Se você leu a matéria abaixo e pretende seguir à risca as dicas dadas, aí vai um programa de treinamento que vai te ajudar a chegar em forma no carnaval. São 4 semanas de treinos (mês de Janeiro) onde você precisa, além de cumprir a planilha, manter uma alimentação balanceada, é claro!
SEMANA I - 2a.feira > Treino 1. indoor (bike ergométrica) - 45 a 60 min entre 80 e 85% da FCmáx. Não faça variações bruscas, concentre-se em manter uma pedalada constante. Treino 2. musculação (principais grupamentos dos membros superiores) - de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
3a.feira > Treino 1. outdoor (corrida na areia) - 10 min trote + 6x 2' fortes-3' fracos + 10 min trote. Treino 2. musculação (principais grupamentos dos membros inferiores) - de 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.
4a.feira > Treino 1. indoor (bike ergométrica) - 10 min giro leve + 20 a 40 min entre 80 e 85% da FCmáx. com um RPM (rotação dos pedais por minuto) entre 60 e 70 + 10 min giro leve. Treino 2. idem 2a.feira
5a.feira > Treino 1. outdoor (corrida na areia) - 10 min trote + 10x 1' 30" fortes-1' 30" fracos + 10 min trote. Treino 2. idem 3a.feira
6a.feira > Treino 1. indoor (bike ergométrica) - idem 2a. feira. Treino 2. idem 2a.feira.
Sábado > Treino 1. outdoor (corrida ciclovia) - 45 a 60 min confortáveis sem grandes variações de ritmo, mantendo 75 a 80% da FCmáx. Treino 2. ENSAIO DA SUA ESCOLA DE SAMBA FAVORITA (SAMBE MUITO E BEBA BASTANTE, ÁGUA!!!).
Domingo > Descanso
OBS: Para quem não tem facilidade de treinar na praia, os treinos de corrida na areia podem ser feitos na esteira com os estímulos variando a inclinação entre 2 e 4% e as recuperações em 0%. Os treinos de bike podem ser feitos na bike de spinning, mas lembre-se de sentar lá no fundo da sala e dizer ao professor que você fará um treino diferente daquele proposto por ele.
Semana que vem postarei a Semana II, aguardem...!!!
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