ALIMENTOS FUNCIONAIS PARA ESPORTISTAS E ATLETAS

“Alimento funcional é todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido na dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.

Atualmente, é possível encontrar no mercado uma grande variedade destes alimentos que podem beneficiar atletas e esportistas uma vez que os mesmos possuem alto teor de antioxidantes que combatem a alta produção de radicais livres formados durante o exercício, especialmente em atividades de longa duração. Portanto, enriqueça a sua dieta com alimentos funcionais, que podem comprovadamente atenuar os efeitos maléficos dos radicais livres.

- Quinua: grão fonte de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, gordura boa (ômega 3), minerais (cromo, zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio e manganês), vitaminas B2 e E. Como fornece um equilíbrio de aminoácidos excelente, é uma das melhores fontes de proteína vegetal, pode ser utilizada na recuperação muscular.

- Chocolate amargo: possui catequinas, flavonóides também presentes no chá verde e no vinho tinto que retardam o envelhecimento. Como possui maior concentração de cacau em comparação com a versão ao leite, proporciona efeito anti-inflamatório que repara e mantém os vasos sanguineos saudáveis e protege contra doenças cardiovasculares, efeitos estes decorrentes dos polifenóis do cacau.

- Chá verde: extraído da planta Camellia sinensis, possui fitoquímicos (catequinas e polifenóis) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes produzidas durante o exercício e que desorganizam o funcionamento do organismo. Além disso, acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão. Uma sugestão é preparar a infusão de froma adequada e misturá-la com uma soluçao de carboidratos como maltodextrina.

- Suco de cranberry: frutinha típica do Estados Unidos, rica em antioxidantes como a vitamina C e bioflavonóides, como as antocianinas que atuam contra a ação de radicais livres e podem amenizar as dores musculares por inibir a resposta inflamatória ocasionada durante a atividade física. Estudos também relacionam o consumo de cranberry com a redução de infecções urinárias.

- Amaranto: é um cereal de origem andina, de elevado valor nutritivo, até então pouco difundido no Brasil, sendo uma boa estratégia para aumentar a oferta de nutrientes da dieta. Possui alto teor de proteínas e gorduras boas insaturadas em comparação com os outros cereais. Também possui teor considerável de minerais como o cálcio, ferro, fósforo que a maioria dos vegetais e flavonóides como a rutina, antioxidante que preserva a saúde do coração e protege os capilares sanguíneos.

- Óleo de coco: é uma gordura saturada, mas de origem vegetal, de fácil digestão e absorção pelo organismo, se transformando, dessa forma, rapidamente em energia. Por ser rico em vitamina E auxilia na diminuição na produção de radicais livres. Também melhora o sistema imune, regulariza a função intestinal e previne doenças cerebrais e cardiovasculares, pois reduz o colesterol ruim (LDL) e eleva o bom (HDL). Pode ser utilizado como tempero de saladas, misturado ao iogurte, batido em shakes ou no suco de frutas, ou passado em torradas ou pães.

Tatyana Dall’ Agnol
Fonte: santaconstancia.com.br

IRONMAN GLORY: A NOVA FRAGRÂNCIA MASCULINA DA AVON

Um dos maiores sucessos do portfólio de perfumes masculinos especiais da Avon International Fragrances, a marca licenciada Ironman, ganha uma nova fragrância: Ironman Glory. Uma criação cítrica amadeirada, que transmite de forma moderna, a euforia e a glória do momento exato da vitória e é inspirada nos atletas que disputam a mais radical prova de triatlon do planeta.

"Esse projeto foi desenvolvido com o objetivo de transmitir, em um único produto, toda energia contagiante do momento da vitória, ocasião de comemoração, quando algo que parece impossível se torna real em nossas vidas. Ironman Glory expressa, sobretudo, a glória de vencer", explica Rodolfo Melo, gerente da categoria de Perfumaria, da Avon Brasil.

A fragrância
Ironman Glory expressa diferentes facetas de frescor do início ao fim e traduz para a fragrância a sensação do vento batendo no rosto da explosão na largada (saída), a adrenalina durante a competição (corpo) e a alegria da conquista e a euforia da realização na linha de chegada (fundo).

Pertencente à família olfativa dos perfumes cítrico-amadeirados, a novidade traz o impacto da bergamota gelada nas notas de saída, que representa a sensação do frescor que sentimos pela manhã. No corpo, aldeídos frescos liberam uma descarga elétrica, como o cheiro que se sente no ar antes de uma tempestade de verão e turbinam a fragrância com um frescor gelado, que traduz o cheiro da chuva com raios. Aliados às folhas de mandarina e ao elemi, formam um conjunto que traz força e proporciona um frescor mais verdes ao perfume. Ao fundo, uma combinação de cedro musgo úmido e madeiras aromáticas de lavanda, ressaltam a masculinidade dessa criação perfumística.

CAFEÍNA PODE DAR "ÂNIMO" PARA ATIVIDADES FÍSICAS

A disposição física está relacionada com o equilíbrio e renovação constante de várias funções fisiológicas, e muitas variáveis podem influenciar, direta ou indiretamente, o vigor corporal.

A cafeína é o principal nutriente da alimentação capaz de estimular o pique para atividades físicas e a quebra de gordura. Está presente em alguns alimentos como o café, chá verde e preto, bebidas energéticas, no guaraná em pó e bebidas a base de cola e alguns saches de gel de carboidrato.

Em doses moderadas, aumenta a disposição física e pode alterar o sono, promove um ótimo rendimento físico e intelectual, aumento da capacidade de concentração e diminuição do tempo de reação aos estímulos sensoriais, pois é um estimulante do Sistema Nervoso Central. Está relacionada ao aumento da atenção, pelo estímulo da adrenalina e tende a acelerar o metabolismo.

- Café: dose máxima recomendada é de 200 mg por dia, que equivale a 3 xícaras de café. Uma xícara de café pode conter em média 80 mg de cafeína.

- Chá verde: para atingir o efeito estimulante e para a quebra de gordura deve ser realizada a infusão do extrato seco do chá verde ou ingerir em cápsula. Na forma de chá, a recomendação é de 5 copos de 200 ml ao dia. A suplementação em cápsula deve ser orientada por um profissional nutricionista.

- Bebida energética: em 100 ml da bebida contém em média 30 mg de cafeína.

- Gel de carboidrato: algumas marcas apenas apresentam a cafeína na sua composição, e contem aproximadamente 35 mg.

- Guaraná em pó: contém em média 16,5mg de cafeína por cápsula.

- Chá preto: contém em média 10 mg de cafeína por 100 ml.

O efeito estimulante que a cafeína provoca no organismo é diferente em cada indivíduo, por isso o consumo associado à atividade física deve ser orientado por um nutricionista.

Alertamos que o consumo excessivo de cafeína (ingestão acima de 300- 400 mg/ dia) causa um aumento da pressão sanguínea arterial, câimbra, desidratação, aumento da secreção gástrica, alteração do humor e o padrão do sono, confusão mental, ansiedade, nervosismo, tremores musculares, taquicardia, cefaléia e irritabilidade.

Pessoas com alterações cardiovasculares como hipertensão arterial não devem associar a cafeína com a prática de exercício físico.

Alimentos como a pimenta vermelha, canela e gengibre são alimentos estimulantes e podem provocar um aumento sutil na atividade do metabolismo. No entanto, não apresentam efeito na perda de peso.

| Por Amanda Miranda e Beatriz Vilela

Fonte: ativo.com

ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

“Quando você se alimenta melhor, você se sente melhor e se exercita melhor!” Para quem pratica atividade física, uma boa alimentação é fundamental para melhor recuperação do desgaste físico e maior rendimento durante o exercício. A composição corporal (gordura e massa muscular) do corpo depende diretamente da dupla “alimentação e exercícios.

- TIRE SUAS DÚVIDAS

*Treinar em jejum ajuda e perder peso?
Fazer exercícios em jejum pode diminuir o rendimento e causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) e provocar desmaios. Além disso, comer antes de treinar ajuda o corpo a queimar gordura, já que sem energia (principalmente dos carboidratos) o corpo queima músculos. Portanto, antes dos treinos, os carboidratos como frutas, cereais integrais, sucos de frutas, barras de cereais, bolachas integrais, arroz, massas, batatas são essenciais, pois retardam o início do cansaço e melhoram o desempenho durante os treinos.

*Quando recorrer aos isotônicos?
Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico (corrida, spinning, transport, por exemplo), já que as bebidas isotônicas hidratam o corpo mais rapidamente que a água.

*O que comer antes e após a atividade física?
Para quem se exercita pela manhã, o ideal é comer uma fruta ou 1 porção (xícara) de cereal com frutas picadas ou torradas com cream cheese light ou tomar 1 copo de suco de frutas pelo menos uma hora antes do treino. Para aqueles que praticam exercícios à noite, a refeição antes do treino deverá ser mais reforçada, afinal o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho e o cansaço tende a ser maior do que pela manhã. Uma boa sugestão, por exemplo, seria um sanduíche de queijo branco ou de atum.
Quanto à refeição pós- treino, esta deve ser feita na primeira hora após o término para que os músculos possam se recuperar de forma adequada. Além de carboidratos, consuma também alimentos ricos em proteínas como leite e derivados, carnes magras, aves, peixes e ovos.

- DICAS ESPORTIVAS

● Durante a prática esportiva, hidrate-se muito bem, afinal exercícios fazem o corpo perder líquidos e minerais que são essenciais para manutenção das funções normais do organismo. A desidratação leva ao cansaço, lesões musculares e baixo rendimento.

● Tenha sempre com você: água de côco, frutas frescas e/ou desidratadas, barras de cereais, bolachas integrais, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, etc).

Fonte: Tatyana Dall’Agnol - Bem-Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Grelhas ao ar livre são ótimas para carnes de peixe, mais para a maior parte dos legumes pode ser um problema. Você coloca-os na grade e eles tendem a cair no fogo; você coloca-os em espetos e algumas partes queimam enquanto outras cozinham.
Tostar legumes num forno potente é muito mais fácil. O resultado são legumes lindamente dourados, macios, com um sabor bem parecido ao grelhado, mas mais suave. Você pode assar uma variedade de legumes bem coloridos e servi-los no mesmo prato e que foram assados, uma travessa ou caçarola refratária larga, rasa. Ou pode tostá-los num tabuleiro e transferi-los para uma travessa. Os diversos legumes irão cozinhar no mesmo período de tempo, porque são mais ou menos do mesmo tamanho.
1. 2 cebolas grandes, descascadas e com um corte em cruz no topo
2. 1 pimentão vermelho inteiro, cortado ao meio,sem o miolo, as sementes e as nervuras
3. 1 pimentão amarelo inteiro, cortado ao meio sem o miolo, as sementes e as nervuras
4. 1 abobrinha média, sem o talo
5. 1 abóbora amarela média,sem o talo
6. 2 tomates maduros, cortados ao meio, sem as sementes
7. 3 cenouras grandes inteiras, descascadas
8. 6 talos grossos de aspargos
9. Azeite extra-virgem
10. Sal grosso
11. Galhinhos de tomilho e folhas de manjericão para guarnecer.
1. Preaqueça o forno a 200º C. Lave todos os legumes e arrume-os de modo atraente numa travessa refrataria rasa, larga, bonita o bastante para ir a mesa. Ou arrume-os numa camada única num tabuleiro. Salpique tudo com azeite de oliva.
2. Asse numa prateleira baixa do forno por cerca de 50 a 60 minutos, até que as beiradas dos legumes estejam um tanto douradas. Retire a travessa ou o tabuleiro do forno para esfriar.
3. Se você estiver usando um tabuleiro, transfira os legumes para uma travessa. Para servir, corte as cebolas em quatro. Esfregue a pele dos pimentões com os dedos, para retira – lá, e corte a polpa em pedaços grandes. Corte a polpa em pedaços grandes. Corte a abobrinha, abóbora, os tomates e as cenouras em nacos ou tiras. Deixe os aspargos e a cabeça de alho inteiro. Não esqueça de recolher os sucos acumulados e pô-los de volta em cima dos legumes com uma colher.
4. Salpique os legumes com azeite extra virgem e com sal grosso. Guarneça com as ervas. Sirva á temperatura ambiente ou quente, com torradas. Espalhe o alho assado, macio, no pão.
Rende cerca de 4 porções
Postado por: Priscila Machado - Nutricionista

DE CORREDOR A TRIATLETA

Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de estar recebendo diversos e-mails e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância. Mas a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito!!! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Um outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento. Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua montain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar. Sempre digo aos corredores, que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto o treinamento tem algumas particularidades. Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?
--
Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
http://www.ironguides.net/br
* * * Your best is our business.™ * * *

RECEITA DE GRANOLA

Granola Caseira

* Quando: Definitivamente uma refeição pré-treino que é carregado carboidratos que um atleta precisa para um treino longo de bicicleta. Pode ser um pouco pesado antes de um treino de corrida. Sirva a granola com iogurte e alguma fruta!

* Motivo: Esta receita contém carboidratos para reforçar os estoques de glicogênio que serão o combustível para o treino. Há proteína para a recuperação muscular e os antioxidantes nos frutos secos, que têm o potencial para ajudar na recuperação muscular e dor diminuir. Existem também as gorduras essenciais do girassol e as sementes de abóbora e amêndoas, que fornecem uma fonte de combustível durante provas de resistência. Esta receita é rica em carboidratos complexos a partir do farelo de aveia e cevada. Há também proteínas nas nozes.

Receita:

Ingredientes:

- 3 xícaras grandes flocos de aveia

- 1 ½ xícaras de flocos de cevada

- ½ xícara de farelo de aveia

- 1 xícara de coco sem açúcar

- ½ colher de chá de sal

- 1 xícara de amêndoas

- ½ xícara de nozes

- Sementes de abóbora ½ xícara

- Sementes de girassol ½ xícara

- ¼ de xícara de água (ou mais se necessário)

- 1 / 3 xícara de mel

- 1 colher de chá de baunilha

- 1 xícara de passas

- ½ xícara de blueberries (mertilos) secas

Modo de Preparo:

Em uma tigela grande, misture os oito primeiros ingredientes. Em uma pequena tigela misture a água ea baunilha. Junte tudo e mexa bem até ficar completamente homogênio. Espalhe a mistura sobre as assadeiras. Asse em forno a 250 graus até dourar. Mexa a cada 10 minutos. Esfrie e, em seguida, misture as frutas secas. Faz cerca de 12 porções.

Delicie-se!!!

Fonte: Triathlon Magazine Canadá