CIRCUITO RIO ANTIGO 1ª ETAPA

No último domingo dia 19/12, tive a oportunidade de comemorar meu aniversário junto com alguns de meus atletas participando da 1ª etapa do Circuito Rio Antigo. O Projeto “Circuito Light Rio Antigo” tem como objetivo resgatar a essência das provas de rua, com percursos nas principais vias do centro da cidade, mais precisamente no berço histórico e cultural da Cidade Maravilhosa. Idealizado pelo ex-triatleta Virgilio de Castilho em parceria com o Subprefeito do Centro Thiago Barcellos, as provas serão uma alternativa para fugir da obviedade do Parque do Flamengo, local de muitos eventos da modalidade.

Sempre lotado de segunda a sexta, o Centro do Rio sofre com o abandono nos fins de semana, quando as ruas ficam vazias. Atualmente, projetos como o fechamento de ruas da lapa nos finais de semana, feiras culturais e etc..., preenchem em parte os objetivos de revitalização desta área por conta da Subprefeitura do Centro, com isso, a idéia de percorrer pontos importantes de nossa cidade correndo, está totalmente alinhada com as iniciativas da administração municipal.

A prova foi bem divertida, mesmo sob forte calor e ainda consegui "descolar" o Top 3 da categoria com o tempo de 20' 47". A medalha de bronze foi um excelente presente de aniversário, pra quem não estava treinando de forma específica para um prova rápida como essa!

Que venham as próximas etapas...

10 dicas da Chrissie Wellinton

Dica #1: Paixão o levará mais longe do que qualquer marcha.


“ Você deve ser passional, apreciar o esporte e nunca perder o foco disso. Os amadores muitas vezes ficam bitolados em tempos, horas, treinos que perderam, materiais super caros... Vocês deve manter o foco de amar o esporte acima de tudo. Se divertir."


Dica #2: Mais nem sempre é melhor


Há a tendência de achar que mais é sempre melhor, especialmente no tocante aos treinos para Ironman. As pessoas pensam “Tenho minha agenda, tenho que ser escravo dela e acumular tantas horas de treino quanto eu puder. Referente a mim, as pessoas ficam impressionadas que eu não faço tanto volume como elas pensariam. Não me entenda mal, eu treino incrivelmente duro, mas priorizo também muita qualidade. É um erro pensar só em volume".


Dica #3: Não tenha medo de ir rápido.


“ Muita gente vai para o treino longo e leve. Sempre. Se você ir longe, devagar e constante, você competirá longo, devagar e constante. Você tem que ir rápido, duro e forte em troca de conseguir tempos melhores. Há um período na periodização que não se deve forçar demais, muito antes da época das provas principais. Mas enquanto as provas começam a surgir, deve-se mudar o foco. Ainda há espaço para treinos leves, mas se também devemos incorporar os grandes treinos duros e fortes".


Dica #4: Descanso é tão importante quanto treino.


"Recuperação é uma parte essencial do treinamento. As pessoas têm diários de treinamentos com colunas para tudo, horas, distância, intensidade... Mas onde está a coluna da recuperação? Esse é o 4º pilar, sem isso toda estrutura desaba. Eu divido a recuperação em nutrição, roupas de compressão (que gosto de usar) dormir bastante e descansar entre as sessões de treino. Também se deve aprender a relaxar a mente bem como o corpo. Sem o descanso, não seria a atleta que sou hoje"


Dica #5: Treine também sua mente!


"Impressiona-me o quão pouco tempo as pessoas gastam com o treino mental. 30km dentro da maratona é quando as pessoas descobrem que precisavam treinar seu cérebro também. Tenha um acúmulo positivo de imagens, sons, música, mantras... Não precisa ser relativo a esportes… Quando a hora da dificuldade chegar, lembre-se de seu banco de imagens positivas e use-o para ajudá-lo na dificuldade e ficar sereno."


Dica #6: Tenha um mantra (ou dois).


Eu tenho alguns que escrevo na minha caramanhola e na minha pulseira de prova quando corro. Um é um sorriso, o outro é “nunca desista”. Também tem um poema que costumo escrever na minha garrafinha que diz tudo o que você precisa fazer para ser um bom atleta, especialmente a parte psicológica do jogo.
“ Se você puder manter sua cabeça erguida sobre você mesmo, mesmo quando estiverem desesperados te culpando... Se você puder confiar em você quando todos duvidam, dá espaço para que a dúvida caia sobre eles”.
È sobre saber que triunfo e desastre são a mesma coisa. Podemos vencer ou perder e diversas vezes, mas perder pode ser uma experiência positiva assim como a vitória. Alguém me disse outro dia: você nunca perdeu um Ironman, como se sentiria se perdesse? E eu penso: Chegar em segundo é perder, ou é chegar em segundo? É mudando os conceitos de sucesso, fracasso, triunfo e desastre.


Dica #7: Faça doer.


É importante sofrer no treino. Aprender a sofrer e experimentar o sofrimento. Não precisa fugir dele, abrace-o, dê as boas vindas a fadiga, a dor… Se não está doendo, é porque você não está indo rápido o suficiente. Você não terá sempre dias fáceis no seu treinamento. Se você estiver mal e houver um treino difícil, é importante perseverar nesses dias. Quando você experiência isso numa prova, você já superou diversas vezes a mesma situação nos treinos. Assim você atinge paz, mesmo quando a fadiga se instala.


Dica #8: Desenvolva um grande auto-entendimento sobre seu corpo.


“ Pessoas me perguntam como sei quão rápido posso ir. Eu treinei numa velocidade tal que eu sei qual ritmo eu posso segurar por tal número de horas. Tanto faz se você treina com monitor cardíaco, medidor de potência, garmin, ou qualquer outro equipamento. Tudo é válido e bom, mas você precisa saber controlar seu próprio esforço, sua sensação, e interiorizar esse ritmo de prova. Assim você saberá que ritmo poderá sustentar no dia da prova. Quando estiver doendo 30km dentro da maratona, nenhum monitor cardíaco pode te ajudar.”

Dica #9:. Fique mais forte por ficar mais esperto.

“Você tem que estar preparado para ser objetivo e honesto consigo sobre suas fraquezas e aonde você pode melhorar em relação a seus erros anteriores. Assim, você crescerá.”




Dica #10: Coma!


“Eu me alimento com uma dieta saudável e bem balanceada. Nada é desgostoso nem banido para mim. Eu como com prazer e com saúde. Como carne vermelha uma vez por semana, bastante gordura boa (azeite de oliva, por exemplo) e carboidratos. Eu alimento meu corpo bem e essa é uma parte integral do meu treinamento. "

Dica extra: Corra por algo que importa!

"Sou super competitiva e não tenho desculpas para isso. Amo desafiar outros atletas e quero competir com eles na prova mais competitiva do mundo, Kona. Adoro a atmosfera, a camaradagem e a satisfação de vencer. Mas quando eu comecei com o esporte, eu disse ao meu técnico. Sinto-me tão egoísta, pois faço isso exclusivamente por mim. Eu havia mudado de outra área para ser uma atleta… Ele me respondeu: Com o passar do tempo você será capaz de afetar um número incrível de pessoas. Mais do que você jamais julgou ser capaz. E é verdade. Não corro só por mim mesmo, mas por uma causa. Pelas mulheres no esporte, para espalhar conhecimento, inspirar e encorajar as pessoas. Não quero apenas vencer. Quero vencer de tal maneira que afete e motive as pessoas pela minha paixão pelo esporte."

RECONFIGURAÇÃO NEUROMUSCULAR: QUANDO ANDAR PODE TE FAZER IR MAIS RÁPIDO

Na ironguides, nós temos focado o treinamento no desenvolvimento de padrões motores no lugar da tradicional abordagem que visa desenvolver a resistência (endurance). Nós encaramos os treinamentos dessa forma para garantir a especificidade e reduzir o risco de lesões. O desenvolvimento do endurance acontece em paralelo a isso, mas não é o único foco do treinamento. Quando digo desenvolvimento de PADRÕES MOTORES, me refiro ao controle dos movimentos pelo sistema nervoso. Cada movimento que fazemos é controlado pelo cérebro, que deve identificar uma parte da fibra muscular (PADRÕES) que realizará o movimento que queremos, como uma pedalada na bicicleta. Nós usamos padrões de fibras musculares distintos conforme a velocidade e o terreno no qual estamos realizando o movimento. Assim, devemos focar os padrões que utilizaremos nas competições durante o treinamento, para obter o máximo de nossas habilidades.

Esse processo pode parecer muito simples. Por exemplo, um corredor de pista que deseja correr os 1.500m abaixo de 4 minutos, pode se preparar correndo 4 séries de 400m em 60 segundos cada uma, fazendo quantas repetições for necessário para desenvolver esse padrão motor. No dia da competição, esse padrão motor está tão enraizado que ele simplesmente vai lá e faz o que tem que fazer.

O problema é que esse processo é um pouco mais complicado à medida que as distâncias e as durações das competições aumentam, especialmente após 45 minutos de atividade. No caso de um Ironman, com duração entre 8 e 17 horas, é necessário pensar com mais cautela sobre a abordagem adequada.

O que acontece quando aumentamos a duração de uma competição?

Treine com as planilhas da ironguides
À medida que a duração de uma competição aumenta, temos que considerar mais um fator neuromuscular, a fadiga. A fadiga decorre da repetição da mesma ação várias e várias vezes. Por exemplo, se pedalarmos a uma cadência de 80RPM (rotações por minuto), ao longo do tempo, nosso cérebro sofrerá fadiga, já que coordenou as fibras musculares repetitivamente para realizar o movimento da pedalada. À medida que o cérebro sofre fadiga, as respostas se tornam mais lentas e imprecisas, isso gera perda de técnica e eficiência no movimento, diminuindo nossa velocidade e gastando mais energia. Isso não é algo que seja necessário (ou possível) lutar, nós simplesmente precisamos reconfigurar os caminhos neuromusculares.

Um exemplo disso é o que acontece com os corredores de maratona entre os quilômetros 28 e 35. Há muito se argumenta que, quando as reservas de energia se esvaziam, a sensação de pernas cansadas domina o corpo, à medida que o organismo passa a queimar gordura para manter seu nível de energia. No entanto, é pouco provável que isso seja a causa de um atleta de Ironman ter a mesma sensação exatamente no mesmo ponto da maratona, uma vez que ele nadou 3.800m e pedalou 180km antes de começar a corrida. Eu diria que se trata, muito mais, de uma relação com a fadiga dos padrões motores: parece haver um limite no número de passadas por minuto onde, a partir de então, o desempenho se deteriora significativamente. Contudo, essa “quebra” neuromuscular não é permanente e, de fato, pode ser reconfigurada bem rapidamente. Porém, para fazer isso, nós precisamos parar ou mudar totalmente as demandas de nosso cérebro por um determinado período de tempo.

Postos de hidratação: perfeitos para reconfiguração neuromuscular
Postos de hidratação em uma competição podem ser nossa salvação, significando muito mais do que uma oportunidade para reabastecer as energias. Os postos permitem que um atleta pare um pouco ou reduza seu ritmo por um breve período de tempo, que parece ser o tempo necessário para um descanso em nosso sistema neuromuscular. Muitos atletas profissionais de Ironman costumam caminhar nos postos de hidratação. Eles fazem isso porque é mais fácil de se alimentarem e se hidratarem e, principalmente, porque se sentem melhor quando voltam a correr, retardando a fadiga. Muitos atletas com os quais trabalhamos acreditam que andar na maratona é um sinal de fraqueza, mas à medida que praticam isso no treinamento, percebem que se trata de uma importante arma secreta para aumentar seu desempenho. Sem nenhum tipo de teste, não conseguimos saber o tempo ideal para a reconfiguração efetiva, mas algo coisa em torno de 30 segundos costuma funcionar muito bem.


Postos de hidratação podem salvar sua corrida
Um grande exemplo de reconfiguração neuromuscular foi dado por Torbjorn Sindballe no Ironman do Havaí 2007. Sindballe estava na terceira colocação e começou a quebrar no final da corrida. Ele parou em um banheiro químico quando se sentia mal e foi alcançado por Tim de Boom, que vinha em quarto lugar. Ao sair do banheiro, Sindballe se sentiu ótimo novamente, deixando Tim para trás e garantindo a terceira colocação, seu melhor resultado na carreira. Não houve nenhum tipo de alimentação mágica, nenhum impulso de energia, simplesmente uma reconfiguração neuromuscular que o permitiu correr como ele havia treinado e se preparado.

Estratégia de reconfiguração neuromuscular de acordo com o percurso da prova
Percursos diferentes apresentam desafios diferentes para os atletas. Normalmente, consideramos que um percurso plano será mais rápido e mais fácil (como se houvesse algo que fosse fácil em um Ironman). Isso explica porque muitos atletas procuram provas rápidas acreditando que são planas, como o Ironman Áustria e o Challenge Roth (Alemanha), e se surpreendem com as subidas. As subidas, no entanto, são verdadeiras bênçãos na bike, já que criam uma mudança natural na cadência e na forma como pedalamos, forçando uma reconfiguração neuromuscular no atleta. Com isso, poucos atletas quebram e muitos conseguem manter uma velocidade elevada durante todo o percurso. Em percursos realmente planos, como o Ironman Flórida, você pega sua bike e mantém praticamente o mesmo ritmo durante os 180km. Nesse tipo de prova é bom programar uma reconfiguração neuromuscular periódica durante o percurso, evitando esperar que suas pernas se cansem e você comece um processo forçado de reconfiguração. Com essa visão em mente, apresento abaixo algumas práticas comuns para ajudar a melhorar sua performance em Ironmans:

Natação

Também há fadiga neuromuscular na natação e é bom ter um bom arsenal de diferentes braçadas para provocar a reconfiguração, alternando braçadas longas e fortes quando se nada contra a corrente, com braçadas curtas e rápidas quando se nada a favor da corrente.

Bike

Como eu mencionei acima, nos percursos com montanhas, sofremos reconfigurações naturais devido às alterações no percurso, logo não é necessário planejar muito as reconfigurações. em percursos planos, no entanto, eu gosto de fazer uma reconfiguração a cada 30 minutos. para fazer isso, sugiro colocar a marcha mais pesada (big gear) e pedalar em uma cadência baixa (menor do que 60RPM) durante 2 a 3 minutos, retornando então para nossa cadÊncia recomendada (75-80RPM).

Corrida

Na corrida, já estamos enfrentando níveis elevados de fadiga neuromuscular, e a reconfiguração se torna ainda mais importante. Uma estratégia interessante que utilizamos é 9 minutos de corrida para 1 minuto de caminhada. Essa estratégia permitiu que diversos atletas nossos corressem até 1 hora mais rápido do que nas tentativas que já haviam realizada na maratona de um Ironman. Vários atletas de alto desempenho vão deixar para caminhar somente nos postos de hidratação para gerar a reconfiguração. Mesmo que seja apenas de 10 a 20 segundos, se realizado regularmente, é extremamente efetivo.

Aproveitem seu treinamento!

Alun “Woody”
ironguides coach, UK e Hungria

AVALIE SUA TEMPORADA - PARTE 2

Dando sequência a nossa série de artigos de final de ano sobre a avaliação da temporada e a constante busca de melhoras, seja em termos de performance ou saúde, abordamos nessa 2ª parte questões mais técnicas, de como olhar para trás, identificar problemas e construir soluções.

É importante, antes de mais nada, separar as possíveis mudanças em dois grupos. O primeiro é o quesito “estilo de vida”, pois se considerarmos que a maioria dos atletas tem tempo limitado para treinar, é preciso identificar como melhorar sua performance, enquanto você não treina, e ainda identificar até que ponto você está disposto a mudar sua rotina ou estilo de vida. Já o segundo grupo, são os detalhes técnicos que envolvem treinos, competições, e tudo aquilo que envolve a prática do esporte por si.

1 - Avaliando seu estilo de vida

A circunstâncias e estilo de vida em que você se encontra tem, de certa forma, um impacto em sua performance nos esportes de endurance, principalmente no triathlon. Por mais que para treinar você só precisa de algumas horas por semana, muita força de vontade, e um mínimo de condições em termos de equipamento e locais para treinos, se você está lendo esse artigo é bem provável que está em busca de melhora, portanto, precisa entender a importância do impacto de seu estilo de vida em sua performance.

Se analisarmos o perfil da maioria dos praticantes de esportes de endurance iremos encontrar a faixa etária entre 30-50 anos, profissionais relativamente bem sucedidos e com compromissos familiares. Isso resulta naquela tão famosa rotina corrida, onde você tenta encaixar os treinos quando possível, seja antes mesmo do sol nascer, ou até mesmo em sua hora do almoço.

Mesmo que seu trabalho seja estressante, e lhe deixa esgotado fisicamente, você passa a maior parte do seu tempo sentado, o que é um descanso físico. Portanto um atleta com esse perfil, teria em média seis a oito horas por semana disponíveis para treinos o que, apesar de ser algo muito acima do que a maioria da sociedade pratica, ainda lhe limita na questão de até que ponto essas horas de treino podem lhe trazer ganhos.

É então que começa a busca por espaço para entrar em forma, sem necessariamente aumentar seus treinos, considerando:

Nutrição

Estar com o peso em dia é provavelmente a maneira mais eficaz de melhorar seus tempos na corrida. Livrar-se daqueles quilinhos extras não só lhe deixará mais rápido, mas trará benefícios na saúde a curto e longo prazo. É de extrema importância entender o peso que sua dieta tem em sua saúde, pois será um hábito diário a se desenvolver para conseguir chegar em um peso ideal, mesmo mantendo um mínimo de flexibilidade no cardápio, afinal ninguém é de ferro, mas é provável que quanto mais você sinta os benefícios de uma dieta “clean”, menos vai abusar das bobagens.

O segundo ponto do seu cardápio deve considerar a importância dela no equilíbrio do sistema endócrino em seu corpo. O que você come tem um impacto nos niveis de hormônios que são o carro chefe de seu corpo, como a testosterona, hormônio do crescimento e insulina. Aprenda como cada alimento, e o horário de cada refeição interfere ou não com cada desses hormônios, e veja os resultados aparecerem.

E por último, considerando que você já tem uma alimentação balanceada, é hora de se aprofundar um pouco mais. Entenda a importância da equação calorias x nutrientes. Por exemplo, a palavra carboidrato sozinha já é algo ultrapassado, escolha alimentos que lhe trarão mais nutrientes e vitaminas, por caloria ingerida.

Estresse

Existe uma explicação pelo qual você se sente esgotado ao final de um dia ou semana estressante no trabalho, o processo de “limpar” o cortisol de seu sangue tira bastante energia de seu corpo, energia esta que poderia estar sendo utilizada para os treinos ou demais atividades de sua vida.

Considerando que o estresse que vem de compromissos profissionais e pessoais são difíceis de controlar, pois são fundamentais para sua carreira e vida familiar, comece a buscar maneiras de diminuir os estresses associados com seu treino. Um dos benefícios de quando você treina pelo Método, é não utilizar ferramentas como monitores cardíacos ou de potência, pois os números, durante e após os treinos, é mais uma informação para ser processada, trabalhada, e tem pouca influência em sua performance física. Busque treinar de forma mais livre e prazerosa, utilizando percepção de esforço para estruturar as intensidades de seus treinos.
2- Avaliando sua performance

Uma vez que você entenda e trabalhe seu estilo de vida para melhorar sua performance, é hora de ajustar os detalhes em seus treinos e sua estratégia de prova, pois você tem um estilo de vida, histórico esportivo, pontos fortes e fracos, históricos de lesões, finanças, locais e grupos para treinos, fatores esses que são unicamente seus e vão determinar como deverão ser seus treinos e como utilizar deles no dia da prova para atingir sua melhor performance possível, dentro de seus limites e circunstâncias.

Estratégia de prova

É importante montar seu calendário de tal maneira que complete a busca pelo seu potencial máximo. Uma mistura entre “provas treinos” onde o objetivo não é somente performance, mas sim aprender a lidar com situações novas, geralmente trabalhando seu ponto fraco. E, claro, escolha aquelas provas para as quais você gostaria de dar prioridade, e você sabe, desde agora, qual estratégia vai utilziar durante ela para atingir seus objetivos.

Elaborando seus treinos

É importante definir com seu treinador quais são os objetivos para a próxima temporada, baseado nos fatores mencionados acima, e também em seus resultados em competições e treinos na temporada passada.

É importante também levantar os pontos em que você mais terá ganhos, o que é uma situação interessante, pois na maioria das vezes vem com tipos de treinos que você não gosta de fazer, e que justamente traria os maiores ganhos.

A busca pela planilha perfeita é sempre um desafio de treinador e atleta, pois ela está em equilíbrio entre performance nas provas com o prazer de treinar todos (ou quase todos) os dias.

Bons treinos.

Vinnie Santana
ironguides coach, Tailândia

AVALIE SUA TEMPORADA

“Adeus ano velho... feliz ano novo...” Mais um fim de ano se aproxima e como de costume olhamos para trás para nos certificarmos se alcançamos os objetivos traçados, se realizamos os nossos sonhos e se superamos alguma expectativa, além, é claro, de fazemos projeções para o futuro...

Muitos atletas chegam a essa época se perguntando como serão mais rápidos nas próximas corridas e o que devem fazer para atingir essa meta. Mas quando fazemos o exercício de reflexão em relação à nossa temporada esportiva devemos ter como base, antes de mais nada, nosso planejamento estratégico traçado para esse período.

Quais eram os objetivos, as buscas, as ambições? Existiam metas intermediárias? As etapas foram respeitadas ou pulamos alguma? Todas essas questões devem ser levadas em consideração para avaliarmos se estamos no caminho certo e prontos para iniciar um novo ciclo.

De uma maneira geral olha-se muito para os resultados das provas para se avaliar a evolução do atleta, mas devemos ter em mente que, principalmente para atletas amadores, essa é uma avaliação muito minimalista, visto que, na grande maioria das vezes, esses atletas tem dificuldades muito maiores do que cruzar a linha de chegada em menos tempo!

Quando sento com um de meus atletas para avaliar sua temporada, analiso diversos pontos que, nem sempre, estão relacionados com a performance, mas que se bem trabalhados, trarão resultados em seu desempenho a médio ou longo prazo. Podemos tomar como exemplo atletas que no início da temporada passada não conseguiam cumprir a planilha por falta, não de tempo, mas de disciplina e organização e agora não perdem nenhum treino ou atletas que tinham enormes dificuldades em manter uma alimentação saudável e balanceada e agora diminuíram seu percentual de gordura, dormem melhor e acordam mais dispostos.

Em termos de treinamento, sempre avalio o fato de o atleta ter consciência de seu estado de evolução. Se ele está atento aos sinais dados pelo seu corpo. Isso é importante, para sabermos quando podemos exigir mais e buscar níveis antes inimagináveis, assim como para prevenir o overtraning, pois é comum vermos atletas que, por não estarem atentos a esses sinais, acabam passando dos limites e se lesionando. Essa é uma avaliação simples de ser feita através da repetição de determinados treinos ao longo do ano, que podemos chamar de “treinos chave”.

Outro aspecto que costumo avaliar é se o atleta está aprendendo a maximizar seus treinos em função do número, normalmente, limitado, de horas que tem para treinar por semana. É bem comum, principalmente para atletas menos experientes, acumular o que chamamos de “milhas vazias”, ou seja, treinos sem objetivos definidos e que muitas vezes trazem apenas um benefício aeróbio. Quando na verdade, podemos usar aquele mesmo tempo para treinar e aperfeiçoar outros pontos como força, velocidade e habilidades motoras, já que o benefício aeróbio virá de uma forma ou de outra.

Portanto, na hora de avaliar sua temporada, saiba que o número que constava no cronômetro quando você cruzou o pórtico de chegada de sua última prova, não necessariamente vai dizer se sua temporada foi um sucesso. Avalie todos os aspectos que estão envolvidos em sua rotina e celebre as pequenas conquistas que foi obtendo durante o ano. Até porque o dia da prova é apenas um dentre os outros trezentos e sessenta e quatro!

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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
http://www.ironguides.net/br
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MUNDIAL DE IM 70.3 - CLEARWATER 2010

O alemão Michael Raelert mostrou a que veio e confirmou o favoritismo conquistando o bicampeonato mundial de Ironman 70.3, em Clearwater na Flórida.
Na 5ª e última edição do evento, que será realizado em Lake Las Vegas a partir do ano que vem, reuniu o melhores triatletas para o mundial da modalidade nas distâncias de 1900m de natação, 90km de ciclismo e 21km de corrida. Parabéns ao brasileiro Igor Amorelli que foi o sexto colocado!

No feminino a inglesa Julie Dibens que defendia o seu título conquistado no ano passado, sentiu o cansaço das últimas provas e não conseguiu mostrar a sua força, principalmente na etapa de ciclismo, em seu 90km. Porém, a força britânica se fez presente e a também inglesa Jodie Swallow, especialista em provas olímpicas e agora sob a tutela do renomado técnico Brett Sutton, liderou a natação, abriu vantagem no ciclismo e garantiu a vitória de forma surpreeendente, com uma corrida excelente para os 21km finais.

Minha participação: Problema com o tempo da natação pois a touca que veio no meu kit era da cor errada, acabei perdendo a largada do meu age group e tive que largar na M35-39. Larguei na primeira "wave" dessa faixa, mas contabilizaram como se eu tivesse largado na segunda, 5' depois, por isso meu tempo tão baixo no site (26'50), na verdade tem que acrescer 5' o que dá 31'50. Foi bom, pois o mar tava meio mexido e com 15º de temperatura!

Percurso de bike muito rápido, mas com muitos pelotes! Consegui pedalar a maior parte do tempo sozinho, mas de vez em qdo o "expresso" me levava por alguns km, o que acabou deixando o tempo ainda mais baixo 2hs 19'.

Na corrida, tudo dentro do previsto, mas levando em conta atravessar uma ponte 4x, valeu, 1h 40'! Tempo final corrigido 4hs 38' 02, meu melhor tempo para essa distância. Estou feliz!!!

REABASTEÇA-SE!

Descobrir o que funciona melhor pra você, vai requerer algumas tentativas e erros mas tenha certeza que o que você escolher irá influenciar na sua recuperação após as sessões de treinamento. E isso se torna ainda mais importante quando o intervalo entre as sessões de treinamento são inferiores a 24 horas, porque você terá que maximizar sua hidratação e alimentação, para recuperar a musculatura para o próximo treino.

A reposição alimentar após os treinos variam de bebidas isotônicas, mixes protéicos e barras, além da "comida de verdade", suco de frutas e talvez uma escolha que está ganhando força nesses dias, que é leite achocolatado com baixo teor de gordura. Independentemente da maneira que cada atleta tem para se reabastecer, existem algumas que devem ser consideradas na hora de decidir a escolha da reposição nutricional. Para isso, seu plano de nutrição deve ter por objetivo a reposição do glicogênio muscular e líquido corporal (água e sais minerais).

Você pode estar familiarizado com recomendação de se alimentar logo nos primeiros 30 minutos após o exercício. Já parou para pensar porque estes primeiros 30 minutos são tão importantes? Estudos tem mostrado que durante esta primeira meia hora, o corpo é capaz de absorver com maior rapidez e eficiência os nutrientes, restaurando e armazenando o glicogênio muscular, devido a alta sensibilidade da insulina.

O triatleta pode rapidamente depletar o glicogênio muscular, por isso é de extrema importância o consumo imediato de carboidrato. Os estudos recomendam a ingestão de 0.5 a 0.7 gramas por quilo de peso corpóreo como uma quantidade ideal para uma rápida absorção. Dessa forma um atleta de 70Kg pode necessitar de aproximadamente 80g de carboidrato imediatamente após o treino.

Tem havido muitas dúvidas em relação ao valor da ingestão de proteína como parte da recuperação muscular. Geralmente são utilizados um terço ou um quarto de proteína para cada parte de carboidrato. Procure incluir fontes protéicas de alta qualidade como Whey Protein, leite de soja, carnes magras ou nozes podem ajudar a acelerar a recuperação das fibras musculares. Se um triatleta de 70Kg estiver consumindo 80g de carboidrato, é recomendado que ingira ed 20 a 26g de proteína para uma ótima recuperação. Além disso, a Glutamina é encontrada em vários produtos e podem ser benéficos para a recuperação muscular.

A maneira mais eficaz de descobrir a quantidade de líquido ideal para você, é pesar-se antes e depois do treino. Você deve se hidratar com 300ml de líquidos a cada 0,5kg de peso corpóreo perdido. Procure ingerir sódio, para melhorar sua hidratação, repondo os sais perdidos através do suor.

Mas da mesma forma que cada atleta possui uma necessidade de líquidos, a quantidade de sódio ideal também irá variar para cada atleta. Salgadinhos, pílula da sal e bebidas isotônicas são boas opções para repor os sais perdidos. A recomendação são 110-200mg de sódio por 250ml de fluido, que é a quantidade encontrada na maioria das bebidas isotônicas disponíveis no mercado.

Conhecendo a quantidade em gramas de carboidratos e proteínas, mililitros de fluidos e miligramas de sódio de quais seu corpo precisa, já é metade do caminho e descobrir quais comidas e líquidos funcionam melhor pra você é a outra metade. A maioria dos alimentos e bebidas escolhidos por você vai depender do gosto, tolerância, conveniência e custo.

Alguns atletas simplesmente não toleram alimentos sólidos durante ou logo após o treino. É nessa hora aonde os mixes protéicos podem ajudar. O ponto negativo desses mixes, é que geralmente não são saborosos e podem custar caro. Se você optar por consumir esses produtos, não gaste seu dinheiro com ingredientes desnecessários. Consultar um nutricionista pode sair mais em conta do que gastar uma grana com produtos que não estão te ajudando o tanto quanto poderiam.

Com a quantidade de bebidas isotônicas e de recuperação pós treino existentes no mercado, fica difícil escolher uma. Mas acredite ou não, que leite achocolatado desnatado pode ser uma excelente fonte para uma recuperação acelerada. Outras boas opções de "alimentos de verdade" podem ser, sanduíche de peru com pasta de amendoim e geléia, frutas, granola, iogurte além de leite ou iogurte desnatado ou de soja.

Utilize seus treinos longos pra experimentar quais escolhas melhor se adaptam ao seu corpo e ao seu bolso. Só após descobrir o for melhor para você, use-os em sua próxima competição. Não experimente nada novo durante ela!

Agora você já tem uma idéia do que ingerir durante os primeiros 30 minutos pós treino, mas sua recuperação ainda não está completa. Duas horas após o término do treino, está na hora de fazer uma refeição balanceada com proteína, carboidrato e gordura. É uma ótima hora para ingerir gorduras "sadias" (mono e poli insaturadas).

Exemplos de uma refeição balanceadas são salmão com batata doce e vegetais cozidos ou macarrão ao alho e óleo misturado com frango e vegetais com um pouco de parmesão para quem gostar. Sendo um triatleta seu corpo exige certas demandas. Para melhorar sua performance seu corpo precisa estar forte, com bastante energia e com seu sistema imune funcionando bem. Uma alimentação e hidratação adequadas são essenciais antes, durante e após a competição.

Fonte: 3zone.com

"VACUOLÂNDIA HAVAIANA"

Até mesmo na prova mais famosa do triathlon mundial, o Ironman do Havaí, onde teoricamente estão os melhores triatletas do mundo, nos deparamos com flagrantes como esses de enormes pelotões como em competições de ciclismo.

A fiscalização precisa ser mais severa sim, mas a chave da questão está na consciência de cada um! Precisamos mudar isso, precisamos combater essa prática para termos resultados mais "limpos" e disputas mais verdadeiras. Precisamos enaltecer a magia desse esporte que é a superação de nossos próprios limites!

Fica aqui o meu protesto!

COMO É SUA CONDUTA NAS PROVAS DE TRIATHLON?

Treinar é muito bom! Elaborar um planejamento e segui-lo o mais fielmente possível, perceber as mudanças que ocorrem no corpo, observar o quanto a rotina ensina e traz benefícios é muito recompensador. Mas de que serviria toda essa preparação, todo esse esforço se não pudéssemos colocar tudo em prática?

E é exatamente no dia da prova que fazemos isso. Mas uma prova de triathlon é muito mais do que apenas superar nossas marcas ou testar nossos limites físicos, é a oportunidade de conhecer novos lugares, nos relacionarmos com os outros atletas e até fazermos novas amizades. É nesses últimos dois pontos que gostaria de me prender para dar sequência a esse artigo...

Como devemos nos relacionar com outros atletas durante uma prova de triathlon? É realmente uma disputa; alguns buscam apenas cruzar a linha de chegada, outros um lugar no pódio, há os que querem, a todo custo, uma vaga para o campeonato mundial e ainda os que lutam pela premiação em dinheiro.

Cada um tem seu objetivo e deve interagir com o outro da melhor forma possível, e logicamente dentro das regras, para atingirem suas metas. Na última competição que participei, pude observar e vivenciar algumas situações que julgo, no mínimo, antidesportivas.

A situação mais corriqueira e que, tenho certeza, vou me tornar repetitivo falando, é a questão do vácuo, que no caso da referida prova era proibido. É impressionante como muitos atletas tentam se valer desse artifício para levar vantagem.

Fica aqui a questão: qual o sentido de uma prova de resistência em que você burla as regras e consegue um resultado expressivo? Que valor tem esse resultado? O que, realmente, esses atletas estão buscando?

Ainda durante o ciclismo, vi um atleta jogando fora suas caramanholas, no meio da pista e não no acostamento, sem a menor preocupação com quem vinha atrás. Alertei-o sobre esse risco de causar algum acidente e ele me respondeu com grosseria e palavras de baixo calão! Por que agredir verbalmente? Por que não reconhecer o erro e buscar repará-lo para a segurança de todos?

Outra situação lamentável aconteceu comigo. Durante a etapa de corrida, estava lado a lado com uma atleta profissional, a quem admiro por sua determinação e comprometimento com o esporte, pois mesmo tendo outro emprego ainda sim se mantém competitiva e focada em seus objetivos.

Em um determinado momento, por uma circunstância de falta de espaço no percurso essa atleta me empurrou e gritou: “Chega pra lá!” Tentei entender o fato, por acreditar que ela estava “brigando” por uma boa colocação e uma premiação em dinheiro, além de estar com uma diferença considerável para as primeiras colocadas.

Entretanto, fiquei estarrecido com a falta de controle, de educação e de profissionalismo da parte dela, até porque, destratar um atleta amador é destratar o maior responsável por aquele evento estar acontecendo, já que os amadores correspondem a mais de 90% dos participantes e, sem eles, os profissionais não teriam condição de estar ali, ganhando seu sustento e desempenhando seu trabalho.

Por último, ao chegar à área destinada aos atletas após a prova, local onde todos se alimentam, se hidratam e principalmente se confraternizam, presenciei dois atletas chegando às vias de fato. Socos, ponta-pés e correria, tudo pela alegação de que um tinha derrubado propositalmente o outro durante o ciclismo. Será que realmente foi proposital? É dessa forma, agredindo, que devemos proceder para resolvermos nossas diferenças com alguém?

Como citei no início desse artigo, uma prova de triathlon é também uma oportunidade para nos relacionarmos com outras pessoas, fazer novas amizades, mas precisamos de mais espírito esportivo, mais paciência e, sobretudo mais educação, pois é isso que o esporte nos ensina, a respeitar as diferenças e disputar para que vença o melhor!

Não deveria haver espaço para esse tipo de conduta e, sinceramente, acredito que isso seja coisa de uma minoria, mas que infelizmente atinge a todos. Que venham outras provas e que todos reflitam melhor sobre suas condutas, para que possamos ter eventos cada vez mais perfeitos e apaixonantes...
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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KONA ESPETACULAR!!!

Em uma disputa alucinante até os últimos quilômetros da prova, o australiano Chris McCormack, 37 anos, conquistou sua segunda vitória na final do Circuito Mundial Ironman, na lendária prova disputada em Kona, no Havaí, neste sábado (9), repetindo seu primeiro lugar de 2007. Na elite feminina, vitória convincente da também australiana Mirinda Carfrae.

Craig Alexander, que venceu consecutivamente nos últimos dois anos, ficou com a quarta colocação. Os tempos foram baixos em 2010, o quinto colocado no pódio, Raynard Tissink. fez tempo menor que Craig em 2009, terminando com 8h20min11s. McCormack atravessou a linha de chegada com 8h10min37s.

Depois do anúncio na véspera da prova de Chrissie Wellington, campeã nos últimos três anos, de que não participaria da prova por conta de uma gripe, começaram as apostas sobre quem subiria no lugar mais alto do pódio este ano. Com uma incrível corrida, Mirinda Carfrae, de 29 anos, conquistou o título de campeã 2010 do Ironman, convencendo ao fazer o quarto tempo mais rápido na história da prova (8h58min36s), e a maratona mais rápida já feita em kona por uma mulher, 2h53min. Mirinda foi a campeã do Circuito Ironman 70.3 em 2007.

Brasileiros no Ironman Havaí - Ciro Violin foi o melhor brasileiro na prova e conquistou a primeira colocação na disputada categoria 30-34, completando a prova em 8h54min13s, e conquistando a 40ª colocação em os 1.800 atletas. Na mesma categoria, Antonio Ferreira Neto ficou com a 12ª posição e 88º na classificação geral. Entre as mulheres, Luiza Tobar ficou na 5ª colocação em sua categoria (18-24) e Ana Taddei ficou na 17ª posição na categoria (25-29).

Fonte: ativo.com

NÃO TENHA VERGONHA DE TREINAR POUCO OU LEVE - PARTE II

Após termos discutido, na primeira parte desse artigo, sobre treinar com baixos volumes (focando, principalmente força e velocidade) e mesmo assim obter bons resultados e performance. Vamos explorar o segundo caso citado no título que vem de encontro, basicamente, a dois aspectos: primeiro a crença de que treinos com intensidades baixas não trazem benefícios e, segundo, a competitividade que, muitas vezes, existe quando saímos para treinar em grupo.
Ouço muitos atletas dizerem: “Pra treinar leve eu prefiro ficar em casa!”

Esse tipo de pensamento é extremamente prejudicial por vários motivos. Vamos a eles:

- Os treinos leves são também chamados de regenerativos e são importantes exatamente porque ajudam o corpo a se recuperar das grandes exigências dos treinos intensos. Esses treinos têm a função de fazer uma espécie de reparo muscular, das fibras e do sistema cardiovascular, pois ativa a circulação e leva oxigênio para os grupos musculares auxiliando também na remoção de resíduos metabólicos produzidos durante exercícios de alta intensidade.

- Ficar sem treinar, “quebra” a consistência e a rotina, além de muitas vezes sermos obrigados, por imprevistos do cotidiano, como compromissos profissionais e/ou familiares, doença, ou mesmo uma viagem, a ficar sem treinar e aí lá se vão mais uns dias de inatividade, o que pode acarretar em perda de condicionamento.

- Por fim, e acredito que esse seja o motivo mais importante pelo qual não devemos abrir mão dos treinos leves, seja para ficar em casa ou para trocá-los por um treino mais forte: nesses treinos temos a oportunidade de treinar nossas habilidades motoras. Por não estarmos preocupados com o ritmo ou com determinada intensidade, podemos incluir séries para o aprimoramento de nossa técnica tanto na natação, quanto no ciclismo e na corrida. Assim, aos poucos, conseguiremos o que chamamos de economia de movimento, gerando um menor gasto energético para um gesto motor mais refinado. Lembre-se que técnica só é válida quando conseguimos sustentá-la sob pressão! E apenas com muito treino esses movimentos ficarão naturais, espontâneos.

O outro fator que, invariavelmente, prejudica os treinos leves, como citado anteriormente, são os treinos em grupo. Nesses treinos, normalmente queremos acompanhar os amigos, que podem estar num ritmo mais elevado do que precisamos para aquela sessão ou acabamos “caindo na pilha” e acelerando mais do que devemos, prejudicando todo o planejamento daquele dia.

Portanto, quando estiver agendado em sua planilha um treino leve, não mude o planejado, pois fazer esse tipo de treino adequadamente te dará condição de treinar realmente forte quando for exigido. Aproveite essas sessões para aperfeiçoar sua técnica e mostrar a seus amigos que você é disciplinado com seu treinamento em busca de seus objetivos.

RESULTADOS IM 70.3 PENHA

No último sábado aconteceu na cidade de Penha - SC mais uma edição do IM 70.3 Brasil e teve como campeões o argentino Ezequiel Morales e a paulista Vanessa Gianinni, também vencedora em 2009. A chegada da prova com 1,9 km de natação, 90 km de ciclismo e 21 km de corrida foi em frente ao Castelo do Parque Beto Carrero World.

A ironguides se fez presente com vários atletas e todos completaram a prova dentro do previsto mostrando mais uma vez a eficiência do "Método"!

BENEFÍCIOS DE CORRER NA ESTEIRA

A esteira é uma ferramenta que não é explorada o quanto deveria. Vários campeões mundiais já fizeram a maior parte de seus treinos na esteira, e quando voltaram para a rua estavam mais rápidos do que nunca. Mas como a esteira por contribuir tanto para melhorar sua técnica?

Correr em uma esteira sem inclinação lhe permite correr mais rápido do que na rua, porém com a mesma carga aeróbica, o que significa que você pode correr mais rápido por mais tempo, desenvolvendo assim sua habilidade motora relacionado com um ritmo mais rápido do que o normal. A carga aeróbica seja na rua ou na esteira, é a mesma.

O que isso significa? Que você tem um maior benefício pelo mesmo treino. Pois a sensação é que correr a 4’30”/km na esteira é mais fácil do que o mesmo ritmo na rua, e é mesmo, mas lembre-se que a idéia é correr com a mesma carga aeróbica. Se você consegue correr a 4’30”/km por 5km na rua, é provável que na esteira você consiga manter 4’15”/km, o que lhe da o mesmo treino aeróbico porém você trabalha sua habilidade motora em uma maior velocidade, fazendo isso com frequencia, sua musculatura estará acostumada a trabalhar e contrair naquele ritmo e você acaba correndo mais rápido pois você está treinando mais do que seu sistema aeróbico.

A medida que você acostuma a corer na esteira, é possível simular a realidade da corrida do triathlon cada vez mais. Você pode usar inclinações, ou combinar com uma bicicleta de spinning para treinos simulados, dependendo da academia, treinos de natação+corrida, além de musculação para as pernas que lhe ensinarão a corer com as pernas cansadas. Contando que você faça cada treino com o objetivo de corer com a melhor técnica possível, você vai melhorar bastante sua habilidade de corer bem em uma prova de triathlon.

Outro benefício da esteira é ter um controle das variáveis como vento ou inclinação, a esteira lhe permite monitorar melhor sua melhora treino após treino, e isso lhe ensina a entender melhor como seu corpo responde a fatores externos como sono, dieta, estresse, etc. A medida que você faz treinos e mais treinos na esteira, isso lhe gera um feedback sobre onde você está em termos de forma física em relação aos treinos no passado, o que serve como um termometro de fitness sem que você precise ficar competindo diversas vezes.

Um benefício extra para aqueles atletas que moram em uma cidade grande é o menor tempo gasto com a logística de ir a um parque ou pista de atletismo, pois tem sempre uma academia perto de casa com esteira boa (que chegue a pelo menos 16km/h), e você tem os benefícios de terminar o treino na academia, seja antes do trabalho ou após, além da temperatura sempre amena, seja no extremo inverno ou verão.

O maior motivo para que os atletas não usem a esteira é a parte mental, pois de fato correr na esteira sem uma série desafiadora pode ser relativamente monótono, mas experimente estruturar seus treinos e em pouco tempo correr na esteira irá ser algo extremamente divertido e desafiador.

Por Vinícius Santana
ironguides coach, Tailândia

DESIDRATAÇÃO E PERFORMANCE ESPORTIVA

Um indivíduo é constituído por aproximadamente 60% de água. Um atleta de elite pode chegar a 70%. Do total de água corporal, aproximadamente 65% estão dentro das células e 35% nos líquidos corporais.

Desidratação é definida como a condição que resulta da perda excessiva de água corporal (acima de 2%). A desidratação diminui a resistência física e pode resultar em hipertermia (aumento da temperatura corporal) além de sintomas de sede, calor, boca seca, fadiga e fraqueza. Se a desidratação chegar a 5%, a transpiração diminui e a temperatura corporal aumenta mais. Uma desidratação de 10% é considerada emergência com sintomas de espasmos musculares, confusão mental e risco de perda de consciência.

As bebidas esportivas variam muito em sua composição e a necessidade de seu uso também é muito variada de acordo com o tipo de esporte, nível do atleta e fatores ambientais. A ingestão total de água recomendada é de 2,7 a 3,7 litros por dia sem considerar as perdas pelo suór (1 a 2,5 litros por hora de atividade esportiva).

Em comparação com atividades de resistência prolongada (corrida, maratona), estudos mostram que a performance do atleta não é afetada por desidratação ou hipertermia moderada em atividades anaeróbicas de alta intensidade. O que levaria à diminuição do rendimento seria, então, o estresse térmico e a atividade contínua.

No Tênis ocorre leve a moderada desidratação. Tenistas podem se beneficiar do uso de bebidas esportivas, porém aquelas com menos de 8% de concentração de carboidratos podem levar a distúrbios gastrointestinais.

Basicamente, do ponto de vista fisiológico, a água é um ótimo recurso para hidratação para atividades físicas e esportivas com duração de até uma hora.

Notas:
(1) um jogador de futebol perde aproximadamente 6% do peso corporal durante um jogo;
(2) a perda de líquido e eletrólitos pode ser adequadamente reposta por bebidas repositoras;
(3) o controle de perda hídrica deve fazer parte do programa de treinamento para prevenção da desidratação crônica.
Fonte: www.bangsports.com.br

RESULTADOS XTERRA BRASIL

O sul-africano Dan Hugo e a americana Shonny Vanlandingham venceram o XTERRA Brazil, a etapa brasileira do circuito mundial de triathlon cross country, no último sábado, dia 7, em Mangaratiba, Rio de Janeiro. Dan Hugo completou os 1,5km de natação, 29km de mountain bike e 9km de corrida em trilha em 2h21min12s, enquanto Shonny fez o tempo de 2h43min40s. Os melhores brasileiros foram Alexandre Manzan (2h26min39s) e Sabrina Gobbo (3h11min31s), ambos em segundo lugar. No masculino, Felipe Moletta (2h37min10s) foi o terceiro e, no feminino, Luzia Bello (3h13min45s).

Dois atletas ironguides se classificaram para o mundial de XTerra no Havaí, que será disputado em outubro: Priscila Paiva que foi a 3ª colocada na categoria F45/49 e Rui Dieguez que acabou conseguindo a vaga no row down.

Parabéns aos meus dois atletas pelo empenho e dedicação nos treinamentos!!! Rumo ao Havaí, aloha!!!

NÃO TENHA VERGONHA DE TREINAR POUCO OU LEVE (PARTE 1)

É muito comum eu receber feedbacks dos atletas dizendo que seus treinos estão muito curtos, que gostariam de treinar mais ou que acabaram fazendo o treino regenerativo da semana acima da intensidade proposta.

O primeiro caso acontece, principalmente, porque a grande maioria dos atletas ainda pensa dentro daquele antigo slogan, “quanto mais, melhor!”

A evolução dos processos de treinamento e a vivência prática que temos hoje, nos mostra que é extremamente importante ter qualidade nas sessões de treino e que a recuperação de cada uma dessas sessões é de fundamental importância para a sessão seguinte.

Não que os treinos longos não tenham seu valor, mas precisamos deixá-los para os momentos certos dentro dos períodos específicos de treinamento, para não causarmos estresses desnecessários ao corpo, obrigando-nos a aumentar os períodos de recuperação, quebrando a consistência, fragilizando nosso sistema imunológico e prejudicando, muitas vezes, a percepção de aspectos técnicos devido à alta carga de trabalho.

Tomando como exemplo o treinamento de nadadores de 50 ou 100m livres, podemos perceber que algum tempo atrás (década de 80) se nadava um enorme volume, em torno de 20.000 metros por dia, hoje essa realidade é bem diferente e os atletas treinam mais aspectos técnicos, além de fazerem muito trabalho de força e potência fora da piscina, o que diminuiu, consequentemente, o volume de treinos dentro d’água.

E nem por isso deixaram de baixar suas marcas e bater recordes. Para termos uma idéia, atletas como o campeão mundial e olímpico Cesar Cielo nadam em média 5 a 8 mil metros por dia.

Treinar com pequenos volumes não significa treinar pouco e muito menos estar despreparado fisicamente, contando, logicamente, que seu treino esteja bem planejado e estruturado. Treino curto pode sim ser sinônimo de qualidade e boa preparação, mesmo que seu objetivo seja competir em provas longas. Valências como velocidade, força e habilidades motoras devem ser desenvolvidas ao longo do processo de treinamento e para isso é necessário que os volumes sejam reduzidos, já que, normalmente, nesses tipos de treino, as intensidades serão maiores.

Aposte em treinos mais curtos, com foco em velocidade, força e habilidade motoras e deixe o volume para mais perto das provas longas (6 a 8 semanas) e não fique preocupado com sua resistência, você irá adquiri-la, de uma maneira ou de outra!
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Rodrigo Tosta, Coach - Rio de Janeiro, Brasil
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MARATONA DO RIO

No último dia 18/07 ocorreu a Maratona Internacional do Rio de Janeiro. Ocorreram também, mais duas provas dentro do mesmo circuito: uma Meia Maratona e a Family Run (6km), ou seja tinha pra todos os gostos!!! Assim, foram quase 18mil pessoas inscritas. Tive a felicidade de ter alguns alunos e atletas correndo as provas: na Meia Maratona - Priscila Paiva, Ligia Maria, Marcello Velloso e na Maratona - João, que mais uma vez baixou seu tempo e agora é um maratonista sub 4hs!!!

Parabéns à todos e ano que vem tem mais...

CONTE AÍ: 1, 2, 3X CONTADOR!!!

Com o título já garantido depois do contra-relógio do sábado, o espanhol Alberto Contador pedalou neste domingo para a consagração na avenida Champs-Elysées, em Paris, e subiu ao pódio para receber o título de campeão do Tour de France 2010, tornando-se agora tricampeão da mais tradicional prova do ciclismo mundial. Contador não venceu nenhum estágio do Tour este ano.

"As três vitórias são diferentes. A primeira, em 2007, teve algo de especial, pois era minha primeira vez. No ano passado o contexto era outro e difícil. Neste ano eu tive momentos difíceis, mas eu pude contar com um time forte. Percebo que a cada ano eu ganho experiência e sei administrar melhor a equipe na corrida" declarou o campeão.

O jovem atleta de Luxemburgo, Andy Schleck, 25 anos, ficou com o título de vice-campeão e atleta jovem revelação da disputa, subindo ao pódio para receber sua camisa branca. Schleck ficou apenas 39 segundos de Contador, uma das menores diferenças na história do Tour, e desde o começo não facilitou a vida do espanhol, ficando algumas vezes na liderança geral. A desvantagem de Schleck foi no contra-relógio. Mas Schleck termina este tour como grande promessa. Em 2009 também conquistou o segundo lugar, mas com 4min11s de diferença para Contador.

Se a vitória de Contador já era certa, restava saber quem seria o campeão da última etapa e subir no histórico palco com o Arco do Triunfo atrás. E pelo segundo ano consecutivo o britânico Mark Cavendish mostrou-se imbatível no sprint final, e conquistou sua quinta vitória apenas nesta edição do Tour. Apesar do feito, na somatória de pontos das 20 etapas, a camisa verde ficou com o italiano Alessandro Petacchi.

O terceiro colocado no pódio geral do Tour de France foi o russo Denis Menchov (Rabobank), 2min01s atrás de Contador. O francês Anthony Chateau conquistou a camisa branca de bolas vermelhas de líder das montanhas. E Lance Armstrong subiu ao pódio do Tour de France pela última vez em sua carreira, desta vez para receber o troféu de melhor equipe na disputa. O capitão da RadioShack subiu ao pódio junto com todos os seus companheiros.

VELOCIDADE: UMA HABILIDADE QUE TODO TRIATLETA DEVE APRENDER

A sabedoria convencional e as práticas de treinamento têm criado um vazio entre o os técnicos de esportes de resistência e os esportes altamente especializados tecnicamente, como basquete e futebol. Seriam estes esportes tão diferentes em suas demandas e, como tal, devem ter o treinamento tão diferente?

Em esportes de resistência, parece quase uma pedra fundamental que qualquer programa de treinamento deva se iniciar com a construção de uma base, visando gastar todo o tempo de treinamento disponível em treinos leves para construir capacidade aeróbica. Esta prática tem criado ainda uma paranóia e um medo de sessões de treino e intervalos de velocidade.

Muitos atletas de resistência só começam a trabalhar sua velocidade logo antes de suas principais competições, normalmente oito semanas antes. Essa é uma fase de velocidade muito curta e é durante esse período que as lesões normalmente ocorrem.O treinamento de velocidade em si não é o culpado aqui. O fato de que esses atletas não tenham desenvolvido as habilidades necessárias para ir mais rápido é a causa de tais lesões.

Atletas focados na melhoria da sua velocidade apenas no final de dois meses antes de uma competição alvo estão forçando seu corpo em uma nova habilidade, exatamente no momento em que eles estão cansados e sob pressão: uma receita para o baixo desempenho e o desastre.

A velocidade é uma habilidade essencial para o desempenho de um triatleta – nós precisamos de desenvolvê-la no início de nosso programa de treinamento. Vamos tomar como exemplo o basquetebol: eles não começam programas de treinamento com o desenvolvimento da habilidade para garantir que eles possam durar durante todo o tempo do jogo. Em vez disso, começam a construir as habilidades para o sucesso: os atletas aprendem a arremessar, como mover-se na quadra e como passar em velocidade. Essencialmente, não vale a pena estar em ótima forma aeróbica e ficar correndo por duas horas ao redor da quadra como uma galinha sem cabeça se você não consegue passar, bloquear e marcar com um percentual elevado de precisão e efetividade.

O mesmo vale para o triathlon. Nós podemos treinar para estar em plena forma aeróbica, por isso não temos nenhum problema com a distância das competições. Mas, sem desenvolver as nossas habilidades para ir mais rápido por meio do treinamento de velocidade, nossa capacidade de desempenho estará limitada.

Quando eu menciono o trabalho de velocidade, isso assusta a maioria dos atletas, que imaginam-se levando seus corpos a seus limites. Não é o caso aqui e essa não é a maneira adequada de ensinar uma nova habilidade a seu corpo. Vamos primeiro definir o que é uma habilidade e como aprendemos uma nova habilidade, depois vamos tratar do trabalho de velocidade puro como uma área totalmente diferente do treinamento que eu gosto de chamar “hiper-definição”.

O que é uma habilidade?
Uma habilidade é simplesmente outra palavra para um padrão motor de nosso organismo. Este é um padrão de movimentos musculares controlados pelo cérebro para produzir um movimento específico. Por exemplo, se queremos correr no ritmo de 4 minutos por quilômetro, precisamos treinar a esta velocidade para desenvolver esse padrão motor. Criar uma habilidade requer praticar uma ação, repetidamente, por períodos curtos (até 60 segundos). Dessa forma, trata-se de nossa memória corporal de curto prazo. Assim, ao longo do tempo, ela será transferida para a memória de longo prazo (até 5 meses) – em outras palavras, se tornará automática, uma habilidade que não se precisa pensar sobre para realizar.

Grandes atletas em todos os esportes executam os movimentos mais complexos do esporte com facilidade. Parece que eles não estão pensando, mas simplesmente fazendo. Isso é possível porque as habilidades de visualização são tão arraigadas que eles podem se desligar o processo de pensamento e apenas realizar o que desejam. Todos nós somos capazes de fazer isso com um programa de treinamento bem planejado.

O processo de desenvolvimento de uma habilidade
Desenvolver uma habilidade é um processo demorado. Não é algo que podemos concluir do dia para noite. Quanto mais tempo passamos desenvolvendo, mais forte e mais eficiente será nosso conjunto de habilidades. Sem dúvida, nós podemos treinar para a velocidade em um período de oito semanas, como vários estudos têm demonstrado. Mas, como eu mencionei acima, essa abordagem vem com um risco muito elevado de lesões e a habilidade não permanece muito definido em nossa memória de longo prazo. Em outras palavras, temos velocidade, mas não temos a eficiência na velocidade.

O verdadeiro fator de desempenho nos esportes de resistência é essa eficiência. Quando pudermos desenvolver a velocidade desejada, usando o mínimo de energia possível para fazê-lo, então podemos nos aproximar de nosso potencial de desempenho máximo.

Vejamos um exemplo disto. Se quisermos executar um 10 km rápido depois de descer da bicicleta, temos que treinar para desenvolver a habilidade de correr rápido depois do pedal. Se nosso objetivo for, por exemplo, correr os 10 km em 40 minutos em uma prova de triathlon olímpico, isso significa que queremos desenvolver nosso corpo para correr no ritmo de 4min/km. Portanto, precisamos considerar como nós adicionamos algo em nossa memória motora de curto prazo: é preciso executar os movimentos várias vezes em intervalos curtos e devemos dar o tempo necessário para que o cérebro possa se restaurar e se recuperar antes de repetirmos novamente.

Intervalos de 200m de corrida são ótimos para isso. Podemos definir uma sessão de 8 km dividido em, digamos, 40×200m com intervalos de descanso de 30 segundos. Os 200s são realizados em ritmo de corrida, ou seja, 48 segundos. Isso está dentro do limite de 60 segundos para o desenvolvimento da memória a curto prazo.

TOTAL DE CORRIDA = 51 minutos, não incluindo o aquecimento e esfriamento. Se nós pedirmos ao atleta para usar um monitor de freqüência cardíaca, seria de se esperar uma freqüência cardíaca média semelhante a um atleta que correu um treino contínuo, com nível de intensidade fácil a moderado, de 51 minutos de corrida.

RESULTADO = trabalhamos no desenvolvimento de habilidades específicas de competição e conseguimos condicionamento aeróbico semelhante a uma corrida fácil de 50 minutos. Isso se deve à constante redefinição de padrões neurais e processos catabólicos. Por isso, será mais rápido a recuperação do atleta do que seria em uma corrida fácil de duração similar. O principal ponto que muitos treinadores de esportes de resistência não percebem é que o desenvolvimento de habilidades específicas também desenvolve o condicionamento aeróbico.

Se você executar uma seção 40×200m (8km) no seu ritmo de 10km, você pode considerar uma sessão de velocidade, mas você não produzirá a fadiga e a dor de uma corrida de 8km no mesmo ritmo. Esta não é uma sessão exigente, mas uma sessão de desenvolvimento de habilidades. Repita este procedimento com freqüência suficiente e você se tornará muito eficiente na manutenção do ritmo de 4min/km, até o ponto que a corrida neste ritmo será automática. Ao seguir este procedimento, também fazemos um uso muito mais eficiente de nosso tempo.

Há uma outra forma de treino de velocidade que é realizado no ritmo de corrida acima e envolve o desenvolvimento de habilidades. Eu costumo chamar esse tipo de treino de hiper-definição de habilidades.

Hiper-definição (hiper-aprendizado)
Este fenômeno é usado freqüentemente no mundo dos negócios por digitadores visando aumentar sua precisão. Digamos que um datilógrafo queira digitar 100 palavras por minuto com 100% de precisão. Para fazê-lo, ele vai praticar digitação de 120 palavras por minuto. Isso vai trazer mais erros, mas quando ele abaixar sua digitação de volta para 100 palavras por minuto, sentirá que 100 é um ritmo lento. Isso significa que ele tem uma percepção de ter mais tempo e, por consequência, sua precisão aumenta, já não se sente apressado e fora do controle da situação.

No âmbito do esporte, podemos aplica a hiper-definição em todas as habilidades. O processo de hiper-definição nos permite atingir um desempenho desejado mais facilmente, pois simplesmente aumenta a nossa sensação de controle. Ao executar um treino em ritmo acima do ritmo de competição, nós ensinamos a nossos organismos a executar mais rápido do que eles precisam. Quando chegamos a correr em ritmo de competição, nossa percepção será de tempo extra e facilidade. A partir daí, correr em ritmo de prova se torna um processo muito mais controlado e não nos sentimos tão apressados e estressados, os processos de pensamento são mais descontraídos e, como resultado, a sensação de estar na zona de conforto é reforçada.

Conclusão
Ao se concentrar no desenvolvimento da habilidade, e não base aeróbica, nós racionalizamos nosso treinamento e ainda obtemos os benefícios aeróbios da mesma forma. A única diferença aparece no dia da competição, quando temos as habilidades necessárias profundamente fixadas em nossa memória de longo prazo. Assim, nós podemos simplesmente desligar o pensamento e fazer o que sabemos fazer. Se adicionarmos algumas seções de hiper-definição em nossa planilha, aumentamos as chances de alcançar o desempenho no limite de nossa capacidade, como fazem os atletas profissionais.

Alun Woody
ironguides coach, Reino Unido e Hungria
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NUTRIÇÃO PARA ATLETAS - PARTE 2

Na primeira parte deste artigo, o técnico da ironguides Alun Woody discutiu como sua alimentação pode influenciar sua recuperação e desempenho nos treinos de triathlon. Agora ele mostra como aumentar a produção de HGH combinando a alimentação e os exercícios corretos.

O corpo também produz HGH em resposta a atividades anaeróbias de alta intensidade, como sprints, tiros curtos e musculação. Para gerar a resposta hormonal adequada, essas atividades precisam ser executadas perto da intensidade máxima do atleta, onde se produz muito ácido lático. Vamos olhar para esse processo mais de perto para ver como estimular a produção natural de HGH do seu corpo e como a alimentação também desempenha um papel fundamental aqui.


Um sprint em intensidade máxima de até 40 segundos recrutará um grande volume de fibras musculares, gerando uma grande acumulo de ácido lático nos músculos. O resultado é um ótimo treino, pois trabalhamos com muitas fibras musculares, além de impulsionar a produção de hormônios que atuarão na recuperação do exercício. É fácil saber se você está fazendo esse tipo de exercício corretamente: basta ver se está fazendo muitas caretas nos últimos 10 segundos dos intervalos. Outra indicação é que você sentirá um sono repentino entre 60 e 90 minutos após esse tipo de exercício, a medida que os níveis de HGH sobem.

Treinos como esses trazem também riscos inerentes, assim a atividade escolhida deve sempre considerar o histórico esportivo e de lesões do atleta. Por exemplo, se você possui lesões crônicas no Calcanhar de Aquiles, não faça os sprints na pista, mas na bike ou na piscina.


Além de aumentar a liberação de HGH, a musculação gera vários benefícios para atletas de alta resistência no que se refere ao desenvolvimento da força muscular. Contudo, vários triatetas acabam perdendo esses benefícios por passar tempo demais na academia. Para ter mais liberação de HGH e ganhos de força da musculação, nós precisamos realizar exercícios com cargas pesadas em movimentos que recrutem grandes grupos musculares e os músculos essenciais (abdominais, dorsais e glúteos).


Exemplos desses exercícios são:

> agachamentos

> levantamento terra

> elevações com barra


Há algumas regras de ouro que devem ser seguidas na musculação e nos sprints para conseguir todos os benefícios do treinamento. É importante saber que não vamos além da tolerância ao lactato, nós simplesmente produzimos um acumulo de lactato nos músculos. O jeito correto de fazer isso é com intervalos em intensidade, mas curtos, e com grande tempo de recuperação entre os intervalos. Dessa forma, o corpo estará recuperado para a próxima série de pesos ou para o próximo sprint. Alguns exemplos de treinos que se mostraram mais efetivos:

> Sprint: 6 a 8 vezes de 40 segundos em intensidade máxima, com 3 minutos de recuperação.

> Musculação: 5 séries de 5 levantamentos no peso mais pesado que o atleta consegua mantendo a postura correta.

A duração total do treino precisa ser curta, no máximo 40 minutos após o início do trabalho de intensidade. Se fizermos mais do que isso acabamos sobrecarregando nosso corpo, o que gera a produção de cortisol, hormônio que inibe o HGH que estamos procurando. Na musculação, eu sugiro um máximo de 3 exercícios em um treino.

Agora vamos ver o papel da alimentação aqui. O mesmo princípio que se aplica ao sono, se aplica aqui: qualquer insulina que circula na corrente sanguínea inibe a produção de HGH. Isso significa que ir para academia ou para a pista após uma refeição rica em carboidratos, ou ingerir alimentos ricos em carboidratos após esses treinos, reduzirá a efetividade dos eu exercício. Da mesma forma, beber um Gatorade após esses treinos será contraprodutivo: guarde suas bebidas energéticas para depois dos seus treinos de resistência.

Ir para a academia após comer uma refeição baseada em proteínas será a melhor opção para obter o máximo benefício dos seus treinos de alta intensidade. Você chegará em casa com HGH fluindo em suas veias.

Alguns atletas relataram que tiveram melhores noites de sono após sessões de treinamento de alta intensidade no final da tarde e á noite e quando a refeição após o exercício foi rica em proteínas e gorduras ou até mesmo quando dormiram em jejum.

Na ironguides nós programamos essas sessões nos cronogramas dos atletas e aconselhamos nossos clientes no que se refere a seções específicas de treinamento para otimizar o treinamento e a recuperação e para fornecer a melhor saúde e performance.

Alun Woody
ironguides coach, Reino Unido e Hungria
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CHRISSIE, AONDE VOCÊ VAI PARAR???

O fenômeno britânico Chrisse Wellington escreveu mais uma página na história do triathlon, estabelecendo a melhor marca de uma mulher em Ironmans da história. A atleta cravou 8h19′13″ na Challenge Roth, na Alemanha, um tempo que poucos homens conseguiram ma história. Chrissie ainda ficou em 7º geral, incluindo os marmanjos. De quebra ela bateu o recorde do pedal e da corrida da prova!

No masculino, o dinamarquês Rasmus Henning fez a quinta melhor marca da história: 7h52′36″. O atleta revelação da Alemanha,tido como o sucessor de Normann Stadler, Sebastian Kienle também conseguiu baixar das 8 horas e ainda bateu o recorde do pedal da prova com incríveis 4hs 14min.

Fonte: Mundo TRI

FAST GOMEZ!!!

Em um aprova muito equilibrada e de altíssimo nível, o espanhol Javier Gomez venceu a etapa de Hamburgo da Dextro Energy Triathlon ITU World Championship. Foi a 4ª etapa da série e a melhor participação de Gomez este ano. O campeão mundial de 2008 começou 2010 com uma lesão no quadril, mas mostrou que voltou á sua melhor forma batendo o atleta da casa e campeão olímpico Jan Frodeno com incríveis 29′17″ nos 10km da etapa de corrida.

“Eu sabia que Jan era o homem a ser batido nesta prova”, disse Gomez após a competição. “Ele mostrou que está com ótima forma durante todo o ano e eu sabia que ele teria um pouco mais de motivação por correr em frente ao público alemão. Jan foi muito valente hoje, mas é muito bom estar novamente no primeiro lugar.”

Fonte: MundoTri

NUTRIÇÃO PARA ATLETAS - PARTE 1

Nós sempre escutamos que após os treinos é necessário consumir carboidratos, bastante carboidratos. Claro que entendemos a importância de reabastecer os músculos após o exercício para possibilitar uma recuperação efetiva e maximizar o desempenho nos próximos treinos. Mas, reabastecer os músculos é o caminho ideal para a recuperação efetiva?

Embora seja verdade que você precise dos músculos abastecidos para realizar sua próxima seção de treinamento, isso só garante que você tenha energia suficiente para completar o treino. Isso não significa que você está se recuperando e se adaptando da melhor forma possível ao estímulo que acabou de ser submetido no treinamento, o que é exatamente o que procuramos, enquanto atletas, para melhorar nosso desempenho.

Então surge a dúvida: como otimizar a recuperação e a adaptação ao treinamento?

1. Produção Hormonal

O corpo humano é controlado por hormônios. Nossa força, humor, disposição, níveis de energia, crescimento, adaptação ao treinamento, entre outras coisas, são controladas pelos hormônios. Então, para obter o melhor resultado em nossos treinos, precisamos entender como otimizar a produção de hormônios após os treinamentos.

O principal hormônio que precisamos observar para melhorar nosso desempenho é o Hormônio do Crescimento (HGH). Hoje em dia, esse é um hormônio bem conhecido na mídia, mas pelas razões erradas. Ele se tornou uma das drogas favoritas para os adeptos do doping porque tem um enorme efeito sobre a recuperação e, consequentemente, sobre o quão forte o atleta pode treinar. Contudo, é possível melhorar nossa produção natural desse hormônio sem métodos ilegais, melhorando nossa recuperação e desempenho nos treinos.

2. A produção de HGH

Para melhorarmos nossa produção natural de HGH, precisamos observar os períodos nos quais nosso corpo libera esse hormônio. Isso acontece nas seguintes situações:

> nas primeiras horas de sono
> após exercícios de alta e máxima intensidade ou exercícios com pesos
> em jejum

Vamos observar primeiro o HGH que é produzido quando dormimos. Esse é o motivo pelo qual muitos atletas profissionais tiram uma soneca durante o dia e pelo qual os bebês passam boa parte do dia dormindo, já que precisam crescer rapidamente. Para a maioria dos atletas amadores, que deve ser o seu caso, infelizmente isso não é possível. Assim, precisamos maximizar a produção do HGH quando dormimos à noite. É aí que entra a nutrição do atleta.

3. Insulina e HGH não são bons amigos

Insulina e HGH são os dois principais hormônios que controlam o metabolismo. Aí que entra a alimentação: a insulina funciona quando estamos alimentados, o HGH funciona quando estamos em jejum. Ambos os hormônios são regulados para cima e para baixo de acordo com a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Quanto mais carboidrato nós ingerimos (digerido e transformado em glicose), mais insulina é liberada no organismo para retirar a glicose da corrente sanguínea.

A chave para a produção do HGH está na baixa ingestão de carboidratos. Nós só podemos produzir HGH quando toda a insulina se vai, o que é um problema para atletas cujas dietas possuem alta quantidade de carboidrato. Se você comer uma refeição com muito carboidrato à noite, após uma seção de treinos, você dormirá com níveis elevados de insulina no sangue. O resultado é que você perde o período ideal para produção de HGH, já que a produção desse hormônio é inibida pela presença de insulina.

4. Mudando a alimentação

E como mudamos nossos hábitos alimentares noturnos para garantir a máxima produção de HGH durante o sono?

Simples, queremos cortar os carboidratos de nossas refeições noturnas. Para conseguirmos fazer isso precisamos garantir que estamos bem abastecidos para as seções de treinos noturnas. Nós precisamos consumir carboidratos durante esses treinos somente se forem longos. Logo depois do exercício, devemos consumir um lanche pequeno e rico em carboidratos, que será nosso estoque de carboidratos para o restante da noite. Nossa refeição principal à noite deve consistir em proteínas e gorduras, combinadas com saladas e vegetais. É importante garantir que você ingira a quantidade suficiente de calorias nessa refeição. Lembre-se que vegetais são alimentos de baixa caloria, então as necessidades de proteína e gordura são ALTAS! Castanhas são uma ótima fonte de gorduras e calorias com pouco carboidrato

Seguindo essas recomendações seus níveis de insulina devem ficar consideravelmente mais baixos ou quase inexistentes quando for dormir à noite. Desse modo, ao adormecer, mais HGH será liberado em sua corrente sanguínea, o que ajudará na recuperação dos treinos e ainda melhorará sua qualidade de vida nos seguintes aspectos:

> qualidade do sono
> desenvolvimento do tecido muscular
> queima de gordura

A outra forma de aumentar a produção de HGH é com exercícios intensos, o que discutiremos na segunda parte deste artigo.

Alun Woody
ironguides coach, Reino Unido e Hungria
http://www.ironguides.net
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E COMEÇA MAIS UM TOUR DE FRANCE, FAÇAM SUAS APOSTAS!!!

Fabian Cancellara, da equipe Saxo Bank, ganhou o prólogo do Tour de France 2010 em Rotterdam, completando os 8,9 km em um tempo de 10:00:49

Tony Martin, alemão da HTC-Columbia, foi o segundo mais rápido do dia, terminou com um tempo de 10:10. O britânico David Millar (Garmin-Transitions) foi o terceiro, dez segundos atrás.

Lance Armstrong (Radio Shack) mostrou que está em plena forma para o Tour, ficando com o quarto tempo de 10:22.

Principal rival e vencedor do Tour 2009, Alberto Contador (Astana) foi o sexto com 10:27.

Cancellara vai vestir a camisa amarela durante o próximo estágio de 223,5 quilômetros amnhã.

Assistam ao vídeo no link abaixo:
http://www.youtube.com/watch?v=R-pXycnqm_4

PILATES PARA TRIATLETAS

Muitos técnicos vem acrescentando o Pilates na rotina de treinos de seus atletas, das mais variadas modalidades e agora vem ganhando mais adeptos no circuito de triatletismo, onde aumenta a performance atlética, melhora a técnica e previne lesões.

Um dos benefícios do Pilates é reeducar o corpo para usar os músculos de forma mais eficiente e assim poupar energia.

Triatletas treinam muitas horas por semana, para cada modalidade: correr, nadar e pedalar. Se não usarem os músculos adequadamente, uma pequena fadiga inicial pode se transformar em algo maior.

Wes Hobson, ex-triatleta profissional e agora treinador, relata uma série de vantagens da utilização do Pilates, devido ao trabalho de fortalecimento do core. “Para muitos triatletas, a melhora do desempenho de corrida é uma questão de trabalho de fortalecimento do core, núcleo de estabilização”, diz ele. E acrescenta: “Eu sempre experimento e incorporo o Pilates nesse tipo de treinamento. Eu faço sessões privadas, duas vezes por semana e vejo enormes benefícios para este tipo de formação”.

Outros triatletas do circuito internacional, como Emma Snowsill, Matt Reed, Chris Legh, Craig Alexander e Amanda Lovato, são fãs do Pilates nesse treinamento, creditando ao método, a melhora da flexibilidade e consequente desempenho. Craig Alexander salienta a melhora impressionante na postura durante as provas, como benefício do Pilates: “Se você olhar para os atletas que lideram a corrida, eles são os poucos cuja postura não é de sofrimento até o final da corrida, pois têm força suficiente no core para sustentar seu organismo, mesmo em um completo estado de fadiga”.

Você não precisa ser um triatleta profissional para incorporar o Pilates em sua rotina. Seja qual for o seu ritmo por milha ou por cem na piscina, os benefícios do Pilates são infalíveis.

Mais força através do trabalho de estabilização do core: Uma das áreas mais esquecidas no treinamento de triatletas e que com o pilates ganha atenção especial é o núcleo, o core. Existem várias camadas de músculos abdominais, os quais são alvos dos exercícios de Pilates. Os músculos abdominais “retos” tem papel primordial na flexão da coluna. A próxima camada, os abdominais obliques, ajudam a rotacionar a coluna e na estabilização espinhal. A mais importante, a camada mais profunda, pertencem aos abdominais tranversos, que ajudam a sustentar a coluna vertebral e a pelve. Eles envolvem seu tronco como um espartilho e trabalham em conjunto com os músculos de seu assoalho pélvico para fornecer estabilidade à pelve e à coluna vertebral. Os exercícios de Pilates estão focados no fortalecimento de todas essas camadas, no intuito de dar maior força global através do seu núcleo.

Os músculos das nádegas são também muito importante na estabilização da pelve, especialmente para a corrida e a bicicleta. Existem vários músculos nas nádegas, com papéis diferentes. Os músculos maiores são os músculos máximos, responsáveis pela propulsão em marcha e na bicicleta. O músculo médio trabalhar para estabilizar a pelve e as pernas enquanto corremos e pedalamos.

Usando o corpo inteiro, o núcleo gera a força principal desde a arrancada da corrida, o impulso nos pedais até o movimento de “puxar a água”. Grande parte da energia do corpo para tanto, provém desta área. Ao transferir essa energia do núcleo para as extremidades, o atleta ganha mais força ao longo do curso. Muitos dos problemas da técnica de triatletismo podem ser melhoradas através do desenvolvimento mais uniforme do corpo, através da prática do Pilates.



fonte: http://www.fitnessdivablog.com

VOCÊ ACHA QUE CORRE BEM??? ENTÃO, LEIA ESSA MATÉRIA...

O corredor americano Chris Solinsky crava o impressionante tempo de 26:59 para os 10km em pista, uma marca que o coloca no restrito grupo dos sub-27min.

A musculatura desenvolvida do corredor espanta quem o vê correndo tão rápido, já que o habitual são atletas magérrimos batendo recordes nessa distância, como os consagrados Paul Tergat e Haile Gebrselassie.

Seus recentes tempo foram:

- 26:59.60 para os 10K.

- 12:56.56 para os 5K .

Fonte: Multisport news