DESIDRATAÇÃO E PERFORMANCE ESPORTIVA

Um indivíduo é constituído por aproximadamente 60% de água. Um atleta de elite pode chegar a 70%. Do total de água corporal, aproximadamente 65% estão dentro das células e 35% nos líquidos corporais.

Desidratação é definida como a condição que resulta da perda excessiva de água corporal (acima de 2%). A desidratação diminui a resistência física e pode resultar em hipertermia (aumento da temperatura corporal) além de sintomas de sede, calor, boca seca, fadiga e fraqueza. Se a desidratação chegar a 5%, a transpiração diminui e a temperatura corporal aumenta mais. Uma desidratação de 10% é considerada emergência com sintomas de espasmos musculares, confusão mental e risco de perda de consciência.

As bebidas esportivas variam muito em sua composição e a necessidade de seu uso também é muito variada de acordo com o tipo de esporte, nível do atleta e fatores ambientais. A ingestão total de água recomendada é de 2,7 a 3,7 litros por dia sem considerar as perdas pelo suór (1 a 2,5 litros por hora de atividade esportiva).

Em comparação com atividades de resistência prolongada (corrida, maratona), estudos mostram que a performance do atleta não é afetada por desidratação ou hipertermia moderada em atividades anaeróbicas de alta intensidade. O que levaria à diminuição do rendimento seria, então, o estresse térmico e a atividade contínua.

No Tênis ocorre leve a moderada desidratação. Tenistas podem se beneficiar do uso de bebidas esportivas, porém aquelas com menos de 8% de concentração de carboidratos podem levar a distúrbios gastrointestinais.

Basicamente, do ponto de vista fisiológico, a água é um ótimo recurso para hidratação para atividades físicas e esportivas com duração de até uma hora.

Notas:
(1) um jogador de futebol perde aproximadamente 6% do peso corporal durante um jogo;
(2) a perda de líquido e eletrólitos pode ser adequadamente reposta por bebidas repositoras;
(3) o controle de perda hídrica deve fazer parte do programa de treinamento para prevenção da desidratação crônica.
Fonte: www.bangsports.com.br

RESULTADOS XTERRA BRASIL

O sul-africano Dan Hugo e a americana Shonny Vanlandingham venceram o XTERRA Brazil, a etapa brasileira do circuito mundial de triathlon cross country, no último sábado, dia 7, em Mangaratiba, Rio de Janeiro. Dan Hugo completou os 1,5km de natação, 29km de mountain bike e 9km de corrida em trilha em 2h21min12s, enquanto Shonny fez o tempo de 2h43min40s. Os melhores brasileiros foram Alexandre Manzan (2h26min39s) e Sabrina Gobbo (3h11min31s), ambos em segundo lugar. No masculino, Felipe Moletta (2h37min10s) foi o terceiro e, no feminino, Luzia Bello (3h13min45s).

Dois atletas ironguides se classificaram para o mundial de XTerra no Havaí, que será disputado em outubro: Priscila Paiva que foi a 3ª colocada na categoria F45/49 e Rui Dieguez que acabou conseguindo a vaga no row down.

Parabéns aos meus dois atletas pelo empenho e dedicação nos treinamentos!!! Rumo ao Havaí, aloha!!!

NÃO TENHA VERGONHA DE TREINAR POUCO OU LEVE (PARTE 1)

É muito comum eu receber feedbacks dos atletas dizendo que seus treinos estão muito curtos, que gostariam de treinar mais ou que acabaram fazendo o treino regenerativo da semana acima da intensidade proposta.

O primeiro caso acontece, principalmente, porque a grande maioria dos atletas ainda pensa dentro daquele antigo slogan, “quanto mais, melhor!”

A evolução dos processos de treinamento e a vivência prática que temos hoje, nos mostra que é extremamente importante ter qualidade nas sessões de treino e que a recuperação de cada uma dessas sessões é de fundamental importância para a sessão seguinte.

Não que os treinos longos não tenham seu valor, mas precisamos deixá-los para os momentos certos dentro dos períodos específicos de treinamento, para não causarmos estresses desnecessários ao corpo, obrigando-nos a aumentar os períodos de recuperação, quebrando a consistência, fragilizando nosso sistema imunológico e prejudicando, muitas vezes, a percepção de aspectos técnicos devido à alta carga de trabalho.

Tomando como exemplo o treinamento de nadadores de 50 ou 100m livres, podemos perceber que algum tempo atrás (década de 80) se nadava um enorme volume, em torno de 20.000 metros por dia, hoje essa realidade é bem diferente e os atletas treinam mais aspectos técnicos, além de fazerem muito trabalho de força e potência fora da piscina, o que diminuiu, consequentemente, o volume de treinos dentro d’água.

E nem por isso deixaram de baixar suas marcas e bater recordes. Para termos uma idéia, atletas como o campeão mundial e olímpico Cesar Cielo nadam em média 5 a 8 mil metros por dia.

Treinar com pequenos volumes não significa treinar pouco e muito menos estar despreparado fisicamente, contando, logicamente, que seu treino esteja bem planejado e estruturado. Treino curto pode sim ser sinônimo de qualidade e boa preparação, mesmo que seu objetivo seja competir em provas longas. Valências como velocidade, força e habilidades motoras devem ser desenvolvidas ao longo do processo de treinamento e para isso é necessário que os volumes sejam reduzidos, já que, normalmente, nesses tipos de treino, as intensidades serão maiores.

Aposte em treinos mais curtos, com foco em velocidade, força e habilidade motoras e deixe o volume para mais perto das provas longas (6 a 8 semanas) e não fique preocupado com sua resistência, você irá adquiri-la, de uma maneira ou de outra!
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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MARATONA DO RIO

No último dia 18/07 ocorreu a Maratona Internacional do Rio de Janeiro. Ocorreram também, mais duas provas dentro do mesmo circuito: uma Meia Maratona e a Family Run (6km), ou seja tinha pra todos os gostos!!! Assim, foram quase 18mil pessoas inscritas. Tive a felicidade de ter alguns alunos e atletas correndo as provas: na Meia Maratona - Priscila Paiva, Ligia Maria, Marcello Velloso e na Maratona - João, que mais uma vez baixou seu tempo e agora é um maratonista sub 4hs!!!

Parabéns à todos e ano que vem tem mais...

CONTE AÍ: 1, 2, 3X CONTADOR!!!

Com o título já garantido depois do contra-relógio do sábado, o espanhol Alberto Contador pedalou neste domingo para a consagração na avenida Champs-Elysées, em Paris, e subiu ao pódio para receber o título de campeão do Tour de France 2010, tornando-se agora tricampeão da mais tradicional prova do ciclismo mundial. Contador não venceu nenhum estágio do Tour este ano.

"As três vitórias são diferentes. A primeira, em 2007, teve algo de especial, pois era minha primeira vez. No ano passado o contexto era outro e difícil. Neste ano eu tive momentos difíceis, mas eu pude contar com um time forte. Percebo que a cada ano eu ganho experiência e sei administrar melhor a equipe na corrida" declarou o campeão.

O jovem atleta de Luxemburgo, Andy Schleck, 25 anos, ficou com o título de vice-campeão e atleta jovem revelação da disputa, subindo ao pódio para receber sua camisa branca. Schleck ficou apenas 39 segundos de Contador, uma das menores diferenças na história do Tour, e desde o começo não facilitou a vida do espanhol, ficando algumas vezes na liderança geral. A desvantagem de Schleck foi no contra-relógio. Mas Schleck termina este tour como grande promessa. Em 2009 também conquistou o segundo lugar, mas com 4min11s de diferença para Contador.

Se a vitória de Contador já era certa, restava saber quem seria o campeão da última etapa e subir no histórico palco com o Arco do Triunfo atrás. E pelo segundo ano consecutivo o britânico Mark Cavendish mostrou-se imbatível no sprint final, e conquistou sua quinta vitória apenas nesta edição do Tour. Apesar do feito, na somatória de pontos das 20 etapas, a camisa verde ficou com o italiano Alessandro Petacchi.

O terceiro colocado no pódio geral do Tour de France foi o russo Denis Menchov (Rabobank), 2min01s atrás de Contador. O francês Anthony Chateau conquistou a camisa branca de bolas vermelhas de líder das montanhas. E Lance Armstrong subiu ao pódio do Tour de France pela última vez em sua carreira, desta vez para receber o troféu de melhor equipe na disputa. O capitão da RadioShack subiu ao pódio junto com todos os seus companheiros.

VELOCIDADE: UMA HABILIDADE QUE TODO TRIATLETA DEVE APRENDER

A sabedoria convencional e as práticas de treinamento têm criado um vazio entre o os técnicos de esportes de resistência e os esportes altamente especializados tecnicamente, como basquete e futebol. Seriam estes esportes tão diferentes em suas demandas e, como tal, devem ter o treinamento tão diferente?

Em esportes de resistência, parece quase uma pedra fundamental que qualquer programa de treinamento deva se iniciar com a construção de uma base, visando gastar todo o tempo de treinamento disponível em treinos leves para construir capacidade aeróbica. Esta prática tem criado ainda uma paranóia e um medo de sessões de treino e intervalos de velocidade.

Muitos atletas de resistência só começam a trabalhar sua velocidade logo antes de suas principais competições, normalmente oito semanas antes. Essa é uma fase de velocidade muito curta e é durante esse período que as lesões normalmente ocorrem.O treinamento de velocidade em si não é o culpado aqui. O fato de que esses atletas não tenham desenvolvido as habilidades necessárias para ir mais rápido é a causa de tais lesões.

Atletas focados na melhoria da sua velocidade apenas no final de dois meses antes de uma competição alvo estão forçando seu corpo em uma nova habilidade, exatamente no momento em que eles estão cansados e sob pressão: uma receita para o baixo desempenho e o desastre.

A velocidade é uma habilidade essencial para o desempenho de um triatleta – nós precisamos de desenvolvê-la no início de nosso programa de treinamento. Vamos tomar como exemplo o basquetebol: eles não começam programas de treinamento com o desenvolvimento da habilidade para garantir que eles possam durar durante todo o tempo do jogo. Em vez disso, começam a construir as habilidades para o sucesso: os atletas aprendem a arremessar, como mover-se na quadra e como passar em velocidade. Essencialmente, não vale a pena estar em ótima forma aeróbica e ficar correndo por duas horas ao redor da quadra como uma galinha sem cabeça se você não consegue passar, bloquear e marcar com um percentual elevado de precisão e efetividade.

O mesmo vale para o triathlon. Nós podemos treinar para estar em plena forma aeróbica, por isso não temos nenhum problema com a distância das competições. Mas, sem desenvolver as nossas habilidades para ir mais rápido por meio do treinamento de velocidade, nossa capacidade de desempenho estará limitada.

Quando eu menciono o trabalho de velocidade, isso assusta a maioria dos atletas, que imaginam-se levando seus corpos a seus limites. Não é o caso aqui e essa não é a maneira adequada de ensinar uma nova habilidade a seu corpo. Vamos primeiro definir o que é uma habilidade e como aprendemos uma nova habilidade, depois vamos tratar do trabalho de velocidade puro como uma área totalmente diferente do treinamento que eu gosto de chamar “hiper-definição”.

O que é uma habilidade?
Uma habilidade é simplesmente outra palavra para um padrão motor de nosso organismo. Este é um padrão de movimentos musculares controlados pelo cérebro para produzir um movimento específico. Por exemplo, se queremos correr no ritmo de 4 minutos por quilômetro, precisamos treinar a esta velocidade para desenvolver esse padrão motor. Criar uma habilidade requer praticar uma ação, repetidamente, por períodos curtos (até 60 segundos). Dessa forma, trata-se de nossa memória corporal de curto prazo. Assim, ao longo do tempo, ela será transferida para a memória de longo prazo (até 5 meses) – em outras palavras, se tornará automática, uma habilidade que não se precisa pensar sobre para realizar.

Grandes atletas em todos os esportes executam os movimentos mais complexos do esporte com facilidade. Parece que eles não estão pensando, mas simplesmente fazendo. Isso é possível porque as habilidades de visualização são tão arraigadas que eles podem se desligar o processo de pensamento e apenas realizar o que desejam. Todos nós somos capazes de fazer isso com um programa de treinamento bem planejado.

O processo de desenvolvimento de uma habilidade
Desenvolver uma habilidade é um processo demorado. Não é algo que podemos concluir do dia para noite. Quanto mais tempo passamos desenvolvendo, mais forte e mais eficiente será nosso conjunto de habilidades. Sem dúvida, nós podemos treinar para a velocidade em um período de oito semanas, como vários estudos têm demonstrado. Mas, como eu mencionei acima, essa abordagem vem com um risco muito elevado de lesões e a habilidade não permanece muito definido em nossa memória de longo prazo. Em outras palavras, temos velocidade, mas não temos a eficiência na velocidade.

O verdadeiro fator de desempenho nos esportes de resistência é essa eficiência. Quando pudermos desenvolver a velocidade desejada, usando o mínimo de energia possível para fazê-lo, então podemos nos aproximar de nosso potencial de desempenho máximo.

Vejamos um exemplo disto. Se quisermos executar um 10 km rápido depois de descer da bicicleta, temos que treinar para desenvolver a habilidade de correr rápido depois do pedal. Se nosso objetivo for, por exemplo, correr os 10 km em 40 minutos em uma prova de triathlon olímpico, isso significa que queremos desenvolver nosso corpo para correr no ritmo de 4min/km. Portanto, precisamos considerar como nós adicionamos algo em nossa memória motora de curto prazo: é preciso executar os movimentos várias vezes em intervalos curtos e devemos dar o tempo necessário para que o cérebro possa se restaurar e se recuperar antes de repetirmos novamente.

Intervalos de 200m de corrida são ótimos para isso. Podemos definir uma sessão de 8 km dividido em, digamos, 40×200m com intervalos de descanso de 30 segundos. Os 200s são realizados em ritmo de corrida, ou seja, 48 segundos. Isso está dentro do limite de 60 segundos para o desenvolvimento da memória a curto prazo.

TOTAL DE CORRIDA = 51 minutos, não incluindo o aquecimento e esfriamento. Se nós pedirmos ao atleta para usar um monitor de freqüência cardíaca, seria de se esperar uma freqüência cardíaca média semelhante a um atleta que correu um treino contínuo, com nível de intensidade fácil a moderado, de 51 minutos de corrida.

RESULTADO = trabalhamos no desenvolvimento de habilidades específicas de competição e conseguimos condicionamento aeróbico semelhante a uma corrida fácil de 50 minutos. Isso se deve à constante redefinição de padrões neurais e processos catabólicos. Por isso, será mais rápido a recuperação do atleta do que seria em uma corrida fácil de duração similar. O principal ponto que muitos treinadores de esportes de resistência não percebem é que o desenvolvimento de habilidades específicas também desenvolve o condicionamento aeróbico.

Se você executar uma seção 40×200m (8km) no seu ritmo de 10km, você pode considerar uma sessão de velocidade, mas você não produzirá a fadiga e a dor de uma corrida de 8km no mesmo ritmo. Esta não é uma sessão exigente, mas uma sessão de desenvolvimento de habilidades. Repita este procedimento com freqüência suficiente e você se tornará muito eficiente na manutenção do ritmo de 4min/km, até o ponto que a corrida neste ritmo será automática. Ao seguir este procedimento, também fazemos um uso muito mais eficiente de nosso tempo.

Há uma outra forma de treino de velocidade que é realizado no ritmo de corrida acima e envolve o desenvolvimento de habilidades. Eu costumo chamar esse tipo de treino de hiper-definição de habilidades.

Hiper-definição (hiper-aprendizado)
Este fenômeno é usado freqüentemente no mundo dos negócios por digitadores visando aumentar sua precisão. Digamos que um datilógrafo queira digitar 100 palavras por minuto com 100% de precisão. Para fazê-lo, ele vai praticar digitação de 120 palavras por minuto. Isso vai trazer mais erros, mas quando ele abaixar sua digitação de volta para 100 palavras por minuto, sentirá que 100 é um ritmo lento. Isso significa que ele tem uma percepção de ter mais tempo e, por consequência, sua precisão aumenta, já não se sente apressado e fora do controle da situação.

No âmbito do esporte, podemos aplica a hiper-definição em todas as habilidades. O processo de hiper-definição nos permite atingir um desempenho desejado mais facilmente, pois simplesmente aumenta a nossa sensação de controle. Ao executar um treino em ritmo acima do ritmo de competição, nós ensinamos a nossos organismos a executar mais rápido do que eles precisam. Quando chegamos a correr em ritmo de competição, nossa percepção será de tempo extra e facilidade. A partir daí, correr em ritmo de prova se torna um processo muito mais controlado e não nos sentimos tão apressados e estressados, os processos de pensamento são mais descontraídos e, como resultado, a sensação de estar na zona de conforto é reforçada.

Conclusão
Ao se concentrar no desenvolvimento da habilidade, e não base aeróbica, nós racionalizamos nosso treinamento e ainda obtemos os benefícios aeróbios da mesma forma. A única diferença aparece no dia da competição, quando temos as habilidades necessárias profundamente fixadas em nossa memória de longo prazo. Assim, nós podemos simplesmente desligar o pensamento e fazer o que sabemos fazer. Se adicionarmos algumas seções de hiper-definição em nossa planilha, aumentamos as chances de alcançar o desempenho no limite de nossa capacidade, como fazem os atletas profissionais.

Alun Woody
ironguides coach, Reino Unido e Hungria
http://www.ironguides.net
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