe-se:

Março
Ironman 70.3 China (Dia 14)
Ironman 70.3 Singapore (Dia 21)
Ironman 70.3 California (Dia 27)

Abril
Ironman 70.3 New Orleans (Dia 18)
Ironman 70.3 Texas (25)

Maio
Ironman 70.3 St. Croix, US Virgin Islands (Dia 2)
Ironman 70.3 Florida (Dia 16)
Ironman 70.3 Austria (Dia 30)

Junho
Ironman 70.3 Hawaii (Dia 5)
Ironman 70.3 Switzerland (Dia 6)
Ironman 70.3 Mooseman Newfound Lake/EUA (Dia 6)
Ironman 70.3 Kansas/EUA (Dia 6)
Ironman 70.3 Boise Idaho/EUA (Dia 12)
Ironman 70.3 Eagleman Maryland/EUA (Dia 13)
Ironman 70.3 U.K. (Dia 20)
Ironman 70.3 Buffalo Springs Lake/EUA (Dia 27)

Julho
Ironman 70.3 Putrajaya/Malásia
Ironman 70.3 Rhode Island (Dia 11)
Ironman 70.3 Racine Wisconsin/EUA (Dia 18)
Ironman 70.3 Vineman California/EUA (Dia 18)
Ironman 70.3 Antwerp/Bélgica (Dia 25)
Ironman 70.3 Steelhead Michigan/EUA (Dia 31)

Agosto
Ironman 70.3 Calgary Canada (Dia 1)
Ironman 70.3 Boulder Colorado/EUA (Dia 8)
Ironman 70.3 Lake Stevens (Dia 15)
Ironman 70.3 Germany (Dia 15)
Ironman 70.3 Philippines (Dia 22)
Ironman 70.3 Timberman/New Hampshire/EUA (Dia 22)
Ironman 70.3 Brazil (Dia 38)

Setembro
Ironman 70.3 Muskoka Canadá (Dia 12)
Ironman 70.3 Centrair Tokoname Japan (Dia 19)
Ironman 70.3 Branson Missouri/EUa (Dia 19)
Ironman 70.3 Syracuse New York/EUa (Dia 19)
Ironman 70.3 Cancun México (Dia 19)
Ironman 70.3 Augusta/Georgia/EUA (Dia 26)
Outubro

Ironman 70.3 Austin/EUa (Dia 17)
Ironman 70.3 Miami (Dia 30)

Novembro
Ironman World Championship 70.3 Clearwater, Florida/EUa (Dia 13)

Dezembro
Ironman 70.3 Asia-Pacific Championship/Tailândia (Dia 5)

Fonte ativo.com

NATAÇÃO NO IRONMAN

2010-02-18T12:01:00.000-08:00

É comum ouvirmos que a natação no Ironman não é muito importante, pois é a menor parte da prova, que o tempo da natação não interfere consideravelmente no tempo final da competição e que ninguém ganha um Ironman na natação.

Na ironguides, nossa percepção é bem distinta, pois como já discutimos em outros artigos, acreditamos que o triathlon não é a soma de três esportes e sim um único esporte com três modalidades encadeadas, onde uma interfere na outra. Sendo assim, necessitamos de um treinamento e de uma conduta na prova voltados às especificidades dessa competição.

Realmente a natação é a menor parte da prova, porém você acumulará a fadiga dessa etapa e a levará para as demais, causando uma sobrecarga em seu organismo que pode prejudicar todo o restante do seu dia. Portanto, estando bem preparado sentirá menos os efeitos dessa fadiga.

Em relação ao tempo, se analisarmos os números friamente, podemos ter a impressão de que dois ou três minutos não farão diferença no contexto de uma prova que dura muitas horas. Todavia, devemos entender que quando você está preparado para nadar mais rápido, você fica mais confiante, nada perto de atletas mais experientes, fazendo menos “zig-zag” durante o percurso, pega menos “tráfego” pela frente e evita, ou pelo menos minimiza, as pancadas tão comuns em natações em águas abertas. Isso vai te gerar menos desgaste e ainda te proporciona sair para pedalar com menos fluxo, o que te permite um ciclismo mais controlado, sem tantas ultrapassagens, te deixando em melhores condições para a etapa de corrida.

Portanto, dedique-se aos treinos de natação, enfatizando o uso do palmar e do pullboy, para ganhar força nos braços e conseguir aumentar a frequência de braçadas. Tente nadar no mínimo 3 vezes por semana para manter a consistência e o contato com a água. No último mês, antes da prova, nade com sua roupa de borracha, uma vez por semana, para se adaptar e treine tirar a roupa assim que terminar o treino, como se estivesse, realmente, partindo para a T1. Na semana da prova, experimente fazer alguns treinos no mesmo horário da largada para simular as condições (maré, correnteza, Sol atrapalhando a visão, etc).

Durante a prova, não force em nenhum momento, você deve manter-se em um nível de esforço aeróbio, confortavelmente sustentável. Assim, sairá da água pronto para dar seqüência ao seu grande dia!!!

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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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IRONMAN NO RIO EM 2011?

2010-02-11T15:05:00.000-08:00

Em nota, o jornal "O GLOBO" divulgou que em 2011 haverá mais uma etapa do circuito mundial de Ironman no Brasil e seria no Rio de Janeiro. Parece que o Rio desbancou Buenos Aires, até porque a cidade estará em processo de reestruturação para a Copa do Mundo de futebol em 2014 e para as Olimpíadas de 2016 e o Ironman viria como mais um grande evento que traria investimentos e turismo para a cidade.

Não temos ainda muitos detalhes como datas ou percurso da prova, mas temos sim a certeza de que se esse sonho se concretizar, o triathlon brasileiro crescerá ainda mais e se solidificará como um esporte viável.

Vamos torcer!!!

IRONGUIDES THE METHOD TRAINING CAMP IRONMAN BRASIL

2010-02-04T02:53:00.001-08:00

Clique na imagem para ampliar!

PREPARE-SE PARA O IROMAN BRASIL

2010-02-04T02:27:00.000-08:00

Eu já tive a oportunidade de completar quatro provas do Ironman Brasil (2005, 2006, 2007 e 2008) e como melhor resultado tenho 10hs e 20min, um tempo que considero bom para alguém que além de treinar, trabalha entre 8 e 10 horas por dia. Também já participei de algumas provas de Ironman fora do país como África do Sul, Western Austrália e Frankfurt e posso dizer, sem sombra de dúvida, que a prova brasileira é muito boa, tanto do ponto de vista do percurso, quanto da organização do evento. Tanto é verdade que essa prova cresce a cada ano e em 2010 teremos cerca de 1600 triatletas inscritos.

Normalmente os atletas chegam à Florianópolis entre quarta e quinta feira antes da prova e já percebem um clima diferente quando saem para fazer algum treino e deparam com pessoas do mundo inteiro, nadando, pedalando e correndo para ajustar os últimos detalhes. A cidade respira o Ironman por uma semana e a expectativa para a largada paira no ar!

No dia da prova, pela manhã, costuma fazer frio (+/- 10º C), mas durante a prova a temperatura aumenta e se torna agradável (+/- 25º C) e apenas no final do dia, volta a cair, portanto se você pretende fazer a prova acima de 11 horas, deixe uma camisa de mangas compridas no special needs da corrida.

Na natação, como de costume, tome cuidado com as pancadas e fique atento à navegação, principalmente no início, pois o Sol, que nasce na hora da largada, muitas vezes, dificulta a visualização da primeira bóia e é natural vermos atletas errando a direção. Se você planeja tomar um gel durante a natação, a melhor hora para fazer isso é após a primeira volta, quando você sairá da água, contornará uma bóia na areia, ali terá um posto de hidratação. Na segunda volta, tem um pouco de correnteza, o que faz com que os atletas percam algum tempo antes de partir para a T1.

Essa primeira transição é longa; você terá que correr de 300 a 400 metros até a tenda onde um staff, certamente, estará esperando para lhe entregar sua bolsa com seu material do ciclismo. Nessa etapa, o percurso é predominantemente plano e existem apenas duas subidas, uma delas é difícil. Você terá que passar nessas subidas quatro vezes, duas em cada volta. A cada 25 km, aproximadamente você terá postos de abastecimento com água, gatorade e banana. No km 90 você terá a opção do special needs, cuidado na hora de pega-lo, pois, nesse trecho, o chão é de paralelepípedo e a bike trepida muito. Na segunda volta do ciclismo, normalmente venta bastante entre os km 120 e 140 e nessa hora você deve ter calma e saber administrar suas forças para não se deixar abater. Tome muito cuidado com o vácuo, pois em alguns trechos a pista é compartilhada com os automóveis e com tantos atletas, fica difícil não estar próximo de alguém. Procure ser conservador quanto à distância para não correr o risco de ser penalizado.

Chegando à T2, você entregará sua bike a um staff, que a levará até seu box e você entrará na tenda, onde, novamente, um staff lhe entregará sua sacola, agora com seu material de corrida. A maratona do Ironman Brasil consiste em uma volta longa de 21 km e duas voltas curtas de 10.5km e é quase toda plana, mas existem três subidas seguidas, uma delas é muito dura (km 9). Você passará por elas duas vezes. A cada 5 km, aproximadamente, você terá postos de abastecimento com água, gatorade, coca-cola, bolos, castanhas, pães e sopas. No km 21, você poderá pegar seu special needs. Quando terminar a primeira volta receberá uma pulseira de cor branca e quando completar a segunda receberá uma amarela. Essas pulseiras identificam sua situação quanto ao cumprimento do percurso da prova.

Faltam aproximadamente cinco meses para a prova, planeje, treine muito e prepare-se para esse grande dia. “Tudo é possível”!
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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ÚLTIMAS VAGAS PARA O IRONMAM BRASIL 2010

2010-01-30T11:50:00.000-08:00

A ironguides, empresa dos treinadores oficiais do Ironman Brasil oferece um pacote especial com as últimas vagas para a prova.

São planos de treinamento online + inscrição para o Ironman Brasil 2010 com valores a partir de 830 dólares. As informações para pagamento estão no link:

http://www.ironguides.net/race/imbz.html

Lembre-se: "Anything is possible"

A POPULARIZAÇÃO DO TRIATHLON AMADOR

2010-01-19T10:11:00.000-08:00

Correr, nadar, pedalar e suar:
Aumenta o número de praticantes amadores de triathlon e academias criam programas especiais de treinamento

A nutricionista e modelo Amanda Miranda, de 26 anos, não consegue parar de correr. Nem de nadar. E nem de andar de bicicleta. “Sou tão viciada que deixo de trabalhar, de sair com amigos, de ver minha família, só para me exercitar”, conta. Ela começou a praticar o triathlon, modalidade que mistura natação, ciclismo e corrida há pouco mais de 1 ano e desde então treina intensamente, de terça a domingo, no câmpus da Universidade de São Paulo (USP) e na academia. “Chego a dedicar mais de cinco horas por dia a essa atividade”, afirma Amanda. “E, mesmo quando viajo para minha casa de praia em Maresias, para onde vou quase todo fim de semana, continuo com o cronograma, nadando no mar, correndo na areia e pedalando na estrada.”

Amanda começou na esteira, antes de cair na piscina ou de subir na bicicleta. “Corro desde os 15 anos na academia para manter a forma”, diz. “Mas só correr começou a perder a graça. Misturar os esportes é uma forma de aumentar o desafio e combater o tédio.”

Segundo o personal trainer Marcos Paulo Reis, dono da assessoria esportiva MPR, a maioria entra para o triatlo pelo mesmo motivo da nutricionista: enjoou de apenas correr e procura alternativas para não parar de se exercitar. “É uma forma de tornar o esporte mais interessante”, explica. “Mesclar as práticas ainda traz diversas vantagens para o corpo.” Reis conta que o triatlo queima cerca de 1.200 calorias por treino de 1h30 e trabalha o corpo de forma uniforme.

Segundo a Federação Paulista de Triathlon (SPTri), o número de praticantes amadores dessa modalidade vem aumentando. “Crescemos junto com a moda de corrida”, afirma Frederico Wilche, presidente do órgão. Hoje, já há 8 mil atletas amadores no Estado – 1.800 participaram de duas ou mais competições em 2009.

Wilche acrescenta que o boom do triathlon começou há cerca de cinco anos, quando os corredores passaram a agregar o ciclismo e a natação a seus treinos. “Desde então, o número de praticantes aumenta no mínimo 5% ao ano”, garante o presidente da SPTri. “Isso é ainda mais impressionante se levarmos em conta que esse não é um esporte para qualquer um, tanto pela exigência física quanto por ser um hobby muito caro.”

TREINO

Para aproveitar o crescimento, academias paulistanas e assessorias esportivas incorporaram o triatlo em suas programações. A rede Bio Ritmo, por exemplo, conta com treinamentos específicos desde 2005. “Fazemos um cronograma individualizado e preparamos alunos para campeonatos”, explica o treinador Ronaldo Martinelli, coordenador do programa. “Temos tanto atividades internas, na piscina da academia, quanto externas, quando levamos os alunos para parques.”

Além dos treinos, as academias da Fórmula ainda promovem bimestralmente aulas especiais que mesclam natação e ciclismo. Já na Reebok, há classes específicas de duathlon e treinos que misturam as três modalidades. “Um esporte puxado como esse serve como válvula de escape para a tensão diária que sofro no trabalho”, conta a designer de joias Cristiane Faccin. “Ainda traz satisfação pessoal, já que deixa o corpo bem trabalhado, a mente relaxada e aumenta a autoconfiança, conforme vencemos provas e nossos limites.”

A moda do triathlon também pegou fora da capital paulista. “Santos, por exemplo, é a cidade que mais abriga competições no Brasil”, afirma o personal Marcos Paulo Reis, que tem alunos no município do litoral paulista e desde 2007 coordena uma escolinha gratuita para jovens de 12 a 16 anos na região.

COMPETIÇÕES

“O mais gratificante é acabar uma prova difícil”, explica o empresário Claudio Cordiolli, adepto desde 2007. “É ótima a sensação de saber que faço algo que poucos conseguem.” Ele já conseguiu, por exemplo, concluir uma prova do Ironman, o maior desafio para um desses atletas amadores: são 3,8 quilômetros de natação, 180 km de ciclismo e 42 km de corrida.

É claro que principiantes não começam já encarando uma competição tão dura. “As pessoas iniciam em provas bem mais curtas”, explica Frederico Wilche, presidente da SPTri. “Também vale destacar que todos os praticantes precisam de um acompanhamento médico, esportivo e nutricional antes de se preparar para uma disputa ou de se jogar nos treinos.”

Há calendários com as datas das provas nos sites da Confederação Brasileira de Triathlon (www.cbtri.org.br) e da MPR (www.marcospauloreis.net). Hoje, por exemplo, ocorre a prova Mundialito de Fast Triathlon em Santos, no bairro Ponta da Praia. A partir das 10 horas, 15 atletas de cinco países participam da disputa, que pode ser acompanhada gratuitamente pelo público e será transmitida pela tevê.

VANTAGENS E DESVANTAGENS DAS TRÊS MODALIDADES

Natação: é o único dos três esportes que trabalha bem os membros superiores, como ombros e braços. Também exercita os músculos de forma uniforme. “Outra vantagem é que o impacto no corpo é quase zero e o risco de lesões é muito baixo, ao contrário das outras modalidades”, acrescenta o personal trainer Marcos Paulo Reis, da assessoria esportiva MPR. “O porém é que os atletas encaram esse esporte com mais receio, já que em competições muitas vezes é preciso nadar longe da areia.” Segundo Reis, é normal as pessoas sentirem medo na hora de encarar o alto-mar

Ciclismo: fortifica bem os glúteos. Essa atividade ainda deixa as pernas bem definidas e ajuda a melhorar a capacidade aeróbica do praticante. Mas é um esporte muito suscetível a acidentes. “Tanto em treinos quanto em provas, é comum ver atletas caindo de suas bicicletas”, explica Reis. “Outro problema é que o local de treinamento deve ser escolhido cuidadosamente, tendo em conta a segurança e a dirigibilidade.” O custo para começar a dar as primeiras pedaladas também pesa contra. Uma bicicleta decente não sai por menos de R$ 5 mil e há modelos de mais de R$ 20 mil

Corrida: no triatlo, é a modalidade que mais queima calorias e traz perda de peso para o praticante. Uma hora de esteira, por exemplo, gasta entre 600 e 800 calorias. O corredor também define bem as pernas, a panturrilha e as coxas, além de desenvolver a capacidade cardiovascular. Das três atividades, porém, é a que mais machuca o corpo do atleta. “Com o aumento do volume e da densidade do exercício vêm lesões na canela, no joelho, no tornozelo”, afirma Reis. Não são raros os casos de praticantes que precisam passar por cirurgias e têm de ficar meses sem treinar.

Fonte: Estadão Online

A EFICIÊNCIA DO “MÉTODO”

2010-01-14T13:14:00.000-08:00

Eficiência é a virtude de produzir um efeito, é a relação entre os resultados obtidos e os recursos empregados. Em termos de treinamento, podemos dizer que eficiente é aquele treino que te leva ao seu melhor resultado.

Mas como temos discutido em artigos anteriores, não existe treino milagroso ou mágico, que faça o atleta chegar ao seu ápice apenas cumprindo uma planilha de exercícios, mesmo que seja com todo afinco. Existem muitos fatores que são responsáveis por como seu corpo reagirá aos treinos dessa planilha e assim te levar ou não ao nível mais elevado de sua performance.

Sono, alimentação, balanço hormonal, estresse cotidiano, mudanças na rotina, fatores emocionais e volume de treino são alguns dos ingredientes que muitas vezes não são levados em conta na hora da formulação de um plano de treinamento.

Para isso é necessário que tenhamos atenção às nossas atitudes em todas as esferas de nossas vidas, pois cada uma delas influencia de certa maneira os resultados de nosso treinamento. Equilíbrio talvez seja a palavra que define a melhor maneira de obtermos êxito.

Para um treinamento ser eficiente ele deve estar diretamente relacionado a todos esses fatores, pois só assim fará com que você extraia o melhor de si para produzir os melhores resultados.

Por isso o “Método” é eficiente, pois não é apenas um protocolo de treinamento, é mais do que isso, é um estilo de vida!

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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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TOP 10 NO MUNDO TRI

2010-01-02T12:49:00.000-08:00

É com imensa satisfação que venho postar esta notícia: um dos artigos que escrevi para o site Mundo TRI está entre os 10 mais lidos do ano de 2009.

Acessem o link e vajam:

http://www.mundotri.com.br/2009/12/triathlon/9-em-2009-os-artigos-mais-lidos-do-ano/

O meu artigo é o nº 8, sobre dicas de corrida.

Espero que em 2010, eu possa trazer ainda mais informação e dicas a todos...

CÓDIGO BRASILEIRO DE TRÂNSITO

2009-12-28T11:28:00.000-08:00

Art. 38 - Antes de entrar em uma rua o condutor deverá ceder passagem aos ciclistas.

Art. 58 - Quando não houver ciclovia, a circulação de bicicletas deverá ocorrer nos bordos da pista, no mesmo sentido de circulação e com preferência sobre os veículos automotores.

Art. 201 - Deixar de guardar a distância lateral de 1,5 metro ao ultrapassar bicicleta.

Art. 220 - Deixar de reduzir a velocidade do veículo ao ultrapassar ciclista.

Esperamos que em 2010 os motoristas obedeçam as regras e que a convivência com os ciclistas seja mais amistosa.

FELIZ NATAL E PRÓSPERO ANO NOVO!

2009-12-24T05:12:00.000-08:00

Desejo à todos um Natal de muita paz e saúde, junto aos familiares e amigos e que 2010 seja recheado de conquistas pessoais, profissionais e logicamente, esportivas!!!

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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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BIKE DE LANCE PARA O TOUR 2010

2009-12-15T10:34:00.000-08:00

Essa é a bike que será usada pela nova equipe Radio Shack, de Lance Armstrong. Com essa Trek Madone e ajuda de seus companheiros, o americano tentará seu oitavo título, superando o favoritíssimo Alberto Contador.

Vamos aguardar...

BALANÇO HORMONAL, A CHAVE PARA O “BEM-ESTAR E DESEMPENHO”

2009-12-10T13:46:00.000-08:00

No mundo de hoje é cada vez mais comum as pessoas não terem tempo para se dedicar às coisas mais simples da vida, como olhar o pôr do Sol, admirar os pássaros, tomar um banho de mar ou de cachoeira e fazer uma refeição com calma. Vivemos cada dia mais apressados na busca de um lugar seguro no mercado de trabalho que nos proporcione condições de obter os bens de consumo que desejamos. Somamos a isso, o excesso de volume nos treinamentos ao qual, muitos atletas amadores se submetem, partindo do princípio que, “quanto mais, melhor”, e teremos um cenário catastrófico do ponto de vista da saúde!

Em função dessa “correria”, não notamos que nosso corpo, aos poucos, paga a conta por estarmos com maus hábitos alimentares, poucas horas de sono, estresse mental e excesso de prática esportiva. Muitas vezes nos sentimos indispostos e cansados, temos dificuldade de dormir e passamos boa parte do dia irritados, sem contar com a falta de apetite sexual que acomete, principalmente, quem já tem uma relação matrimonial estabelecida. Esses sintomas são típicos da vida contemporânea e causados, muitas vezes, pelo excesso de um hormônio liberado pelo nosso corpo chamado cortisol.

O cortisol é um hormônio produzido pela glândula supra-renal que está envolvido na resposta ao estresse; ele aumenta a pressão arterial e o açúcar do sangue, além de suprimir o sistema imune. O cortisol tem, em quase todos os aspectos do metabolismo, um efeito global catabólico (degradante). Sua ação mais importante é facilitar a conversão das proteínas em glicogênio (fonte de energia); o cortisol acentua a degradação e inibe a síntese protéica, mobiliza, sobretudo, proteínas musculares, disponibilizando aminoácidos para a gliconeogênese (produção de glicose). Este tipo de resposta, numa intensidade normal, tem benefícios fisiológicos, mas os excessos prolongados desse hormônio acabam por depauperar as reservas protéicas corporais, particularmente nos músculos, ossos e tecido conjuntivo. Sua ação no metabolismo das gorduras é bem complexa, porque aumenta o apetite e consequentemente a ingestão calórica, estimulando a lipogênese (produção de gordura) e a diferenciação de adipócitos (células de gordura) em zonas corporais particulares, com distribuição da massa gorda pelo abdômen, tronco e face.

Com todas essas informações, podemos perceber o que um estilo de vida desregrado e estressante aliado a um plano de treinamento mal elaborado pode causar em nosso corpo. Em contra partida, existem algumas opções para minimizar os efeitos do cortisol, tornando nossa vida mais equilibrada, saudável e melhorando nossos resultados em treinos e competições.

Existem outros dois hormônios que são antagônicos ao cortisol e benéficos ao nosso corpo. São eles: hormônio do crescimento e testosterona. Os efeitos desses hormônios nos tecidos do organismo podem ser geralmente descritos como anabólicos (construtivos).
O GH, como é conhecido o hormônio do crescimento, aumenta a retenção de cálcio e a mineralização dos ossos; aumenta a massa muscular; induz a síntese de proteínas e o crescimento de vários órgãos do corpo. Ele também estimula o sistema imunológico e promove a lipólise, que resulta em alguma redução do tecido adiposo (gordura corporal). Dentre os estimulantes da liberação do GH pode-se citar o sono, o exercício físico e as proteínas consumidas na dieta . A liberação do GH ocorre em picos, várias vezes ao dia, mas o maior e também o mais provável desses picos de GH acontece por volta da primeira hora de sono. Os inibidores da liberação do GH incluem os carboidratos consumidos na dieta (daí a importância de controlar a ingestão de carboidratos à noite) e os glicocorticóides (cortisol).

Já a testosterona, é responsável pelo aumento de massa magra, da libido, da energia, da formação óssea, e da função imunológica. Ela é secretada nos testículos dos homens e nos ovários das mulheres. Pequenas quantidades são também formadas nas glândulas supra-renais. Os fatores estimulantes da liberação da testosterona são os exercícios físicos, principalmente os com características de força (muita intensidade e poucas repetições), ingestão das chamadas “gorduras boas” (ômega 3 e ômega 6), suplementação de vitamina C e Zinco. Os inibidores desse homônio são a obesidade, idade, excessivo consumo de álcool, elevados níveis de estresse e o treinamento de endurance (alto volume) por aumentar a concentração plasmática de cortisol. Daí a importância de uma boa orientação na montagem do seu plano de treino.

Portanto, para minimizar os efeitos nocivos do cortisol, maximizar a atuação do hormônio do crescimento e da testosterona em nosso organismo e potencializar nosso treinamento em busca de melhores resultados, devemos ter uma dieta balanceada e um plano de treinamento bem estruturado, que leva em consideração todos os aspectos mencionados anteriormente.

Isso sim é a “chave para o bem-estar e desempenho”!!!
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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RECEITA PARA O JANTAR - VEGETAIS COM TOFU

2009-12-08T15:35:00.000-08:00

Aqui vai uma ótima opção para você fazer um jantar leve, saboroso e saudável:

Ingredientes:

Aspargos frescos
Brócolis
Couve flor
Gergelim torrado
150g de Tofu picado
1 colher de sopa de molho shoyo

Modo de preparo:
Cozinhe os vegetais no vapor até ficarem "al dente". Numa tigela, misture com o tofu picado e com o gergelim torrado, acrescente o molho shoyo e sirva.

Bom apetite!!!

RIBEIRO É TETRA!!!

2009-12-01T12:52:00.000-08:00

O brasileiro Alexandre Ribeiro, 44 anos, conquistou seu quarto título no Mundial de Ultraman, a super prova de três dias e 512km. Alexanre fechou a prova em 22h10′12″. No primeiro dia, Alexandre nadou 10km em 2h53′42″ e pedalou 144,8lm em 5h14′56″, o melhor pedal do dia.

No segundo dia, Ribeiro já estava na liderança, fazendo novamente o melhor pedal do dia nos 274,4km com 7h30′35″. Alexandre foi para o último com uma vantagem de mais de 40 minutos sobre Mike LeRoux, o segundo colcoado.

No último dia, Ribeiro estava muito bem na dupla maratona (84km) e fez o segundo melhor tempo do estágio, 6h30′59″. A melhor corrida do dia foi do segundo lugar geral Miro Kregar, que fez incríveis 6h20′07″ na dupla maratona.

Parabéns Madruga!!!

Fonte: Mundo TRI

RESULTADOS LONG DISTANCE PIRASSUNUNGA

2009-11-25T10:12:00.000-08:00

Realizada no último domingo, na Academia da Força Aérea de Pirassununga, interior de São Paulo. Ezequiel Morales venceu a etapa, ao completar os 1,9 km de natação, 90 km de ciclismo e 21 km de corrida com o tempo de 3h52min55seg, pouco mais de três minutos de vantagem para o segundo colocado, Thiago Vinhal.

A disputa feminina foi vencida por Vanessa Gianinni, com o tempo de 4h18min45seg, superando Ariane Monticeli que chegou em segundo.

A Ironguides marcou presença com 11 atletas na disputa, sendo 3 atletas treinados por Vinnie Santana (nosso coach na Ásia) e 8 atletas treinados por mim e conseguimos excelentes resultados.

Dos meus atletas os resultados mais expressivos foram um top 15 na categoria masculino 35 - 39 anos (Fred Ludolf), um 2o lugar na categoria masculino 40 - 44 (Marcelo Populo) e um 4o lugar na masculino 40 - 44 (Lucas Boson). Única notícia ruim foi o abandono de um de nossos atletas (Rodrigo Colares) depois de 3 pneus furados!!!

MUNDIAL 70.3

2009-11-14T10:08:00.000-08:00

Michael Raelert vence de forma incrível o Foster Grant ironman 70.3 World Championships, correndo a meia maratona para 1h09′06″, batendo o recorde da prova com 3h34′04″. Entre as mulheres, outra performance incrível, Julie Dibens confirmou a supremacia britânica entre as mulheres em provas de longa distância, com 3h59′33″. Destaque para a brasileira Vanessa Gianinni, que obteve uma excelente 10ª colocação.

Fonte: Mundo Tri

TREINADOR, O SEU "MELHOR AMIGO"!

2009-11-10T01:12:00.000-08:00

Com o crescimento do triathlon, surgiram muitas assessorias esportivas, mas ainda hoje discute-se muito a necessidade ou não de se ter um treinador. Para chegarmos a uma conclusão sobre esse assunto, devemos antes de qualquer coisa, entender qual a função do treinador e que benefícios ele pode trazer ao atleta, seja ele profissional ou amador.

O trabalho do treinador deve ir muito além de passar os treinos numa planilha. Ele deve, sempre que possível, estar disponível para ajudar com ajustes no seu plano de treinos. Em alguns momentos, determinados padrões pessoais de atitude, de comportamento e de pensamento podem interferir ou ser aproveitados para melhorar seu desempenho. Um bom treinador deve saber identificar quais padrões potencializar e quais minimizar para que você tire o maior proveito dos seus treinos.

Ele também deve ter um olhar mais amplo sobre o treinamento e ter o cuidado de salientar como você pode melhorar a cada dia se souber lidar com os fatores estressantes tão comuns na vida cotidiana. Deve entender que o treinamento vai além dos aspectos físicos e ajudar você a tirar o máximo de si e do tempo que tem disponível. Deve colocar sua saúde e felicidade como prioridade n º 1 e ver seu treinamento e resultados como uma maneira de desfrutar melhor do estilo de vida saudável que o triathlon pode proporcionar.

O trabalho do treinador se baseia num relacionamento onde precisa conhecer e compreender seus pontos fortes e fracos para ajudá-lo a melhorar seus resultados nas provas utilizando, por vezes,conselhos óbvios e às vezes, não tão óbvios. Seu trabalho é motivar, incentivar, lembrar, reforçar positivamente, e sim, às vezes, "censurar".

Uma boa dica para o atleta é ter um diário de treino, onde possa relatar os resultados obtidos, desde distância percorrida, tempo do treino, percepção de esforço, clima, umidade, horário de treino, alimentação e hidratação antes, durante e após o treino, estado emocional antes do treino, fatores de estresse do dia e muitos outros detalhes que o atleta possa julgar importante. De posse destas informações o treinador terá respaldo para fazer as adaptações necessárias em sua planilha.

Antes de decidir se precisa ou não de um treinador, avalie se todos os aspectos supracitados fazem sentido para você. Se sua decisão for positiva, procure um treinador que tenha experiência na área, seja especializado no assunto e que possa te proporcionar todos os aspectos mencionados anteriormente, para que realmente valha à pena seu investimento.

Se você tiver, com seu treinador, uma relação que possamos chamar de ideal, provavelmente ele se tornará um de seus “melhores amigos”!
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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TRIIATHLON NA ONDA DOS FANTASY GAMES

2009-10-31T11:14:00.000-07:00

Os Fantasy Games estão se tornando famosos no esporte brasileiro, especialmente depois do Cartola SporTV. No ciclismo, temos vários jogos interessantes, como o Pro Cycling Manager. Até pouco tempo faltava um jogo de triathlon. Agora temos o Fantasy Tri.

Cada jogador deve criar seu time de triathlon com atletas profissionais de todo o mundo e monitorar as diversas competições para saber seus resultados. Quanto melhor o desempenho do atleta, mais valorizado ele se torna. O jogo distribui diversos prêmios aos vencedores semanais e mensais.

O foco principal são os triatletas profissionais, inclusive vários brasileiros, que formam um grupo inicial de 2.000 atletas. Divertido e interativo, há modalidades gratuitas para se iniciar no jogo.

Esse movimento mostra que, desde a entrada nos Jogos Olímpicos de Atenas em 2000, o Triathlon tem se tornado um esporte cada vez mais popular, com um crescimento incrível em todas as distâncias e modalidades.

Fonte: Mundo TRI

KESTREL - A BIKE OFICIAL DA IRONGUIDES

2009-10-31T06:29:00.000-07:00

Recentemente foi selada uma parceria entre a Ironguides, uma das principais empresas de consultoria em treinamento de triathlon no mundo e a Kestrel, uma das marcas pioneiras em bicicletas específica para triathlon.

Com essa parceria os atletas Ironguides tem descontos especiais na compra de equipamentos e bikes Kestrel.

Para maiores informações consulte seu coach!

RECEITA - SANDUBA DE TOFU

2009-10-31T06:09:00.000-07:00

Retomando os posts de receitas, aí vai uma ótima opção de lanche pós treino. Repõe as reservas de glicogênio e ainda ajuda a restaurar a proteína muscular.

Igredientes:

- 2 fatias de pão light 100% integral
- meia xícara de tofu amassado
- 1 colher de chá de azeite
- 1 pitada de tomilho
- 1 colher de chá de mostarda
- nos moscada, sal e pimenta branca a gosto
- meia cenoura e meia beterraba pequenas raladas

Modo de preparo:

Misture o tofu com o tomilho, o azeite, a mostarda, o sal, a pimenta e a nos moscada. Espalhe uma boa camada dessa pasta sobre o pão e acomode a cenoura e a beterraba raladas e feche o sanduíche.
Valor energético aproximado 188kcal

Bom apetite!!!

IRONMAN BRASIL FAZ CAMPANHA BENEFICENTE

2009-10-29T13:54:00.000-07:00

Desde 2008 o Ironman Brasil separa 50 vagas para um leilão e o valor excedente às inscrições são revertidos para instituições de caridade. Clique na imagem a cima para ver os detalhes...
Bela iniciativa!

MUNDIAL XTERRA

2009-10-27T12:24:00.000-07:00

Neste último fim de semana, na ilha de Mauí no Havaí, aconteceu a final do campeonato mundial de XTerra.
No masculino, o espanhol Eneko Llanos levantou a taça, já no feminino, Julie Dibens mostrou que é imbatível na categoria e venceu seu terceiro título consecutivo.

NOVA CONDUTA ANTI-DOPING NO CIRCUITO IRONMAN E 70.3

2009-10-22T14:17:00.000-07:00

A World Triathlon Corporation (WTC) anunciou o lançamento de um novo e mais abrangente programa anti-doping.

Começando neste mês de setembro, os atletas competindo nos eventos do circuito de Ironman e Ironman 70.3 estarão sujeitos a testagem tanto no dia do evento quanto em qualquer outro dia. A WTC também selecionará uma amostragem dos atletas profissionais e amadores que conquistarem vaga para os mundiais Ironman e Ironman 70.3. Os atletas escolhidos deverão fornecer informações de seu paradeiro e estarão sujeitos ao teste a qualquer momento.
Enquanto as regras para o teste estão sendo igualadas para ambos profissionais e amadores, as punições, em caso de recusa em ser testado, serão diferenciadas. O atleta amador que for escolhido para participar do programa poderá optar por não faze-lo, perdendo sua vaga para o evento. Já o atleta profissional que não aceitar o teste terá a punição usual de ser suspenso por tempo determinado ou mesmo banido do esporte
“...WTC tem feito testes desde 1990 e essa é nossa mais recente iniciativa para manter a integridade de nosso programa anti-doping e manter o triathlon um esporte sem drogas”, afirmou Ben Fertic, presidente e CEO da WTC.
O novo sistema obviamente mudará bastante a maneira de encarar as precauções a serem tomadas pelo atletas amador.

Fonte www.ictriathlon.com.br

+ UMA VEZ!!!

2009-10-11T07:57:00.000-07:00

Ontem (10/10) Craig Alexandre tornou-se mais uma vez campeão do IRONMAN HAVAII. Numa prova repleta de surpresas, novatos e favoritos se revezaram na liderança mais novamente prevaleceu a corrida sólida e consistente do australiano. Parabéns Craig!!!

Já no feminino aconteceu o esperado, a inglesa Chrissie Wellington conquistou o tricampeonato. O detalhe interessante é que além dessa conquista emblemática, Chrissie bateu o record da prova, com o espetacular tempo de 8h 54min, mostrando que realmente está em um nível muito acima de suas concorrentes. Onde será que ela vai parar?

SONHO HAVAIANO!

2009-10-08T04:20:00.000-07:00

No próximo sábado acontecerá a prova mais aguardada do ano, o campeonato mundial de Ironman, que acontece, todo ano, no Havaí, na ilha de Kona!

Essa prova povoa o imaginário de todo triatleta, por ser onde tudo começou e ter uma energia especial, já que só tem o direito de participar, atletas que se classificam nas seletivas espalhadas pelo mundo, ou seja, você não pode entrar no site da prova e simplesmente se inscrever. Se você está lá é porque você mereceu, por que você é um dos 1800 melhores do mundo.

Além disso, você também tem a oportunidade de encontrar com diversas lendas do esporte, como Dave Scott, Mark Allen, Paula Newby-Fraser, Natascha Badmann, só para citar alguns...

Esse ano a disputa tem muitos favoritos: no masculino - Craig Alexander, Chris McComarck, Normann Stadler, Eneko Llanos, Timo Bracht, Andreas Raelert, Ronnie Schildknecht são os principais nomes. No feminino - todos apostam em mais uma vitória da consistente e fenomenal Chrissie Wellington, mas Kebekah Keat, Catriona Morrison, Yvonne Van Vlerken, Sandra Wallenshorst são fortes concorrentes que vem tendo resultados expressivos na temporada.

Façam suas apostas...
Aloha!

Profissionais em Kona

2009-10-03T19:50:00.001-07:00

O australiano Cris Mc Cormack, campeão mundia de IM em 2007 e o neozelandez Terenzo Bozzone, campeão mundial de 70.3 em 2008 já estão a algum tempo em Kona, fazendo os últimos ajustes em suas preparações para o dia 10/10.

Eles receberam de seu patrocinador a nova Specialized S-Works Shiv (bike usada pelo suíco Fabian Cancelara para conquistar o campeonato mundial de contra-relógio). E após os primeiros testes gostaram muito: " A bike é excelente, responde muito bem, principalmente com ventos laterais, que são muito comuns aqui em Kona." relatou Bozzone. Já Mc Cormack, fez na semana passada 90km em 90 minutos com essa bike, em um treino de moto pace.

O grande dia está chegando...

TRI-BIKE: BONITA OU EFICIENTE?

2009-09-30T02:20:00.000-07:00

Todo triatleta gosta de bicicletas. Para a maioria, elas são o equipamento mais charmoso do esporte, carregam consigo algumas características que identificam seus usuários, conferem status e muitas vezes autoconfiança.
Dentro desse contexto, os fabricantes lançam, todo ano, bicicletas mais leves, rígidas, aerodinâmicas e com designes cada vez mais futuristas. É comum olharmos os catálogos ou revistas especializadas e ficarmos literalmente vidrados com os modelos expostos.
Conceitualmente, quanto mais "agressiva", mais aerodinâmica e mais atraente é a bike. Olhando as bicicletas dos atletas profissionais, observamos normalmente, que estas tem um desnível considerável entre o selim e o guidão. Mas será que esses conceitos são aplicados a todos os atletas?
Devemos tomar como base o princípio da individualidade biológica, que diz que cada ser humano é único e essa singularidade deve ser respeitada. Outro ponto a ser observado é que os profissionais, são atletas geneticamente privilegiados, além de terem uma enorme “bagagem” de anos praticando o esporte e na grande maioria das vezes um tempo disponível para treinamento bem superior ao dos atletas amadores, o que lhes dá uma condição diferenciada para suportar determinadas imposições feitas na busca dos melhores resultados.
Atletas amadores de provas curtas podem até se dar o luxo de não se preocupar tanto com conforto, mas atletas que pensam em participar de competições de Ironman e/ou de 70.3 não podem abrir mão desse quesito ou estarão fadados a pagar um alto preço na etapa de corrida e consequentemente no seu tempo final de prova.
A posição aerodinâmica nada tem a ver com o quanto seu guidão está baixo em relação ao selim (desnível). Tem sim, relação com o quão forte você consegue pedalar naquela posição, por quanto tempo e em que condições sairá para correr depois. A melhor posição aerodinâmica é aquela que você consegue sustentar quando está cansado! De nada adianta estar muito agressivo se você a toda momento muda de posição para relaxar o pescoço ou as costas, fazendo com que o arrasto aerodinâmico aumente.
Portanto, mesmo que sua bike não fique tão “bonita” pendurada na área de transição, pense que ela será mais eficiente e te levará em melhores condições a cruzar a linha de chegada!!!
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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CESAR CIÉLO, SENSACIONAL!!!

2009-09-22T04:54:00.000-07:00

Dessa vez não foi pelo fato de ter ganho alguma prova de natação, mas pela entrevista corajosa que deu ao jornal O ESTADO DE SÃO PAULO.

Cesar bastante irritado, falou da falta de apoio da CBDA, (Confederação Brasileira de Desportos Aquáticos), onde disse, com todas as letras, que não teve ajuda da Confederação e muito menos do governo. Sua vitória de deve a ajuda de seu pai e de patrocinadores.

Por isso treina nos Estados Unidos. E o presidente da confederação queria que ele voltasse para o Brasil, para treinar aqui. Queria também que ele fosse ao palácio do planalto para fazer o cartaz do presidente. Coisas que ele rejeitou.

Daí para frente foi ameaçado de ficar sem o pouco de facilidades que a Confederação lhe dava. Minha vitória tem muito pouco a ver com eles, disse o nadador quando participou do troféu José Finkel, nas piscinas do Corinthians. Querendo eles ou não, sou campeão olímpico, e isso eles terão que engolir.

Desde que me tornei profissional, em março, paguei tudo: alimentação, hospedagem, e até meu técnico (o australiano Brett Hawke).

Ficou assustado quando lhe perguntaram se a CBDA havia ajudado em alguma despesa.
Sua resposta foi essa: 'Sério que vocês estão me perguntando isso?' 'Pensei que vocês estivessem brincando'.

César Cielo contou que além de não receber auxílio da CBDA, teve problemas com o presidente. Entre outras ameaças, ele ameaçou suspender os míseras contribuições que eu vinha recebendo dos Correios, quando disse a ele que jamais viria para uma cerimônia no palácio do Planalto. Ele vivia telefonando para meus pais, e não os deixava trabalhar sossegados. Fiquei nervoso e até treinei mal por uns dias.

Esse é o governo que temos, que quer colher frutos sem nada ter plantado. Atletas são intimados a ir a Brasília para pedir a benção ao bode barbudo que jamais soube o que significa trabalho e dedicação para se merecer a glória.
Um governo que não ajuda em nada, ou ajuda muito pouco a quem traz glória ao país, enquanto subtrai milhões dos cofres públicos em proveito próprio.

E com essa mentalidade de atletas esclarecidos não se vê mais medalhistas em Brasília puxando o saco do presidente.

NORMANN STADLER PRONTO PARA O GRANDE DIA!

2009-09-19T13:51:00.000-07:00

O alemão Normann Stadler, faz os últimos treinos visando mais uma disputa da prova mais importante do triathlon mundial, da qual é bicampeão: o Ironman do Havaí. Esse ano, Normann teve seu treinamento elaborado pelo renomado Cris Carmichael, também técnico de Craig Alexander (atual campeão do IM Havaí) e de ninguém menos que Lance Armstrong. No dia 10 de outubro, Stadler tentará mais uma conquista para entrar para o seleto grupo de tricampeões! E pela foto acima perece estar bem preparado.

Vamos esperar pra ver...

TREINAR PARA COMER OU COMER PARA TREINAR?

2009-09-15T13:36:00.000-07:00

A resposta à essa questão está muito relacionada ao objetivo e às expectativas que o atleta tem no esporte.

Se o atleta usa o esporte apenas como um estilo de vida e não tem grandes ambições além de se manter ativo e saudável, provavelmente a resposta será treinar para comer! Pois esse tipo de atleta não abre mão dos chamados “prazeres da vida” e sabe que, mesmo não se preocupando tanto com sua alimentação, a carga de treinamento exigida para se completar uma prova de triathlon, mesmo que seja uma prova curta, conseguirá se manter em forma e controlar suas taxas sanguíneas como triglicerídeos, colesterol entre tantos outros males causados pelo sedentarismo.

Agora, se o atleta tem como objetivo a melhora de suas marcas pessoais, pódio na categoria ou classificação para os mundiais, aí ele não terá escolha: precisará responder comer para treinar! Isso porque a nutrição tem fundamental relevância no rendimento do atleta, visto que é a principal fonte de energia para a realização das atividades esportivas e também para a recuperação pós-exercício. Para esses atletas, a alimentação faz parte do treinamento, pois é preciso ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia. Para escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) que podem ser altos (rápida absorção - pão, massas, batata, banana...), médios (absorção moderada - maçã, damasco...) ou baixos (absorção lenta - pão e massas integrais, inhame, abacaxi...). Além de suas propriedades, que podem ser antiinflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça...), energéticas (café, chá verde...), regenerativa (whey protein, albumina...) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes). A combinação correta entre esses alimentos, seus índices glicêmicos e suas propriedades é a chave para maximizar os efeitos do treinamento e atingir uma performance superior.

Imagine abastecer seu carro com aquela “gasolina batizada”? Com certeza, o rendimento do motor não seria o mesmo, não é? O corpo humano funciona da mesma maneira: com alimentos de baixa qualidade, altos níveis de gorduras e açúcares e carência de nutrientes, vitaminas e sais minerais, seu desempenho dificilmente será potencializado e mesmo com muito empenho nos treinos, a recuperação estará sempre prejudicada devido a esses maus hábitos alimentares.

Portanto, se você quer o melhor rendimento possível para o seu “motor”, não utilize combustível adulterado!

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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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ARGON 18 E- 114, 2010!

2009-09-10T12:34:00.000-07:00

A cada ano eles se superam!!! Confira...

SERÁ QUE ELE É ?

2009-09-05T06:35:00.000-07:00

Um exame de sangue do ciclista americano Lance Armstrong, feito durante a Volta da França deste ano, pode indicar o uso de doping, afirmou Jakob Moerkebjerg, especialista do hospital de Bispebjerg, em Copenhague. Ele foi uma das pessoas que examinaram o sangue do ciclista, heptacampeão da prova, e terceiro colocado em 2009.

Moerkebjerg destacou ao canal de televisão dinamarquês "DR" que a quantidade de glóbulos vermelhos e o valor de hematócrito e de hemoglobina de Armstrong foram os mesmos do primeiro ao último dia da competição, o que é incomum.

- Em nossas pesquisas, sabemos que, em um esforço duro como o que acontece na Volta da França, aconteceria uma queda acentuada desses valores sanguíneos, e isso não aconteceu com Lance Armstrong - afirmou Moerkebjerg.

Ele ressaltou, no entanto, que há chance de a anomalia ocorrer sem que o ciclista tivesse se dopado.

- Não quero dizer que se ele se dopou, mas poderia ser uma das causas. Outra explicação possível seria ele ter sofrido diarréia, desidratação ou passado por uma transfusão sanguínea.

A estabilidade dos valores sanguíneos de Armstrong na competição francesa contrasta também com os testes feitos no Giro d'Italia, realizado dois meses antes, "nos quais houve essa queda", acrescentou Moerkebjerg.

BRASILEIROS “VÔAM” E VENCEM IRONMAN BRASIL 70.3

2009-09-02T03:41:00.000-07:00

Num sábado de muito Sol e clima agradável aconteceu pela segunda vez no balneário de Penha (SC) o Ironman Brasil 70.3. A prova contou com quase 500 atletas de 9 países e na categoria profissional a disputa foi muito acirrada. No masculino, a nata do triathlon brasileiro estava presente: Reinaldo Colucci, Fábio Carvalho, Paulo Miashyro, Igor Amorelli, Fred Monteiro, Santiago Ascenço e por que não Oscar Galindez, eram alguns dos nomes presentes no evento. Já no feminino, a presença de algumas estrangeiras foi marcante, como a de Heather Gollnick e Pamela Tastets, entre as brasileiras Carla Moreno, Vanessa Gianinni, Fernanda Garcia e Ana Lídia Borba.

Na natação, Paulo Miashyro foi o primeiro a sair da água seguido por Rafael Brandão, atleta amador . Logo atrás vieram Fred Monteiro, Fábio Carvalho e Colucci. No ciclismo Miashyro tentava abrir vantagem pedalando forte, mas no fim da segunda volta o “pack” puxado por Oscar Galindez já estava na liderança e era nítido que Miashyro tinha se desgastado muito e teria dificuldades para correr. Santiago Ascenço acabou entregando a bike em primeiro, com incríveis 44km/h de medial. Logo atrás chegaram Galindez e Igor Amorelli. Reinaldo Colucci surpreendeu e mesmo chegando depois foi o primeiro a sair da T2, mas rapidamente foi ultrapassado por Ascenço que com uma corrida sólida de 1h e 12min fechou a meia maratona e conquistou a prova. Em segundo, repetindo a dose do ano passado Igor Amorelli e Fábio Carvalho foi o terceiro colocado.

No feminino, Carla Moreno acabou abandonando depois de firar o pneu e a disputa ficou mesmo entre Heather Gollnick e Vanessa Gianinni, que duelaram até o final da corrida. “Nos dois quilômetros finais senti que dava para vencer, foi para cima da Heather e passei”, lembrou Vanessa. Ela venceu a prova mesmo sendo penalizada em cinco minutos pela organização.

Esse ano a prova sofreu modificações no percurso e o argentino Oscar Galindez, campeão do ano passado e quarto colocado esse ano elogiou: “Foram boas as mudanças. A prova ficou a prova ficou mais rápida com apenas três voltas de ciclismo. A organização está de parabéns, pois se preocupou com os detalhes. Ano que vem, com certeza, teremos ainda mais atletas participando.”

Masculino
1) Santiago Alves Ascenço (Brasil), 03:47:09
2) Igor Amorelli (Brasil), 03:52:21
3) Fábio Carvalho (Brasil), 03:54:00
4) Oscar Galindez (Argentina), 03:54:58
5) Reinaldo Colucci (Brasil), 03:57:42
Feminino
1) Vanessa Gianinni (Brasil), 04:29:35
2) Heather Gollnick (EUA), 04:30:58
3) Pamela Tastets (Chile), 04:36:58
4) Susana Festner dos Santos (Brasil), 04:44:15
5) Fernanda Garcia (Brasil), 04:45:19

SENSAÇÕES OU NÚMEROS? COMO QUANTIFICAR MEU ESFORÇO?

2009-08-25T13:52:00.000-07:00

Atualmente é cada vez maior o marketing a favor de aparelhos que prometem medir seu esforço e desempenho, sejam eles monitores de freqüência cardíaca, de velocidade, distância ou potência. Essa propaganda, muitas vezes, nos leva a crer que essa é a chave do sucesso para melhores treinos e consequentemente melhores resultados nas provas. Mas será que essa realmente é a melhor forma para mensurarmos nossos esforços durante treinos e competições?

Vamos tomar como exemplo a natação: esse é um esporte que evoluiu muito nos últimos anos e não vemos nenhum nadador olhando para um monitor seja de FC, de velocidade ou de potência em baixo d’água, vemos? Eles “trabalham” apenas com a sensação do esforço e procuram diferenciar o que é fácil, moderado ou forte para saber se estão indo rápido ou não.

Para ilustrar ainda melhor, vou contar uma experiência que tive em 2007, no Ironman Brasil (até então, meu melhor tempo, nesta prova, era 11h 39 min): tinha feito toda minha preparação em baseado na FC e no ritmo (velocidade média). Ao sair da água e pegar a bike na T1, percebi que meu velocímetro não estava funcionando (talvez por um mau contato ou mudança de posição do sensor da roda), como se já não bastasse os 180 km, ainda teria que lidar com o estresse de não saber se estava indo muito rápido ou devagar! Resolvi tentar me direcionar pela sensação do esforço, lembrando de como me sentia nos meus melhores treinos. Tinha consciência de que poderia estar colocando tudo a perder, já que não tinha muita vivência com esse tipo de abordagem, mas naquele momento não havia muitas alternativas. O ditado: “Há males que vem para o bem!” se aplicou nesse caso e tive a oportunidade de notar como podemos melhorar e evoluir quando escutamos nosso corpo e obedecemos aos sinais dados por ele. Conclui os 180 km, fazendo o meu melhor tempo, até então, para essa distância e de quebra fiz minha melhor maratona de Ironman, o que me resultou em 10h 20 min de tempo total. Meu recorde no Ironman Brasil!!!

Quando ficamos “presos” aos números, muitas vezes subestimamos ou sobreestimamos nossos treinos, prejudicando em longo prazo nossa evolução. Em condições normais, correr a 5 min/km pode ser moderado, mas se você estiver cansado pode ser que se torne difícil correr esse mesmo km em 5 minutos. Perceba a diferença, quando treinamos baseados na sensação do esforço: independente de estarmos cansados ou não correr 5 minutos de forma moderada, será sempre correr 5 minutos moderado, mesmo que a distância para estímulo seja diferente de uma semana para a outra. Da mesma forma, se pedalar com uma FC de 170bpm ou uma potência de 200walts por 2 minutos for um esforço grande, talvez em um dia em que esteja motivado você consiga fazer os mesmos 2 minutos fortes com 180bpm de FC ou 250walts de potência.

Percebeu como basear os treinos em números pode nos limitar? Nosso corpo nem sempre reage da mesma forma aos estímulos dados. Muitos fatores influenciam nosso rendimento como noites mal dormidas, má alimentação, estresse ou sucesso no trabalho, problemas na família, novas relações amorosas, dificuldades ou ascensão financeira, entre outras...

Portando, pense bem antes de investir seu dinheiro nesses equipamentos, fica bem mais barato “ouvir” o seu corpo!!!

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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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IRONMAN BRASIL 70.3 - PENHA

2009-08-25T13:32:00.000-07:00

O número 70.3 se refere à metade da distância de um Ironman, em milhas. Isso significa que o Ironman 70.3 possui a metade das distâncias praticadas da prova que ocorre anualmente em Florianópolis. São 1,9Km de natação, 90Km de ciclismo e 21,1Km de corrida. O evento ocorrerá no dia 29 de agosto, em Penha, Santa Catarina e passará pelo parque temático Beto Carrero World (que patrocina a prova). Serão distribuídas 70 vagas para o Mundial que será realizado em Clearwater (Flórida) em novembro.

Estarei lá, desta vez, como treinador, representando a Ironguides já que somos os treinadores oficiais do Ironman Brasil e do Ironman Brasil 70.3.

SCOTT MAKANI RACING ROAD

2009-08-22T15:25:00.000-07:00

A Scott, conhecida, principalmente por suas excelentes bicicletas, entra definitivamente no ramo dos tênis de corrida, como já anunciado aqui mesmo. A novidade é que a marca acaba de lançar seu modelo "race", próprio para competições. Esse modelo possui uma rápida passagem do primeiro impacto à impulsão, através de uma ponte de transição no meio do pé que atua como uma eficiente alavanca. Uma segunda pequena peça feita de fibra de carbono aumenta a estabilidade, quando, em corridas de longa distância, ocorre a fadiga dos músculos. O revestimento especial do calcanhar facilita a colocação do tênis na passagem entre o ciclismo e a corrida. Testado, aprovado e recomendado pelo bicampeão mundial de Ironman Normann Stadler. Peso:265gr

Acesse o link: http://www.youtube.com/watch?v=57N9zoVEue0&feature=related

LANCE CONFIRMA PARTICIPAÇÃO EM IRONMAN

2009-08-18T03:36:00.001-07:00

DICAS PARA MELHORAR SUA CORRIDA NO TRIATHLON

2009-08-14T16:46:00.000-07:00

Finalizando as dicas, aí vão algumas que podem ser incorporadas aos seus treinos de corrida e que podem ajudá-lo no dia da prova:

1ª – Procure usar um bom par de tênis, de acordo com sua pisada e atente para o desgaste do mesmo, pois para corrermos bem, precisamos, antes de tudo, de conforto e proteção para os pés!

2ª – Da mesma forma que nos treinos de bike respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades dos treinos e também, não negligencie o aquecimento.

3ª – Faça treinos combinados de ciclismo e corrida, para que seu corpo se acostume com essa prática, pois no triathlon você sempre correrá com as pernas cansadas! Como dissemos no artigo anterior, se você estiver treinando em uma bike de triathlon ou contra-relógio, procure se manter a maior parte do tempo no clip, pois nessa posição estará poupando a musculatura que usará posteriormente na corrida.

4ª – Faça treinos em percursos com subidas ou utilize repetidos intervalos com inclinação na esteira para ganhar força nas pernas! Uma boa opção é alternar essas duas possibilidades a cada semana. É “duro”, mas você não vai se arrepender!!!

5ª - O mais indicado é a pisada com o terço anterior do pé, no qual favorece a projeção do tronco à frente causando menos impacto na coluna e mantendo o centro de gravidade numa linha horizontal constante, além de diminuir o tempo de contato da sola do pé com o chão (um bom educativo é correr descalço na grama, pois permite perceber qual parte do pé está pisando primeiramente o chão).

6ª - A passada não precisa ser longa, nem é necessário tentar tocar com o calcanhar nos glúteos. Quanto mais longa, ou seja, quanto mais adiante da linha do quadril for a passada, mais contribuirá para frear o movimento, maior será o impacto e o tempo de contato com o solo, o que significa desgaste. Então, se diminui a amplitude para aumentar a freqüência (número de passos por minuto). Jack Daniels, conhecido treinador americano de atletismo, analisou inúmeros corredores Olímpicos, desde os velocistas aos maratonistas, e descobriu que, independentemente da distância ou duração das provas, 90 passadas por perna por minuto era a norma. Conte os passos que dá com o pé direito ou esquerdo durante 20 segundos e certifique-se que está dando pelo menos 30 passos. Inicialmente você vai se sentir “estranho”, mas com o passar do tempo se acostumará. Tente se concentrar o tempo inteiro. Pratique!!!

Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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DICAS PARA MELHORAR O SEU “PEDAL” NO TRIATHLON

2009-08-12T02:51:00.000-07:00

Seguindo a mesma linha do artigo anterior, confira algumas dicas para o ciclismo:

1ª - Faça um bom "bike fit" para que sua posição na bike fique confortável e você possa extrair o melhor de sua musculatura sem riscos de lesão.

2ª - Respeite a prescrição de treino feita pelo seu treinador, por exemplo, se a prescrição foi feita através da intensidade do esforço, permaneça na intensidade estabelecida, mesmo que tenha de rodar em um ritmo lento. Treinar sempre com intensidades altas limita a evolução de sua performance.

3ª - O aquecimento é fundamental antes de iniciar seu treino, pois com ele é possível aumentar a temperatura corporal, lubrificar as articulações, elevar a freqüência cardíaca e a circulação sanguínea. O aquecimento pode durar de 5 a 15 minutos dependendo do objetivo do treino, quanto mais intenso o treino maior deve ser o tempo de aquecimento.

4ª - Começe a utilizar marchas mais pesadas e cadências menores (70-80rpms), isso fortalecerá suas pernas e fará com que seus batimentos cardíacos não subam tanto quanto se estivesse girando mais rápido. Se você estiver treinando em uma bike de triathlon ou contra-relógio, procure se manter a maior parte do tempo no clip, pois nessa posição estará poupando a musculatura que usará posteriormente na corrida. Com essas duas medidas você poderá sair para correr em melhores condições!

5ª – Sempre que possível faça seu treino de natação antes do treino de ciclismo. Com certeza seu corpo responderá ao treino de ciclismo de forma diferente, pois parte de suas reservas energéticas já foram utilizadas. Lembre-se que no triathlon você sempre pedalará depois de ter nadado!

6ª - Relate seu treino com os dados obtidos, como tempo, distância, percepção de esforço, temperatura, umidade, horário do treino, fatores de estresse, entre outros, quanto mais informações do seu treino, melhor para seu treinador avaliar e prescrever de maneira mais fidedigna seu treinamento. Tenha sempre um diário de treino!

Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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RECORDAR É VIVER!

2009-08-08T07:57:00.000-07:00

COPA LIGHT

2009-07-31T19:31:00.000-07:00

Data: 12 e 13 de setembro de 2009.
Modalidade: CRI & Estrada/Circuito.

Percurso: 100% Plano
As provas serão disputadas no percurso da Avenida Presidente Vargas (CRI e Estrada), avenida asfaltada com 4 km de distância (cada ida e volta) e concentração de largada e chegada próximo a Estatua de Zumbi.

As distâncias serão comunicadas através de placas e faixas colocadas na lateral da avenida indicando as distâncias que faltam ser percorridas até a chegada com o aviso de: faltam 1000 mts, 500 mts e 200 mts.

Competição Prova CRI (Contra Relógio Individual)
Data: 12 de setembro de 2009, a partir das 15h00.
Concentração: Estátua do Zumbi - Avenida Presidente Vargas - Centro.
Circuito: 4 km (por volta).
Categorias / Horários / Distâncias CRI*: (Largada às 15h00; iniciando-se com a Categoria Júnior até Elite Masculino).
* ver tabela em Programação

Competição Prova de Estrada/Circuito
Data: 13 de setembro de 2009, a partir das 09h00.
Concentração: Estátua do Zumbi - Avenida Presidente Vargas - Centro.
Categorias / Horários / Distâncias-Estrada**
** ver tabela em Programação

Poderão participar da prova atletas federados ou não, nas categorias Elite Masculina, Elite Feminina, Master A (30 a 39 anos), Master B (40 a 49 anos), Master C (acima de 50 anos), Sub-30, Júnior (16 a 18 anos, SOMENTE atletas Federados), Mountain Bike (a partir de 18 anos) e Estreante (a partir de 18 anos).

OBS: Estarei participando juntamente com meu atleta Alexandre Ventura, dando início à preparação para o segundo semestre.

TREINO NO VELÓDROMO

2009-07-31T05:49:00.000-07:00

Essa semana tive a oportunidade de treinar no Velódromo que foi construído para o Pan do Rio e adorei! É bem verdade que no início dá um pouco de medo,pois parece que vamos escorregar nas paredes inclinadas e cair. Também é estranha a sensação de não poder parar de pedalar, já que a bike é de pinhão fixo, mas aos poucos acostuma!

É uma ótima opção para treinos intervalados e de ritmo, devido a segurança e controle das variáveis (vendo, clima, percurso etc).

O único ponto negativo é que precisamos de uma bike específica para rodar lá dentro, aí é mais um investimento!!!

DICAS PARA MELHORAR SUA NATAÇÃO NO TRIATHLON

2009-07-27T19:11:00.000-07:00

Todo esportista sabe que o treinamento é a base de uma boa prova. Por isso seguir algumas orientações e ter cautela durante o treino pode evitar lesões e melhorar o desempenho do atleta. Aí vão algumas da natação que serão muito úteis em treinos e provas:

1ª – Como nos dois outros esportes, respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades e volume dos treinos. Não esqueça o aquecimento!

2ª – As largadas das provas são sempre tumultuadas e estressantes. Tente simula-las, juntando alguns parceiros de treino (4 a 6) numa mesma raia e fazendo algumas repetições de 25 metros.

3ª – Em muitas provas, precisamos sair da água e contornar bóias na areia, para então partir para a segunda volta. Você pode treinar para uma prova com essa característica, fazendo séries longas (ex: 4x600m ou 3x800m) em ritmo de prova e ao invés de fazer o intervalo parado na borda, saia e dê uma volta correndo ao redor da piscina.

4ª – Como é permitido nadar na esteira de outros atletas durante as provas, procure fazer isso também em alguns treinos. Você aprenderá a nadar rápido poupando energia!

5ª – Como numa prova de triathlon as condições (correnteza, mar agitado, tumulto, entre outras...) são muito diferente das que você encontra na piscina, procure treinar valorizando o que você mais precisará ter: força! Então, utilize bastante o palmar e também o pullboy (que simula a flutuação obtida com o uso da roupa de borracha, liberada na maior parte das provas). Não se preocupe tanto com educativos e séries de pernadas, pois estes te ajudarão muito pouco durante a competição.

6ª – Procure nadar olhando para o fundo, pois isso eleva o quadril e melhora sua posição n’água. Como no triathlon, não batemos muito as pernas (para evitar o desgaste), essa técnica pode ser eficiente!

7ª – Faça treinos em águas abertas com certa regularidade (se for possível), para treinar sua orientação, pois essa é a realidade das provas! Não adianta nadar bem se você não sabe para onde está indo!!!

Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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LANCE ANUNCIA NOVA EQUIPE PARA 2010

2009-07-26T10:15:00.000-07:00

Depois de muito suspense e especulações, Lance Armstrong divulgou o nome do patrocinador da equipe que está formando para a temporada 2010. A empresa, que fará a parceria com o heptacampeão do Tour de France, é a rede texana de lojas de produtos eletrônicos RadioShack.

Segundo nota divulgada, Armstrong “competirá pela Radioshack como ciclista, atleta e triatleta em eventos que serão disputados ao redor do mundo, incluindo o Tour de France”. Um dos principais objetivos do novo time é difundir a proposta da Fundação Livestrong, criada pelo norte-americano.

“A massiva atenção que dispensam os meios de comunicação ao esporte tem sido um veículo perfeito para ajudar a difundir a mensagem da Livestrong ao redor do mundo e é importante poder competir com uma equipe americana formada pelos ciclistas mais importantes do mundo, com o apoio dos melhores treinadores. Nada poderia me deixar mais feliz que associar-me com a RadioShack, um autêntico exemplo de marca na América”, discursou o texano sobre sua nova equipe.

A formação da nova equipe de Armstrong ainda não foi revelada.

Fonte: http://prologo.uol.com.br/

CONTADOR É BI NO TOUR DE FRANCE!

2009-07-26T09:54:00.000-07:00

O espanhol Alberto Contador sagrou-se, hoje, bi-campeão da prova ciclística mais difícil e importante do mundo, o Tour de France. Ele faz parte de um seleto grupo de 5 atletas que conseguiram ganhar as três provas mais tradicionais do ciclismo mundial: Tour de France, Giro d' Italia e Vuelta a Espanha. Contador chegou ao pódio em Paris depois de 85:48:35, 0:04:11 à frende de Andy Schleck, vencedor na disputa dos jovens talentos (até 25 anos) pela camisa branca. Lance Asrmstrong que retornou ao esporte após três anos, ficou em terceiro, mostrando que ainda é um dos melhores ciclistas do mundo.

Não resisto ao trocadilho...

Continuando como está, daqui a alguns anos será difícil "contar" o número de títulos do "Contador" !!! rsrsrs...

DESCASAR OU TREINAR? A GRANDE DÚVIDA!

2009-07-25T08:17:00.000-07:00

No artigo anterior tratamos da importância e de como montar um planejamento de acordo com a característica das competições que desejamos participar. Agora vamos tocar num assunto que muitas vezes acontece e “assombra”, principalmente os atletas amadores.Durante o processo de treinamento, que pode durar de semanas a meses, principalmente os atletas amadores, estão sujeitos a mudanças em suas rotinas, sejam referentes ao trabalho, ao endereço de moradia, local dos treinos, questões familiares que muitas vezes exigem nossa presença, entre outros contratempos.

Essas mudanças de rotina, normalmente, interferem no planejamento montado para a prova e por vezes impossibilita a realização de uma ou mais sessões de treino. Por conta disso, o atleta tende a querer compensar os treinos perdidos, encaixando essas sessões em dias e horários que não estavam previstas ou aumentando o volume e/ou a intensidade dos treinos seguintes tentando suprir a lacuna dos treinos não realizados. Essa prática é desaconselhável, já que o corpo leva certo tempo para recuperar cada um dos sistemas treinados. Sobrepondo os treinos e/ou aumentando as cargas de trabalho indiscriminadamente não permitimos ao nosso corpo se desenvolver como deveria e pior, elevamos, consideravelmente, a possibilidade de over training e lesões.

Outra prática recorrente relacionada às mudanças na rotina é realizada pelos atletas muito metódicos. Estes, independente das mudanças ocorridas, não deixam de realizar nenhuma sessão de treino exatamente como está em sua planilha, por acreditar que fazendo tudo que está proposto, independente do contexto, estarão em melhores condições no dia da prova. Acontece que, normalmente, esses atletas ficam doentes durante a fase específica do treinamento, onde os treinos são maiores e mais intensos, pois, muitas vezes, não dormem o número de horas necessárias por noite, acordando mais cedo para conseguir cumprir à risca a planilha ou não dão o intervalo correto entre as sessões de treino de um mesmo dia, o que quase sempre interfere na alimentação pós e/ou pré treino.

Um bom programa de treinos, sempre leva em consideração sua rotina, horários e compromissos. Quando ocorrerem mudanças, comunique, o mais rápido possível, seu treinador para que ele ajuste o treinamento àquela nova realidade. Muitas vezes não há tempo para essa comunicação antes de um determinado treino! Nesse caso, o mais sensato a ser feito é diminuir a carga de treinos. Dessa maneira você pode até não evoluir, mas conseguirá manter sua forma atual devido à consistência nos treinamentos. Mas evite ficar parado, só em último caso. Faça o que der (30, 20 minutos), mantendo a característica do que está proposto em sua planilha. Lembre-se: pouco é melhor do que nada!

Procure respeitar o mínimo de horas de sono necessárias para você. O sono é a melhor forma de recuperação para seu corpo. Fique atento também à sua nutrição, principalmente antes, durante e após os treinos. Isso garantirá energia para exercitar-se e em seguida, auxiliar sua recuperação.

Tente conviver bem com imprevistos e mudanças em sua rotina. Isto vai acontecer! E tenha certeza: descanso também é treino!!!

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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
http://www.ironguides.net/br
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