RECONFIGURAÇÃO NEUROMUSCULAR: QUANDO ANDAR PODE TE FAZER IR MAIS RÁPIDO

Na ironguides, nós temos focado o treinamento no desenvolvimento de padrões motores no lugar da tradicional abordagem que visa desenvolver a resistência (endurance). Nós encaramos os treinamentos dessa forma para garantir a especificidade e reduzir o risco de lesões. O desenvolvimento do endurance acontece em paralelo a isso, mas não é o único foco do treinamento. Quando digo desenvolvimento de PADRÕES MOTORES, me refiro ao controle dos movimentos pelo sistema nervoso. Cada movimento que fazemos é controlado pelo cérebro, que deve identificar uma parte da fibra muscular (PADRÕES) que realizará o movimento que queremos, como uma pedalada na bicicleta. Nós usamos padrões de fibras musculares distintos conforme a velocidade e o terreno no qual estamos realizando o movimento. Assim, devemos focar os padrões que utilizaremos nas competições durante o treinamento, para obter o máximo de nossas habilidades.

Esse processo pode parecer muito simples. Por exemplo, um corredor de pista que deseja correr os 1.500m abaixo de 4 minutos, pode se preparar correndo 4 séries de 400m em 60 segundos cada uma, fazendo quantas repetições for necessário para desenvolver esse padrão motor. No dia da competição, esse padrão motor está tão enraizado que ele simplesmente vai lá e faz o que tem que fazer.

O problema é que esse processo é um pouco mais complicado à medida que as distâncias e as durações das competições aumentam, especialmente após 45 minutos de atividade. No caso de um Ironman, com duração entre 8 e 17 horas, é necessário pensar com mais cautela sobre a abordagem adequada.

O que acontece quando aumentamos a duração de uma competição?

Treine com as planilhas da ironguides
À medida que a duração de uma competição aumenta, temos que considerar mais um fator neuromuscular, a fadiga. A fadiga decorre da repetição da mesma ação várias e várias vezes. Por exemplo, se pedalarmos a uma cadência de 80RPM (rotações por minuto), ao longo do tempo, nosso cérebro sofrerá fadiga, já que coordenou as fibras musculares repetitivamente para realizar o movimento da pedalada. À medida que o cérebro sofre fadiga, as respostas se tornam mais lentas e imprecisas, isso gera perda de técnica e eficiência no movimento, diminuindo nossa velocidade e gastando mais energia. Isso não é algo que seja necessário (ou possível) lutar, nós simplesmente precisamos reconfigurar os caminhos neuromusculares.

Um exemplo disso é o que acontece com os corredores de maratona entre os quilômetros 28 e 35. Há muito se argumenta que, quando as reservas de energia se esvaziam, a sensação de pernas cansadas domina o corpo, à medida que o organismo passa a queimar gordura para manter seu nível de energia. No entanto, é pouco provável que isso seja a causa de um atleta de Ironman ter a mesma sensação exatamente no mesmo ponto da maratona, uma vez que ele nadou 3.800m e pedalou 180km antes de começar a corrida. Eu diria que se trata, muito mais, de uma relação com a fadiga dos padrões motores: parece haver um limite no número de passadas por minuto onde, a partir de então, o desempenho se deteriora significativamente. Contudo, essa “quebra” neuromuscular não é permanente e, de fato, pode ser reconfigurada bem rapidamente. Porém, para fazer isso, nós precisamos parar ou mudar totalmente as demandas de nosso cérebro por um determinado período de tempo.

Postos de hidratação: perfeitos para reconfiguração neuromuscular
Postos de hidratação em uma competição podem ser nossa salvação, significando muito mais do que uma oportunidade para reabastecer as energias. Os postos permitem que um atleta pare um pouco ou reduza seu ritmo por um breve período de tempo, que parece ser o tempo necessário para um descanso em nosso sistema neuromuscular. Muitos atletas profissionais de Ironman costumam caminhar nos postos de hidratação. Eles fazem isso porque é mais fácil de se alimentarem e se hidratarem e, principalmente, porque se sentem melhor quando voltam a correr, retardando a fadiga. Muitos atletas com os quais trabalhamos acreditam que andar na maratona é um sinal de fraqueza, mas à medida que praticam isso no treinamento, percebem que se trata de uma importante arma secreta para aumentar seu desempenho. Sem nenhum tipo de teste, não conseguimos saber o tempo ideal para a reconfiguração efetiva, mas algo coisa em torno de 30 segundos costuma funcionar muito bem.


Postos de hidratação podem salvar sua corrida
Um grande exemplo de reconfiguração neuromuscular foi dado por Torbjorn Sindballe no Ironman do Havaí 2007. Sindballe estava na terceira colocação e começou a quebrar no final da corrida. Ele parou em um banheiro químico quando se sentia mal e foi alcançado por Tim de Boom, que vinha em quarto lugar. Ao sair do banheiro, Sindballe se sentiu ótimo novamente, deixando Tim para trás e garantindo a terceira colocação, seu melhor resultado na carreira. Não houve nenhum tipo de alimentação mágica, nenhum impulso de energia, simplesmente uma reconfiguração neuromuscular que o permitiu correr como ele havia treinado e se preparado.

Estratégia de reconfiguração neuromuscular de acordo com o percurso da prova
Percursos diferentes apresentam desafios diferentes para os atletas. Normalmente, consideramos que um percurso plano será mais rápido e mais fácil (como se houvesse algo que fosse fácil em um Ironman). Isso explica porque muitos atletas procuram provas rápidas acreditando que são planas, como o Ironman Áustria e o Challenge Roth (Alemanha), e se surpreendem com as subidas. As subidas, no entanto, são verdadeiras bênçãos na bike, já que criam uma mudança natural na cadência e na forma como pedalamos, forçando uma reconfiguração neuromuscular no atleta. Com isso, poucos atletas quebram e muitos conseguem manter uma velocidade elevada durante todo o percurso. Em percursos realmente planos, como o Ironman Flórida, você pega sua bike e mantém praticamente o mesmo ritmo durante os 180km. Nesse tipo de prova é bom programar uma reconfiguração neuromuscular periódica durante o percurso, evitando esperar que suas pernas se cansem e você comece um processo forçado de reconfiguração. Com essa visão em mente, apresento abaixo algumas práticas comuns para ajudar a melhorar sua performance em Ironmans:

Natação

Também há fadiga neuromuscular na natação e é bom ter um bom arsenal de diferentes braçadas para provocar a reconfiguração, alternando braçadas longas e fortes quando se nada contra a corrente, com braçadas curtas e rápidas quando se nada a favor da corrente.

Bike

Como eu mencionei acima, nos percursos com montanhas, sofremos reconfigurações naturais devido às alterações no percurso, logo não é necessário planejar muito as reconfigurações. em percursos planos, no entanto, eu gosto de fazer uma reconfiguração a cada 30 minutos. para fazer isso, sugiro colocar a marcha mais pesada (big gear) e pedalar em uma cadência baixa (menor do que 60RPM) durante 2 a 3 minutos, retornando então para nossa cadÊncia recomendada (75-80RPM).

Corrida

Na corrida, já estamos enfrentando níveis elevados de fadiga neuromuscular, e a reconfiguração se torna ainda mais importante. Uma estratégia interessante que utilizamos é 9 minutos de corrida para 1 minuto de caminhada. Essa estratégia permitiu que diversos atletas nossos corressem até 1 hora mais rápido do que nas tentativas que já haviam realizada na maratona de um Ironman. Vários atletas de alto desempenho vão deixar para caminhar somente nos postos de hidratação para gerar a reconfiguração. Mesmo que seja apenas de 10 a 20 segundos, se realizado regularmente, é extremamente efetivo.

Aproveitem seu treinamento!

Alun “Woody”
ironguides coach, UK e Hungria