Descobrir o que funciona melhor pra você, vai requerer algumas tentativas e erros mas tenha certeza que o que você escolher irá influenciar na sua recuperação após as sessões de treinamento. E isso se torna ainda mais importante quando o intervalo entre as sessões de treinamento são inferiores a 24 horas, porque você terá que maximizar sua hidratação e alimentação, para recuperar a musculatura para o próximo treino.
A reposição alimentar após os treinos variam de bebidas isotônicas, mixes protéicos e barras, além da "comida de verdade", suco de frutas e talvez uma escolha que está ganhando força nesses dias, que é leite achocolatado com baixo teor de gordura. Independentemente da maneira que cada atleta tem para se reabastecer, existem algumas que devem ser consideradas na hora de decidir a escolha da reposição nutricional. Para isso, seu plano de nutrição deve ter por objetivo a reposição do glicogênio muscular e líquido corporal (água e sais minerais).
Você pode estar familiarizado com recomendação de se alimentar logo nos primeiros 30 minutos após o exercício. Já parou para pensar porque estes primeiros 30 minutos são tão importantes? Estudos tem mostrado que durante esta primeira meia hora, o corpo é capaz de absorver com maior rapidez e eficiência os nutrientes, restaurando e armazenando o glicogênio muscular, devido a alta sensibilidade da insulina.
O triatleta pode rapidamente depletar o glicogênio muscular, por isso é de extrema importância o consumo imediato de carboidrato. Os estudos recomendam a ingestão de 0.5 a 0.7 gramas por quilo de peso corpóreo como uma quantidade ideal para uma rápida absorção. Dessa forma um atleta de 70Kg pode necessitar de aproximadamente 80g de carboidrato imediatamente após o treino.
Tem havido muitas dúvidas em relação ao valor da ingestão de proteína como parte da recuperação muscular. Geralmente são utilizados um terço ou um quarto de proteína para cada parte de carboidrato. Procure incluir fontes protéicas de alta qualidade como Whey Protein, leite de soja, carnes magras ou nozes podem ajudar a acelerar a recuperação das fibras musculares. Se um triatleta de 70Kg estiver consumindo 80g de carboidrato, é recomendado que ingira ed 20 a 26g de proteína para uma ótima recuperação. Além disso, a Glutamina é encontrada em vários produtos e podem ser benéficos para a recuperação muscular.
A maneira mais eficaz de descobrir a quantidade de líquido ideal para você, é pesar-se antes e depois do treino. Você deve se hidratar com 300ml de líquidos a cada 0,5kg de peso corpóreo perdido. Procure ingerir sódio, para melhorar sua hidratação, repondo os sais perdidos através do suor.
Mas da mesma forma que cada atleta possui uma necessidade de líquidos, a quantidade de sódio ideal também irá variar para cada atleta. Salgadinhos, pílula da sal e bebidas isotônicas são boas opções para repor os sais perdidos. A recomendação são 110-200mg de sódio por 250ml de fluido, que é a quantidade encontrada na maioria das bebidas isotônicas disponíveis no mercado.
Conhecendo a quantidade em gramas de carboidratos e proteínas, mililitros de fluidos e miligramas de sódio de quais seu corpo precisa, já é metade do caminho e descobrir quais comidas e líquidos funcionam melhor pra você é a outra metade. A maioria dos alimentos e bebidas escolhidos por você vai depender do gosto, tolerância, conveniência e custo.
Alguns atletas simplesmente não toleram alimentos sólidos durante ou logo após o treino. É nessa hora aonde os mixes protéicos podem ajudar. O ponto negativo desses mixes, é que geralmente não são saborosos e podem custar caro. Se você optar por consumir esses produtos, não gaste seu dinheiro com ingredientes desnecessários. Consultar um nutricionista pode sair mais em conta do que gastar uma grana com produtos que não estão te ajudando o tanto quanto poderiam.
Com a quantidade de bebidas isotônicas e de recuperação pós treino existentes no mercado, fica difícil escolher uma. Mas acredite ou não, que leite achocolatado desnatado pode ser uma excelente fonte para uma recuperação acelerada. Outras boas opções de "alimentos de verdade" podem ser, sanduíche de peru com pasta de amendoim e geléia, frutas, granola, iogurte além de leite ou iogurte desnatado ou de soja.
Utilize seus treinos longos pra experimentar quais escolhas melhor se adaptam ao seu corpo e ao seu bolso. Só após descobrir o for melhor para você, use-os em sua próxima competição. Não experimente nada novo durante ela!
Agora você já tem uma idéia do que ingerir durante os primeiros 30 minutos pós treino, mas sua recuperação ainda não está completa. Duas horas após o término do treino, está na hora de fazer uma refeição balanceada com proteína, carboidrato e gordura. É uma ótima hora para ingerir gorduras "sadias" (mono e poli insaturadas).
Exemplos de uma refeição balanceadas são salmão com batata doce e vegetais cozidos ou macarrão ao alho e óleo misturado com frango e vegetais com um pouco de parmesão para quem gostar. Sendo um triatleta seu corpo exige certas demandas. Para melhorar sua performance seu corpo precisa estar forte, com bastante energia e com seu sistema imune funcionando bem. Uma alimentação e hidratação adequadas são essenciais antes, durante e após a competição.
Fonte: 3zone.com
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