AVALIE SUA TEMPORADA - PARTE 2

Dando sequência a nossa série de artigos de final de ano sobre a avaliação da temporada e a constante busca de melhoras, seja em termos de performance ou saúde, abordamos nessa 2ª parte questões mais técnicas, de como olhar para trás, identificar problemas e construir soluções.

É importante, antes de mais nada, separar as possíveis mudanças em dois grupos. O primeiro é o quesito “estilo de vida”, pois se considerarmos que a maioria dos atletas tem tempo limitado para treinar, é preciso identificar como melhorar sua performance, enquanto você não treina, e ainda identificar até que ponto você está disposto a mudar sua rotina ou estilo de vida. Já o segundo grupo, são os detalhes técnicos que envolvem treinos, competições, e tudo aquilo que envolve a prática do esporte por si.

1 - Avaliando seu estilo de vida

A circunstâncias e estilo de vida em que você se encontra tem, de certa forma, um impacto em sua performance nos esportes de endurance, principalmente no triathlon. Por mais que para treinar você só precisa de algumas horas por semana, muita força de vontade, e um mínimo de condições em termos de equipamento e locais para treinos, se você está lendo esse artigo é bem provável que está em busca de melhora, portanto, precisa entender a importância do impacto de seu estilo de vida em sua performance.

Se analisarmos o perfil da maioria dos praticantes de esportes de endurance iremos encontrar a faixa etária entre 30-50 anos, profissionais relativamente bem sucedidos e com compromissos familiares. Isso resulta naquela tão famosa rotina corrida, onde você tenta encaixar os treinos quando possível, seja antes mesmo do sol nascer, ou até mesmo em sua hora do almoço.

Mesmo que seu trabalho seja estressante, e lhe deixa esgotado fisicamente, você passa a maior parte do seu tempo sentado, o que é um descanso físico. Portanto um atleta com esse perfil, teria em média seis a oito horas por semana disponíveis para treinos o que, apesar de ser algo muito acima do que a maioria da sociedade pratica, ainda lhe limita na questão de até que ponto essas horas de treino podem lhe trazer ganhos.

É então que começa a busca por espaço para entrar em forma, sem necessariamente aumentar seus treinos, considerando:

Nutrição

Estar com o peso em dia é provavelmente a maneira mais eficaz de melhorar seus tempos na corrida. Livrar-se daqueles quilinhos extras não só lhe deixará mais rápido, mas trará benefícios na saúde a curto e longo prazo. É de extrema importância entender o peso que sua dieta tem em sua saúde, pois será um hábito diário a se desenvolver para conseguir chegar em um peso ideal, mesmo mantendo um mínimo de flexibilidade no cardápio, afinal ninguém é de ferro, mas é provável que quanto mais você sinta os benefícios de uma dieta “clean”, menos vai abusar das bobagens.

O segundo ponto do seu cardápio deve considerar a importância dela no equilíbrio do sistema endócrino em seu corpo. O que você come tem um impacto nos niveis de hormônios que são o carro chefe de seu corpo, como a testosterona, hormônio do crescimento e insulina. Aprenda como cada alimento, e o horário de cada refeição interfere ou não com cada desses hormônios, e veja os resultados aparecerem.

E por último, considerando que você já tem uma alimentação balanceada, é hora de se aprofundar um pouco mais. Entenda a importância da equação calorias x nutrientes. Por exemplo, a palavra carboidrato sozinha já é algo ultrapassado, escolha alimentos que lhe trarão mais nutrientes e vitaminas, por caloria ingerida.

Estresse

Existe uma explicação pelo qual você se sente esgotado ao final de um dia ou semana estressante no trabalho, o processo de “limpar” o cortisol de seu sangue tira bastante energia de seu corpo, energia esta que poderia estar sendo utilizada para os treinos ou demais atividades de sua vida.

Considerando que o estresse que vem de compromissos profissionais e pessoais são difíceis de controlar, pois são fundamentais para sua carreira e vida familiar, comece a buscar maneiras de diminuir os estresses associados com seu treino. Um dos benefícios de quando você treina pelo Método, é não utilizar ferramentas como monitores cardíacos ou de potência, pois os números, durante e após os treinos, é mais uma informação para ser processada, trabalhada, e tem pouca influência em sua performance física. Busque treinar de forma mais livre e prazerosa, utilizando percepção de esforço para estruturar as intensidades de seus treinos.
2- Avaliando sua performance

Uma vez que você entenda e trabalhe seu estilo de vida para melhorar sua performance, é hora de ajustar os detalhes em seus treinos e sua estratégia de prova, pois você tem um estilo de vida, histórico esportivo, pontos fortes e fracos, históricos de lesões, finanças, locais e grupos para treinos, fatores esses que são unicamente seus e vão determinar como deverão ser seus treinos e como utilizar deles no dia da prova para atingir sua melhor performance possível, dentro de seus limites e circunstâncias.

Estratégia de prova

É importante montar seu calendário de tal maneira que complete a busca pelo seu potencial máximo. Uma mistura entre “provas treinos” onde o objetivo não é somente performance, mas sim aprender a lidar com situações novas, geralmente trabalhando seu ponto fraco. E, claro, escolha aquelas provas para as quais você gostaria de dar prioridade, e você sabe, desde agora, qual estratégia vai utilziar durante ela para atingir seus objetivos.

Elaborando seus treinos

É importante definir com seu treinador quais são os objetivos para a próxima temporada, baseado nos fatores mencionados acima, e também em seus resultados em competições e treinos na temporada passada.

É importante também levantar os pontos em que você mais terá ganhos, o que é uma situação interessante, pois na maioria das vezes vem com tipos de treinos que você não gosta de fazer, e que justamente traria os maiores ganhos.

A busca pela planilha perfeita é sempre um desafio de treinador e atleta, pois ela está em equilíbrio entre performance nas provas com o prazer de treinar todos (ou quase todos) os dias.

Bons treinos.

Vinnie Santana
ironguides coach, Tailândia

AVALIE SUA TEMPORADA

“Adeus ano velho... feliz ano novo...” Mais um fim de ano se aproxima e como de costume olhamos para trás para nos certificarmos se alcançamos os objetivos traçados, se realizamos os nossos sonhos e se superamos alguma expectativa, além, é claro, de fazemos projeções para o futuro...

Muitos atletas chegam a essa época se perguntando como serão mais rápidos nas próximas corridas e o que devem fazer para atingir essa meta. Mas quando fazemos o exercício de reflexão em relação à nossa temporada esportiva devemos ter como base, antes de mais nada, nosso planejamento estratégico traçado para esse período.

Quais eram os objetivos, as buscas, as ambições? Existiam metas intermediárias? As etapas foram respeitadas ou pulamos alguma? Todas essas questões devem ser levadas em consideração para avaliarmos se estamos no caminho certo e prontos para iniciar um novo ciclo.

De uma maneira geral olha-se muito para os resultados das provas para se avaliar a evolução do atleta, mas devemos ter em mente que, principalmente para atletas amadores, essa é uma avaliação muito minimalista, visto que, na grande maioria das vezes, esses atletas tem dificuldades muito maiores do que cruzar a linha de chegada em menos tempo!

Quando sento com um de meus atletas para avaliar sua temporada, analiso diversos pontos que, nem sempre, estão relacionados com a performance, mas que se bem trabalhados, trarão resultados em seu desempenho a médio ou longo prazo. Podemos tomar como exemplo atletas que no início da temporada passada não conseguiam cumprir a planilha por falta, não de tempo, mas de disciplina e organização e agora não perdem nenhum treino ou atletas que tinham enormes dificuldades em manter uma alimentação saudável e balanceada e agora diminuíram seu percentual de gordura, dormem melhor e acordam mais dispostos.

Em termos de treinamento, sempre avalio o fato de o atleta ter consciência de seu estado de evolução. Se ele está atento aos sinais dados pelo seu corpo. Isso é importante, para sabermos quando podemos exigir mais e buscar níveis antes inimagináveis, assim como para prevenir o overtraning, pois é comum vermos atletas que, por não estarem atentos a esses sinais, acabam passando dos limites e se lesionando. Essa é uma avaliação simples de ser feita através da repetição de determinados treinos ao longo do ano, que podemos chamar de “treinos chave”.

Outro aspecto que costumo avaliar é se o atleta está aprendendo a maximizar seus treinos em função do número, normalmente, limitado, de horas que tem para treinar por semana. É bem comum, principalmente para atletas menos experientes, acumular o que chamamos de “milhas vazias”, ou seja, treinos sem objetivos definidos e que muitas vezes trazem apenas um benefício aeróbio. Quando na verdade, podemos usar aquele mesmo tempo para treinar e aperfeiçoar outros pontos como força, velocidade e habilidades motoras, já que o benefício aeróbio virá de uma forma ou de outra.

Portanto, na hora de avaliar sua temporada, saiba que o número que constava no cronômetro quando você cruzou o pórtico de chegada de sua última prova, não necessariamente vai dizer se sua temporada foi um sucesso. Avalie todos os aspectos que estão envolvidos em sua rotina e celebre as pequenas conquistas que foi obtendo durante o ano. Até porque o dia da prova é apenas um dentre os outros trezentos e sessenta e quatro!

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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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MUNDIAL DE IM 70.3 - CLEARWATER 2010

O alemão Michael Raelert mostrou a que veio e confirmou o favoritismo conquistando o bicampeonato mundial de Ironman 70.3, em Clearwater na Flórida.
Na 5ª e última edição do evento, que será realizado em Lake Las Vegas a partir do ano que vem, reuniu o melhores triatletas para o mundial da modalidade nas distâncias de 1900m de natação, 90km de ciclismo e 21km de corrida. Parabéns ao brasileiro Igor Amorelli que foi o sexto colocado!

No feminino a inglesa Julie Dibens que defendia o seu título conquistado no ano passado, sentiu o cansaço das últimas provas e não conseguiu mostrar a sua força, principalmente na etapa de ciclismo, em seu 90km. Porém, a força britânica se fez presente e a também inglesa Jodie Swallow, especialista em provas olímpicas e agora sob a tutela do renomado técnico Brett Sutton, liderou a natação, abriu vantagem no ciclismo e garantiu a vitória de forma surpreeendente, com uma corrida excelente para os 21km finais.

Minha participação: Problema com o tempo da natação pois a touca que veio no meu kit era da cor errada, acabei perdendo a largada do meu age group e tive que largar na M35-39. Larguei na primeira "wave" dessa faixa, mas contabilizaram como se eu tivesse largado na segunda, 5' depois, por isso meu tempo tão baixo no site (26'50), na verdade tem que acrescer 5' o que dá 31'50. Foi bom, pois o mar tava meio mexido e com 15º de temperatura!

Percurso de bike muito rápido, mas com muitos pelotes! Consegui pedalar a maior parte do tempo sozinho, mas de vez em qdo o "expresso" me levava por alguns km, o que acabou deixando o tempo ainda mais baixo 2hs 19'.

Na corrida, tudo dentro do previsto, mas levando em conta atravessar uma ponte 4x, valeu, 1h 40'! Tempo final corrigido 4hs 38' 02, meu melhor tempo para essa distância. Estou feliz!!!

REABASTEÇA-SE!

Descobrir o que funciona melhor pra você, vai requerer algumas tentativas e erros mas tenha certeza que o que você escolher irá influenciar na sua recuperação após as sessões de treinamento. E isso se torna ainda mais importante quando o intervalo entre as sessões de treinamento são inferiores a 24 horas, porque você terá que maximizar sua hidratação e alimentação, para recuperar a musculatura para o próximo treino.

A reposição alimentar após os treinos variam de bebidas isotônicas, mixes protéicos e barras, além da "comida de verdade", suco de frutas e talvez uma escolha que está ganhando força nesses dias, que é leite achocolatado com baixo teor de gordura. Independentemente da maneira que cada atleta tem para se reabastecer, existem algumas que devem ser consideradas na hora de decidir a escolha da reposição nutricional. Para isso, seu plano de nutrição deve ter por objetivo a reposição do glicogênio muscular e líquido corporal (água e sais minerais).

Você pode estar familiarizado com recomendação de se alimentar logo nos primeiros 30 minutos após o exercício. Já parou para pensar porque estes primeiros 30 minutos são tão importantes? Estudos tem mostrado que durante esta primeira meia hora, o corpo é capaz de absorver com maior rapidez e eficiência os nutrientes, restaurando e armazenando o glicogênio muscular, devido a alta sensibilidade da insulina.

O triatleta pode rapidamente depletar o glicogênio muscular, por isso é de extrema importância o consumo imediato de carboidrato. Os estudos recomendam a ingestão de 0.5 a 0.7 gramas por quilo de peso corpóreo como uma quantidade ideal para uma rápida absorção. Dessa forma um atleta de 70Kg pode necessitar de aproximadamente 80g de carboidrato imediatamente após o treino.

Tem havido muitas dúvidas em relação ao valor da ingestão de proteína como parte da recuperação muscular. Geralmente são utilizados um terço ou um quarto de proteína para cada parte de carboidrato. Procure incluir fontes protéicas de alta qualidade como Whey Protein, leite de soja, carnes magras ou nozes podem ajudar a acelerar a recuperação das fibras musculares. Se um triatleta de 70Kg estiver consumindo 80g de carboidrato, é recomendado que ingira ed 20 a 26g de proteína para uma ótima recuperação. Além disso, a Glutamina é encontrada em vários produtos e podem ser benéficos para a recuperação muscular.

A maneira mais eficaz de descobrir a quantidade de líquido ideal para você, é pesar-se antes e depois do treino. Você deve se hidratar com 300ml de líquidos a cada 0,5kg de peso corpóreo perdido. Procure ingerir sódio, para melhorar sua hidratação, repondo os sais perdidos através do suor.

Mas da mesma forma que cada atleta possui uma necessidade de líquidos, a quantidade de sódio ideal também irá variar para cada atleta. Salgadinhos, pílula da sal e bebidas isotônicas são boas opções para repor os sais perdidos. A recomendação são 110-200mg de sódio por 250ml de fluido, que é a quantidade encontrada na maioria das bebidas isotônicas disponíveis no mercado.

Conhecendo a quantidade em gramas de carboidratos e proteínas, mililitros de fluidos e miligramas de sódio de quais seu corpo precisa, já é metade do caminho e descobrir quais comidas e líquidos funcionam melhor pra você é a outra metade. A maioria dos alimentos e bebidas escolhidos por você vai depender do gosto, tolerância, conveniência e custo.

Alguns atletas simplesmente não toleram alimentos sólidos durante ou logo após o treino. É nessa hora aonde os mixes protéicos podem ajudar. O ponto negativo desses mixes, é que geralmente não são saborosos e podem custar caro. Se você optar por consumir esses produtos, não gaste seu dinheiro com ingredientes desnecessários. Consultar um nutricionista pode sair mais em conta do que gastar uma grana com produtos que não estão te ajudando o tanto quanto poderiam.

Com a quantidade de bebidas isotônicas e de recuperação pós treino existentes no mercado, fica difícil escolher uma. Mas acredite ou não, que leite achocolatado desnatado pode ser uma excelente fonte para uma recuperação acelerada. Outras boas opções de "alimentos de verdade" podem ser, sanduíche de peru com pasta de amendoim e geléia, frutas, granola, iogurte além de leite ou iogurte desnatado ou de soja.

Utilize seus treinos longos pra experimentar quais escolhas melhor se adaptam ao seu corpo e ao seu bolso. Só após descobrir o for melhor para você, use-os em sua próxima competição. Não experimente nada novo durante ela!

Agora você já tem uma idéia do que ingerir durante os primeiros 30 minutos pós treino, mas sua recuperação ainda não está completa. Duas horas após o término do treino, está na hora de fazer uma refeição balanceada com proteína, carboidrato e gordura. É uma ótima hora para ingerir gorduras "sadias" (mono e poli insaturadas).

Exemplos de uma refeição balanceadas são salmão com batata doce e vegetais cozidos ou macarrão ao alho e óleo misturado com frango e vegetais com um pouco de parmesão para quem gostar. Sendo um triatleta seu corpo exige certas demandas. Para melhorar sua performance seu corpo precisa estar forte, com bastante energia e com seu sistema imune funcionando bem. Uma alimentação e hidratação adequadas são essenciais antes, durante e após a competição.

Fonte: 3zone.com

"VACUOLÂNDIA HAVAIANA"

Até mesmo na prova mais famosa do triathlon mundial, o Ironman do Havaí, onde teoricamente estão os melhores triatletas do mundo, nos deparamos com flagrantes como esses de enormes pelotões como em competições de ciclismo.

A fiscalização precisa ser mais severa sim, mas a chave da questão está na consciência de cada um! Precisamos mudar isso, precisamos combater essa prática para termos resultados mais "limpos" e disputas mais verdadeiras. Precisamos enaltecer a magia desse esporte que é a superação de nossos próprios limites!

Fica aqui o meu protesto!

COMO É SUA CONDUTA NAS PROVAS DE TRIATHLON?

Treinar é muito bom! Elaborar um planejamento e segui-lo o mais fielmente possível, perceber as mudanças que ocorrem no corpo, observar o quanto a rotina ensina e traz benefícios é muito recompensador. Mas de que serviria toda essa preparação, todo esse esforço se não pudéssemos colocar tudo em prática?

E é exatamente no dia da prova que fazemos isso. Mas uma prova de triathlon é muito mais do que apenas superar nossas marcas ou testar nossos limites físicos, é a oportunidade de conhecer novos lugares, nos relacionarmos com os outros atletas e até fazermos novas amizades. É nesses últimos dois pontos que gostaria de me prender para dar sequência a esse artigo...

Como devemos nos relacionar com outros atletas durante uma prova de triathlon? É realmente uma disputa; alguns buscam apenas cruzar a linha de chegada, outros um lugar no pódio, há os que querem, a todo custo, uma vaga para o campeonato mundial e ainda os que lutam pela premiação em dinheiro.

Cada um tem seu objetivo e deve interagir com o outro da melhor forma possível, e logicamente dentro das regras, para atingirem suas metas. Na última competição que participei, pude observar e vivenciar algumas situações que julgo, no mínimo, antidesportivas.

A situação mais corriqueira e que, tenho certeza, vou me tornar repetitivo falando, é a questão do vácuo, que no caso da referida prova era proibido. É impressionante como muitos atletas tentam se valer desse artifício para levar vantagem.

Fica aqui a questão: qual o sentido de uma prova de resistência em que você burla as regras e consegue um resultado expressivo? Que valor tem esse resultado? O que, realmente, esses atletas estão buscando?

Ainda durante o ciclismo, vi um atleta jogando fora suas caramanholas, no meio da pista e não no acostamento, sem a menor preocupação com quem vinha atrás. Alertei-o sobre esse risco de causar algum acidente e ele me respondeu com grosseria e palavras de baixo calão! Por que agredir verbalmente? Por que não reconhecer o erro e buscar repará-lo para a segurança de todos?

Outra situação lamentável aconteceu comigo. Durante a etapa de corrida, estava lado a lado com uma atleta profissional, a quem admiro por sua determinação e comprometimento com o esporte, pois mesmo tendo outro emprego ainda sim se mantém competitiva e focada em seus objetivos.

Em um determinado momento, por uma circunstância de falta de espaço no percurso essa atleta me empurrou e gritou: “Chega pra lá!” Tentei entender o fato, por acreditar que ela estava “brigando” por uma boa colocação e uma premiação em dinheiro, além de estar com uma diferença considerável para as primeiras colocadas.

Entretanto, fiquei estarrecido com a falta de controle, de educação e de profissionalismo da parte dela, até porque, destratar um atleta amador é destratar o maior responsável por aquele evento estar acontecendo, já que os amadores correspondem a mais de 90% dos participantes e, sem eles, os profissionais não teriam condição de estar ali, ganhando seu sustento e desempenhando seu trabalho.

Por último, ao chegar à área destinada aos atletas após a prova, local onde todos se alimentam, se hidratam e principalmente se confraternizam, presenciei dois atletas chegando às vias de fato. Socos, ponta-pés e correria, tudo pela alegação de que um tinha derrubado propositalmente o outro durante o ciclismo. Será que realmente foi proposital? É dessa forma, agredindo, que devemos proceder para resolvermos nossas diferenças com alguém?

Como citei no início desse artigo, uma prova de triathlon é também uma oportunidade para nos relacionarmos com outras pessoas, fazer novas amizades, mas precisamos de mais espírito esportivo, mais paciência e, sobretudo mais educação, pois é isso que o esporte nos ensina, a respeitar as diferenças e disputar para que vença o melhor!

Não deveria haver espaço para esse tipo de conduta e, sinceramente, acredito que isso seja coisa de uma minoria, mas que infelizmente atinge a todos. Que venham outras provas e que todos reflitam melhor sobre suas condutas, para que possamos ter eventos cada vez mais perfeitos e apaixonantes...
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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KONA ESPETACULAR!!!

Em uma disputa alucinante até os últimos quilômetros da prova, o australiano Chris McCormack, 37 anos, conquistou sua segunda vitória na final do Circuito Mundial Ironman, na lendária prova disputada em Kona, no Havaí, neste sábado (9), repetindo seu primeiro lugar de 2007. Na elite feminina, vitória convincente da também australiana Mirinda Carfrae.

Craig Alexander, que venceu consecutivamente nos últimos dois anos, ficou com a quarta colocação. Os tempos foram baixos em 2010, o quinto colocado no pódio, Raynard Tissink. fez tempo menor que Craig em 2009, terminando com 8h20min11s. McCormack atravessou a linha de chegada com 8h10min37s.

Depois do anúncio na véspera da prova de Chrissie Wellington, campeã nos últimos três anos, de que não participaria da prova por conta de uma gripe, começaram as apostas sobre quem subiria no lugar mais alto do pódio este ano. Com uma incrível corrida, Mirinda Carfrae, de 29 anos, conquistou o título de campeã 2010 do Ironman, convencendo ao fazer o quarto tempo mais rápido na história da prova (8h58min36s), e a maratona mais rápida já feita em kona por uma mulher, 2h53min. Mirinda foi a campeã do Circuito Ironman 70.3 em 2007.

Brasileiros no Ironman Havaí - Ciro Violin foi o melhor brasileiro na prova e conquistou a primeira colocação na disputada categoria 30-34, completando a prova em 8h54min13s, e conquistando a 40ª colocação em os 1.800 atletas. Na mesma categoria, Antonio Ferreira Neto ficou com a 12ª posição e 88º na classificação geral. Entre as mulheres, Luiza Tobar ficou na 5ª colocação em sua categoria (18-24) e Ana Taddei ficou na 17ª posição na categoria (25-29).

Fonte: ativo.com