Grelhas ao ar livre são ótimas para carnes de peixe, mais para a maior parte dos legumes pode ser um problema. Você coloca-os na grade e eles tendem a cair no fogo; você coloca-os em espetos e algumas partes queimam enquanto outras cozinham.
Tostar legumes num forno potente é muito mais fácil. O resultado são legumes lindamente dourados, macios, com um sabor bem parecido ao grelhado, mas mais suave. Você pode assar uma variedade de legumes bem coloridos e servi-los no mesmo prato e que foram assados, uma travessa ou caçarola refratária larga, rasa. Ou pode tostá-los num tabuleiro e transferi-los para uma travessa. Os diversos legumes irão cozinhar no mesmo período de tempo, porque são mais ou menos do mesmo tamanho.
1. 2 cebolas grandes, descascadas e com um corte em cruz no topo
2. 1 pimentão vermelho inteiro, cortado ao meio,sem o miolo, as sementes e as nervuras
3. 1 pimentão amarelo inteiro, cortado ao meio sem o miolo, as sementes e as nervuras
4. 1 abobrinha média, sem o talo
5. 1 abóbora amarela média,sem o talo
6. 2 tomates maduros, cortados ao meio, sem as sementes
7. 3 cenouras grandes inteiras, descascadas
8. 6 talos grossos de aspargos
9. Azeite extra-virgem
10. Sal grosso
11. Galhinhos de tomilho e folhas de manjericão para guarnecer.
1. Preaqueça o forno a 200º C. Lave todos os legumes e arrume-os de modo atraente numa travessa refrataria rasa, larga, bonita o bastante para ir a mesa. Ou arrume-os numa camada única num tabuleiro. Salpique tudo com azeite de oliva.
2. Asse numa prateleira baixa do forno por cerca de 50 a 60 minutos, até que as beiradas dos legumes estejam um tanto douradas. Retire a travessa ou o tabuleiro do forno para esfriar.
3. Se você estiver usando um tabuleiro, transfira os legumes para uma travessa. Para servir, corte as cebolas em quatro. Esfregue a pele dos pimentões com os dedos, para retira – lá, e corte a polpa em pedaços grandes. Corte a polpa em pedaços grandes. Corte a abobrinha, abóbora, os tomates e as cenouras em nacos ou tiras. Deixe os aspargos e a cabeça de alho inteiro. Não esqueça de recolher os sucos acumulados e pô-los de volta em cima dos legumes com uma colher.
4. Salpique os legumes com azeite extra virgem e com sal grosso. Guarneça com as ervas. Sirva á temperatura ambiente ou quente, com torradas. Espalhe o alho assado, macio, no pão.
Rende cerca de 4 porções
Postado por: Priscila Machado - Nutricionista

DE CORREDOR A TRIATLETA

Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de estar recebendo diversos e-mails e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância. Mas a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito!!! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Um outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento. Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua montain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar. Sempre digo aos corredores, que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto o treinamento tem algumas particularidades. Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?
--
Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
http://www.ironguides.net/br
* * * Your best is our business.™ * * *

RECEITA DE GRANOLA

Granola Caseira

* Quando: Definitivamente uma refeição pré-treino que é carregado carboidratos que um atleta precisa para um treino longo de bicicleta. Pode ser um pouco pesado antes de um treino de corrida. Sirva a granola com iogurte e alguma fruta!

* Motivo: Esta receita contém carboidratos para reforçar os estoques de glicogênio que serão o combustível para o treino. Há proteína para a recuperação muscular e os antioxidantes nos frutos secos, que têm o potencial para ajudar na recuperação muscular e dor diminuir. Existem também as gorduras essenciais do girassol e as sementes de abóbora e amêndoas, que fornecem uma fonte de combustível durante provas de resistência. Esta receita é rica em carboidratos complexos a partir do farelo de aveia e cevada. Há também proteínas nas nozes.

Receita:

Ingredientes:

- 3 xícaras grandes flocos de aveia

- 1 ½ xícaras de flocos de cevada

- ½ xícara de farelo de aveia

- 1 xícara de coco sem açúcar

- ½ colher de chá de sal

- 1 xícara de amêndoas

- ½ xícara de nozes

- Sementes de abóbora ½ xícara

- Sementes de girassol ½ xícara

- ¼ de xícara de água (ou mais se necessário)

- 1 / 3 xícara de mel

- 1 colher de chá de baunilha

- 1 xícara de passas

- ½ xícara de blueberries (mertilos) secas

Modo de Preparo:

Em uma tigela grande, misture os oito primeiros ingredientes. Em uma pequena tigela misture a água ea baunilha. Junte tudo e mexa bem até ficar completamente homogênio. Espalhe a mistura sobre as assadeiras. Asse em forno a 250 graus até dourar. Mexa a cada 10 minutos. Esfrie e, em seguida, misture as frutas secas. Faz cerca de 12 porções.

Delicie-se!!!

Fonte: Triathlon Magazine Canadá

SUCOS DA SAÚDE!

Fazer uma alimentação inadequada acompanhada do sedentarismo bem como do estresse pode provocar inúmeros distúrbios no organismo, principalmente problemas gastrointestinais, que dificultam o processo digestivo. Reverter esse quadro nem sempre é tarefa difícil. Mas poucos conhecem as alternativas naturais para eliminar as toxinas do corpo. É nessa hora que entram em cena os sucos desintoxicantes, feitos à base de frutas ou vegetais frescos.

De acordo com a nutróloga Tamara Mazaracki, essas bebidas são excelentes fontes de nutrientes com ação antioxidante, o que promove um sistema imunológico mais ativo e competente, além de ajudar a prevenir doenças e auxiliar na recuperação mais rápida de quem tem algum problema de saúde. "Os sucos de frutas e vegetais frescos são ricos em fibras que promovem um melhor funcionamento intestinal", o que reforça o processo de eliminação de toxinas", explica.

Mas a especialista alerta: quanto mais fresca é uma fruta ou hortaliça, mais rica ela será em nutrientes. "Não adianta estocar na geladeira depois de pronto para consumir mais tarde. E nada de recorrer aos sucos industrializados, cheios de conservantes e açúcar", completa.

Aos sucos desintoxicantes pode-se acrescentar ingredientes como proteínas (colágeno), fibras (aveia), condimentos e especiarias (canela, gengibre e orégano), além de energéticos (pó de guaraná e ginseng), dependendo de qual é o problema no organismo.

Apesar da importante função de purificar o sistema digestivo e eliminar do corpo produtos residuais, a nutróloga ressalta que não é preciso exagerar nas quantidades de sucos ingeridos. Um ou dois copos diários cumprem bem a função de limpar o organismo, mas isso também vai depender do efeito que se quer alcançar. Segundo Tamara, algumas vezes é interessante passar a metade do dia somente com sucos, porém isso deve ser feito sob supervisão médica.

Confira algumas dicas de sucos desintoxicantes e suas funções:
Os resultados e as ações dos sucos são percebidos rapidamente, refletindo, inclusive, no bem-estar, na disposição e na melhora da pele. Para as funções diuréticas, laxativas e hidratante, por exemplo, os efeitos podem ser notados nas primeiras 24 horas. Já para combater outros distúrbios, os sucos devem se tornar um hábito, porque esses efeitos ocorrem num período de médio a longo prazo.

Suco diurético
melhora a função renal, ajuda a eliminar toxinas e reduz a retenção de líquidos. O aipo é rico em glutationa, uma substância que neutraliza os radicais livres e pode entrar na composição de diversos sucos. A melancia é rica em água, frutose e fibras, além de licopeno que previne o envelhecimento precoce e o câncer de próstata e mama.

1 copo de suco de melancia coado (2 fatias médias)
1 talo de aipo com as folhas

Modo de preparar: bater no liquidificador e tomar imediatamente.

Suco pós-ressaca
Excelente para combater os efeitos adversos do excesso de ingestão de bebidas alcoólicas. Ajuda o fígado a se recuperar e acelerar a eliminação de toxinas que causam a ressaca. O repolho é rico em glutamina, um aminoácido que protege e repara o fígado dos efeitos danosos do álcool. A curcuma possui carotenóides com ação hepatoprotetora.

½ repolho verde de tamanho pequeno
1 limão previamente espremido e sem as sementes
1 talo de aipo com as folhas
1 colher de sopa de folhas frescas de coentro
½ colher de chá de curcuma

Modo de preparar: usar centrífuga ou bater no liquidificador com um pouco de água mineral sem gás e coar. Se quiser um sabor um pouco melhor, use água de coco.

Suco para pele firme
é rico em antioxidantes e bioativos que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento da pele. Turbinam a energia e a disposição.

½ limão
1 xíc. (chá) de uva rosada com casca
2 maçãs verdes com casca e sem sementes
1 xíc. (chá) de água mineral
Adoçante (opcional)
Modo de preparar: bata todos os ingredientes no liquidificador.

Suco da beleza total
A cenoura e a salsa são fontes de betacaroteno, que, transformado no organismo em vitamina A, estimula o sistema imunológico e atua na recuperação e no brilho da pele. Ainda tem substâncias antiinflamatórias e antienvelhecimento.

2 cenouras cruas picadas
½ maçã com a casca e sem sementes
1 xíc. (chá) de melão cantalupo picado
1 fatia de gengibre sem casca
1 punhado de salsa
1 col. (sobremesa) de linhaça (deixe de molho na água de um dia para o outro)
Adoçante (opcional).

Modo de preparar: passe os ingredientes na centrífuga ou no liquidificador. Se preferir, coe.

Fonte: Yahoo

CIRCUITO RIO ANTIGO 1ª ETAPA

No último domingo dia 19/12, tive a oportunidade de comemorar meu aniversário junto com alguns de meus atletas participando da 1ª etapa do Circuito Rio Antigo. O Projeto “Circuito Light Rio Antigo” tem como objetivo resgatar a essência das provas de rua, com percursos nas principais vias do centro da cidade, mais precisamente no berço histórico e cultural da Cidade Maravilhosa. Idealizado pelo ex-triatleta Virgilio de Castilho em parceria com o Subprefeito do Centro Thiago Barcellos, as provas serão uma alternativa para fugir da obviedade do Parque do Flamengo, local de muitos eventos da modalidade.

Sempre lotado de segunda a sexta, o Centro do Rio sofre com o abandono nos fins de semana, quando as ruas ficam vazias. Atualmente, projetos como o fechamento de ruas da lapa nos finais de semana, feiras culturais e etc..., preenchem em parte os objetivos de revitalização desta área por conta da Subprefeitura do Centro, com isso, a idéia de percorrer pontos importantes de nossa cidade correndo, está totalmente alinhada com as iniciativas da administração municipal.

A prova foi bem divertida, mesmo sob forte calor e ainda consegui "descolar" o Top 3 da categoria com o tempo de 20' 47". A medalha de bronze foi um excelente presente de aniversário, pra quem não estava treinando de forma específica para um prova rápida como essa!

Que venham as próximas etapas...

10 dicas da Chrissie Wellinton

Dica #1: Paixão o levará mais longe do que qualquer marcha.


“ Você deve ser passional, apreciar o esporte e nunca perder o foco disso. Os amadores muitas vezes ficam bitolados em tempos, horas, treinos que perderam, materiais super caros... Vocês deve manter o foco de amar o esporte acima de tudo. Se divertir."


Dica #2: Mais nem sempre é melhor


Há a tendência de achar que mais é sempre melhor, especialmente no tocante aos treinos para Ironman. As pessoas pensam “Tenho minha agenda, tenho que ser escravo dela e acumular tantas horas de treino quanto eu puder. Referente a mim, as pessoas ficam impressionadas que eu não faço tanto volume como elas pensariam. Não me entenda mal, eu treino incrivelmente duro, mas priorizo também muita qualidade. É um erro pensar só em volume".


Dica #3: Não tenha medo de ir rápido.


“ Muita gente vai para o treino longo e leve. Sempre. Se você ir longe, devagar e constante, você competirá longo, devagar e constante. Você tem que ir rápido, duro e forte em troca de conseguir tempos melhores. Há um período na periodização que não se deve forçar demais, muito antes da época das provas principais. Mas enquanto as provas começam a surgir, deve-se mudar o foco. Ainda há espaço para treinos leves, mas se também devemos incorporar os grandes treinos duros e fortes".


Dica #4: Descanso é tão importante quanto treino.


"Recuperação é uma parte essencial do treinamento. As pessoas têm diários de treinamentos com colunas para tudo, horas, distância, intensidade... Mas onde está a coluna da recuperação? Esse é o 4º pilar, sem isso toda estrutura desaba. Eu divido a recuperação em nutrição, roupas de compressão (que gosto de usar) dormir bastante e descansar entre as sessões de treino. Também se deve aprender a relaxar a mente bem como o corpo. Sem o descanso, não seria a atleta que sou hoje"


Dica #5: Treine também sua mente!


"Impressiona-me o quão pouco tempo as pessoas gastam com o treino mental. 30km dentro da maratona é quando as pessoas descobrem que precisavam treinar seu cérebro também. Tenha um acúmulo positivo de imagens, sons, música, mantras... Não precisa ser relativo a esportes… Quando a hora da dificuldade chegar, lembre-se de seu banco de imagens positivas e use-o para ajudá-lo na dificuldade e ficar sereno."


Dica #6: Tenha um mantra (ou dois).


Eu tenho alguns que escrevo na minha caramanhola e na minha pulseira de prova quando corro. Um é um sorriso, o outro é “nunca desista”. Também tem um poema que costumo escrever na minha garrafinha que diz tudo o que você precisa fazer para ser um bom atleta, especialmente a parte psicológica do jogo.
“ Se você puder manter sua cabeça erguida sobre você mesmo, mesmo quando estiverem desesperados te culpando... Se você puder confiar em você quando todos duvidam, dá espaço para que a dúvida caia sobre eles”.
È sobre saber que triunfo e desastre são a mesma coisa. Podemos vencer ou perder e diversas vezes, mas perder pode ser uma experiência positiva assim como a vitória. Alguém me disse outro dia: você nunca perdeu um Ironman, como se sentiria se perdesse? E eu penso: Chegar em segundo é perder, ou é chegar em segundo? É mudando os conceitos de sucesso, fracasso, triunfo e desastre.


Dica #7: Faça doer.


É importante sofrer no treino. Aprender a sofrer e experimentar o sofrimento. Não precisa fugir dele, abrace-o, dê as boas vindas a fadiga, a dor… Se não está doendo, é porque você não está indo rápido o suficiente. Você não terá sempre dias fáceis no seu treinamento. Se você estiver mal e houver um treino difícil, é importante perseverar nesses dias. Quando você experiência isso numa prova, você já superou diversas vezes a mesma situação nos treinos. Assim você atinge paz, mesmo quando a fadiga se instala.


Dica #8: Desenvolva um grande auto-entendimento sobre seu corpo.


“ Pessoas me perguntam como sei quão rápido posso ir. Eu treinei numa velocidade tal que eu sei qual ritmo eu posso segurar por tal número de horas. Tanto faz se você treina com monitor cardíaco, medidor de potência, garmin, ou qualquer outro equipamento. Tudo é válido e bom, mas você precisa saber controlar seu próprio esforço, sua sensação, e interiorizar esse ritmo de prova. Assim você saberá que ritmo poderá sustentar no dia da prova. Quando estiver doendo 30km dentro da maratona, nenhum monitor cardíaco pode te ajudar.”

Dica #9:. Fique mais forte por ficar mais esperto.

“Você tem que estar preparado para ser objetivo e honesto consigo sobre suas fraquezas e aonde você pode melhorar em relação a seus erros anteriores. Assim, você crescerá.”




Dica #10: Coma!


“Eu me alimento com uma dieta saudável e bem balanceada. Nada é desgostoso nem banido para mim. Eu como com prazer e com saúde. Como carne vermelha uma vez por semana, bastante gordura boa (azeite de oliva, por exemplo) e carboidratos. Eu alimento meu corpo bem e essa é uma parte integral do meu treinamento. "

Dica extra: Corra por algo que importa!

"Sou super competitiva e não tenho desculpas para isso. Amo desafiar outros atletas e quero competir com eles na prova mais competitiva do mundo, Kona. Adoro a atmosfera, a camaradagem e a satisfação de vencer. Mas quando eu comecei com o esporte, eu disse ao meu técnico. Sinto-me tão egoísta, pois faço isso exclusivamente por mim. Eu havia mudado de outra área para ser uma atleta… Ele me respondeu: Com o passar do tempo você será capaz de afetar um número incrível de pessoas. Mais do que você jamais julgou ser capaz. E é verdade. Não corro só por mim mesmo, mas por uma causa. Pelas mulheres no esporte, para espalhar conhecimento, inspirar e encorajar as pessoas. Não quero apenas vencer. Quero vencer de tal maneira que afete e motive as pessoas pela minha paixão pelo esporte."

RECONFIGURAÇÃO NEUROMUSCULAR: QUANDO ANDAR PODE TE FAZER IR MAIS RÁPIDO

Na ironguides, nós temos focado o treinamento no desenvolvimento de padrões motores no lugar da tradicional abordagem que visa desenvolver a resistência (endurance). Nós encaramos os treinamentos dessa forma para garantir a especificidade e reduzir o risco de lesões. O desenvolvimento do endurance acontece em paralelo a isso, mas não é o único foco do treinamento. Quando digo desenvolvimento de PADRÕES MOTORES, me refiro ao controle dos movimentos pelo sistema nervoso. Cada movimento que fazemos é controlado pelo cérebro, que deve identificar uma parte da fibra muscular (PADRÕES) que realizará o movimento que queremos, como uma pedalada na bicicleta. Nós usamos padrões de fibras musculares distintos conforme a velocidade e o terreno no qual estamos realizando o movimento. Assim, devemos focar os padrões que utilizaremos nas competições durante o treinamento, para obter o máximo de nossas habilidades.

Esse processo pode parecer muito simples. Por exemplo, um corredor de pista que deseja correr os 1.500m abaixo de 4 minutos, pode se preparar correndo 4 séries de 400m em 60 segundos cada uma, fazendo quantas repetições for necessário para desenvolver esse padrão motor. No dia da competição, esse padrão motor está tão enraizado que ele simplesmente vai lá e faz o que tem que fazer.

O problema é que esse processo é um pouco mais complicado à medida que as distâncias e as durações das competições aumentam, especialmente após 45 minutos de atividade. No caso de um Ironman, com duração entre 8 e 17 horas, é necessário pensar com mais cautela sobre a abordagem adequada.

O que acontece quando aumentamos a duração de uma competição?

Treine com as planilhas da ironguides
À medida que a duração de uma competição aumenta, temos que considerar mais um fator neuromuscular, a fadiga. A fadiga decorre da repetição da mesma ação várias e várias vezes. Por exemplo, se pedalarmos a uma cadência de 80RPM (rotações por minuto), ao longo do tempo, nosso cérebro sofrerá fadiga, já que coordenou as fibras musculares repetitivamente para realizar o movimento da pedalada. À medida que o cérebro sofre fadiga, as respostas se tornam mais lentas e imprecisas, isso gera perda de técnica e eficiência no movimento, diminuindo nossa velocidade e gastando mais energia. Isso não é algo que seja necessário (ou possível) lutar, nós simplesmente precisamos reconfigurar os caminhos neuromusculares.

Um exemplo disso é o que acontece com os corredores de maratona entre os quilômetros 28 e 35. Há muito se argumenta que, quando as reservas de energia se esvaziam, a sensação de pernas cansadas domina o corpo, à medida que o organismo passa a queimar gordura para manter seu nível de energia. No entanto, é pouco provável que isso seja a causa de um atleta de Ironman ter a mesma sensação exatamente no mesmo ponto da maratona, uma vez que ele nadou 3.800m e pedalou 180km antes de começar a corrida. Eu diria que se trata, muito mais, de uma relação com a fadiga dos padrões motores: parece haver um limite no número de passadas por minuto onde, a partir de então, o desempenho se deteriora significativamente. Contudo, essa “quebra” neuromuscular não é permanente e, de fato, pode ser reconfigurada bem rapidamente. Porém, para fazer isso, nós precisamos parar ou mudar totalmente as demandas de nosso cérebro por um determinado período de tempo.

Postos de hidratação: perfeitos para reconfiguração neuromuscular
Postos de hidratação em uma competição podem ser nossa salvação, significando muito mais do que uma oportunidade para reabastecer as energias. Os postos permitem que um atleta pare um pouco ou reduza seu ritmo por um breve período de tempo, que parece ser o tempo necessário para um descanso em nosso sistema neuromuscular. Muitos atletas profissionais de Ironman costumam caminhar nos postos de hidratação. Eles fazem isso porque é mais fácil de se alimentarem e se hidratarem e, principalmente, porque se sentem melhor quando voltam a correr, retardando a fadiga. Muitos atletas com os quais trabalhamos acreditam que andar na maratona é um sinal de fraqueza, mas à medida que praticam isso no treinamento, percebem que se trata de uma importante arma secreta para aumentar seu desempenho. Sem nenhum tipo de teste, não conseguimos saber o tempo ideal para a reconfiguração efetiva, mas algo coisa em torno de 30 segundos costuma funcionar muito bem.


Postos de hidratação podem salvar sua corrida
Um grande exemplo de reconfiguração neuromuscular foi dado por Torbjorn Sindballe no Ironman do Havaí 2007. Sindballe estava na terceira colocação e começou a quebrar no final da corrida. Ele parou em um banheiro químico quando se sentia mal e foi alcançado por Tim de Boom, que vinha em quarto lugar. Ao sair do banheiro, Sindballe se sentiu ótimo novamente, deixando Tim para trás e garantindo a terceira colocação, seu melhor resultado na carreira. Não houve nenhum tipo de alimentação mágica, nenhum impulso de energia, simplesmente uma reconfiguração neuromuscular que o permitiu correr como ele havia treinado e se preparado.

Estratégia de reconfiguração neuromuscular de acordo com o percurso da prova
Percursos diferentes apresentam desafios diferentes para os atletas. Normalmente, consideramos que um percurso plano será mais rápido e mais fácil (como se houvesse algo que fosse fácil em um Ironman). Isso explica porque muitos atletas procuram provas rápidas acreditando que são planas, como o Ironman Áustria e o Challenge Roth (Alemanha), e se surpreendem com as subidas. As subidas, no entanto, são verdadeiras bênçãos na bike, já que criam uma mudança natural na cadência e na forma como pedalamos, forçando uma reconfiguração neuromuscular no atleta. Com isso, poucos atletas quebram e muitos conseguem manter uma velocidade elevada durante todo o percurso. Em percursos realmente planos, como o Ironman Flórida, você pega sua bike e mantém praticamente o mesmo ritmo durante os 180km. Nesse tipo de prova é bom programar uma reconfiguração neuromuscular periódica durante o percurso, evitando esperar que suas pernas se cansem e você comece um processo forçado de reconfiguração. Com essa visão em mente, apresento abaixo algumas práticas comuns para ajudar a melhorar sua performance em Ironmans:

Natação

Também há fadiga neuromuscular na natação e é bom ter um bom arsenal de diferentes braçadas para provocar a reconfiguração, alternando braçadas longas e fortes quando se nada contra a corrente, com braçadas curtas e rápidas quando se nada a favor da corrente.

Bike

Como eu mencionei acima, nos percursos com montanhas, sofremos reconfigurações naturais devido às alterações no percurso, logo não é necessário planejar muito as reconfigurações. em percursos planos, no entanto, eu gosto de fazer uma reconfiguração a cada 30 minutos. para fazer isso, sugiro colocar a marcha mais pesada (big gear) e pedalar em uma cadência baixa (menor do que 60RPM) durante 2 a 3 minutos, retornando então para nossa cadÊncia recomendada (75-80RPM).

Corrida

Na corrida, já estamos enfrentando níveis elevados de fadiga neuromuscular, e a reconfiguração se torna ainda mais importante. Uma estratégia interessante que utilizamos é 9 minutos de corrida para 1 minuto de caminhada. Essa estratégia permitiu que diversos atletas nossos corressem até 1 hora mais rápido do que nas tentativas que já haviam realizada na maratona de um Ironman. Vários atletas de alto desempenho vão deixar para caminhar somente nos postos de hidratação para gerar a reconfiguração. Mesmo que seja apenas de 10 a 20 segundos, se realizado regularmente, é extremamente efetivo.

Aproveitem seu treinamento!

Alun “Woody”
ironguides coach, UK e Hungria