GANHE RITMO NA ESTEIRA

Manter a cadência das passadas na rua é um dos maiores desafios das corredoras. Para trabalhar essa deficiência, a esteira pode surgir como aliada tanto para iniciantes quanto veteranas. “Mesmo usando frequencímetros modernos, ao correr na rua acontece uma perda de ritmo, decorrente da mudança de piso, obstáculos e influências climáticas. No treino indoor isso não ocorre, a não ser que se altere a velocidade”, explica Alexandre Passos, treinador e professor da academia EcoFit.

O coordenador nacional de atividades coletivas da academia BodyTech, Bruno Lima, concorda e complementa, lembrando que com a programação correta do aparelho e com a ajuda das aulas de running é possível trabalhar todas as formas de treino – inclusive ritmo e resistência. Apesar das vantagens, Passos é a favor da programação manual da esteira, pela facilidade do controle de acordo com a disposição do corredor.

Foco na respiração – “Ao longo de um treino, podemos observar a cadência por meio do controle da velocidade, da frequência cardíaca ou da percepção de esforço. Assim é possível controlar melhor os trabalhos”, complementa Lima. Isso é de extrema importância para as iniciantes, porque, assim como no asfalto, é necessário progredir o ritmo na esteira gradualmente, para obter os resultados de forma saudável.

Se o corredor der suas primeiras passadas na esteira, são necessárias adaptações para transferir os treinos para o asfalto. “Para facilitar essa mudança, incluir pelo menos um treino outdoor por semana para se adaptar é o ideal. A percepção de esforço pessoal – de acordo com a possibilidade de conversar ou não durante o exercício – é muito útil nesse momento”, destaca Passos.

A engenheira Luiza Ostirwski, 28, completou sua primeira prova de 5 km depois de aproximadamente três meses treinando apenas na esteira. “Estava com medo, porque todos me disseram que correr no asfalto era muito diferente. Mas, como estava bem preparada, acabou dando tudo certo. Meu treinador me ensinou a avaliar meu ritmo de acordo com a respiração e, dessa forma, comecei a reconhecer os momentos que meu corpo pedia para diminuir”, destaca.

- Uma saída para aprender a correr de forma ritmada é optar pela esteira

- Use os programas de velocidade e aulas de running a seu favor

Fonte:W Run

VÍDEO

Vídeo promocional feito e editado pelo meu amigo, DJ e agora VJ Ulysses Padilha :-) A idéia é mostrar um pouco da minha rotina como atleta amador e trabalho como treinador de triathlon de uma das mais importantes assessorias esportivas do mundo.

Espero que gostem...

http://www.youtube.com/watch?v=_r9OaelO1Ko&feature=player_embedded

DOR LATERAL ABDOMINAL NO EXERCÍCIO

A maior parte daqueles que correm, um dia já tiveram seu treino arruinado por uma dor que não se sabe porque naquele dia resolveu atacar seu corpo, no meio do treino, um desconforto lancinante abaixo das costelas, que te faz parar e pensar - que diabos é isso que estou sentindo?

Vamos tentar elucidar um pouco dessa tão famosa dor popularmente chamada “dor abdominal lateral”.A nomenclatura médica para esse tipo de dor é dor transitória abdominal associada ao exercício, em inglês recebe a sigla ETAP (Related Transient Abdominal Pain).

Muito comum entre os corredores, este problema ocorre em diversas outras atividades físicas, e é muito mais comum que pensamos, incluindo além dos corredores, nadadores e cavaleiros; o interessante é que entre a população de atletas os ciclistas não entram na estatística, o que nos leva a crer que o problema esteja associado a repetitivos movimentos de subir, descer e inclinar o tronco associados ao impacto. A dor costuma surgir em cada indivíduo sempre no mesmo lugar, podendo ser em qualquer região do abdômen médio, porém sendo mais comum no lado direito, sendo muitas vezes acompanhada de dor no ombro do mesmo lado da dor abdominal, desconforto em forma de pressão no ombro.

Teorias atuais:

Ainda não se sabe exatamente a causa das dores laterais do abdomen no exercício, por isso seguem as teorias mais atuais:

1-Isquemia do diafragma ( diminuição do fluxo de sangue no músculo diafragma):
O diafragma é o músculo principal na respiração, e a redução do suprimento de sangue para este músculo por aumento da necessidade em outros músculos do corpo, pode causar obstrução ou constricção dos vasos que “alimentam”o diafragma causando uma queda da oxigenação muscular e dor.
OBS: Essa é uma das mais antigas e atualmente menos aceitas das teorias!

2- Estresse dos ligamentos peritoneais
Os ligamentos peritoneais sustentam os órgãos internos abaixo do diafragma e também dão suporte ao próprio músculo.Acredita-se que órgãos internos como fígado, estômago e baço, sacodem para cima e para baixo, batendo e puxando o diafragma causando sua irritação e desconforto no músculo. Essa teoria justificaria o fato da dor ocorrer principalmente do lado direito do abdômen, onde localiza-se o fígado que é o órgão de maior peso do abdômen.

3- Irritação do peritôneo parietal
Essa teoria mais recente sugere que a dor não ocorra de origem muscular, mas sim da irritação de tecidos que envolvem o abdômen e também seus órgãos.
Especialmente a parede abdominal e a cavidade pélvica são envolvidas por uma camada de tecido chamada peritôneo parietal, assim como a maioria dos órgãos da cavidade abdominal. Acredita-se que a dor neste caso ocorra por fricção entre entre as camadas que teoricamente pode ser causada por um órgão congestionado (estômago cheio, ou um fígado com dificuldades na circulação venosa) ou mesmo que a redução dos fluídos entre os tecidos possa aumentar essa fricção. Pelo fato deste peritôneo parietal estender-se além do abdômen, poderia se justificar a dor em outras regiões, além do fato de situar-se também abaixo do diafragma, que recebe inervação do nervo frênico, que tem a função de inervar além do diafragma, algumas áreas do ombro, o que explicaria a dor no ombro que algumas vezes acompanha a dor lateral do abdômen.

4- Treinamento inadequado:
O treinamento é uma evolução progressiva e planejada para se atingir determinada performance, e observamos que muitos dos atletas que sofrem com esse tipo de dor são iniciantes, ou aqueles que estão treinando fora de sua faixa de ritmo e conforto (acima dela) e uma das teorias, baseia-se no fato do sistema circulatório de retorno, principalmente o sistema Veia Porta e Veia cava, que passam pelo fígado (mais uma justificativa para prevalência da dor no lado direito) não comportar a demanda de sangue que recebe por estar acima de sua capacidade naquele instante do treinamento.
Obs: não estamos falando de patologia venosa e sim de deficiência de função associada ao exercício!

5- Problemas posturais
Outra teoria é a de que pessoas que tem um aumento da cifose (curva para fora no meio das costas) e maior limitação de movimento dessa região, sofreriam maior pressão em suas vértebras, o que poderia aumentar a compressão sobre os nervos que suprem a região abdominal, irritando-os e possibilitando a dor.

6- Hiperextensão lombar em corridas em descida
Muitos corredores hiperextendem seus troncos em corridas em descida, que associado ao aumento do impacto facilitariam o surgimento do desconforto. Obs: baseado nessa teoria acredita-se que pelo fato dos ciclistas estarem sempre com o tronco para frente que eles não sofrem com as dores laterais do abdômen. Agora que apresentamos as possíveis causas, seguem algumas dicas de como prevenir o problema:

I-Atenção a sua respiração
Tente deixá-la fluir livremente e de acordo com a necessidade do treinamento, treinos mais fortes normalmente exigem um esforço respiratório maior, porém esse ritmo é automaticamente controlado pelo seu corpo. Portanto deixe a ansiedade de lado e deixo fluir o ar.

II- Fortaleça seu diafragma
Como percebemos, ele é o centro de toda a respiração no campo muscular e todos os órgãos e tecidos em questão estão relacionados a ele, portanto aprender a usar bem seu diafragma com exercícios respiratórios pode ser muito útil. A melhor maneira de treinar esses exercícios está na prática de yoga, nos pranyamas, que além de treinar o controle da respiração funcionam muito bem para acalmar os nervos, diminuir a ansiedade e o estresse.

III-O que , quanto e quando você come antes das atividades
Beber muito líquido e rápido demais é uma importante causa da dor abdominal lateral, assim como a desidratação também está entre as causas aparentes. Portanto hidrate-se regularmente em pequenas doses e de forma sistemática. A composição das dietas também é importante, pois se elas forem hipercalóricas, com grande concentração de partículas grandes e em grande quantidade de alimento, seu estômago e todos os órgãos da digestão (entre eles também o fígado e vesícula) aumentarão seu trabalho e sua tensão sobre os ligamentos de suporte, facilitando o surgimento do desconforto. Uma boa notícia é que a repetição de dietas em treinamento, leva a uma capacidade de absorção gradual pelo corpo, minimizando as possibilidades de ocorrência das dores abdominais laterais.Dicas:
• use aliimentos leves e ricos em carboidrato em pequenas porções antes e durante o exercício;
• Siga as instruções de seu nutricionista sobre a quantidade de isotônicos e sua proporção em relação a quantidade de água;
• Treine suas dietas, pois nas competições você apenas reproduz o que treinou, e seu corpo acostuma-se gradualmente com os alimentos e suas quantidades.

Bons treinos com muita saúde e sem dor!

Fonte: adaptado de 3zone.com

TOUR DE FRANCE 2011

Poucas vezes, nos últimos anos, foram presenciadas reviravoltas tão intensas quanto hoje, em Grenoble – palco do contrarrelógio de 42.5 km, que decidiu o destino da camisa amarela no Tour de France 2011. Sem Alberto Contador (Saxo Bank) na briga pelo título, Andy Schelck (Leopard) e Cadel Evans (BMC) foram os protagonistas na disputa pelo Tour.

O luxemburguês iniciou o dia com 57s em relação ao australiano, mas a pressão de chegar ao primeiro título em grandes voltas parecem ter enfraquecido o mais jovem dos Schleck. Em contrapartida, Evans, de 34 anos, percorria o trajeto como se fosse o último de sua vida. Semblante sério, concentrado, que transpirava disposição. Ele reverteu o quadro desfavorável e vestiu virtualmente a camisa amarela antes da segunda parcial do dia. Duas vezes segundo colocado no Tour, assim como Schleck, os dois travavam uma batalha para abandonar a sombra de ser o “eterno vice.”

Cadel Evans protagoniou uma verdadeira exibição para o público francês. O ciclista da BMC se comportou como um campeão, mesmo não estando com o título assegurado. Decidido, cruzou a meta com o tempo de 55min10s – ficando sete segundos atrás de Tony Martin (HTC), grande vencedor da etapa.

Sem forças para reverter o impossível, Schleck parecia sentir o desgaste dos Alpes franceses, encerrando na 17ª posição a crono, com 2min31s de desvantagem para Evans, que largou a fama de azarão para se tornar o mais novo campeão da maior prova do ciclismo mundial. Para a Leopard-Trek, que possui uma das esquadras mais fortes do ProTour, uma enorme decepção.

O francês Thomas Voecker (Europcar), um dos destaques deste Tour, defendeu com honra um lugar no top 5 geral, e conseguiu. Voeckler, de 34 anos, assegurou a quarta posição, seguido por Contador. O ciclista de Pinto, com um grande desempenho na crono, conseguiu encerrar sua participação com um respeitável quinto lugar.

Samuel Sanchez (Euskaltel), 6º no geral, confirmou o status de “Rei da Montanha” no Tour, enquanto Pierre Rolland (Europcar)vestiu a camisa branca e tornou-se o melhor jovem da competição.

Vencedor da etapa, Martin desbancou o favorito Fabian Cancellara (Leopard). O suiço teve uma performance um tanto quanto modesta e terminou em 8º. Com o resultado, o alemão garantiu mais uma vitória da HTC-Highroad no Tour.

“Eu fiquei muito nervoso quando vi Cadel Evans vindo forte no final", disse Martin após o encerramento do estágio. "Agora eu estou realmente feliz, por muito tempo o meu maior objetivo era vencer uma etapa no Tour - agora aconteceu.”

Por Tadeu Matsunaga
Fonte: http://prologo.uol.com.br/

ALIMENTOS FUNCIONAIS PARA ESPORTISTAS E ATLETAS

“Alimento funcional é todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido na dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.

Atualmente, é possível encontrar no mercado uma grande variedade destes alimentos que podem beneficiar atletas e esportistas uma vez que os mesmos possuem alto teor de antioxidantes que combatem a alta produção de radicais livres formados durante o exercício, especialmente em atividades de longa duração. Portanto, enriqueça a sua dieta com alimentos funcionais, que podem comprovadamente atenuar os efeitos maléficos dos radicais livres.

- Quinua: grão fonte de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, gordura boa (ômega 3), minerais (cromo, zinco, ferro, cálcio, potássio, magnésio e manganês), vitaminas B2 e E. Como fornece um equilíbrio de aminoácidos excelente, é uma das melhores fontes de proteína vegetal, pode ser utilizada na recuperação muscular.

- Chocolate amargo: possui catequinas, flavonóides também presentes no chá verde e no vinho tinto que retardam o envelhecimento. Como possui maior concentração de cacau em comparação com a versão ao leite, proporciona efeito anti-inflamatório que repara e mantém os vasos sanguineos saudáveis e protege contra doenças cardiovasculares, efeitos estes decorrentes dos polifenóis do cacau.

- Chá verde: extraído da planta Camellia sinensis, possui fitoquímicos (catequinas e polifenóis) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes produzidas durante o exercício e que desorganizam o funcionamento do organismo. Além disso, acelera o metabolismo, desintoxica e facilita a digestão. Uma sugestão é preparar a infusão de froma adequada e misturá-la com uma soluçao de carboidratos como maltodextrina.

- Suco de cranberry: frutinha típica do Estados Unidos, rica em antioxidantes como a vitamina C e bioflavonóides, como as antocianinas que atuam contra a ação de radicais livres e podem amenizar as dores musculares por inibir a resposta inflamatória ocasionada durante a atividade física. Estudos também relacionam o consumo de cranberry com a redução de infecções urinárias.

- Amaranto: é um cereal de origem andina, de elevado valor nutritivo, até então pouco difundido no Brasil, sendo uma boa estratégia para aumentar a oferta de nutrientes da dieta. Possui alto teor de proteínas e gorduras boas insaturadas em comparação com os outros cereais. Também possui teor considerável de minerais como o cálcio, ferro, fósforo que a maioria dos vegetais e flavonóides como a rutina, antioxidante que preserva a saúde do coração e protege os capilares sanguíneos.

- Óleo de coco: é uma gordura saturada, mas de origem vegetal, de fácil digestão e absorção pelo organismo, se transformando, dessa forma, rapidamente em energia. Por ser rico em vitamina E auxilia na diminuição na produção de radicais livres. Também melhora o sistema imune, regulariza a função intestinal e previne doenças cerebrais e cardiovasculares, pois reduz o colesterol ruim (LDL) e eleva o bom (HDL). Pode ser utilizado como tempero de saladas, misturado ao iogurte, batido em shakes ou no suco de frutas, ou passado em torradas ou pães.

Tatyana Dall’ Agnol
Fonte: santaconstancia.com.br

IRONMAN GLORY: A NOVA FRAGRÂNCIA MASCULINA DA AVON

Um dos maiores sucessos do portfólio de perfumes masculinos especiais da Avon International Fragrances, a marca licenciada Ironman, ganha uma nova fragrância: Ironman Glory. Uma criação cítrica amadeirada, que transmite de forma moderna, a euforia e a glória do momento exato da vitória e é inspirada nos atletas que disputam a mais radical prova de triatlon do planeta.

"Esse projeto foi desenvolvido com o objetivo de transmitir, em um único produto, toda energia contagiante do momento da vitória, ocasião de comemoração, quando algo que parece impossível se torna real em nossas vidas. Ironman Glory expressa, sobretudo, a glória de vencer", explica Rodolfo Melo, gerente da categoria de Perfumaria, da Avon Brasil.

A fragrância
Ironman Glory expressa diferentes facetas de frescor do início ao fim e traduz para a fragrância a sensação do vento batendo no rosto da explosão na largada (saída), a adrenalina durante a competição (corpo) e a alegria da conquista e a euforia da realização na linha de chegada (fundo).

Pertencente à família olfativa dos perfumes cítrico-amadeirados, a novidade traz o impacto da bergamota gelada nas notas de saída, que representa a sensação do frescor que sentimos pela manhã. No corpo, aldeídos frescos liberam uma descarga elétrica, como o cheiro que se sente no ar antes de uma tempestade de verão e turbinam a fragrância com um frescor gelado, que traduz o cheiro da chuva com raios. Aliados às folhas de mandarina e ao elemi, formam um conjunto que traz força e proporciona um frescor mais verdes ao perfume. Ao fundo, uma combinação de cedro musgo úmido e madeiras aromáticas de lavanda, ressaltam a masculinidade dessa criação perfumística.

CAFEÍNA PODE DAR "ÂNIMO" PARA ATIVIDADES FÍSICAS

A disposição física está relacionada com o equilíbrio e renovação constante de várias funções fisiológicas, e muitas variáveis podem influenciar, direta ou indiretamente, o vigor corporal.

A cafeína é o principal nutriente da alimentação capaz de estimular o pique para atividades físicas e a quebra de gordura. Está presente em alguns alimentos como o café, chá verde e preto, bebidas energéticas, no guaraná em pó e bebidas a base de cola e alguns saches de gel de carboidrato.

Em doses moderadas, aumenta a disposição física e pode alterar o sono, promove um ótimo rendimento físico e intelectual, aumento da capacidade de concentração e diminuição do tempo de reação aos estímulos sensoriais, pois é um estimulante do Sistema Nervoso Central. Está relacionada ao aumento da atenção, pelo estímulo da adrenalina e tende a acelerar o metabolismo.

- Café: dose máxima recomendada é de 200 mg por dia, que equivale a 3 xícaras de café. Uma xícara de café pode conter em média 80 mg de cafeína.

- Chá verde: para atingir o efeito estimulante e para a quebra de gordura deve ser realizada a infusão do extrato seco do chá verde ou ingerir em cápsula. Na forma de chá, a recomendação é de 5 copos de 200 ml ao dia. A suplementação em cápsula deve ser orientada por um profissional nutricionista.

- Bebida energética: em 100 ml da bebida contém em média 30 mg de cafeína.

- Gel de carboidrato: algumas marcas apenas apresentam a cafeína na sua composição, e contem aproximadamente 35 mg.

- Guaraná em pó: contém em média 16,5mg de cafeína por cápsula.

- Chá preto: contém em média 10 mg de cafeína por 100 ml.

O efeito estimulante que a cafeína provoca no organismo é diferente em cada indivíduo, por isso o consumo associado à atividade física deve ser orientado por um nutricionista.

Alertamos que o consumo excessivo de cafeína (ingestão acima de 300- 400 mg/ dia) causa um aumento da pressão sanguínea arterial, câimbra, desidratação, aumento da secreção gástrica, alteração do humor e o padrão do sono, confusão mental, ansiedade, nervosismo, tremores musculares, taquicardia, cefaléia e irritabilidade.

Pessoas com alterações cardiovasculares como hipertensão arterial não devem associar a cafeína com a prática de exercício físico.

Alimentos como a pimenta vermelha, canela e gengibre são alimentos estimulantes e podem provocar um aumento sutil na atividade do metabolismo. No entanto, não apresentam efeito na perda de peso.

| Por Amanda Miranda e Beatriz Vilela

Fonte: ativo.com

ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA

“Quando você se alimenta melhor, você se sente melhor e se exercita melhor!” Para quem pratica atividade física, uma boa alimentação é fundamental para melhor recuperação do desgaste físico e maior rendimento durante o exercício. A composição corporal (gordura e massa muscular) do corpo depende diretamente da dupla “alimentação e exercícios.

- TIRE SUAS DÚVIDAS

*Treinar em jejum ajuda e perder peso?
Fazer exercícios em jejum pode diminuir o rendimento e causar hipoglicemia (redução dos níveis de açúcar no sangue) e provocar desmaios. Além disso, comer antes de treinar ajuda o corpo a queimar gordura, já que sem energia (principalmente dos carboidratos) o corpo queima músculos. Portanto, antes dos treinos, os carboidratos como frutas, cereais integrais, sucos de frutas, barras de cereais, bolachas integrais, arroz, massas, batatas são essenciais, pois retardam o início do cansaço e melhoram o desempenho durante os treinos.

*Quando recorrer aos isotônicos?
Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico (corrida, spinning, transport, por exemplo), já que as bebidas isotônicas hidratam o corpo mais rapidamente que a água.

*O que comer antes e após a atividade física?
Para quem se exercita pela manhã, o ideal é comer uma fruta ou 1 porção (xícara) de cereal com frutas picadas ou torradas com cream cheese light ou tomar 1 copo de suco de frutas pelo menos uma hora antes do treino. Para aqueles que praticam exercícios à noite, a refeição antes do treino deverá ser mais reforçada, afinal o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho e o cansaço tende a ser maior do que pela manhã. Uma boa sugestão, por exemplo, seria um sanduíche de queijo branco ou de atum.
Quanto à refeição pós- treino, esta deve ser feita na primeira hora após o término para que os músculos possam se recuperar de forma adequada. Além de carboidratos, consuma também alimentos ricos em proteínas como leite e derivados, carnes magras, aves, peixes e ovos.

- DICAS ESPORTIVAS

● Durante a prática esportiva, hidrate-se muito bem, afinal exercícios fazem o corpo perder líquidos e minerais que são essenciais para manutenção das funções normais do organismo. A desidratação leva ao cansaço, lesões musculares e baixo rendimento.

● Tenha sempre com você: água de côco, frutas frescas e/ou desidratadas, barras de cereais, bolachas integrais, frutas oleaginosas (castanhas, nozes, etc).

Fonte: Tatyana Dall’Agnol - Bem-Estar e Saúde Consultoria Nutricional

Grelhas ao ar livre são ótimas para carnes de peixe, mais para a maior parte dos legumes pode ser um problema. Você coloca-os na grade e eles tendem a cair no fogo; você coloca-os em espetos e algumas partes queimam enquanto outras cozinham.
Tostar legumes num forno potente é muito mais fácil. O resultado são legumes lindamente dourados, macios, com um sabor bem parecido ao grelhado, mas mais suave. Você pode assar uma variedade de legumes bem coloridos e servi-los no mesmo prato e que foram assados, uma travessa ou caçarola refratária larga, rasa. Ou pode tostá-los num tabuleiro e transferi-los para uma travessa. Os diversos legumes irão cozinhar no mesmo período de tempo, porque são mais ou menos do mesmo tamanho.
1. 2 cebolas grandes, descascadas e com um corte em cruz no topo
2. 1 pimentão vermelho inteiro, cortado ao meio,sem o miolo, as sementes e as nervuras
3. 1 pimentão amarelo inteiro, cortado ao meio sem o miolo, as sementes e as nervuras
4. 1 abobrinha média, sem o talo
5. 1 abóbora amarela média,sem o talo
6. 2 tomates maduros, cortados ao meio, sem as sementes
7. 3 cenouras grandes inteiras, descascadas
8. 6 talos grossos de aspargos
9. Azeite extra-virgem
10. Sal grosso
11. Galhinhos de tomilho e folhas de manjericão para guarnecer.
1. Preaqueça o forno a 200º C. Lave todos os legumes e arrume-os de modo atraente numa travessa refrataria rasa, larga, bonita o bastante para ir a mesa. Ou arrume-os numa camada única num tabuleiro. Salpique tudo com azeite de oliva.
2. Asse numa prateleira baixa do forno por cerca de 50 a 60 minutos, até que as beiradas dos legumes estejam um tanto douradas. Retire a travessa ou o tabuleiro do forno para esfriar.
3. Se você estiver usando um tabuleiro, transfira os legumes para uma travessa. Para servir, corte as cebolas em quatro. Esfregue a pele dos pimentões com os dedos, para retira – lá, e corte a polpa em pedaços grandes. Corte a polpa em pedaços grandes. Corte a abobrinha, abóbora, os tomates e as cenouras em nacos ou tiras. Deixe os aspargos e a cabeça de alho inteiro. Não esqueça de recolher os sucos acumulados e pô-los de volta em cima dos legumes com uma colher.
4. Salpique os legumes com azeite extra virgem e com sal grosso. Guarneça com as ervas. Sirva á temperatura ambiente ou quente, com torradas. Espalhe o alho assado, macio, no pão.
Rende cerca de 4 porções
Postado por: Priscila Machado - Nutricionista

DE CORREDOR A TRIATLETA

Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de estar recebendo diversos e-mails e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância. Mas a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito!!! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Um outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento. Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua montain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar. Sempre digo aos corredores, que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto o treinamento tem algumas particularidades. Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
http://www.ironguides.net/br
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RECEITA DE GRANOLA

Granola Caseira

* Quando: Definitivamente uma refeição pré-treino que é carregado carboidratos que um atleta precisa para um treino longo de bicicleta. Pode ser um pouco pesado antes de um treino de corrida. Sirva a granola com iogurte e alguma fruta!

* Motivo: Esta receita contém carboidratos para reforçar os estoques de glicogênio que serão o combustível para o treino. Há proteína para a recuperação muscular e os antioxidantes nos frutos secos, que têm o potencial para ajudar na recuperação muscular e dor diminuir. Existem também as gorduras essenciais do girassol e as sementes de abóbora e amêndoas, que fornecem uma fonte de combustível durante provas de resistência. Esta receita é rica em carboidratos complexos a partir do farelo de aveia e cevada. Há também proteínas nas nozes.

Receita:

Ingredientes:

- 3 xícaras grandes flocos de aveia

- 1 ½ xícaras de flocos de cevada

- ½ xícara de farelo de aveia

- 1 xícara de coco sem açúcar

- ½ colher de chá de sal

- 1 xícara de amêndoas

- ½ xícara de nozes

- Sementes de abóbora ½ xícara

- Sementes de girassol ½ xícara

- ¼ de xícara de água (ou mais se necessário)

- 1 / 3 xícara de mel

- 1 colher de chá de baunilha

- 1 xícara de passas

- ½ xícara de blueberries (mertilos) secas

Modo de Preparo:

Em uma tigela grande, misture os oito primeiros ingredientes. Em uma pequena tigela misture a água ea baunilha. Junte tudo e mexa bem até ficar completamente homogênio. Espalhe a mistura sobre as assadeiras. Asse em forno a 250 graus até dourar. Mexa a cada 10 minutos. Esfrie e, em seguida, misture as frutas secas. Faz cerca de 12 porções.

Delicie-se!!!

Fonte: Triathlon Magazine Canadá

SUCOS DA SAÚDE!

Fazer uma alimentação inadequada acompanhada do sedentarismo bem como do estresse pode provocar inúmeros distúrbios no organismo, principalmente problemas gastrointestinais, que dificultam o processo digestivo. Reverter esse quadro nem sempre é tarefa difícil. Mas poucos conhecem as alternativas naturais para eliminar as toxinas do corpo. É nessa hora que entram em cena os sucos desintoxicantes, feitos à base de frutas ou vegetais frescos.

De acordo com a nutróloga Tamara Mazaracki, essas bebidas são excelentes fontes de nutrientes com ação antioxidante, o que promove um sistema imunológico mais ativo e competente, além de ajudar a prevenir doenças e auxiliar na recuperação mais rápida de quem tem algum problema de saúde. "Os sucos de frutas e vegetais frescos são ricos em fibras que promovem um melhor funcionamento intestinal", o que reforça o processo de eliminação de toxinas", explica.

Mas a especialista alerta: quanto mais fresca é uma fruta ou hortaliça, mais rica ela será em nutrientes. "Não adianta estocar na geladeira depois de pronto para consumir mais tarde. E nada de recorrer aos sucos industrializados, cheios de conservantes e açúcar", completa.

Aos sucos desintoxicantes pode-se acrescentar ingredientes como proteínas (colágeno), fibras (aveia), condimentos e especiarias (canela, gengibre e orégano), além de energéticos (pó de guaraná e ginseng), dependendo de qual é o problema no organismo.

Apesar da importante função de purificar o sistema digestivo e eliminar do corpo produtos residuais, a nutróloga ressalta que não é preciso exagerar nas quantidades de sucos ingeridos. Um ou dois copos diários cumprem bem a função de limpar o organismo, mas isso também vai depender do efeito que se quer alcançar. Segundo Tamara, algumas vezes é interessante passar a metade do dia somente com sucos, porém isso deve ser feito sob supervisão médica.

Confira algumas dicas de sucos desintoxicantes e suas funções:
Os resultados e as ações dos sucos são percebidos rapidamente, refletindo, inclusive, no bem-estar, na disposição e na melhora da pele. Para as funções diuréticas, laxativas e hidratante, por exemplo, os efeitos podem ser notados nas primeiras 24 horas. Já para combater outros distúrbios, os sucos devem se tornar um hábito, porque esses efeitos ocorrem num período de médio a longo prazo.

Suco diurético
melhora a função renal, ajuda a eliminar toxinas e reduz a retenção de líquidos. O aipo é rico em glutationa, uma substância que neutraliza os radicais livres e pode entrar na composição de diversos sucos. A melancia é rica em água, frutose e fibras, além de licopeno que previne o envelhecimento precoce e o câncer de próstata e mama.

1 copo de suco de melancia coado (2 fatias médias)
1 talo de aipo com as folhas

Modo de preparar: bater no liquidificador e tomar imediatamente.

Suco pós-ressaca
Excelente para combater os efeitos adversos do excesso de ingestão de bebidas alcoólicas. Ajuda o fígado a se recuperar e acelerar a eliminação de toxinas que causam a ressaca. O repolho é rico em glutamina, um aminoácido que protege e repara o fígado dos efeitos danosos do álcool. A curcuma possui carotenóides com ação hepatoprotetora.

½ repolho verde de tamanho pequeno
1 limão previamente espremido e sem as sementes
1 talo de aipo com as folhas
1 colher de sopa de folhas frescas de coentro
½ colher de chá de curcuma

Modo de preparar: usar centrífuga ou bater no liquidificador com um pouco de água mineral sem gás e coar. Se quiser um sabor um pouco melhor, use água de coco.

Suco para pele firme
é rico em antioxidantes e bioativos que combatem os radicais livres, retardando o envelhecimento da pele. Turbinam a energia e a disposição.

½ limão
1 xíc. (chá) de uva rosada com casca
2 maçãs verdes com casca e sem sementes
1 xíc. (chá) de água mineral
Adoçante (opcional)
Modo de preparar: bata todos os ingredientes no liquidificador.

Suco da beleza total
A cenoura e a salsa são fontes de betacaroteno, que, transformado no organismo em vitamina A, estimula o sistema imunológico e atua na recuperação e no brilho da pele. Ainda tem substâncias antiinflamatórias e antienvelhecimento.

2 cenouras cruas picadas
½ maçã com a casca e sem sementes
1 xíc. (chá) de melão cantalupo picado
1 fatia de gengibre sem casca
1 punhado de salsa
1 col. (sobremesa) de linhaça (deixe de molho na água de um dia para o outro)
Adoçante (opcional).

Modo de preparar: passe os ingredientes na centrífuga ou no liquidificador. Se preferir, coe.

Fonte: Yahoo