SENSAÇÕES OU NÚMEROS? COMO QUANTIFICAR MEU ESFORÇO?

Atualmente é cada vez maior o marketing a favor de aparelhos que prometem medir seu esforço e desempenho, sejam eles monitores de freqüência cardíaca, de velocidade, distância ou potência. Essa propaganda, muitas vezes, nos leva a crer que essa é a chave do sucesso para melhores treinos e consequentemente melhores resultados nas provas. Mas será que essa realmente é a melhor forma para mensurarmos nossos esforços durante treinos e competições?

Vamos tomar como exemplo a natação: esse é um esporte que evoluiu muito nos últimos anos e não vemos nenhum nadador olhando para um monitor seja de FC, de velocidade ou de potência em baixo d’água, vemos? Eles “trabalham” apenas com a sensação do esforço e procuram diferenciar o que é fácil, moderado ou forte para saber se estão indo rápido ou não.

Para ilustrar ainda melhor, vou contar uma experiência que tive em 2007, no Ironman Brasil (até então, meu melhor tempo, nesta prova, era 11h 39 min): tinha feito toda minha preparação em baseado na FC e no ritmo (velocidade média). Ao sair da água e pegar a bike na T1, percebi que meu velocímetro não estava funcionando (talvez por um mau contato ou mudança de posição do sensor da roda), como se já não bastasse os 180 km, ainda teria que lidar com o estresse de não saber se estava indo muito rápido ou devagar! Resolvi tentar me direcionar pela sensação do esforço, lembrando de como me sentia nos meus melhores treinos. Tinha consciência de que poderia estar colocando tudo a perder, já que não tinha muita vivência com esse tipo de abordagem, mas naquele momento não havia muitas alternativas. O ditado: “Há males que vem para o bem!” se aplicou nesse caso e tive a oportunidade de notar como podemos melhorar e evoluir quando escutamos nosso corpo e obedecemos aos sinais dados por ele. Conclui os 180 km, fazendo o meu melhor tempo, até então, para essa distância e de quebra fiz minha melhor maratona de Ironman, o que me resultou em 10h 20 min de tempo total. Meu recorde no Ironman Brasil!!!

Quando ficamos “presos” aos números, muitas vezes subestimamos ou sobreestimamos nossos treinos, prejudicando em longo prazo nossa evolução. Em condições normais, correr a 5 min/km pode ser moderado, mas se você estiver cansado pode ser que se torne difícil correr esse mesmo km em 5 minutos. Perceba a diferença, quando treinamos baseados na sensação do esforço: independente de estarmos cansados ou não correr 5 minutos de forma moderada, será sempre correr 5 minutos moderado, mesmo que a distância para estímulo seja diferente de uma semana para a outra. Da mesma forma, se pedalar com uma FC de 170bpm ou uma potência de 200walts por 2 minutos for um esforço grande, talvez em um dia em que esteja motivado você consiga fazer os mesmos 2 minutos fortes com 180bpm de FC ou 250walts de potência.

Percebeu como basear os treinos em números pode nos limitar? Nosso corpo nem sempre reage da mesma forma aos estímulos dados. Muitos fatores influenciam nosso rendimento como noites mal dormidas, má alimentação, estresse ou sucesso no trabalho, problemas na família, novas relações amorosas, dificuldades ou ascensão financeira, entre outras...

Portando, pense bem antes de investir seu dinheiro nesses equipamentos, fica bem mais barato “ouvir” o seu corpo!!!

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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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IRONMAN BRASIL 70.3 - PENHA

O número 70.3 se refere à metade da distância de um Ironman, em milhas. Isso significa que o Ironman 70.3 possui a metade das distâncias praticadas da prova que ocorre anualmente em Florianópolis. São 1,9Km de natação, 90Km de ciclismo e 21,1Km de corrida. O evento ocorrerá no dia 29 de agosto, em Penha, Santa Catarina e passará pelo parque temático Beto Carrero World (que patrocina a prova). Serão distribuídas 70 vagas para o Mundial que será realizado em Clearwater (Flórida) em novembro.

Estarei lá, desta vez, como treinador, representando a Ironguides já que somos os treinadores oficiais do Ironman Brasil e do Ironman Brasil 70.3.

SCOTT MAKANI RACING ROAD

A Scott, conhecida, principalmente por suas excelentes bicicletas, entra definitivamente no ramo dos tênis de corrida, como já anunciado aqui mesmo. A novidade é que a marca acaba de lançar seu modelo "race", próprio para competições. Esse modelo possui uma rápida passagem do primeiro impacto à impulsão, através de uma ponte de transição no meio do pé que atua como uma eficiente alavanca. Uma segunda pequena peça feita de fibra de carbono aumenta a estabilidade, quando, em corridas de longa distância, ocorre a fadiga dos músculos. O revestimento especial do calcanhar facilita a colocação do tênis na passagem entre o ciclismo e a corrida. Testado, aprovado e recomendado pelo bicampeão mundial de Ironman Normann Stadler. Peso:265gr

Acesse o link: http://www.youtube.com/watch?v=57N9zoVEue0&feature=related

LANCE CONFIRMA PARTICIPAÇÃO EM IRONMAN

DICAS PARA MELHORAR SUA CORRIDA NO TRIATHLON

Finalizando as dicas, aí vão algumas que podem ser incorporadas aos seus treinos de corrida e que podem ajudá-lo no dia da prova:

1ª – Procure usar um bom par de tênis, de acordo com sua pisada e atente para o desgaste do mesmo, pois para corrermos bem, precisamos, antes de tudo, de conforto e proteção para os pés!

2ª – Da mesma forma que nos treinos de bike respeite a prescrição feita pelo seu coach em relação às intensidades dos treinos e também, não negligencie o aquecimento.

3ª – Faça treinos combinados de ciclismo e corrida, para que seu corpo se acostume com essa prática, pois no triathlon você sempre correrá com as pernas cansadas! Como dissemos no artigo anterior, se você estiver treinando em uma bike de triathlon ou contra-relógio, procure se manter a maior parte do tempo no clip, pois nessa posição estará poupando a musculatura que usará posteriormente na corrida.

4ª – Faça treinos em percursos com subidas ou utilize repetidos intervalos com inclinação na esteira para ganhar força nas pernas! Uma boa opção é alternar essas duas possibilidades a cada semana. É “duro”, mas você não vai se arrepender!!!

5ª - O mais indicado é a pisada com o terço anterior do pé, no qual favorece a projeção do tronco à frente causando menos impacto na coluna e mantendo o centro de gravidade numa linha horizontal constante, além de diminuir o tempo de contato da sola do pé com o chão (um bom educativo é correr descalço na grama, pois permite perceber qual parte do pé está pisando primeiramente o chão).

6ª - A passada não precisa ser longa, nem é necessário tentar tocar com o calcanhar nos glúteos. Quanto mais longa, ou seja, quanto mais adiante da linha do quadril for a passada, mais contribuirá para frear o movimento, maior será o impacto e o tempo de contato com o solo, o que significa desgaste. Então, se diminui a amplitude para aumentar a freqüência (número de passos por minuto). Jack Daniels, conhecido treinador americano de atletismo, analisou inúmeros corredores Olímpicos, desde os velocistas aos maratonistas, e descobriu que, independentemente da distância ou duração das provas, 90 passadas por perna por minuto era a norma. Conte os passos que dá com o pé direito ou esquerdo durante 20 segundos e certifique-se que está dando pelo menos 30 passos. Inicialmente você vai se sentir “estranho”, mas com o passar do tempo se acostumará. Tente se concentrar o tempo inteiro. Pratique!!!

Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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DICAS PARA MELHORAR O SEU “PEDAL” NO TRIATHLON

Seguindo a mesma linha do artigo anterior, confira algumas dicas para o ciclismo:

1ª - Faça um bom "bike fit" para que sua posição na bike fique confortável e você possa extrair o melhor de sua musculatura sem riscos de lesão.

2ª - Respeite a prescrição de treino feita pelo seu treinador, por exemplo, se a prescrição foi feita através da intensidade do esforço, permaneça na intensidade estabelecida, mesmo que tenha de rodar em um ritmo lento. Treinar sempre com intensidades altas limita a evolução de sua performance.

3ª - O aquecimento é fundamental antes de iniciar seu treino, pois com ele é possível aumentar a temperatura corporal, lubrificar as articulações, elevar a freqüência cardíaca e a circulação sanguínea. O aquecimento pode durar de 5 a 15 minutos dependendo do objetivo do treino, quanto mais intenso o treino maior deve ser o tempo de aquecimento.

4ª - Começe a utilizar marchas mais pesadas e cadências menores (70-80rpms), isso fortalecerá suas pernas e fará com que seus batimentos cardíacos não subam tanto quanto se estivesse girando mais rápido. Se você estiver treinando em uma bike de triathlon ou contra-relógio, procure se manter a maior parte do tempo no clip, pois nessa posição estará poupando a musculatura que usará posteriormente na corrida. Com essas duas medidas você poderá sair para correr em melhores condições!

5ª – Sempre que possível faça seu treino de natação antes do treino de ciclismo. Com certeza seu corpo responderá ao treino de ciclismo de forma diferente, pois parte de suas reservas energéticas já foram utilizadas. Lembre-se que no triathlon você sempre pedalará depois de ter nadado!

6ª - Relate seu treino com os dados obtidos, como tempo, distância, percepção de esforço, temperatura, umidade, horário do treino, fatores de estresse, entre outros, quanto mais informações do seu treino, melhor para seu treinador avaliar e prescrever de maneira mais fidedigna seu treinamento. Tenha sempre um diário de treino!

Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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RECORDAR É VIVER!