GANHE RITMO NA ESTEIRA

Manter a cadência das passadas na rua é um dos maiores desafios das corredoras. Para trabalhar essa deficiência, a esteira pode surgir como aliada tanto para iniciantes quanto veteranas. “Mesmo usando frequencímetros modernos, ao correr na rua acontece uma perda de ritmo, decorrente da mudança de piso, obstáculos e influências climáticas. No treino indoor isso não ocorre, a não ser que se altere a velocidade”, explica Alexandre Passos, treinador e professor da academia EcoFit.

O coordenador nacional de atividades coletivas da academia BodyTech, Bruno Lima, concorda e complementa, lembrando que com a programação correta do aparelho e com a ajuda das aulas de running é possível trabalhar todas as formas de treino – inclusive ritmo e resistência. Apesar das vantagens, Passos é a favor da programação manual da esteira, pela facilidade do controle de acordo com a disposição do corredor.

Foco na respiração – “Ao longo de um treino, podemos observar a cadência por meio do controle da velocidade, da frequência cardíaca ou da percepção de esforço. Assim é possível controlar melhor os trabalhos”, complementa Lima. Isso é de extrema importância para as iniciantes, porque, assim como no asfalto, é necessário progredir o ritmo na esteira gradualmente, para obter os resultados de forma saudável.

Se o corredor der suas primeiras passadas na esteira, são necessárias adaptações para transferir os treinos para o asfalto. “Para facilitar essa mudança, incluir pelo menos um treino outdoor por semana para se adaptar é o ideal. A percepção de esforço pessoal – de acordo com a possibilidade de conversar ou não durante o exercício – é muito útil nesse momento”, destaca Passos.

A engenheira Luiza Ostirwski, 28, completou sua primeira prova de 5 km depois de aproximadamente três meses treinando apenas na esteira. “Estava com medo, porque todos me disseram que correr no asfalto era muito diferente. Mas, como estava bem preparada, acabou dando tudo certo. Meu treinador me ensinou a avaliar meu ritmo de acordo com a respiração e, dessa forma, comecei a reconhecer os momentos que meu corpo pedia para diminuir”, destaca.

- Uma saída para aprender a correr de forma ritmada é optar pela esteira

- Use os programas de velocidade e aulas de running a seu favor

Fonte:W Run

VÍDEO

Vídeo promocional feito e editado pelo meu amigo, DJ e agora VJ Ulysses Padilha :-) A idéia é mostrar um pouco da minha rotina como atleta amador e trabalho como treinador de triathlon de uma das mais importantes assessorias esportivas do mundo.

Espero que gostem...

http://www.youtube.com/watch?v=_r9OaelO1Ko&feature=player_embedded

DOR LATERAL ABDOMINAL NO EXERCÍCIO

A maior parte daqueles que correm, um dia já tiveram seu treino arruinado por uma dor que não se sabe porque naquele dia resolveu atacar seu corpo, no meio do treino, um desconforto lancinante abaixo das costelas, que te faz parar e pensar - que diabos é isso que estou sentindo?

Vamos tentar elucidar um pouco dessa tão famosa dor popularmente chamada “dor abdominal lateral”.A nomenclatura médica para esse tipo de dor é dor transitória abdominal associada ao exercício, em inglês recebe a sigla ETAP (Related Transient Abdominal Pain).

Muito comum entre os corredores, este problema ocorre em diversas outras atividades físicas, e é muito mais comum que pensamos, incluindo além dos corredores, nadadores e cavaleiros; o interessante é que entre a população de atletas os ciclistas não entram na estatística, o que nos leva a crer que o problema esteja associado a repetitivos movimentos de subir, descer e inclinar o tronco associados ao impacto. A dor costuma surgir em cada indivíduo sempre no mesmo lugar, podendo ser em qualquer região do abdômen médio, porém sendo mais comum no lado direito, sendo muitas vezes acompanhada de dor no ombro do mesmo lado da dor abdominal, desconforto em forma de pressão no ombro.

Teorias atuais:

Ainda não se sabe exatamente a causa das dores laterais do abdomen no exercício, por isso seguem as teorias mais atuais:

1-Isquemia do diafragma ( diminuição do fluxo de sangue no músculo diafragma):
O diafragma é o músculo principal na respiração, e a redução do suprimento de sangue para este músculo por aumento da necessidade em outros músculos do corpo, pode causar obstrução ou constricção dos vasos que “alimentam”o diafragma causando uma queda da oxigenação muscular e dor.
OBS: Essa é uma das mais antigas e atualmente menos aceitas das teorias!

2- Estresse dos ligamentos peritoneais
Os ligamentos peritoneais sustentam os órgãos internos abaixo do diafragma e também dão suporte ao próprio músculo.Acredita-se que órgãos internos como fígado, estômago e baço, sacodem para cima e para baixo, batendo e puxando o diafragma causando sua irritação e desconforto no músculo. Essa teoria justificaria o fato da dor ocorrer principalmente do lado direito do abdômen, onde localiza-se o fígado que é o órgão de maior peso do abdômen.

3- Irritação do peritôneo parietal
Essa teoria mais recente sugere que a dor não ocorra de origem muscular, mas sim da irritação de tecidos que envolvem o abdômen e também seus órgãos.
Especialmente a parede abdominal e a cavidade pélvica são envolvidas por uma camada de tecido chamada peritôneo parietal, assim como a maioria dos órgãos da cavidade abdominal. Acredita-se que a dor neste caso ocorra por fricção entre entre as camadas que teoricamente pode ser causada por um órgão congestionado (estômago cheio, ou um fígado com dificuldades na circulação venosa) ou mesmo que a redução dos fluídos entre os tecidos possa aumentar essa fricção. Pelo fato deste peritôneo parietal estender-se além do abdômen, poderia se justificar a dor em outras regiões, além do fato de situar-se também abaixo do diafragma, que recebe inervação do nervo frênico, que tem a função de inervar além do diafragma, algumas áreas do ombro, o que explicaria a dor no ombro que algumas vezes acompanha a dor lateral do abdômen.

4- Treinamento inadequado:
O treinamento é uma evolução progressiva e planejada para se atingir determinada performance, e observamos que muitos dos atletas que sofrem com esse tipo de dor são iniciantes, ou aqueles que estão treinando fora de sua faixa de ritmo e conforto (acima dela) e uma das teorias, baseia-se no fato do sistema circulatório de retorno, principalmente o sistema Veia Porta e Veia cava, que passam pelo fígado (mais uma justificativa para prevalência da dor no lado direito) não comportar a demanda de sangue que recebe por estar acima de sua capacidade naquele instante do treinamento.
Obs: não estamos falando de patologia venosa e sim de deficiência de função associada ao exercício!

5- Problemas posturais
Outra teoria é a de que pessoas que tem um aumento da cifose (curva para fora no meio das costas) e maior limitação de movimento dessa região, sofreriam maior pressão em suas vértebras, o que poderia aumentar a compressão sobre os nervos que suprem a região abdominal, irritando-os e possibilitando a dor.

6- Hiperextensão lombar em corridas em descida
Muitos corredores hiperextendem seus troncos em corridas em descida, que associado ao aumento do impacto facilitariam o surgimento do desconforto. Obs: baseado nessa teoria acredita-se que pelo fato dos ciclistas estarem sempre com o tronco para frente que eles não sofrem com as dores laterais do abdômen. Agora que apresentamos as possíveis causas, seguem algumas dicas de como prevenir o problema:

I-Atenção a sua respiração
Tente deixá-la fluir livremente e de acordo com a necessidade do treinamento, treinos mais fortes normalmente exigem um esforço respiratório maior, porém esse ritmo é automaticamente controlado pelo seu corpo. Portanto deixe a ansiedade de lado e deixo fluir o ar.

II- Fortaleça seu diafragma
Como percebemos, ele é o centro de toda a respiração no campo muscular e todos os órgãos e tecidos em questão estão relacionados a ele, portanto aprender a usar bem seu diafragma com exercícios respiratórios pode ser muito útil. A melhor maneira de treinar esses exercícios está na prática de yoga, nos pranyamas, que além de treinar o controle da respiração funcionam muito bem para acalmar os nervos, diminuir a ansiedade e o estresse.

III-O que , quanto e quando você come antes das atividades
Beber muito líquido e rápido demais é uma importante causa da dor abdominal lateral, assim como a desidratação também está entre as causas aparentes. Portanto hidrate-se regularmente em pequenas doses e de forma sistemática. A composição das dietas também é importante, pois se elas forem hipercalóricas, com grande concentração de partículas grandes e em grande quantidade de alimento, seu estômago e todos os órgãos da digestão (entre eles também o fígado e vesícula) aumentarão seu trabalho e sua tensão sobre os ligamentos de suporte, facilitando o surgimento do desconforto. Uma boa notícia é que a repetição de dietas em treinamento, leva a uma capacidade de absorção gradual pelo corpo, minimizando as possibilidades de ocorrência das dores abdominais laterais.Dicas:
• use aliimentos leves e ricos em carboidrato em pequenas porções antes e durante o exercício;
• Siga as instruções de seu nutricionista sobre a quantidade de isotônicos e sua proporção em relação a quantidade de água;
• Treine suas dietas, pois nas competições você apenas reproduz o que treinou, e seu corpo acostuma-se gradualmente com os alimentos e suas quantidades.

Bons treinos com muita saúde e sem dor!

Fonte: adaptado de 3zone.com

TOUR DE FRANCE 2011

Poucas vezes, nos últimos anos, foram presenciadas reviravoltas tão intensas quanto hoje, em Grenoble – palco do contrarrelógio de 42.5 km, que decidiu o destino da camisa amarela no Tour de France 2011. Sem Alberto Contador (Saxo Bank) na briga pelo título, Andy Schelck (Leopard) e Cadel Evans (BMC) foram os protagonistas na disputa pelo Tour.

O luxemburguês iniciou o dia com 57s em relação ao australiano, mas a pressão de chegar ao primeiro título em grandes voltas parecem ter enfraquecido o mais jovem dos Schleck. Em contrapartida, Evans, de 34 anos, percorria o trajeto como se fosse o último de sua vida. Semblante sério, concentrado, que transpirava disposição. Ele reverteu o quadro desfavorável e vestiu virtualmente a camisa amarela antes da segunda parcial do dia. Duas vezes segundo colocado no Tour, assim como Schleck, os dois travavam uma batalha para abandonar a sombra de ser o “eterno vice.”

Cadel Evans protagoniou uma verdadeira exibição para o público francês. O ciclista da BMC se comportou como um campeão, mesmo não estando com o título assegurado. Decidido, cruzou a meta com o tempo de 55min10s – ficando sete segundos atrás de Tony Martin (HTC), grande vencedor da etapa.

Sem forças para reverter o impossível, Schleck parecia sentir o desgaste dos Alpes franceses, encerrando na 17ª posição a crono, com 2min31s de desvantagem para Evans, que largou a fama de azarão para se tornar o mais novo campeão da maior prova do ciclismo mundial. Para a Leopard-Trek, que possui uma das esquadras mais fortes do ProTour, uma enorme decepção.

O francês Thomas Voecker (Europcar), um dos destaques deste Tour, defendeu com honra um lugar no top 5 geral, e conseguiu. Voeckler, de 34 anos, assegurou a quarta posição, seguido por Contador. O ciclista de Pinto, com um grande desempenho na crono, conseguiu encerrar sua participação com um respeitável quinto lugar.

Samuel Sanchez (Euskaltel), 6º no geral, confirmou o status de “Rei da Montanha” no Tour, enquanto Pierre Rolland (Europcar)vestiu a camisa branca e tornou-se o melhor jovem da competição.

Vencedor da etapa, Martin desbancou o favorito Fabian Cancellara (Leopard). O suiço teve uma performance um tanto quanto modesta e terminou em 8º. Com o resultado, o alemão garantiu mais uma vitória da HTC-Highroad no Tour.

“Eu fiquei muito nervoso quando vi Cadel Evans vindo forte no final", disse Martin após o encerramento do estágio. "Agora eu estou realmente feliz, por muito tempo o meu maior objetivo era vencer uma etapa no Tour - agora aconteceu.”

Por Tadeu Matsunaga
Fonte: http://prologo.uol.com.br/

ALIMENTOS FUNCIONAIS PARA ESPORTISTAS E ATLETAS

“Alimento funcional é todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido na dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.

Atualmente, é possível encontrar no mercado uma grande variedade destes alimentos que podem beneficiar atletas e esportistas uma vez que os mesmos possuem alto teor de antioxidantes que combatem a alta produção de radicais livres formados durante o exercício, especialmente em atividades de longa duração. Portanto, enriqueça a sua dieta com alimentos funcionais, que podem comprovadamente atenuar os efeitos maléficos dos radicais livres.

- Quinua: grão fonte de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, gordura boa (ômega 3), minerais (cromo, zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio e manganês), vitaminas B2 e E. Como fornece um equilíbrio de aminoácidos excelente, é uma das melhores fontes de proteína vegetal, pode ser utilizada na recuperação muscular.

- Chocolate amargo: possui catequinas, flavonóides também presentes no chá verde e no vinho tinto que retardam o envelhecimento. Como possui maior concentração de cacau em comparação com a versão ao leite, proporciona efeito anti-inflamatório que repara e mantém os vasos sanguineos saudáveis e protege contra doenças cardiovasculares, efeitos estes decorrentes dos polifenóis do cacau.

- Chá verde: extraído da planta Camellia sinensis, possui fitoquímicos (catequinas e polifenóis) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes produzidas durante o exercício e que desorganizam o funcionamento do organismo. Além disso, acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão. Uma sugestão é preparar a infusão de froma adequada e misturá-la com uma soluçao de carboidratos como maltodextrina.

- Suco de cranberry: frutinha típica do Estados Unidos, rica em antioxidantes como a vitamina C e bioflavonóides, como as antocianinas que atuam contra a ação de radicais livres e podem amenizar as dores musculares por inibir a resposta inflamatória ocasionada durante a atividade física. Estudos também relacionam o consumo de cranberry com a redução de infecções urinárias.

- Amaranto: é um cereal de origem andina, de elevado valor nutritivo, até então pouco difundido no Brasil, sendo uma boa estratégia para aumentar a oferta de nutrientes da dieta. Possui alto teor de proteínas e gorduras boas insaturadas em comparação com os outros cereais. Também possui teor considerável de minerais como o cálcio, ferro, fósforo que a maioria dos vegetais e flavonóides como a rutina, antioxidante que preserva a saúde do coração e protege os capilares sanguíneos.

- Óleo de coco: é uma gordura saturada, mas de origem vegetal, de fácil digestão e absorção pelo organismo, se transformando, dessa forma, rapidamente em energia. Por ser rico em vitamina E auxilia na diminuição na produção de radicais livres. Também melhora o sistema imune, regulariza a função intestinal e previne doenças cerebrais e cardiovasculares, pois reduz o colesterol ruim (LDL) e eleva o bom (HDL). Pode ser utilizado como tempero de saladas, misturado ao iogurte, batido em shakes ou no suco de frutas, ou passado em torradas ou pães.

Tatyana Dall’ Agnol
Fonte: santaconstancia.com.br

IRONMAN GLORY: A NOVA FRAGRÂNCIA MASCULINA DA AVON

Um dos maiores sucessos do portfólio de perfumes masculinos especiais da Avon International Fragrances, a marca licenciada Ironman, ganha uma nova fragrância: Ironman Glory. Uma criação cítrica amadeirada, que transmite de forma moderna, a euforia e a glória do momento exato da vitória e é inspirada nos atletas que disputam a mais radical prova de triatlon do planeta.

"Esse projeto foi desenvolvido com o objetivo de transmitir, em um único produto, toda energia contagiante do momento da vitória, ocasião de comemoração, quando algo que parece impossível se torna real em nossas vidas. Ironman Glory expressa, sobretudo, a glória de vencer", explica Rodolfo Melo, gerente da categoria de Perfumaria, da Avon Brasil.

A fragrância
Ironman Glory expressa diferentes facetas de frescor do início ao fim e traduz para a fragrância a sensação do vento batendo no rosto da explosão na largada (saída), a adrenalina durante a competição (corpo) e a alegria da conquista e a euforia da realização na linha de chegada (fundo).

Pertencente à família olfativa dos perfumes cítrico-amadeirados, a novidade traz o impacto da bergamota gelada nas notas de saída, que representa a sensação do frescor que sentimos pela manhã. No corpo, aldeídos frescos liberam uma descarga elétrica, como o cheiro que se sente no ar antes de uma tempestade de verão e turbinam a fragrância com um frescor gelado, que traduz o cheiro da chuva com raios. Aliados às folhas de mandarina e ao elemi, formam um conjunto que traz força e proporciona um frescor mais verdes ao perfume. Ao fundo, uma combinação de cedro musgo úmido e madeiras aromáticas de lavanda, ressaltam a masculinidade dessa criação perfumística.

CAFEÍNA PODE DAR "ÂNIMO" PARA ATIVIDADES FÍSICAS

A disposição física está relacionada com o equilíbrio e renovação constante de várias funções fisiológicas, e muitas variáveis podem influenciar, direta ou indiretamente, o vigor corporal.

A cafeína é o principal nutriente da alimentação capaz de estimular o pique para atividades físicas e a quebra de gordura. Está presente em alguns alimentos como o café, chá verde e preto, bebidas energéticas, no guaraná em pó e bebidas a base de cola e alguns saches de gel de carboidrato.

Em doses moderadas, aumenta a disposição física e pode alterar o sono, promove um ótimo rendimento físico e intelectual, aumento da capacidade de concentração e diminuição do tempo de reação aos estímulos sensoriais, pois é um estimulante do Sistema Nervoso Central. Está relacionada ao aumento da atenção, pelo estímulo da adrenalina e tende a acelerar o metabolismo.

- Café: dose máxima recomendada é de 200 mg por dia, que equivale a 3 xícaras de café. Uma xícara de café pode conter em média 80 mg de cafeína.

- Chá verde: para atingir o efeito estimulante e para a quebra de gordura deve ser realizada a infusão do extrato seco do chá verde ou ingerir em cápsula. Na forma de chá, a recomendação é de 5 copos de 200 ml ao dia. A suplementação em cápsula deve ser orientada por um profissional nutricionista.

- Bebida energética: em 100 ml da bebida contém em média 30 mg de cafeína.

- Gel de carboidrato: algumas marcas apenas apresentam a cafeína na sua composição, e contem aproximadamente 35 mg.

- Guaraná em pó: contém em média 16,5mg de cafeína por cápsula.

- Chá preto: contém em média 10 mg de cafeína por 100 ml.

O efeito estimulante que a cafeína provoca no organismo é diferente em cada indivíduo, por isso o consumo associado à atividade física deve ser orientado por um nutricionista.

Alertamos que o consumo excessivo de cafeína (ingestão acima de 300- 400 mg/ dia) causa um aumento da pressão sanguínea arterial, câimbra, desidratação, aumento da secreção gástrica, alteração do humor e o padrão do sono, confusão mental, ansiedade, nervosismo, tremores musculares, taquicardia, cefaléia e irritabilidade.

Pessoas com alterações cardiovasculares como hipertensão arterial não devem associar a cafeína com a prática de exercício físico.

Alimentos como a pimenta vermelha, canela e gengibre são alimentos estimulantes e podem provocar um aumento sutil na atividade do metabolismo. No entanto, não apresentam efeito na perda de peso.

| Por Amanda Miranda e Beatriz Vilela

Fonte: ativo.com

ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

“Quando você se alimenta melhor, você se sente melhor e se exercita melhor!” Para quem pratica atividade física, uma boa alimentação é fundamental para melhor recuperação do desgaste físico e maior rendimento durante o exercício. A composição corporal (gordura e massa muscular) do corpo depende diretamente da dupla “alimentação e exercícios.

- TIRE SUAS DÚVIDAS

*Treinar em jejum ajuda e perder peso?
Fazer exercícios em jejum pode diminuir o rendimento e causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) e provocar desmaios. Além disso, comer antes de treinar ajuda o corpo a queimar gordura, já que sem energia (principalmente dos carboidratos) o corpo queima músculos. Portanto, antes dos treinos, os carboidratos como frutas, cereais integrais, sucos de frutas, barras de cereais, bolachas integrais, arroz, massas, batatas são essenciais, pois retardam o início do cansaço e melhoram o desempenho durante os treinos.

*Quando recorrer aos isotônicos?
Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico (corrida, spinning, transport, por exemplo), já que as bebidas isotônicas hidratam o corpo mais rapidamente que a água.

*O que comer antes e após a atividade física?
Para quem se exercita pela manhã, o ideal é comer uma fruta ou 1 porção (xícara) de cereal com frutas picadas ou torradas com cream cheese light ou tomar 1 copo de suco de frutas pelo menos uma hora antes do treino. Para aqueles que praticam exercícios à noite, a refeição antes do treino deverá ser mais reforçada, afinal o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho e o cansaço tende a ser maior do que pela manhã. Uma boa sugestão, por exemplo, seria um sanduíche de queijo branco ou de atum.
Quanto à refeição pós- treino, esta deve ser feita na primeira hora após o término para que os músculos possam se recuperar de forma adequada. Além de carboidratos, consuma também alimentos ricos em proteínas como leite e derivados, carnes magras, aves, peixes e ovos.

- DICAS ESPORTIVAS

● Durante a prática esportiva, hidrate-se muito bem, afinal exercícios fazem o corpo perder líquidos e minerais que são essenciais para manutenção das funções normais do organismo. A desidratação leva ao cansaço, lesões musculares e baixo rendimento.

● Tenha sempre com você: água de côco, frutas frescas e/ou desidratadas, barras de cereais, bolachas integrais, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, etc).

Fonte: Tatyana Dall’Agnol - Bem-Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Grelhas ao ar livre são ótimas para carnes de peixe, mais para a maior parte dos legumes pode ser um problema. Você coloca-os na grade e eles tendem a cair no fogo; você coloca-os em espetos e algumas partes queimam enquanto outras cozinham.
Tostar legumes num forno potente é muito mais fácil. O resultado são legumes lindamente dourados, macios, com um sabor bem parecido ao grelhado, mas mais suave. Você pode assar uma variedade de legumes bem coloridos e servi-los no mesmo prato e que foram assados, uma travessa ou caçarola refratária larga, rasa. Ou pode tostá-los num tabuleiro e transferi-los para uma travessa. Os diversos legumes irão cozinhar no mesmo período de tempo, porque são mais ou menos do mesmo tamanho.
1. 2 cebolas grandes, descascadas e com um corte em cruz no topo
2. 1 pimentão vermelho inteiro, cortado ao meio,sem o miolo, as sementes e as nervuras
3. 1 pimentão amarelo inteiro, cortado ao meio sem o miolo, as sementes e as nervuras
4. 1 abobrinha média, sem o talo
5. 1 abóbora amarela média,sem o talo
6. 2 tomates maduros, cortados ao meio, sem as sementes
7. 3 cenouras grandes inteiras, descascadas
8. 6 talos grossos de aspargos
9. Azeite extra-virgem
10. Sal grosso
11. Galhinhos de tomilho e folhas de manjericão para guarnecer.
1. Preaqueça o forno a 200º C. Lave todos os legumes e arrume-os de modo atraente numa travessa refrataria rasa, larga, bonita o bastante para ir a mesa. Ou arrume-os numa camada única num tabuleiro. Salpique tudo com azeite de oliva.
2. Asse numa prateleira baixa do forno por cerca de 50 a 60 minutos, até que as beiradas dos legumes estejam um tanto douradas. Retire a travessa ou o tabuleiro do forno para esfriar.
3. Se você estiver usando um tabuleiro, transfira os legumes para uma travessa. Para servir, corte as cebolas em quatro. Esfregue a pele dos pimentões com os dedos, para retira – lá, e corte a polpa em pedaços grandes. Corte a polpa em pedaços grandes. Corte a abobrinha, abóbora, os tomates e as cenouras em nacos ou tiras. Deixe os aspargos e a cabeça de alho inteiro. Não esqueça de recolher os sucos acumulados e pô-los de volta em cima dos legumes com uma colher.
4. Salpique os legumes com azeite extra virgem e com sal grosso. Guarneça com as ervas. Sirva á temperatura ambiente ou quente, com torradas. Espalhe o alho assado, macio, no pão.
Rende cerca de 4 porções
Postado por: Priscila Machado - Nutricionista

DE CORREDOR A TRIATLETA

Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de estar recebendo diversos e-mails e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância. Mas a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito!!! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Um outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento. Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua montain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar. Sempre digo aos corredores, que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto o treinamento tem algumas particularidades. Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
http://www.ironguides.net/br
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RECEITA DE GRANOLA

Granola Caseira

* Quando: Definitivamente uma refeição pré-treino que é carregado carboidratos que um atleta precisa para um treino longo de bicicleta. Pode ser um pouco pesado antes de um treino de corrida. Sirva a granola com iogurte e alguma fruta!

* Motivo: Esta receita contém carboidratos para reforçar os estoques de glicogênio que serão o combustível para o treino. Há proteína para a recuperação muscular e os antioxidantes nos frutos secos, que têm o potencial para ajudar na recuperação muscular e dor diminuir. Existem também as gorduras essenciais do girassol e as sementes de abóbora e amêndoas, que fornecem uma fonte de combustível durante provas de resistência. Esta receita é rica em carboidratos complexos a partir do farelo de aveia e cevada. Há também proteínas nas nozes.

Receita:

Ingredientes:

- 3 xícaras grandes flocos de aveia

- 1 ½ xícaras de flocos de cevada

- ½ xícara de farelo de aveia

- 1 xícara de coco sem açúcar

- ½ colher de chá de sal

- 1 xícara de amêndoas

- ½ xícara de nozes

- Sementes de abóbora ½ xícara

- Sementes de girassol ½ xícara

- ¼ de xícara de água (ou mais se necessário)

- 1 / 3 xícara de mel

- 1 colher de chá de baunilha

- 1 xícara de passas

- ½ xícara de blueberries (mertilos) secas

Modo de Preparo:

Em uma tigela grande, misture os oito primeiros ingredientes. Em uma pequena tigela misture a água ea baunilha. Junte tudo e mexa bem até ficar completamente homogênio. Espalhe a mistura sobre as assadeiras. Asse em forno a 250 graus até dourar. Mexa a cada 10 minutos. Esfrie e, em seguida, misture as frutas secas. Faz cerca de 12 porções.

Delicie-se!!!

Fonte: Triathlon Magazine Canadá

SUCOS DA SAÚDE!

Fazer uma alimentação inadequada acompanhada do sedentarismo bem como do estresse pode provocar inúmeros distúrbios no organismo, principalmente problemas gastrointestinais, que dificultam o processo digestivo. Reverter esse quadro nem sempre é tarefa difícil. Mas poucos conhecem as alternativas naturais para eliminar as toxinas do corpo. É nessa hora que entram em cena os sucos desintoxicantes, feitos à base de frutas ou vegetais frescos.

De acordo com a nutróloga Tamara Mazaracki, essas bebidas são excelentes fontes de nutrientes com ação antioxidante, o que promove um sistema imunológico mais ativo e competente, além de ajudar a prevenir doenças e auxiliar na recuperação mais rápida de quem tem algum problema de saúde. "Os sucos de frutas e vegetais frescos são ricos em fibras que promovem um melhor funcionamento intestinal", o que reforça o processo de eliminação de toxinas", explica.

Mas a especialista alerta: quanto mais fresca é uma fruta ou hortaliça, mais rica ela será em nutrientes. "Não adianta estocar na geladeira depois de pronto para consumir mais tarde. E nada de recorrer aos sucos industrializados, cheios de conservantes e açúcar", completa.

Aos sucos desintoxicantes pode-se acrescentar ingredientes como proteínas (colágeno), fibras (aveia), condimentos e especiarias (canela, gengibre e orégano), além de energéticos (pó de guaraná e ginseng), dependendo de qual é o problema no organismo.

Apesar da importante função de purificar o sistema digestivo e eliminar do corpo produtos residuais, a nutróloga ressalta que não é preciso exagerar nas quantidades de sucos ingeridos. Um ou dois copos diários cumprem bem a função de limpar o organismo, mas isso também vai depender do efeito que se quer alcançar. Segundo Tamara, algumas vezes é interessante passar a metade do dia somente com sucos, porém isso deve ser feito sob supervisão médica.

Confira algumas dicas de sucos desintoxicantes e suas funções:
Os resultados e as ações dos sucos são percebidos rapidamente, refletindo, inclusive, no bem-estar, na disposição e na melhora da pele. Para as funções diuréticas, laxativas e hidratante, por exemplo, os efeitos podem ser notados nas primeiras 24 horas. Já para combater outros distúrbios, os sucos devem se tornar um hábito, porque esses efeitos ocorrem num período de médio a longo prazo.

Suco diurético
melhora a função renal, ajuda a eliminar toxinas e reduz a retenção de líquidos. O aipo é rico em glutationa, uma substância que neutraliza os radicais livres e pode entrar na composição de diversos sucos. A melancia é rica em água, frutose e fibras, além de licopeno que previne o envelhecimento precoce e o câncer de próstata e mama.

1 copo de suco de melancia coado (2 fatias médias)
1 talo de aipo com as folhas

Modo de preparar: bater no liquidificador e tomar imediatamente.

Suco pós-ressaca
Excelente para combater os efeitos adversos do excesso de ingestão de bebidas alcoólicas. Ajuda o fígado a se recuperar e acelerar a eliminação de toxinas que causam a ressaca. O repolho é rico em glutamina, um aminoácido que protege e repara o fígado dos efeitos danosos do álcool. A curcuma possui carotenóides com ação hepatoprotetora.

½ repolho verde de tamanho pequeno
1 limão previamente espremido e sem as sementes
1 talo de aipo com as folhas
1 colher de sopa de folhas frescas de coentro
½ colher de chá de curcuma

Modo de preparar: usar centrífuga ou bater no liquidificador com um pouco de água mineral sem gás e coar. Se quiser um sabor um pouco melhor, use água de coco.

Suco para pele firme
é rico em antioxidantes e bioativos que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento da pele. Turbinam a energia e a disposição.

½ limão
1 xíc. (chá) de uva rosada com casca
2 maçãs verdes com casca e sem sementes
1 xíc. (chá) de água mineral
Adoçante (opcional)
Modo de preparar: bata todos os ingredientes no liquidificador.

Suco da beleza total
A cenoura e a salsa são fontes de betacaroteno, que, transformado no organismo em vitamina A, estimula o sistema imunológico e atua na recuperação e no brilho da pele. Ainda tem substâncias antiinflamatórias e antienvelhecimento.

2 cenouras cruas picadas
½ maçã com a casca e sem sementes
1 xíc. (chá) de melão cantalupo picado
1 fatia de gengibre sem casca
1 punhado de salsa
1 col. (sobremesa) de linhaça (deixe de molho na água de um dia para o outro)
Adoçante (opcional).

Modo de preparar: passe os ingredientes na centrífuga ou no liquidificador. Se preferir, coe.

Fonte: Yahoo

CIRCUITO RIO ANTIGO 1ª ETAPA

No último domingo dia 19/12, tive a oportunidade de comemorar meu aniversário junto com alguns de meus atletas participando da 1ª etapa do Circuito Rio Antigo. O Projeto “Circuito Light Rio Antigo” tem como objetivo resgatar a essência das provas de rua, com percursos nas principais vias do centro da cidade, mais precisamente no berço histórico e cultural da Cidade Maravilhosa. Idealizado pelo ex-triatleta Virgilio de Castilho em parceria com o Subprefeito do Centro Thiago Barcellos, as provas serão uma alternativa para fugir da obviedade do Parque do Flamengo, local de muitos eventos da modalidade.

Sempre lotado de segunda a sexta, o Centro do Rio sofre com o abandono nos fins de semana, quando as ruas ficam vazias. Atualmente, projetos como o fechamento de ruas da lapa nos finais de semana, feiras culturais e etc..., preenchem em parte os objetivos de revitalização desta área por conta da Subprefeitura do Centro, com isso, a idéia de percorrer pontos importantes de nossa cidade correndo, está totalmente alinhada com as iniciativas da administração municipal.

A prova foi bem divertida, mesmo sob forte calor e ainda consegui "descolar" o Top 3 da categoria com o tempo de 20' 47". A medalha de bronze foi um excelente presente de aniversário, pra quem não estava treinando de forma específica para um prova rápida como essa!

Que venham as próximas etapas...

10 dicas da Chrissie Wellinton

Dica #1: Paixão o levará mais longe do que qualquer marcha.


“ Você deve ser passional, apreciar o esporte e nunca perder o foco disso. Os amadores muitas vezes ficam bitolados em tempos, horas, treinos que perderam, materiais super caros... Vocês deve manter o foco de amar o esporte acima de tudo. Se divertir."


Dica #2: Mais nem sempre é melhor


Há a tendência de achar que mais é sempre melhor, especialmente no tocante aos treinos para Ironman. As pessoas pensam “Tenho minha agenda, tenho que ser escravo dela e acumular tantas horas de treino quanto eu puder. Referente a mim, as pessoas ficam impressionadas que eu não faço tanto volume como elas pensariam. Não me entenda mal, eu treino incrivelmente duro, mas priorizo também muita qualidade. É um erro pensar só em volume".


Dica #3: Não tenha medo de ir rápido.


“ Muita gente vai para o treino longo e leve. Sempre. Se você ir longe, devagar e constante, você competirá longo, devagar e constante. Você tem que ir rápido, duro e forte em troca de conseguir tempos melhores. Há um período na periodização que não se deve forçar demais, muito antes da época das provas principais. Mas enquanto as provas começam a surgir, deve-se mudar o foco. Ainda há espaço para treinos leves, mas se também devemos incorporar os grandes treinos duros e fortes".


Dica #4: Descanso é tão importante quanto treino.


"Recuperação é uma parte essencial do treinamento. As pessoas têm diários de treinamentos com colunas para tudo, horas, distância, intensidade... Mas onde está a coluna da recuperação? Esse é o 4º pilar, sem isso toda estrutura desaba. Eu divido a recuperação em nutrição, roupas de compressão (que gosto de usar) dormir bastante e descansar entre as sessões de treino. Também se deve aprender a relaxar a mente bem como o corpo. Sem o descanso, não seria a atleta que sou hoje"


Dica #5: Treine também sua mente!


"Impressiona-me o quão pouco tempo as pessoas gastam com o treino mental. 30km dentro da maratona é quando as pessoas descobrem que precisavam treinar seu cérebro também. Tenha um acúmulo positivo de imagens, sons, música, mantras... Não precisa ser relativo a esportes… Quando a hora da dificuldade chegar, lembre-se de seu banco de imagens positivas e use-o para ajudá-lo na dificuldade e ficar sereno."


Dica #6: Tenha um mantra (ou dois).


Eu tenho alguns que escrevo na minha caramanhola e na minha pulseira de prova quando corro. Um é um sorriso, o outro é “nunca desista”. Também tem um poema que costumo escrever na minha garrafinha que diz tudo o que você precisa fazer para ser um bom atleta, especialmente a parte psicológica do jogo.
“ Se você puder manter sua cabeça erguida sobre você mesmo, mesmo quando estiverem desesperados te culpando... Se você puder confiar em você quando todos duvidam, dá espaço para que a dúvida caia sobre eles”.
È sobre saber que triunfo e desastre são a mesma coisa. Podemos vencer ou perder e diversas vezes, mas perder pode ser uma experiência positiva assim como a vitória. Alguém me disse outro dia: você nunca perdeu um Ironman, como se sentiria se perdesse? E eu penso: Chegar em segundo é perder, ou é chegar em segundo? É mudando os conceitos de sucesso, fracasso, triunfo e desastre.


Dica #7: Faça doer.


É importante sofrer no treino. Aprender a sofrer e experimentar o sofrimento. Não precisa fugir dele, abrace-o, dê as boas vindas a fadiga, a dor… Se não está doendo, é porque você não está indo rápido o suficiente. Você não terá sempre dias fáceis no seu treinamento. Se você estiver mal e houver um treino difícil, é importante perseverar nesses dias. Quando você experiência isso numa prova, você já superou diversas vezes a mesma situação nos treinos. Assim você atinge paz, mesmo quando a fadiga se instala.


Dica #8: Desenvolva um grande auto-entendimento sobre seu corpo.


“ Pessoas me perguntam como sei quão rápido posso ir. Eu treinei numa velocidade tal que eu sei qual ritmo eu posso segurar por tal número de horas. Tanto faz se você treina com monitor cardíaco, medidor de potência, garmin, ou qualquer outro equipamento. Tudo é válido e bom, mas você precisa saber controlar seu próprio esforço, sua sensação, e interiorizar esse ritmo de prova. Assim você saberá que ritmo poderá sustentar no dia da prova. Quando estiver doendo 30km dentro da maratona, nenhum monitor cardíaco pode te ajudar.”

Dica #9:. Fique mais forte por ficar mais esperto.

“Você tem que estar preparado para ser objetivo e honesto consigo sobre suas fraquezas e aonde você pode melhorar em relação a seus erros anteriores. Assim, você crescerá.”




Dica #10: Coma!


“Eu me alimento com uma dieta saudável e bem balanceada. Nada é desgostoso nem banido para mim. Eu como com prazer e com saúde. Como carne vermelha uma vez por semana, bastante gordura boa (azeite de oliva, por exemplo) e carboidratos. Eu alimento meu corpo bem e essa é uma parte integral do meu treinamento. "

Dica extra: Corra por algo que importa!

"Sou super competitiva e não tenho desculpas para isso. Amo desafiar outros atletas e quero competir com eles na prova mais competitiva do mundo, Kona. Adoro a atmosfera, a camaradagem e a satisfação de vencer. Mas quando eu comecei com o esporte, eu disse ao meu técnico. Sinto-me tão egoísta, pois faço isso exclusivamente por mim. Eu havia mudado de outra área para ser uma atleta… Ele me respondeu: Com o passar do tempo você será capaz de afetar um número incrível de pessoas. Mais do que você jamais julgou ser capaz. E é verdade. Não corro só por mim mesmo, mas por uma causa. Pelas mulheres no esporte, para espalhar conhecimento, inspirar e encorajar as pessoas. Não quero apenas vencer. Quero vencer de tal maneira que afete e motive as pessoas pela minha paixão pelo esporte."

RECONFIGURAÇÃO NEUROMUSCULAR: QUANDO ANDAR PODE TE FAZER IR MAIS RÁPIDO

Na ironguides, nós temos focado o treinamento no desenvolvimento de padrões motores no lugar da tradicional abordagem que visa desenvolver a resistência (endurance). Nós encaramos os treinamentos dessa forma para garantir a especificidade e reduzir o risco de lesões. O desenvolvimento do endurance acontece em paralelo a isso, mas não é o único foco do treinamento. Quando digo desenvolvimento de PADRÕES MOTORES, me refiro ao controle dos movimentos pelo sistema nervoso. Cada movimento que fazemos é controlado pelo cérebro, que deve identificar uma parte da fibra muscular (PADRÕES) que realizará o movimento que queremos, como uma pedalada na bicicleta. Nós usamos padrões de fibras musculares distintos conforme a velocidade e o terreno no qual estamos realizando o movimento. Assim, devemos focar os padrões que utilizaremos nas competições durante o treinamento, para obter o máximo de nossas habilidades.

Esse processo pode parecer muito simples. Por exemplo, um corredor de pista que deseja correr os 1.500m abaixo de 4 minutos, pode se preparar correndo 4 séries de 400m em 60 segundos cada uma, fazendo quantas repetições for necessário para desenvolver esse padrão motor. No dia da competição, esse padrão motor está tão enraizado que ele simplesmente vai lá e faz o que tem que fazer.

O problema é que esse processo é um pouco mais complicado à medida que as distâncias e as durações das competições aumentam, especialmente após 45 minutos de atividade. No caso de um Ironman, com duração entre 8 e 17 horas, é necessário pensar com mais cautela sobre a abordagem adequada.

O que acontece quando aumentamos a duração de uma competição?

Treine com as planilhas da ironguides
À medida que a duração de uma competição aumenta, temos que considerar mais um fator neuromuscular, a fadiga. A fadiga decorre da repetição da mesma ação várias e várias vezes. Por exemplo, se pedalarmos a uma cadência de 80RPM (rotações por minuto), ao longo do tempo, nosso cérebro sofrerá fadiga, já que coordenou as fibras musculares repetitivamente para realizar o movimento da pedalada. À medida que o cérebro sofre fadiga, as respostas se tornam mais lentas e imprecisas, isso gera perda de técnica e eficiência no movimento, diminuindo nossa velocidade e gastando mais energia. Isso não é algo que seja necessário (ou possível) lutar, nós simplesmente precisamos reconfigurar os caminhos neuromusculares.

Um exemplo disso é o que acontece com os corredores de maratona entre os quilômetros 28 e 35. Há muito se argumenta que, quando as reservas de energia se esvaziam, a sensação de pernas cansadas domina o corpo, à medida que o organismo passa a queimar gordura para manter seu nível de energia. No entanto, é pouco provável que isso seja a causa de um atleta de Ironman ter a mesma sensação exatamente no mesmo ponto da maratona, uma vez que ele nadou 3.800m e pedalou 180km antes de começar a corrida. Eu diria que se trata, muito mais, de uma relação com a fadiga dos padrões motores: parece haver um limite no número de passadas por minuto onde, a partir de então, o desempenho se deteriora significativamente. Contudo, essa “quebra” neuromuscular não é permanente e, de fato, pode ser reconfigurada bem rapidamente. Porém, para fazer isso, nós precisamos parar ou mudar totalmente as demandas de nosso cérebro por um determinado período de tempo.

Postos de hidratação: perfeitos para reconfiguração neuromuscular
Postos de hidratação em uma competição podem ser nossa salvação, significando muito mais do que uma oportunidade para reabastecer as energias. Os postos permitem que um atleta pare um pouco ou reduza seu ritmo por um breve período de tempo, que parece ser o tempo necessário para um descanso em nosso sistema neuromuscular. Muitos atletas profissionais de Ironman costumam caminhar nos postos de hidratação. Eles fazem isso porque é mais fácil de se alimentarem e se hidratarem e, principalmente, porque se sentem melhor quando voltam a correr, retardando a fadiga. Muitos atletas com os quais trabalhamos acreditam que andar na maratona é um sinal de fraqueza, mas à medida que praticam isso no treinamento, percebem que se trata de uma importante arma secreta para aumentar seu desempenho. Sem nenhum tipo de teste, não conseguimos saber o tempo ideal para a reconfiguração efetiva, mas algo coisa em torno de 30 segundos costuma funcionar muito bem.


Postos de hidratação podem salvar sua corrida
Um grande exemplo de reconfiguração neuromuscular foi dado por Torbjorn Sindballe no Ironman do Havaí 2007. Sindballe estava na terceira colocação e começou a quebrar no final da corrida. Ele parou em um banheiro químico quando se sentia mal e foi alcançado por Tim de Boom, que vinha em quarto lugar. Ao sair do banheiro, Sindballe se sentiu ótimo novamente, deixando Tim para trás e garantindo a terceira colocação, seu melhor resultado na carreira. Não houve nenhum tipo de alimentação mágica, nenhum impulso de energia, simplesmente uma reconfiguração neuromuscular que o permitiu correr como ele havia treinado e se preparado.

Estratégia de reconfiguração neuromuscular de acordo com o percurso da prova
Percursos diferentes apresentam desafios diferentes para os atletas. Normalmente, consideramos que um percurso plano será mais rápido e mais fácil (como se houvesse algo que fosse fácil em um Ironman). Isso explica porque muitos atletas procuram provas rápidas acreditando que são planas, como o Ironman Áustria e o Challenge Roth (Alemanha), e se surpreendem com as subidas. As subidas, no entanto, são verdadeiras bênçãos na bike, já que criam uma mudança natural na cadência e na forma como pedalamos, forçando uma reconfiguração neuromuscular no atleta. Com isso, poucos atletas quebram e muitos conseguem manter uma velocidade elevada durante todo o percurso. Em percursos realmente planos, como o Ironman Flórida, você pega sua bike e mantém praticamente o mesmo ritmo durante os 180km. Nesse tipo de prova é bom programar uma reconfiguração neuromuscular periódica durante o percurso, evitando esperar que suas pernas se cansem e você comece um processo forçado de reconfiguração. Com essa visão em mente, apresento abaixo algumas práticas comuns para ajudar a melhorar sua performance em Ironmans:

Natação

Também há fadiga neuromuscular na natação e é bom ter um bom arsenal de diferentes braçadas para provocar a reconfiguração, alternando braçadas longas e fortes quando se nada contra a corrente, com braçadas curtas e rápidas quando se nada a favor da corrente.

Bike

Como eu mencionei acima, nos percursos com montanhas, sofremos reconfigurações naturais devido às alterações no percurso, logo não é necessário planejar muito as reconfigurações. em percursos planos, no entanto, eu gosto de fazer uma reconfiguração a cada 30 minutos. para fazer isso, sugiro colocar a marcha mais pesada (big gear) e pedalar em uma cadência baixa (menor do que 60RPM) durante 2 a 3 minutos, retornando então para nossa cadÊncia recomendada (75-80RPM).

Corrida

Na corrida, já estamos enfrentando níveis elevados de fadiga neuromuscular, e a reconfiguração se torna ainda mais importante. Uma estratégia interessante que utilizamos é 9 minutos de corrida para 1 minuto de caminhada. Essa estratégia permitiu que diversos atletas nossos corressem até 1 hora mais rápido do que nas tentativas que já haviam realizada na maratona de um Ironman. Vários atletas de alto desempenho vão deixar para caminhar somente nos postos de hidratação para gerar a reconfiguração. Mesmo que seja apenas de 10 a 20 segundos, se realizado regularmente, é extremamente efetivo.

Aproveitem seu treinamento!

Alun “Woody”
ironguides coach, UK e Hungria

AVALIE SUA TEMPORADA - PARTE 2

Dando sequência a nossa série de artigos de final de ano sobre a avaliação da temporada e a constante busca de melhoras, seja em termos de performance ou saúde, abordamos nessa 2ª parte questões mais técnicas, de como olhar para trás, identificar problemas e construir soluções.

É importante, antes de mais nada, separar as possíveis mudanças em dois grupos. O primeiro é o quesito “estilo de vida”, pois se considerarmos que a maioria dos atletas tem tempo limitado para treinar, é preciso identificar como melhorar sua performance, enquanto você não treina, e ainda identificar até que ponto você está disposto a mudar sua rotina ou estilo de vida. Já o segundo grupo, são os detalhes técnicos que envolvem treinos, competições, e tudo aquilo que envolve a prática do esporte por si.

1 - Avaliando seu estilo de vida

A circunstâncias e estilo de vida em que você se encontra tem, de certa forma, um impacto em sua performance nos esportes de endurance, principalmente no triathlon. Por mais que para treinar você só precisa de algumas horas por semana, muita força de vontade, e um mínimo de condições em termos de equipamento e locais para treinos, se você está lendo esse artigo é bem provável que está em busca de melhora, portanto, precisa entender a importância do impacto de seu estilo de vida em sua performance.

Se analisarmos o perfil da maioria dos praticantes de esportes de endurance iremos encontrar a faixa etária entre 30-50 anos, profissionais relativamente bem sucedidos e com compromissos familiares. Isso resulta naquela tão famosa rotina corrida, onde você tenta encaixar os treinos quando possível, seja antes mesmo do sol nascer, ou até mesmo em sua hora do almoço.

Mesmo que seu trabalho seja estressante, e lhe deixa esgotado fisicamente, você passa a maior parte do seu tempo sentado, o que é um descanso físico. Portanto um atleta com esse perfil, teria em média seis a oito horas por semana disponíveis para treinos o que, apesar de ser algo muito acima do que a maioria da sociedade pratica, ainda lhe limita na questão de até que ponto essas horas de treino podem lhe trazer ganhos.

É então que começa a busca por espaço para entrar em forma, sem necessariamente aumentar seus treinos, considerando:

Nutrição

Estar com o peso em dia é provavelmente a maneira mais eficaz de melhorar seus tempos na corrida. Livrar-se daqueles quilinhos extras não só lhe deixará mais rápido, mas trará benefícios na saúde a curto e longo prazo. É de extrema importância entender o peso que sua dieta tem em sua saúde, pois será um hábito diário a se desenvolver para conseguir chegar em um peso ideal, mesmo mantendo um mínimo de flexibilidade no cardápio, afinal ninguém é de ferro, mas é provável que quanto mais você sinta os benefícios de uma dieta “clean”, menos vai abusar das bobagens.

O segundo ponto do seu cardápio deve considerar a importância dela no equilíbrio do sistema endócrino em seu corpo. O que você come tem um impacto nos niveis de hormônios que são o carro chefe de seu corpo, como a testosterona, hormônio do crescimento e insulina. Aprenda como cada alimento, e o horário de cada refeição interfere ou não com cada desses hormônios, e veja os resultados aparecerem.

E por último, considerando que você já tem uma alimentação balanceada, é hora de se aprofundar um pouco mais. Entenda a importância da equação calorias x nutrientes. Por exemplo, a palavra carboidrato sozinha já é algo ultrapassado, escolha alimentos que lhe trarão mais nutrientes e vitaminas, por caloria ingerida.

Estresse

Existe uma explicação pelo qual você se sente esgotado ao final de um dia ou semana estressante no trabalho, o processo de “limpar” o cortisol de seu sangue tira bastante energia de seu corpo, energia esta que poderia estar sendo utilizada para os treinos ou demais atividades de sua vida.

Considerando que o estresse que vem de compromissos profissionais e pessoais são difíceis de controlar, pois são fundamentais para sua carreira e vida familiar, comece a buscar maneiras de diminuir os estresses associados com seu treino. Um dos benefícios de quando você treina pelo Método, é não utilizar ferramentas como monitores cardíacos ou de potência, pois os números, durante e após os treinos, é mais uma informação para ser processada, trabalhada, e tem pouca influência em sua performance física. Busque treinar de forma mais livre e prazerosa, utilizando percepção de esforço para estruturar as intensidades de seus treinos.
2- Avaliando sua performance

Uma vez que você entenda e trabalhe seu estilo de vida para melhorar sua performance, é hora de ajustar os detalhes em seus treinos e sua estratégia de prova, pois você tem um estilo de vida, histórico esportivo, pontos fortes e fracos, históricos de lesões, finanças, locais e grupos para treinos, fatores esses que são unicamente seus e vão determinar como deverão ser seus treinos e como utilizar deles no dia da prova para atingir sua melhor performance possível, dentro de seus limites e circunstâncias.

Estratégia de prova

É importante montar seu calendário de tal maneira que complete a busca pelo seu potencial máximo. Uma mistura entre “provas treinos” onde o objetivo não é somente performance, mas sim aprender a lidar com situações novas, geralmente trabalhando seu ponto fraco. E, claro, escolha aquelas provas para as quais você gostaria de dar prioridade, e você sabe, desde agora, qual estratégia vai utilziar durante ela para atingir seus objetivos.

Elaborando seus treinos

É importante definir com seu treinador quais são os objetivos para a próxima temporada, baseado nos fatores mencionados acima, e também em seus resultados em competições e treinos na temporada passada.

É importante também levantar os pontos em que você mais terá ganhos, o que é uma situação interessante, pois na maioria das vezes vem com tipos de treinos que você não gosta de fazer, e que justamente traria os maiores ganhos.

A busca pela planilha perfeita é sempre um desafio de treinador e atleta, pois ela está em equilíbrio entre performance nas provas com o prazer de treinar todos (ou quase todos) os dias.

Bons treinos.

Vinnie Santana
ironguides coach, Tailândia

AVALIE SUA TEMPORADA

“Adeus ano velho... feliz ano novo...” Mais um fim de ano se aproxima e como de costume olhamos para trás para nos certificarmos se alcançamos os objetivos traçados, se realizamos os nossos sonhos e se superamos alguma expectativa, além, é claro, de fazemos projeções para o futuro...

Muitos atletas chegam a essa época se perguntando como serão mais rápidos nas próximas corridas e o que devem fazer para atingir essa meta. Mas quando fazemos o exercício de reflexão em relação à nossa temporada esportiva devemos ter como base, antes de mais nada, nosso planejamento estratégico traçado para esse período.

Quais eram os objetivos, as buscas, as ambições? Existiam metas intermediárias? As etapas foram respeitadas ou pulamos alguma? Todas essas questões devem ser levadas em consideração para avaliarmos se estamos no caminho certo e prontos para iniciar um novo ciclo.

De uma maneira geral olha-se muito para os resultados das provas para se avaliar a evolução do atleta, mas devemos ter em mente que, principalmente para atletas amadores, essa é uma avaliação muito minimalista, visto que, na grande maioria das vezes, esses atletas tem dificuldades muito maiores do que cruzar a linha de chegada em menos tempo!

Quando sento com um de meus atletas para avaliar sua temporada, analiso diversos pontos que, nem sempre, estão relacionados com a performance, mas que se bem trabalhados, trarão resultados em seu desempenho a médio ou longo prazo. Podemos tomar como exemplo atletas que no início da temporada passada não conseguiam cumprir a planilha por falta, não de tempo, mas de disciplina e organização e agora não perdem nenhum treino ou atletas que tinham enormes dificuldades em manter uma alimentação saudável e balanceada e agora diminuíram seu percentual de gordura, dormem melhor e acordam mais dispostos.

Em termos de treinamento, sempre avalio o fato de o atleta ter consciência de seu estado de evolução. Se ele está atento aos sinais dados pelo seu corpo. Isso é importante, para sabermos quando podemos exigir mais e buscar níveis antes inimagináveis, assim como para prevenir o overtraning, pois é comum vermos atletas que, por não estarem atentos a esses sinais, acabam passando dos limites e se lesionando. Essa é uma avaliação simples de ser feita através da repetição de determinados treinos ao longo do ano, que podemos chamar de “treinos chave”.

Outro aspecto que costumo avaliar é se o atleta está aprendendo a maximizar seus treinos em função do número, normalmente, limitado, de horas que tem para treinar por semana. É bem comum, principalmente para atletas menos experientes, acumular o que chamamos de “milhas vazias”, ou seja, treinos sem objetivos definidos e que muitas vezes trazem apenas um benefício aeróbio. Quando na verdade, podemos usar aquele mesmo tempo para treinar e aperfeiçoar outros pontos como força, velocidade e habilidades motoras, já que o benefício aeróbio virá de uma forma ou de outra.

Portanto, na hora de avaliar sua temporada, saiba que o número que constava no cronômetro quando você cruzou o pórtico de chegada de sua última prova, não necessariamente vai dizer se sua temporada foi um sucesso. Avalie todos os aspectos que estão envolvidos em sua rotina e celebre as pequenas conquistas que foi obtendo durante o ano. Até porque o dia da prova é apenas um dentre os outros trezentos e sessenta e quatro!

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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
http://www.ironguides.net/br
* * * Your best is our business.™ * * *

MUNDIAL DE IM 70.3 - CLEARWATER 2010

O alemão Michael Raelert mostrou a que veio e confirmou o favoritismo conquistando o bicampeonato mundial de Ironman 70.3, em Clearwater na Flórida.
Na 5ª e última edição do evento, que será realizado em Lake Las Vegas a partir do ano que vem, reuniu o melhores triatletas para o mundial da modalidade nas distâncias de 1900m de natação, 90km de ciclismo e 21km de corrida. Parabéns ao brasileiro Igor Amorelli que foi o sexto colocado!

No feminino a inglesa Julie Dibens que defendia o seu título conquistado no ano passado, sentiu o cansaço das últimas provas e não conseguiu mostrar a sua força, principalmente na etapa de ciclismo, em seu 90km. Porém, a força britânica se fez presente e a também inglesa Jodie Swallow, especialista em provas olímpicas e agora sob a tutela do renomado técnico Brett Sutton, liderou a natação, abriu vantagem no ciclismo e garantiu a vitória de forma surpreeendente, com uma corrida excelente para os 21km finais.

Minha participação: Problema com o tempo da natação pois a touca que veio no meu kit era da cor errada, acabei perdendo a largada do meu age group e tive que largar na M35-39. Larguei na primeira "wave" dessa faixa, mas contabilizaram como se eu tivesse largado na segunda, 5' depois, por isso meu tempo tão baixo no site (26'50), na verdade tem que acrescer 5' o que dá 31'50. Foi bom, pois o mar tava meio mexido e com 15º de temperatura!

Percurso de bike muito rápido, mas com muitos pelotes! Consegui pedalar a maior parte do tempo sozinho, mas de vez em qdo o "expresso" me levava por alguns km, o que acabou deixando o tempo ainda mais baixo 2hs 19'.

Na corrida, tudo dentro do previsto, mas levando em conta atravessar uma ponte 4x, valeu, 1h 40'! Tempo final corrigido 4hs 38' 02, meu melhor tempo para essa distância. Estou feliz!!!

REABASTEÇA-SE!

Descobrir o que funciona melhor pra você, vai requerer algumas tentativas e erros mas tenha certeza que o que você escolher irá influenciar na sua recuperação após as sessões de treinamento. E isso se torna ainda mais importante quando o intervalo entre as sessões de treinamento são inferiores a 24 horas, porque você terá que maximizar sua hidratação e alimentação, para recuperar a musculatura para o próximo treino.

A reposição alimentar após os treinos variam de bebidas isotônicas, mixes protéicos e barras, além da "comida de verdade", suco de frutas e talvez uma escolha que está ganhando força nesses dias, que é leite achocolatado com baixo teor de gordura. Independentemente da maneira que cada atleta tem para se reabastecer, existem algumas que devem ser consideradas na hora de decidir a escolha da reposição nutricional. Para isso, seu plano de nutrição deve ter por objetivo a reposição do glicogênio muscular e líquido corporal (água e sais minerais).

Você pode estar familiarizado com recomendação de se alimentar logo nos primeiros 30 minutos após o exercício. Já parou para pensar porque estes primeiros 30 minutos são tão importantes? Estudos tem mostrado que durante esta primeira meia hora, o corpo é capaz de absorver com maior rapidez e eficiência os nutrientes, restaurando e armazenando o glicogênio muscular, devido a alta sensibilidade da insulina.

O triatleta pode rapidamente depletar o glicogênio muscular, por isso é de extrema importância o consumo imediato de carboidrato. Os estudos recomendam a ingestão de 0.5 a 0.7 gramas por quilo de peso corpóreo como uma quantidade ideal para uma rápida absorção. Dessa forma um atleta de 70Kg pode necessitar de aproximadamente 80g de carboidrato imediatamente após o treino.

Tem havido muitas dúvidas em relação ao valor da ingestão de proteína como parte da recuperação muscular. Geralmente são utilizados um terço ou um quarto de proteína para cada parte de carboidrato. Procure incluir fontes protéicas de alta qualidade como Whey Protein, leite de soja, carnes magras ou nozes podem ajudar a acelerar a recuperação das fibras musculares. Se um triatleta de 70Kg estiver consumindo 80g de carboidrato, é recomendado que ingira ed 20 a 26g de proteína para uma ótima recuperação. Além disso, a Glutamina é encontrada em vários produtos e podem ser benéficos para a recuperação muscular.

A maneira mais eficaz de descobrir a quantidade de líquido ideal para você, é pesar-se antes e depois do treino. Você deve se hidratar com 300ml de líquidos a cada 0,5kg de peso corpóreo perdido. Procure ingerir sódio, para melhorar sua hidratação, repondo os sais perdidos através do suor.

Mas da mesma forma que cada atleta possui uma necessidade de líquidos, a quantidade de sódio ideal também irá variar para cada atleta. Salgadinhos, pílula da sal e bebidas isotônicas são boas opções para repor os sais perdidos. A recomendação são 110-200mg de sódio por 250ml de fluido, que é a quantidade encontrada na maioria das bebidas isotônicas disponíveis no mercado.

Conhecendo a quantidade em gramas de carboidratos e proteínas, mililitros de fluidos e miligramas de sódio de quais seu corpo precisa, já é metade do caminho e descobrir quais comidas e líquidos funcionam melhor pra você é a outra metade. A maioria dos alimentos e bebidas escolhidos por você vai depender do gosto, tolerância, conveniência e custo.

Alguns atletas simplesmente não toleram alimentos sólidos durante ou logo após o treino. É nessa hora aonde os mixes protéicos podem ajudar. O ponto negativo desses mixes, é que geralmente não são saborosos e podem custar caro. Se você optar por consumir esses produtos, não gaste seu dinheiro com ingredientes desnecessários. Consultar um nutricionista pode sair mais em conta do que gastar uma grana com produtos que não estão te ajudando o tanto quanto poderiam.

Com a quantidade de bebidas isotônicas e de recuperação pós treino existentes no mercado, fica difícil escolher uma. Mas acredite ou não, que leite achocolatado desnatado pode ser uma excelente fonte para uma recuperação acelerada. Outras boas opções de "alimentos de verdade" podem ser, sanduíche de peru com pasta de amendoim e geléia, frutas, granola, iogurte além de leite ou iogurte desnatado ou de soja.

Utilize seus treinos longos pra experimentar quais escolhas melhor se adaptam ao seu corpo e ao seu bolso. Só após descobrir o for melhor para você, use-os em sua próxima competição. Não experimente nada novo durante ela!

Agora você já tem uma idéia do que ingerir durante os primeiros 30 minutos pós treino, mas sua recuperação ainda não está completa. Duas horas após o término do treino, está na hora de fazer uma refeição balanceada com proteína, carboidrato e gordura. É uma ótima hora para ingerir gorduras "sadias" (mono e poli insaturadas).

Exemplos de uma refeição balanceadas são salmão com batata doce e vegetais cozidos ou macarrão ao alho e óleo misturado com frango e vegetais com um pouco de parmesão para quem gostar. Sendo um triatleta seu corpo exige certas demandas. Para melhorar sua performance seu corpo precisa estar forte, com bastante energia e com seu sistema imune funcionando bem. Uma alimentação e hidratação adequadas são essenciais antes, durante e após a competição.

Fonte: 3zone.com

"VACUOLÂNDIA HAVAIANA"

Até mesmo na prova mais famosa do triathlon mundial, o Ironman do Havaí, onde teoricamente estão os melhores triatletas do mundo, nos deparamos com flagrantes como esses de enormes pelotões como em competições de ciclismo.

A fiscalização precisa ser mais severa sim, mas a chave da questão está na consciência de cada um! Precisamos mudar isso, precisamos combater essa prática para termos resultados mais "limpos" e disputas mais verdadeiras. Precisamos enaltecer a magia desse esporte que é a superação de nossos próprios limites!

Fica aqui o meu protesto!