FRUTA, QUAL É A MELHOR?

Este artigo é para todos os que, sempre, procuram os alimentos com menos carboidratos. Aqui vai um guia fácil para as melhores e piores frutas, no que toca à quantidade de açúcar contida e valor nutritivo. Se é guloso, que tal substituir um doce por uma taça repleta da melhor fruta? (ATENÇÃO - o açúcar aqui referido será sempre a frutose).

# Dos morangos às amoras, os frutos silvestres estão repletos de antioxidantes e vitaminas. Estas pequenas bombas de fibra são, de longe, as frutas mais nutritivas e inteligentes que você pode comer. Aponte para meia tigela por dia. São uma ótima opção misturados com cereais ou em saladas. (Índice glicêmico: perto dos 20's).

# Em termos de antioxidantes, as cerejas tem quase o mesmo valor que as frutas silvestres. No entanto, têm um pouco mais de açúcar natural, mas ainda assim o seu valor absoluto é baixo e são uma excelente fonte de fibra. (Índice glicêmico: 22).

# Maçãs e pêras tem baixo teor de açúcar e uma considerável porção de fibra, não são propriamente ricos em antioxidantes. No entanto, ajudam a controlar o nível de açúcar no sangue e são bastante saciantes e frescos. (Índice glicêmico: 38).

# Pêssegos tem um valor nutritivo semelhante às maças e pêras, estas frutas de caroço grande são uma maneira inteligente de tomar a sua dose de Vitamina C e fibra. Evite nectarinas, que têm muito mais açúcar e são mais parecidas com mangas e papaias. (Índice glicêmico: 30s).

# O figo tem tão pouco açúcar natural como os morangos e estão cheios de fibra.

Os próximos frutos são ricos em açúcar, portanto, não os torne num hábito diário:

* Melão e Melancia, apesar de ricos em água, a melancia por exemplo tem elevado teor de açúcar e um índice glicêmico altíssimo (100). No Verão, aprecie um pouco de melão ou melancia no fim da refeição, mas não abuse!

* O abacaxi é a melhor fonte natural de bromelain, uma enzima que ajuda a combater inflamações e a cuidar as articulações. Algumas pessoas são intolerantes ou mesmo alérgicas. O abacaxi é uma fruta extremamente nutritiva mas, contudo, rica em açúcar. Portanto, desfrute-a sem culpa mas apenas de vez enquando.

* Mangas e papaias, não contêm tanto açúcar como o abacaxi mas estas frutas são melhores se ingeridas com moderação.

* A banana tona-se uma escolha mais acertada para usar como alimento energético e, apesar de ser menos "fresca", tem um índice glicêmico inferior às mangas e aos papaias (55).

fonte: TRILO

TREINOS LONGOS DE CORRIDA SOB UMA NOVA ÓTICA

A abordagem tradicional deste treino consiste em fazer um treino longo, normalmente no final de semana, em frequência aeróbica constante. O objetivo desse tipo de treino é desenvolver resistência no atleta, o que se dá pelo aumento das distâncias do treino.
Isso funcionará bem se você é um iniciante e deseja, simplesmente, completar um Meio Ironman ou um Ironman. Contudo, se você é um competidor experiente, se está buscando uma determinada colocação em sua faixa etária ou se busca uma vaga para campeonatos mundiais, é necessária uma outra abordagem para esse tipo de treino.
Muito além de treinar para completar a prova mantendo um ritmo confortável, o treino longo de corrida também pode ser utilizado para aumentar sua velocidade e sua resistência à dor e à fadiga. Para isso, é necessário acrescentar intervalos específicos em seus treinos. Algumas alternativas podem ser:

1. Acrescentar intervalos em ritmo de prova no final dos treinos longos de corrida. Esses intervalos podem durar de 20% a 30% da distância aeróbica do treino. Por exemplo, você tem um longo de 18km, pode-se fazer de 14km a 15km em ritmo aeróbico e os últimos 4km a 3km em seu ritmo de prova.

2. Acrescentar treinos intervalados no meio do treino longo, representando de 30% a 40% da distância total. Por exemplo, em um treino de 18km, pode-se fazer 6km em ritmo aeróbico, 6 intervalos de 1km em ritmo de prova intercalados com 1′ de corrida aeróbica, e os 6km finais de corrida aeróbica.

É importante que você converse com seu treinador para adaptar esse tipo de treino a seus ciclos, respeitando seus períodos de descanso. Outra observação importante é manter a progressividade das distâncias e realizar esse tipo de treinamento somente na fase de preparação específica para competições, usualmente a partir de 16 a 12 semanas antes da prova.
fonte: MundoTRI

PROCURANDO ONDE TREINAR?

Uma ótima ferramenta para os adeptos da corrida foi lançada no site WEBRUN. Um programa onde você cria seu percurso, calcula a distância, mostra a altimetria e registra informações como pontos de abastecimento de água e posto médico, além de inserir comentários e fotos.
Agora, não tem como "se perder" nos treinos!!!

Acesse: www.webrun.com.br/ondetreinar e confira!!!

ALIMENTAÇÃO FAZ PARTE DO TREINO

Essa afirmativa é verdadeira pois os alimentos são o combustível do corpo. Precisamos ingerir alimentos saudáveis e que contenham os nutrientes necessários e certos para cada hora do dia.
Para que possamos saber escolher melhor os alimentos, precisamos conhecer um pouco sobre seus índices glicêmicos (velocidade de absorção dos carboidratos) e suas propriedades.


Índice Glicêmico - Existem alimentos que seu carboidrato é rapidamente absorvido pelo organismo (pão, massas, batata, banana...), outros que essa absorção se dá de forma moderada (maçã, damasco...) e existem ainda os que são absorvidos de forma mais lenta (pão e massas integrais, inhame, abacaxi...).


Propriedades - Alguns alimentos tem propriedades anti-inflamatórias (leite de soja e farinha de linhaça...), outros tem propriedades energéticas (café, chá verde...), outros regenerativa (whey protein, albumina...) e ainda anti-oxidantes (frutas cítricas, hortaliças e alguns legumes).

Com essas informações, podemos escolher as melhores combinações para cada hora do dia.
Ex: * Antes dos treinos procure ingerir carboidratos de absorção mais lenta (ex: pães integrais ou cereais) combinados com proteínas (ex: ricota ou iogurte light) e alimentos com propriedades enrgéticas (ex: chá verde).

* Após o treino opte por carboidratos de absorção mais rápida (ex: banana) combinados com alimentos de propriedades anti-inflamatória (ex: leite de soja) e regenerativa (ex: whey protein).

* No almoço, novamente devemos optar por carboidratos de absorção lenta (ex: massa integral) combinados com proteínas (ex: peito de frango grelhado) e alimentos anti-oxidantes (ex: salada de agrião e brócolis).

*Para um lanche você pode optar por um mix de castanha do Pará, nozes e amêndoas (alimentos que contêm as "chamadas gorduras boas") combinados com frutas secas como ameixa, passas ou damasco (fontes de carboidratos de índice glicêmico moderado).

* No jantar, procure comer alimentos leves (ex: proteínas como clara de ovo combinados com hortaliças) e evite alimentos de propriedades energéticas.

As quantidades irão variar de pessoa para pessoa de acordo com seu biotipo, idade, objetivos, etc. Só um nutricionista é capaz de prescrever corretamente as porções de cada refeição.
Bom apetite!!!

BIKE - TREINOS DE SUBIDA

Certo dia, após minha aula de bike indoor, um aluno praticante de Mountain Bike me fez esta pergunta: "Sempre quando realizo treinos com subidas longas fico muito cansado e após os primeiros minutos eu nunca consigo acompanhar o grupo. O que devo fazer para melhorar?" Disse a ele que terminar o treino de subida juntamente com o primeiro bloco, ou ainda se destacar é o desejo de todos. O sucesso neste tipo de treino se dá através da habilidade do ciclista em pedalar em alta intensidade por período de tempo prolongado. Imagine uma subida longa onde você tem que sustentar um esforço como este por cerca de 45 minutos a uma hora. Para você iniciar a subida em um ritmo forte é necessário que você tenha uma ótima capacidade aeróbia e, além disso, que conheça os seus limites individuais para controlar o ritmo durante a longa escalada. Existe um erro grave no momento da preparação física para estes desafios. Muitos atletas imaginam que obter um bom rendimento em uma subida longa é apenas realizar treinos demasiadamente intensos até que o organismo se acostume. Um dos problemas deste tipo de estratégia é a continuidade, ou seja, os treinos são muito desgastantes e o tempo de recuperação entre eles não permite treinos de boa qualidade. Você pode colher benefícios enormes reduzindo um pouco a intensidade e aumentando a duração do treinamento. Além disso, esses treinos devem ser realizados em intensidade abaixo do seu atual condicionamento físico. Treinar em intensidade um pouco abaixo do seu atual condicionamento permite o organismo desenvolver os sistemas de energia necessários para este tipo de exigência, além de adaptações circulatórias e metabólicas que favoreçam a manutenção do ritmo. Treinos muito acima do seu melhor ritmo proporcionam um cansaço precoce e consequentemente a qualidade do treino diminui. Como complemento a este trabalho, devem ser realizados treinos com menor duração e intensidade alta que contribuirão para a melhoria da velocidade e tolerância ao esforço. Outro fator importante para o bom rendimento nas subidas é melhorar a razão potencia (carga máxima sustentada)/peso. Para determinar esta razão divida a carga sustentada (esta carga é obtida através de um teste ou durante a pedalada utilizando marcadores de potência) pelo seu peso corporal em kg. Reduzir o peso corporal e manter a mesma carga proporcionará a melhoria do rendimento. Para se ter uma idéia um exímio escalador profissional chega a produzir 7 watts / kg durante escaladas de cerca de 30 minutos. Tenha cuidado para não levar isto ao extremo. Reduções drásticas no peso corporal conduzem freqüentemente à diminuição da força, além de tornar o organismo mais susceptível às doenças. É melhor manter esses quilos e ser saudável, do que estar tão magro, adoecer, perder o prazer pelo exercício físico e consequentemente as condições ideais de pedalar.

Bons treinos!!!

IRONMAN 70.3 PUCÓN

Neste último fim de semana aconteceu o Ironman 70.3 Pucón, no Chile. A prova de meio Ironman mais bonita do mundo segundo a Triathlete Magazine.

Oscar Galindez venceu batendo o recorde da prova (3hs 57'), seguido por Reinaldo Colucci. No feminino a vencedora foi Heather Gollnick, em segundo chegou Linsey Corbin. Destaque para a brasileira Ana Lídia Borba que foi 4a. colocada no profissional, mostrando que está se adaptando bem à provas de longa distância e para Sérgio Gomes (Serginho) que foi Top 5 na categoria 25-29 anos. O atleta RT3 Marcos de Carvalho (Marquinhos) estava inscrito mas não participou da prova devido a uma inflamação na região do períneo. Marquinhos, estamos aguardando seu retorno!!!

6 ERROS COMUNS DE QUEM QUER EMAGRECER

Passadas as festas de fim de ano, temos alguma dificuldade de retomar uma dieta saudável devido a esse longo período de comemorações e orgias gastronômicas. Muitas vezes, são as famosas "escapadinhas " que fazem com que você não emagreça, mesmo tendo uma alimentação balanceada. Fique atento aos erros mais comuns que acabam "detonando" seu programa alimentar:

• Pular alguma refeição do dia
• Ficar mais que 3 horas sem se alimentar
• Comer determinado alimento em excesso
• Abusar dos doces e guloseimas
• Tomar refrigerante comum, ao invés de optar pelas versões light ou diet
• Abusar de alimentos gordurosos e frituras. Se cometer algum desses deslizes, nada de entrar em desespero e achar que tudo foi por água abaixo. Diminua as calorias das próximas refeições; se sua dieta é de 1400 kcal e até o lanche da tarde já foram consumidas 1100 (devido a alguns deslizes), ingira somente as 300 kcal restantes até o final do dia.