4 SEMANAS PARA ESTAR EM FORMA NO CARNAVAL IV

SEMANA IV - 2a. feira > Treino 1. outdoor (corrida ciclovia) - 10 min trote leve + 6x 3' fortes - 2' fracos + 10 min trote leve. Treino 2. (musculação) - principais grupamentos musculares - 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

3a. feira > Treino 1. indoor (bike) - 45 a 60 min entre 75 e 80% da FCmáx. Não faça variações bruscas, procure manter um ritmo constante.

4a. feira > Treino 1. outdoor (corrida areia) - 45 a 60 min entre 75 e 80% da FCmáx. Não faça variações bruscas, procure manter um ritmo constante. Treino 2. (musculação) - principais grupamentos musculares - 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

5a. feira > Treino 1. indoor (bike) - idem 3a. feira

6a. feira > Treino 1. outdoor (corrida ciclovia) - 10 min trote leve + 10x 1' 30"fortes - 1' 30"fracos + 10 min trote leve.Treino 2. (musculação) - principais grupamentos musculares - 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

Sábado > Treino 1. outdoor (bike ciclovia) - 1h 30' a 2hs confortáveis, sem grandes variações, entre 75 e 80% da FCmáx. Treino 2. ENSAIO DA SUA ESCOLA DE SAMBA FAVORITA - SAMBE E BEBA BASTANTE, ÁGUA!!!

Domingo > Descanso e BOM CARNAVAL!!!

TREINO IRONMAN

Essa semana minha preparação ficou um pouco prejudicada devido a um tombo de bike, que ocasionou uma lesão no joelho direito, o que também atrapalhará a próxima semana.

SEMANA 2 - NATAÇÃO: 6Km / 2h 10'

CICLISMO: 212Km / 8h 20'

CORRIDA: 15Km / 1h 35'

O IRONMAN BRASIL COMEÇOU!!!

Essa semana comecei o treinamento para o Ironman Brasil (25/05/08). Serão 20 semanas de treinamento buscando melhorar meu rendimento em relação à prova do ano passado (10h 20min). Toda semana postarei meu volume semanal de treino para que vocês entendam porque a prova começa 5 meses antes!!!

SEMANA 1 - NATAÇÃO: 8 Km / 2h 50'

CICLISMO: 230 Km / 8h 53'

CORRIDA: 36.4 Km / 4h 06'

4 SEMANAS PARA ESTAR EM FORMA NO CARNAVAL III

SEMANA III - 2a.feira > Treino 1. indoor (bike ergométrica) - 10 min giro leve + 6x 4' fortes-2' fracos + 10 min trote. Treino 2. musculação (principais grupamentos dos membros superiores) - de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

3a.feira > Treino 1. outdoor (corrida ciclovia) - 45 a 60 min confortáveis sem grandes variações de ritmo, mantendo 75 a 80% da FCmáx. Treino 2. musculação (principais grupamentos dos membros inferiores) - de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

4a.feira > Treino 1. indoor (bike ergométrica) - 10 min giro leve + 10x 1' 30"fortes-1' 30"fracos + 10 min trote. Treino 2. idem 2a.feira

5a.feira > Treino 1. outdoor (corrida ciclovia) - 45 a 60 min confortáveis sem grandes variações de ritmo, mantendo 75 a 80% da FCmáx. Treino 2. idem 3a.feira

6a.feira > Treino 1. indoor (bike ergométrica) - idem 2a. feira. Treino 2. idem 2a.feira.

Sábado > Treino 1. outdoor (corrida ciclovia) - 60 a 75 min confortáveis sem grandes variações de ritmo, mantendo 75 a 80% da FCmáx. Treino 2. ENSAIO DA SUA ESCOLA DE SAMBA FAVORITA (SAMBE MUITO E BEBA BASTANTE, ÁGUA!!!).

Domingo > Descanso.

Semana que vem postarei a última planilha...aguardem!!!